Alyvuogių aliejus be paslapčių: patvirtinta nauda sveikatai, grožiui ir virtuvei + kaip atpažinti tikrą „extra virgin“ - Aspektas

Įžanga

Alyvuogių aliejus yra daugiau nei riebalas. Tai kasdienis ingredientas, kuriame susitinka maistas, sveikata ir grožis. Sužinosite, kuo išskirtinė jo sudėtis, kaip jis veikia širdį, smegenis ir odą, kokiais būdais saugiai naudoti kulinarijoje bei grožio rutinoje, ir kaip išsirinkti išties kokybišką butelį.

Ši informacija remiasi mokslo įrodymais ir praktika. Rasite aiškius patarimus, dozes ir kontrolinius sąrašus, kad privalumus pajustumėte jau šiandien.

Kas lemia alyvuogių aliejaus naudą: sudėtis, kuri dirba jums

Alyvuogių aliejus išsiskiria dviem ašimis: mononesočiaisiais riebalais ir polifenoliais.

Mononesotieji riebalai (daugiausia oleino rūgštis) sudaro ~70–80 % „extra virgin“ alyvuogių aliejaus. Jie padeda palaikyti normalų kraujo cholesterolio balansą, ypač kai pakeičia sočiuosius riebalus.
Polifenoliai (pvz., hidroksitirozolis, oleuropeinas, oleokantalas) – stiprūs antioksidantai ir priešuždegiminės medžiagos. Jie apsaugo lipidus nuo oksidacinio streso, prisideda prie kraujagyslių ir ląstelių apsaugos.
Vitaminas E – klasikinis antioksidantas, saugantis ląstelių membranas ir odą.
Skonio ženklais laikomi kartumas ir lengvas „kutenimas“ gerklėje – tai polifenolių, ypač oleokantalo, požymis.

Kuo daugiau polifenolių, tuo aliejus paprastai kartesnis, aštresnis, tamsesnio skonio. Tokie aliejai labiau tinka salotoms, šlakui ant jau paruošto maisto ir grožio priežiūrai; subtilesni – kepimui ir kasdienai.

Alyvuogių aliejaus nauda sveikatai: ką sako mokslas

Širdis ir kraujagyslės

Cholesterolis. Pakeitus dalį sočiųjų riebalų (sviesto, kokosų riebalų) alyvuogių aliejumi, mažėja MTL („blogojo“) cholesterolio lygis ir palaikomas DTL („gerojo“) balansas.
Kardiovaskulinė rizika. Didelio masto tyrimas PREDIMED parodė, kad Viduržemio jūros mityba, praturtinta „extra virgin“ alyvuogių aliejumi, sumažino didžiųjų širdies ir kraujagyslių įvykių riziką palyginti su mažai riebalų turinčia mityba.
Kraujo spaudimas ir uždegimas. Polifenoliai ir oleokantalas veikia uždegimo kelius, o mononesotieji riebalai padeda kraujagyslėms išlikti elastingoms.

Praktinis veiksmas: – Kasdien pakeiskite 2–3 arbatinius šaukštelius sviesto ar kitų sočiųjų riebalų tokios pačios apimties „extra virgin“ alyvuogių aliejumi. – Rinkitės aliejų su ryškiu kartumu ir aštromu salotoms – tai ženklas, kad gaunate daugiau polifenolių.

Smegenų sveikata ir kognicija

Antioksidantai mažina oksidacinį stresą, kuris siejamas su kognityvinių funkcijų silpnėjimu.
Viduržemio jūros ir MIND mitybos modeliai, kurių šerdis – „extra virgin“ alyvuogių aliejus, siejami su geresnėmis atminties ir mąstymo funkcijomis bei mažesne Alzheimerio ligos rizika.

Praktinis veiksmas: – Į kiekvieną dieną įtraukkite 1–2 valgomuosius šaukštus „extra virgin“ aliejaus: ant daržovių, sriubų, troškinių jau po gaminimo.

Virškinimas ir žarnynas

Sklandesnis virškinimas. Alyvuogių aliejus gali stimuliuoti tulžies išsiskyrimą ir padėti maistui judėti žarnynu, mažinant vidurių užkietėjimo epizodus.
Žarnyno barjeras. Geros kokybės riebalai ir polifenoliai palaiko žarnyno gleivinės vientisumą, kuris svarbus imuninės sistemos pusiausvyrai.

Atsargumas: – Jei turite tulžies akmenų ar buvusių tulžies pūslės problemų, prieš didindami suvartojimą pasitarkite su gydytoju.

Kaulų stiprumas

Kai kurie tyrimai rodo ryšį tarp polifenolių ir geresnės kaulų mineralizacijos. Reguliarus alyvuogių aliejaus vartojimas siejamas su mažesne osteoporozės rizika vyresniame amžiuje.
Mechanizmas siejamas su antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu, palankiu osteoblastų (kaulą formuojančių ląstelių) aktyvumui.

Imunitetas ir uždegimas

Oleokantalas veikia panašiais keliais, kaip lengvi nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, todėl gali mažinti žemo laipsnio uždegimą, susijusį su šiuolaikinėmis lėtinėmis ligomis.
Antioksidantai padeda apsaugoti kraujo lipidus nuo oksidacinio streso (Europos maisto saugos tarnybos pripažinta sveikatingumo teiginio sąlyga, kai gaunama pakankama polifenolių dozė).

Cukraus apykaita ir svorio balansas

Mononesotieji riebalai gerina sotumo jausmą. Alyvuogių aliejus nulečia skrandžio ištuštinimą ir gali padėti stabilizuoti gliukozės kreivę po valgio.
Kiekis vis tiek svarbu: 1 valgomasis šaukštas (apie 15 ml) turi ~120 kcal. Svoriui valdyti kilokalorijos turi tilpti į paros poreikį.

Kiek alyvuogių aliejaus pakanka?

Daugumai suaugusiųjų: 1–2 valg. š. per dieną kaip subalansuotos mitybos dalis.
Jei norite gauti EFSA pripažintą polifenolių naudą oksidaciniam stresui (kraujo lipidams) – daug polifenolių turinčiuose „extra virgin“ aliejuose to kiekio dažnai pasiekiama ~20 g (apie 1,5 valg. š.) per dieną, bet tiksli koncentracija priklauso nuo aliejaus.

Alyvuogių aliejus kulinarijoje: skonis, temperatūra ir technika

Ar galima kepti su „extra virgin“?

Galima. „Extra virgin“ alyvuogių aliejus išlieka stabilus dėl antioksidantų ir gausos mononesočiųjų riebalų. Namų sąlygomis kepimo temperatūros dažniausiai siekia 120–180 °C, o daugumos kokybiškų „extra virgin“ dūmų temperatūra yra ~190–210 °C. Tai pakankama saugiam troškinimui, kepimui keptuvėje ir orkaitėje. Raffinuotas (rafinuotas) alyvuogių aliejus turi dar aukštesnę dūmų temperatūrą, tačiau neturi tiek polifenolių ir skonio.

Praktiniai patarimai kepimui: – Pradėkite nuo vidutinės kaitros ir neperkaitinkite iki dūmų. – Ant keptuvės dėkite maistą jau įkaitinus aliejų 1–2 min., bet neleiskite jam smarkiai rūkti. – Kuo mažiau kepsite iki tamsaus apskrudimo, tuo daugiau išliks polifenolių.

Geriausi kasdieniai panaudojimai

Salotos: 3 dalys alyvuogių aliejaus + 1 dalis rūgšties (citrina, obuolių actas) + žiupsnis druskos, garstyčių ir medaus. Plakite iki emulsijos.
Sriubos ir troškiniai: šlakelis „extra virgin“ jau po virimo – skoniui ir antioksidantams.
Kepintos daržovės: orkaitė 180–200 °C, 20–30 min., apšlakstykite ir lengvai pasūdykite, įdėkite rozmarino ar čiobrelių.
Žuvis ir jūros gėrybės: alyvuogių aliejaus–citrinos–česnako marinatas 15–30 min. prieš kepimą.
Kepiniai: dalį sviesto pakeiskite alyvuogių aliejumi (apie 80 % svorio). Sausesniems kekso tipo kepiniams tiks subtilesnio skonio „extra virgin“.

Dažniausios klaidos virtuvėje

Laikymas šalia viryklės ir ant palangės – šiluma ir šviesa skatina oksidaciją.
Per ilgai kaitinamas aliejus, kol pradeda rūkti – taip prarandamos gerosios savybės.
Tikėjimas mitu „su alyvuogių aliejumi kepti negalima“. Galima, tik reikalinga teisinga temperatūra.

Alyvuogių aliejus grožiui: oda, plaukai, nagai

Oda: drėgmė ir barjero apsauga

Kaip naudoti: – Veido ir kūno drėkinimas: ant drėgnos odos tepkite 1–2 lašus „extra virgin“; švelniai įmasažuokite. Tinka sausai, brandžiai odai. – Makiažo valymas: užlašinkite ant vatos ar pirštų, pašalinkite makiažą, nuskalaukite šiltu vandeniu ir naudokite lengvą prausiklį (dvigubas prausimas). – Lūpoms ir alkūnėms: lašas aliejaus suminkštins sausas vietas.

Atsargumo žingsniai: – Aknės ir labai užsikemšančių porų odai alyvuogių aliejus gali būti per sunkus. Vietoj jo rinkitės squalane (iš alyvuogių gautą lengvą frakciją) arba nekomedogeninius aliejus (pvz., vynuogių kauliukų). – Prieš naudodami pirmą kartą atlikite mėginį: lašelis ant vidinės dilbio pusės 24 val. – stebėkite reakciją. – Kūdikio odai geriau rinktis specialius, dermatologiškai patvirtintus produktus.

Plaukai ir galvos oda

Maitinanti kaukė: 1–2 valg. š. šilto alyvuogių aliejaus įmasažuokite į ilgį, 30–60 min., tuomet išplaukite švelniu šampūnu. Plaukai tampa minkštesni ir žvilgesni.
Galvos odai su pleiskanomis ar sausumu: 1 arbat. š. aliejaus + 1 arbat. š. alavijo gelio, įmasažuokite 10 min. prieš plovimą.
Apsauga nuo šiaušimosi: lašelis į delną, perbraukite per galiukus.

Atsargumas: – Jei galvos oda linkusi riebaluotis ar turite seborėjinį dermatitą, naudokite labai saikingai ir trumpai – perteklius gali apsunkinti simptomus.

Nagai ir odelės

2–3 kartus per savaitę įmasažuokite lašą alyvuogių aliejaus į odeles – jos suminkštės, nagai mažiau sluoksniuosis.

Kaip išsirinkti kokybišką „extra virgin“ alyvuogių aliejų

7 punktų kontrolinis sąrašas

1) Ant etiketės – „extra virgin“ (pirmo spaudimo, nerafinuotas), rūgštingumas ≤0,8 %. 2) Derliaus metai ir spaudimo data. Kuo šviežesnis, tuo daugiau polifenolių. Geriausia suvartoti per 12–18 mėn. nuo spaudimo. 3) Tamsus stiklinis butelis arba skardinė tara – apsauga nuo šviesos. 4) Kilmingumas: saugomos kilmės nuorodos (PDO/PGI) ar ūkio pavadinimas – daugiau skaidrumo. 5) Skonis: lengvas kartumas ir gerklės aštromas – polifenolių ženklas. 6) Kilmės regionas: žinomos alyvuogių veislės (pvz., Koroneiki, Picual, Arbequina) – padeda nuspėti skonį ir polifenolių lygį. 7) Patikimi tiekėjai. Venkite labai pigių „extra virgin“ variantų – suklastojimo rizika didesnė.

Laikymas namuose

Temperatūra: 14–20 °C, toliau nuo viryklės ir saulės.
Sandarumas: laikykite sandariai užsuktą, deguonis spartina oksidaciją.
Atidarytą butelį suvartokite per 2–3 mėn. kasdieniam naudojimui.

Mitas, kurio nereikia tikėti: – „Šaldytuvo testas“ netikslus. Sustingimas neparodo kokybės ar priemaišų.

„Extra virgin“, rafinuotas ir „lengvas“: kuo skiriasi?

„Extra virgin“: nerafinuotas, mechaniniu būdu spaustas, žemas rūgštingumas, pilnas skonis, daugiausia polifenolių. Geriausias sveikatai ir skoniui.
„Virgin“: panašus, bet su kiek aukštesniu rūgštingumu ir švelnesnėmis juslinėmis savybėmis.
Rafinutas (rafinuotas): neutralus skonis, aukštesnė dūmų temperatūra, bet žymiai mažiau polifenolių.
„Light“ etiketė reiškia švelnesnį skonį, ne mažiau kalorijų.

Tvarumas, ekonomika ir skaidrumas

Sezonai ir klimatas lemia polifenolių kiekį ir kainą; sausros metais polifenolių gali būti daugiau, bet derlius mažesnis.
Rinkdamiesi tiesiogiai iš smulkių gamintojų ar kooperatyvų remiate tvarią žemdirbystę.
Skaidrumo ženklai: lotų numeriai, derliaus data, vienos kilmės šalies nurodymas. Mišiniai gali būti kokybiški, bet svarbu gamintojo reputacija.

Dienos planas: kaip įtraukti alyvuogių aliejų be pastangų

Pusryčiai: pilno grūdo duona + pomidorai + šlakelis „extra virgin“ + druska ir pipirai.
Pietūs: salotos su ankštiniais arba žuvimi + 1–2 valg. š. naminio užpilo.
Vakarienė: orkaitėje keptos daržovės ar žuvis, pabaigoje šlakelis aliejaus ir citrinos.
Užkandžiai: humusas ar jogurto užkandis su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis.

DUK (People Also Ask)

Kiek alyvuogių aliejaus per dieną yra sveika?

Daugumai tinka 1–2 valg. š. per dieną kaip dalis subalansuotos mitybos. Svarbu, kad jis pakeistų, o ne papildytų sočiuosius riebalus, jei siekiate valdyti svorį ir cholesterolį.

Ar galima kepti su „extra virgin“ alyvuogių aliejumi?

Taip. Jis stabilus namų sąlygomis naudojamose temperatūrose (iki ~180 °C). Venkite perkaitinimo iki dūmų ir naudokite vidutinę kaitrą.

Kuo „extra virgin“ skiriasi nuo rafinuoto alyvuogių aliejaus?

„Extra virgin“ nerafinuotas, turtingas polifenolių ir skonio. Rafinutas – neutralesnis, su aukštesne dūmų temperatūra, bet skurdžiau antioksidantų. Sveikatai ir skonio vertei pirmas pasirinkimas – „extra virgin“.

Ar alyvuogių aliejus tinka aknės odai?

Ne visada. Jis gali būti per sunkus ir kai kuriems užkimšti poras. Aknės linkusiai odai geriau rinktis lengvesnius, nekomedogeninius aliejus arba squalane. Visada atlikite mėginį ant odos.

Kaip laikyti alyvuogių aliejų, kad jis nesugestų?

Laikykite tamsiame stikle ar skardinėje, vėsiai (14–20 °C), toliau nuo šviesos ir šilumos. Butelį tvirtai užsukite ir suvartokite per kelis mėnesius nuo atidarymo.

Patikimų šaltinių įžvalgos (santrauka)

EFSA patvirtintas teiginys: alyvuogių aliejaus polifenoliai padeda apsaugoti kraujo lipidus nuo oksidacinio streso, kai suvartojamas pakankamas kiekis polifenolių. Taip pat pripažinta, kad sočiųjų riebalų keitimas mononesočiaisiais padeda palaikyti normalų cholesterolio lygį.
PREDIMED tyrimas parodė, kad Viduržemio jūros mityba, gausi „extra virgin“ alyvuogių aliejaus, sumažino didžiųjų kardiovaskulinių įvykių riziką.
Širdies asociacijos ir universitetų apžvalgos pabrėžia mononesočiųjų riebalų ir polifenolių naudą kraujagyslėms, uždegimo mažinimui ir oksidacinei apsaugai.

Pastaba: individuali reakcija gali skirtis pagal sveikatos būklę, mitybos kontekstą ir fizinio aktyvumo lygį. Esant lėtinėms ligoms ar vartojant vaistus, dėl reikšmingų mitybos pokyčių pasitarkite su sveikatos specialistu.

Išvados ir veiksmai dabar

Pakeiskite: šiandien vieną sočiųjų riebalų šaltinį (sviestą ant sumuštinio ar keptuvėje) pakeiskite 1–2 arbat. š. „extra virgin“ alyvuogių aliejaus.
Įtraukite: į kiekvieną dieną įdėkite šlakelį aliejaus ant daržovių, ankštinių ar žuvies – gausite daugiau polifenolių ir skonio.
Išsirinkite: pirkdami tikrinkite derliaus datą, tamsų butelį ir kartumo–aštromo užuominas. Laikykite vėsiai ir tamsiai.
Gaminkite protingai: kepkite vidutinėje kaitroje, o pabaigoje patiekalus pagardinkite papildomu šlakeliu „extra virgin“.
Grožiui: sausai odai ir plaukams – 1–2 lašai ant drėgnos odos ar trumpa plaukų kaukė. Aknės odai rinkitės lengvesnius variantus.

Alyvuogių aliejus yra mažas kasdienis įprotis, nešantis didelę grąžą: geresnį skonį, daugiau sotumo ir plačiai mokslo pagrįstą naudą jūsų sveikatai bei grožiui.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!