Burokai be paslapčių: mitybinė vertė, patikrinta nauda sveikatai ir paprasti būdai įtraukti į kasdienį meniu

Įžanga

Burokai – ne tik ryškios spalvos ir saldaus žemės skonio daržovė. Jie suteikia organizmui vertingų maistinių medžiagų, o jų poveikis širdies-kraujagyslių sistemai, ištvermei ir žarnyno sveikatai vis dažniau patvirtinamas mokslo.

Toliau rasite aiškiai išdėstytą burokų maistinę vertę, moksliškai pagrįstą naudą, praktinius paruošimo būdus, atsargumo priemones bei dažniausiai užduodamus klausimus.

Maistinė burokų vertė: ką gaunate su 100 gramų?

Burokai yra mažai kaloringi, bet maistingi. Vienas vidutinio dydžio burokėlis (apie 100 g) suteikia:

• Energetinė vertė: apie 43 kcal
• Baltymai: ~1,6 g
• Angliavandeniai: ~9,6 g (iš jų natūralių cukrų dalis)
• Skaidulos: ~2,8 g
• Vitaminas C: ~4,9 mg
• Folatai (vitaminas B9): apie 100 µg
• Geležis: ~0,8 mg
• Kalis: ~300–350 mg
• Magnis: ~23 mg
• Manganas: ~0,3 mg
• Biologiškai aktyvūs junginiai: nitratai, betainas (trimetilglicinas), betalainai (betacianinai ir betaksantinai), polifenoliai

Kodėl tai svarbu? – Skaidulos maitina žarnyno mikrobiotą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolį. – Folatai reikalingi kraujodarai, nervų sistemos vystymuisi (ypač svarbu planuojant nėštumą). – Kalis padeda reguliuoti kraujospūdį ir nervų-raumenų veiklą. – Betainas dalyvauja metilinimo procesuose ir gali prisidėti prie homocisteino kiekio mažinimo. – Betalainai veikia kaip antioksidantai ir priešuždegiminės medžiagos.

Pastaba dėl geležies: burokų geležis – ne heminė, tad geriau pasisavinama, kai kartu valgote vitamino C šaltinius (citrusiniai, paprikos, uogos).

Mokslo įrodymai: kokią naudą burokai teikia sveikatai?

Širdies sveikata ir kraujospūdis

• Burokų nitratai organizme virsta azoto monoksidu – molekule, plečiančia kraujagysles ir gerinančia kraujotaką. Tai gali prisidėti prie sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio mažėjimo.
• Atsitiktinių imčių tyrimai su suaugusiais, turinčiais padidintą kraujospūdį, parodė, kad kasdien vartojant apie 250 ml burokų sulčių, po kelių savaičių kraujospūdis statistiškai reikšmingai sumažėjo. Poveikį greičiausiai lemia būtent nitratai.
• Europos maisto saugos institucija yra nustačiusi priimtiną paros nitratų suvartojimo lygį (~3,7 mg/kg kūno masės), o daržovių nitratai įprastai laikomi saugiais, nes kartu gaunami antioksidantai ir kalis.

Praktiškas patarimas: – Jei norite natūraliai padėti kraujospūdžiui, įtraukite burokų (ir kitų nitratų turtingų daržovių – lapinių, salotų) 4–7 kartus per savaitę. Reguliarumas svarbiau nei vienkartinė didelė porcija.

Ištvermė, sportinė veikla ir deguonies įsisavinimas

• Tyrimai su ištvermės sportininkais rodo, kad burokų sultys gali pagerinti deguonies panaudojimo efektyvumą, nežymiai pailginti laiką iki nuovargio ir šiek tiek pagerinti laiką iki finišo trumpesnėse ištvermės užduotyse.
• Mechanizmas: nitratai → azoto monoksidas → geresnė kraujotaka, efektyvesnė mitochondrijų veikla, sumažėjusi deguonies „kaina“ raumenims per krūvį.
• Poveikis nėra milžiniškas, tačiau praktikoje gali reikšti kelias sekundes ar procentus – elitiniam sportui tai svarbu.

Kaip vartoti prieš krūvį: – 2–3 val. iki treniruotės išgerkite 250–500 ml burokų sulčių arba suvartokite koncentruotą burokų nitrato papildą, jei jį toleruojate. – Neperdozuokite: didelėmis porcijomis tikėtinas skrandžio diskomfortas. – Smulkmena, kuri veikia: venkite stiprių antiseptinių burnos skalavimo skysčių prieš krūvį – jie slopina burnos bakterijas, kurios padeda nitratus paversti azoto monoksidu.

Virškinimas ir žarnyno sveikata

• ~2,8 g skaidulų per 100 g padeda formuoti sotumą, minkština išmatas ir maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Fermentuojant skaidulas, susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios maitina žarnyno gleivinę.
• Burokai gali turėti vidutinį FODMAP kiekį, todėl jautresniems žmonėms didesnės porcijos gali sukelti pilvo pūtimą. Mažesnės porcijos dažniausiai toleruojamos gerai.

Jautriam pilvui: – Pradėkite nuo ~50–75 g virtų ar keptų burokų vienoje porcijoje ir stebėkite savijautą. – Fermentuoti burokai (pvz., rauginti) kai kam lengviau virškinami, be to, prideda probiotikų.

Gliukozės kontrolė ir diabetas

• Burokai turi vidutinį glikeminį indeksą, bet dėl palyginti nedidelio angliavandenių kiekio porcija ir skaidulų glikeminė apkrova išlieka nuosaiki.
• Antioksidantai ir nitratai gali palankiai veikti endotelio funkciją, o skaidulos – sulėtinti cukrų pasisavinimą.
• Svarbu: burokų sultyse daugiau natūralių cukrų ir nėra skaidulų, todėl jos greičiau didina glikemiją nei visa daržovė. Sergant diabetu geriau rinktis virtus/keptus burokus, salotas, troškinius, o sultis – nedidelėmis porcijomis ir kartu su baltymais ar riebalais.

Pastaba dėl alfa-lipoinės rūgšties: – Kartais teigiama, kad burokai yra reikšmingas alfa-lipoinės rūgšties šaltinis, tačiau burokų pagrindinė nauda siejama ne su ja, o su nitratais, betalainais, betainu ir skaidulomis.

Antioksidantai, uždegimas ir vėžio rizika

• Betalainai suteikia burokams rubino spalvą ir veikia kaip antioksidantai, padedantys neutralizuoti laisvuosius radikalus.
• Laboratoriniai ir gyvūnų tyrimai rodo, kad kai kurie burokų junginiai gali slopinti uždegiminius procesus ir stabdyti ląstelių pakitimus. Tačiau tai nereiškia tiesioginės vėžio prevencijos žmonėms – įrodymai klinikiniu lygiu kol kas riboti.
• Sveikatai palankios mitybos kontekste burokai yra puikus elementas, tačiau jie nėra „stebuklinga piliulė“.

Kepenys ir „detoksikacija“ – kaip yra iš tikrųjų?

• Kepenys natūraliai atlieka detoksikacijos funkcijas per sudėtingus fermentinius procesus. Burokuose esantis betainas gali padėti kepenų riebėjimo rizikos mažinimui ir metilinimo procesams, o antioksidantai mažina oksidacinį stresą.
• Žodis „detoksikacija“ dažnai vartojamas netiksliai. Vietoje trumpalaikių „detoks kursų“ daug efektyviau – nuosekli mityba, kurioje gausu daržovių (tarp jų ir burokų), pakankamas skaidulų, skysčių, baltymų kiekis ir ribojami perdirbti produktai bei alkoholis.

Kaip įtraukti burokus į savo mitybą: nuo žalių iki fermentuotų

Paruošimo būdai ir naudingos gudrybės

• Virimas: išlaiko daugumą mineralų, bet dalis vitaminų gali pereiti į vandenį. Virkite su lupena, kad išsaugotumėte daugiau spalvos ir skonio, tuomet nulupkite po atvėsimo.
• Kepimas orkaitėje: koncentruoja skonį, karamelizuoja natūralius cukrus. Vyniokite į popierių ar kepkite uždengę, 180–200 °C, 45–60 min. (priklausomai nuo dydžio).
• Garinimas: kompromisas tarp virimo ir kepimo, padedantis išlaikyti maistines medžiagas.
• Žali burokai: tinka salotoms, sultims, kokteiliams; dėl skaidulų gali būti „aštresni“ virškinimui – pradėkite nuo mažesnių kiekių.
• Fermentavimas/rauginimas: prideda „gerųjų“ bakterijų, ilgesnis galiojimas, kitoks skonis.

Mini kontrolinis sąrašas skoniui ir pasisavinimui: – Derinkite su riebalais (alyvuogių aliejus) – geresnis riebaluose tirpių junginių pasisavinimas. – Derinkite su rūgštimis (citrina, obuolių actas) – paryškina skonį. – Vitaminas C (citrusiniai, paprika) – geresnis geležies pasisavinimas. – Žolelės ir prieskoniai (čiobreliai, kmynai, krapai, kalendra, imbieras) – suteikia balanso.

5 paprastos idėjos iškart

1) Klasikinės šiltos burokų salotos – Kepti burokai + feta ar varškės sūris + graikiniai riešutai + rukola + alyvuogių aliejus + citrina + juodieji pipirai. – Balansas: skaidulos + baltymai + gerieji riebalai.

2) Žvalumo kokteilis be perteklinio cukraus – 1 mažas žalias burokas, 1 apelsinas, gabalėlis imbiero, pusė citrinos sulčių, vanduo, ledukai. – Norint mažesnės glikeminės apkrovos – pridėkite šaukštą jogurto ar baltymų miltelių.

3) Burokų humusas – Virti burokai + avinžirniai + tahini + česnakas + citrina + kmynai + druska. – Puikus užtepas ant pilno grūdo duonos ar daržovių lazdelių.

4) Rauginti burokai (paprasta versija) – Nulupti, supjaustyti burokai, 2 proc. druskos tirpalas, prieskoniai (česnakas, kmynai), kambario temp. 5–7 d., paskui laikyti šaldytuve. – Rezultatas: natūralūs probiotikai, gaivus rūgštumas.

5) Greita sriuba pietums – Daržovių sultinys + kepti/virti burokai + morkos + salierai + česnakas + lauro lapas + žalumynai. – Patiekite su natūraliu jogurtu ir šlakeliu citrinos sulčių.

Porcijų dydžiai ir dažnis

• 100–150 g burokų kaip garnyras – puikus kasdienis pasirinkimas.
• Burokų sultys: 150–250 ml kaip užkandis ar prieš treniruotę; sergant diabetu – saikingai ir kartu su baltymais/riebalais.
• Rūgštūs ar marinuoti burokai: dėl cukraus ar druskos kiekio – saikingai, rinkitės mažiau saldintus/mažiau sūrius variantus.

Rizikos, atsargumo priemonės ir kam reikėtų pasitarti su gydytoju

• Beeturija (raudonas šlapimas ar išmatos): nekenksminga reakcija į pigmentus; pasitaiko ~10–14 proc. žmonių. Nesuklyskite supainiodami su krauju.
• Kraujospūdis: burokų nitratai gali jį sumažinti. Jei vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus arba turite žemą kraujospūdį, stebėkite savijautą ir pasitarkite su gydytoju.
• Inkstų akmenys: burokai turi oksalatų; jei linkstate į kalcio oksalato akmenis, ribokite porcijas ir aptarkite su gydytoju/dietologu.
• Virškinimo jautrumas/FODMAP: didesnės porcijos gali pūsti pilvą. Didinkite kiekį palaipsniui, stebėkite individualią toleranciją.
• Kraują skystinantys vaistai ir vitaminas K: burokų gumbuose vitamino K nedaug, bet burokų lapai jo labai turtingi. Jei vartojate varfariną, laikykitės pastovaus lapinių daržovių kiekio.
• Nėštumas: burokai – geras folatų šaltinis, tačiau sultis vartokite saikingai dėl cukrų. Rinkitės gerai nuplautus ir tinkamai termiškai apdorotus produktus.
• Vaikams: kūdikiams ir mažiems vaikams mityboje burokai gali atsirasti palaipsniui, tačiau nepalikite virto burokų tyrelių kambario temperatūroje ilgam (nitratų virtimas nitritais gali būti rizika).

Pirkimas, laikymas ir tvarumas

• Kaip išsirinkti: rinkitės kietus, sunkius burokus, be minkštų dėmių. Plonesnė žievė – jaunesnis, saldesnis burokas. Lapų buvimas rodo šviežumą.
• Laikymas: nupjaukite lapus (palikite ~2 cm kotelio), kad neištrauktų drėgmės. Gumbus laikykite šaldytuvo daržovių stalčiuje 1–3 savaites. Lapus suvartokite per 2–3 dienas.
• Sezoniškumas: rudenį – gausiausias derlius ir mažiausios kainos. Žiemą tinka sandėliuoti.
• Nulis atliekų: naudokite ir gumbus, ir lapus. Žieveles galite panaudoti sultiniui ar kompostui.
• Vietinis pasirinkimas: pirkdami vietinius burokus mažinate transporto pėdsaką ir palaikote ūkininkus.

Burokų lapai – pamirštas supermaistas

• Maistinė sudėtis: daug vitamino K, A (iš karotinoidų), C, folatų, kalcio, magnio, kalio, antioksidantų.
• Skonis: švelnesnis nei kopūstinių, primena špinatus.
• Paruošimas:
• Keptuvėje su česnaku ir alyvuogių aliejumi, baigiant citrina.
• Troškiniuose, omletuose, sriubose.
• Žali kokteiliuose (nedideliais kiekiais dėl oksalatų).
• Atsargiai vartojantiems varfariną: dėl didelio vitamino K kiekio laikykitės pastovaus suvartojimo.

DUK (Dažniausiai užduodami klausimai)

Kiek burokų galima valgyti kasdien? – 100–200 g burokų daugumai suaugusiųjų yra saugi ir naudinga porcija. Sportuojant prieš krūvį galima išgerti 150–250 ml sulčių. Visada atsižvelkite į savo sveikatos būklę.

Ar burokų sultys geresnės nei virti burokai? – Sultys greitesnės ir koncentruotesnės pagal nitratus, todėl naudingos prieš krūvį. Tačiau jos neturi skaidulų ir greičiau kelia glikemiją. Kasdienai pranašesni – virti ar kepti burokai, salotos, troškiniai.

Ar burokai tinka sergant diabetu? – Taip, bet rinkitės visą daržovę, ne sultis, ir derinkite su baltymais bei riebalais. Stebėkite glikemiją, nes individuali reakcija skiriasi.

Kodėl šlapimas parausta suvalgius burokų? – Tai dėl betalainų pigmentų. Reiškinys vadinamas beeturija ir yra nekenksmingas. Jei abejojate, pasitarkite su gydytoju.

Ar marinuoti/rūgštūs burokai taip pat sveiki? – Taip, bet atkreipkite dėmesį į cukraus ir druskos kiekį marinatuose. Rauginti burokai prideda probiotikų, o marinuoti – mažiau naudingi, jei saldinti. Rinkitės mažiau saldintus/mažiau sūrius variantus.

Nuorodos ir šaltiniai

• Europos maisto saugos institucijos vertinimai dėl maistinių nitratų ir jų saugaus suvartojimo.
• Atsitiktinių imčių tyrimai su suaugusiais, turinčiais padidintą kraujospūdį, parodę kraujospūdžio mažėjimą vartojant burokų sultis (kasdien apie 250 ml).
• Metaanalizių duomenys apie burokų sulčių poveikį ištvermei – nedidelis, bet reikšmingas pagerėjimas kai kuriuose testuose.
• Apžvalginiai darbai apie betalainų antioksidacines ir priešuždegimines savybes bei jų potencialą žmogaus sveikatai (klinikiniai įrodymai vis dar riboti).
• Universitetų mitybos programų parengtos gairės apie FODMAP ir burokų toleravimą, nurodant, kad mažesnės porcijos dažnai geriau toleruojamos.

(Jei turite konkrečių sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus, individualias rekomendacijas pateiks gydytojas ar registruotas dietologas.)

Išvados ir ką galite pritaikyti šiandien

• Įtraukite 1 porciją burokų 4–7 kartus per savaitę: virti, kepti, salotose ar troškiniuose.
• Prie burokų derinkite vitamino C šaltinius ir sveikus riebalus – geresnis geležies ir bioaktyvių medžiagų pasisavinimas.
• Prieš treniruotę išbandykite 150–250 ml burokų sulčių 2–3 val. iki krūvio, jei gerai toleruojate.
• Jei turite žemą kraujospūdį, inkstų akmenų riziką ar jautrų virškinimą – pradėkite nuo mažų porcijų ir pasitarkite su specialistu.
• Naudokite ir burokų lapus: greita česnakinė keptuvė su citrina – vitaminų ir mineralų „dozė“ per 5 minutes.

Burokai – prieinamas, skanus ir moksliškai vertinamas pasirinkimas jūsų stalui. Nuosekliai įtraukti į racioną, jie padeda stiprinti širdį, žarnyną ir ištvermę, o virtuvėje atveria vietos kūrybai.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!