Hipertenzijos mitybos planas: ką valgyti, kad spaudimas kristų natūraliai (+ 7 dienų meniu)

Įsivaizduokite dieną be pulsuojančios galvos ir nuolatinės įtampos. Teisingai sudėliota mityba gali stabilizuoti kraujospūdį, sumažinti širdies krūvį ir net leisti vartoti mažiau vaistų – viską prižiūrint gydytojui.

Žemiau rasite aiškią struktūrą: kokie produktai iš tiesų mažina kraujospūdį, kokių įpročių laikytis, ko vengti ir kaip susidaryti 7 dienų meniu, kuris padės jaustis lengviau jau per kelias savaites.

Kaip mityba veikia kraujospūdį: DASH principai paprastai

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – geriausiai ištirta hipertenzijos mitybos strategija. Ji pabrėžia daržoves, vaisius, pilno grūdo produktus, ankštinius, liesus baltymų šaltinius, nesūdytus riešutus ir ribotus pieno produktus bei druską. Rezultatas – daugiau kalio, magnio, skaidulų ir mažiau natrio bei sočiųjų riebalų.

Mažiau natrio = mažiau skysčių kaupimosi ir mažesnis kraujagyslių „spaudimas iš vidaus“.
Daugiau kalio = natūralus natrio „priešininkas“, padedantis atpalaiduoti kraujagysles.
Daugiau skaidulų ir antioksidantų = mažesnis uždegimas, geresnis endotelio (kraujagyslių vidinio sluoksnio) darbas.
Nitratai iš daržovių (pvz., burokėlių) = daugiau azoto oksido, kuris plečia kraujagysles.

Remiantis klinikiniais tyrimais, DASH mityba per kelias savaites gali sumažinti sistolinį kraujospūdį maždaug 5–11 mmHg, ypač derinant su natrio ribojimu ir svorio mažinimu.

Kiek druskos iš tikrųjų saugu?

Tikslas – iki 5 g druskos per parą (apie 2000 mg natrio). Jei pavyksta – dar mažiau (1500 mg natrio), ypač jei kraujospūdis aukštas.
Paslėptas natris – didžiausias priešas. Jo daug duonoje, sūriuose, dešrose, padažuose, konservuose, užkandžiuose.
Patarimas: etiketes skaitykite „mg natrio/100 g“. 400 mg/100 g ir daugiau – jau daug.

Pastaba: jeigu turite inkstų funkcijos sutrikimų ar vartojate kalį sulaikančius vaistus (pvz., spironolaktoną), apie kalio vartojimo didinimą būtinai pasitarkite su gydytoju.

Produktai, kurie padeda mažinti kraujospūdį

Sutelkite dėmesį į produktus, kurių natūralus maistinių medžiagų rinkinys palankus širdžiai ir kraujagyslėms.

Daržovės (ypač lapinės ir ryškiaspalvės): špinatai, rukola, brokoliai, burokėliai, paprikos, pomidorai, salierai.
Vaisiai: bananai, obuoliai, citrusai, uogos (aronijos, mėlynės, juodieji serbentai), avokadai (saikingai).
Pilno grūdo produktai: avižos, grikiai, rudieji ryžiai, kvinoja, viso grūdo duona (mažo natrio).
Ankštiniai: lęšiai, avinžirniai, pupelės – sotūs, skaidulų ir baltymų šaltinis.
Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, skumbrė, sardinės, menkė – 2–3 kartus per savaitę.
Neriebi paukštiena ir liesa mėsa: be odos, neapdorota, be sūrymo.
Nesūdyti riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų, linų sėmenys (puikiai tinka į košes ir salotas).
Pieno produktai (liesi arba natūralūs be pridėtinio cukraus): natūralus jogurtas, kefyras, varškė – kalcio šaltiniai.
Šalto spaudimo aliejai: alyvuogių, rapsų, linų sėmenų – naudokite kaip pagardą.
Gėrimai: vanduo, hibisko, mėtų, erškėtuogių arbata. Kava – saikingai (1–2 puodeliai, jei netrigdo spaudimo).

Prieskoniai ir žolelės, kurie gali padėti: – Česnakas – kai kurios apžvalgos rodo nedidelį kraujospūdžio sumažėjimą. – Ciberžolė, imbieras – priešuždegiminis poveikis, gerina bendrą savijautą. – Kajeno pipirai – gali padėti suvartoti mažiau druskos, nes sustiprina skonį. – Citrinos sultys, obuolių actas – puikūs druskos pakaitalai skoniui išgauti.

Specialūs atvejai: – Burokėlių sultys (100–250 ml) – dėl nitratų gali trumpam sumažinti spaudimą. Jei turite inkstų akmenų riziką ar vartojate tam tikrus vaistus, vartokite saikingai ir stebėkite savijautą. – Hibisko arbata – gali švelniai mažinti kraujospūdį; nėštumo ar tam tikrų vaistų vartojimo atveju – pasitarkite su gydytoju.

Kokių produktų vengti ar riboti

Druskingi produktai: dešros, rūkytos mėsos, sūdyta žuvis, konservai, marinuoti gaminiai, sūrūs sūriai, padažai (sojų, kečupas, barbekiu), sultiniai kubeliais.
Greitas ir labai perdirbtas maistas: picos, čeburekai, užkandžiai, traškučiai.
Sotieji ir transriebalai: sviestas, grietinėlė, palmių ir kokosų aliejus dideliais kiekiais, konditeriniai gaminiai.
Cukrus ir saldinti gėrimai: gaivieji, saldžios sultys, energiniai.
Alkoholis: geriausia – ne kasdien. Jei vartojate, ribokite (iki 1 vieneto/dieną moterims, iki 2 – vyrams), tačiau sergant hipertenzija kuo mažiau, tuo geriau.
Saldymedis (lakrica): gali didinti kraujospūdį – venkite saldymedžio saldainių, arbatų.
Greipfrutai ir greipfrutų sultys: gali sąveikauti su kai kuriais kraujospūdį mažinančiais vaistais – pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Pagrindiniai mitybos principai sergant hipertenzija

Valgykite reguliariai 3 pagrindinius valgius ir 1–2 nedidelius užkandžius.
Laikykitės „pusės lėkštės daržovių“ principo kiekvieno pagrindinio valgymo metu.
Rinkitės kuo mažiau perdirbtą maistą: natūralūs produktai – pirmas pasirinkimas.
Gerkite pakankamai vandens per dieną; jeigu vargina naktinis šlapinimasis – ribokite didelius skysčių kiekius prieš miegą.
Druską pakeiskite žolelėmis, rūgštelėmis (citrina, actas), česnaku, pipirais, džiovintomis žolelėmis.

Kaip sumažinti druską neprarandant skonio

Gardinkite: česnaku, citrina, paprikomis, kalendra, krapais, baziliku, raudonėliu.
Kepkite ir troškinkite, o ne virkite sūriame vandenyje.
Rinkitės produktų „be pridėtinės druskos“ versijas.
Druską laikykite ne ant stalo, o spintelėje – nepamatuodami nebarstykite.

Etikečių skaitymo atmintinė

Patikrinkite natrio kiekį/100 g. 120 mg/100 g – mažai, >400 mg/100 g – daug.
„Be pridėtinės druskos“ nereiškia, kad natris lygus nuliui – vis tiek žiūrėkite skaičius.
„Himalajų“ ar „jūros“ druska – vis tiek druska (natris). Sveikumo iliuzija – ne argumentas.

Pirkinių sąrašas savaitėms

Daržovės: špinatai, brokoliai, burokėliai, morkos, paprikos, pomidorai, agurkai, salierai.
Vaisiai ir uogos: bananai, obuoliai, apelsinai, citrinos, šaldytos uogos.
Pilno grūdo: avižos, grikiai, kvinoja, rudieji ryžiai, viso grūdo duona (mažo natrio).
Baltymai: lęšiai, avinžirniai, pupelės, kiaušiniai, vištiena, kalakutiena, žuvis (šviežia ar šaldyta).
Pieno: natūralus jogurtas, kefyras, varškė.
Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai, linų sėmenys.
Aliejai ir prieskoniai: alyvuogių aliejus, ciberžolė, imbieras, česnakas, džiovintos žolelės.

7 dienų pavyzdinis meniu hipertenzijai ir antsvoriui

Pastaba: porcijas derinkite prie savo energijos poreikio. Druskos papildomai nenaudokite – skonį kurkite žolelėmis.

Diena 1 – Pusryčiai: avižinė košė su cinamonu, tarkytu obuoliu ir linų sėmenimis; puodelis mėtų arbatos. – Užkandis: sauja nesūdytų migdolų, kriaušė. – Pietūs: troškintos kalakutienos gabaliukai su daržovių troškiniu (brokoliai, morkos, paprikos) ir kvinoja; žalios salotos su citrina ir alyvuogių aliejumi. – Užkandis: natūralus jogurtas su mėlynėmis. – Vakarienė: orkaitėje kepta menkė su citrina ir česnaku, burokėlių–rukolos salotos.

Diena 2 – Pusryčiai: varškė su pomidorais, agurkais ir krapais; viso grūdo skrebutis (be sviesto). – Užkandis: bananas. – Pietūs: lęšių troškinys su morkomis, salierais, pomidorais; rupi duona (mažo natrio). – Užkandis: obuolys ir keli graikiniai riešutai. – Vakarienė: salotos su kepta vištienos krūtine, avinžirniais, špinatais, agurkais, paprikomis; padažas – jogurtas, česnakas, citrina.

Diena 3 – Pusryčiai: grikių košė su troškintais pievagrybiais ir špinatais; žolelių arbata. – Užkandis: natūralus kefyras, keli džiovinti abrikosai (be pridėtinio cukraus). – Pietūs: orkaitėje kepta skumbrė, bulvė su lupena (saikingai), kopūstų–morkų salotos su obuolių actu. – Užkandis: apelsinas. – Vakarienė: daržovių sriuba (be kubelių) ir viso grūdo duonos riekelė.

Diena 4 – Pusryčiai: omletas iš 2 kiaušinių su pomidorais, svogūnais ir baziliku; agurko griežinėliai. – Užkandis: stiklinė erškėtuogių arbatos, kelios slyvos. – Pietūs: avinžirnių–daržovių salotos (pomidorai, agurkai, kalendra, citrina, alyvuogių aliejus); riekelė rupios duonos. – Užkandis: varškės indelis su cinamonu ir smulkintu obuoliu. – Vakarienė: kalakutienos kukuliai pomidorų padaže (be papildomos druskos), rudieji ryžiai, garuose virtos daržovės.

Diena 5 – Pusryčiai: jogurto, špinatų, banano ir šaldytų uogų kokteilis; sauja avižų. – Užkandis: morka ir humusas (be perteklius druskos). – Pietūs: lašiša su citrina, kvinoja, šiltos brokolių–žiedinių kopūstų salotos. – Užkandis: kriaušė, keli migdolai. – Vakarienė: šiltos salotos su keptu moliūgu, avinžirniais, špinatais, moliūgų sėklomis; padažas – tahini, citrina, česnakas.

Diena 6 – Pusryčiai: avižiniai blyneliai (be cukraus) su trintomis uogomis; puodelis hibisko arbatos. – Užkandis: natūralus jogurtas, keli juodieji serbentai (arba jų sultys be cukraus – 100 ml). – Pietūs: troškintos pupelės su daržovėmis ir pomidorais; kukurūzų košė (polenta) mažame kiekyje. – Užkandis: obuolys, kelios moliūgų sėklos. – Vakarienė: tuno (savo sultyse, be druskos) salotos su rukola, agurkais, paprikomis, citrina ir alyvuogių aliejumi.

Diena 7 – Pusryčiai: košė iš kvinojos su cinamonu, banano griežinėliais ir linų sėmenimis; žolelių arbata. – Užkandis: morkų ir salierų lazdelės, avokado–jogurto dipas. – Pietūs: daržovių–vištienos wok (be sojų padažo, vietoj jo – česnakas, imbieras, citrina), rudieji ryžiai. – Užkandis: apelsinas ar greipfrutas (jei nėra vaistų sąveikos). – Vakarienė: burokėlių ir ožkos sūrio (nedidelis kiekis) salotos su gražgarstėmis ir riešutais; pilno grūdo skrebutis.

Gėrimai visą savaitę: – Vanduo (paprastas arba su citrinos griežinėliu). – Žolelių arbatos (hibiskas, mėtos, erškėtuogės). Jei esate jautrūs kofeinui – ribokite kavą po 14 val.

Ilgalaikė nauda: ką rodo tyrimai

DASH mityba ir natrio ribojimas reikšmingai mažina kraujospūdį tiek žmonėms su prehipertenzija, tiek su hipertenzija.
Mažesnis kraujospūdis = mažesnė insulto, miokardo infarkto ir inkstų pažeidimo rizika.
5–10 % kūno svorio sumažėjimas dažnai mažina sistolinį spaudimą 5–20 mmHg. Tai didelis pokytis realiame gyvenime.
Omega-3 riebalų rūgštys iš riebių žuvų siejamos su nežymiu, bet kliniškai reikšmingu kraujospūdžio sumažėjimu.
Burokėlių (daržovių nitratų) įtraukimas gali trumpam pagerinti kraujagyslių funkciją.

Patikimų institucijų gairės: – Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja riboti druską iki <5 g/d. – EFSA nurodo tinkamą kalio paros normą suaugusiesiems ~3500 mg (atsižvelgiant į individualias būkles). – Kardiologų draugijos remia DASH kaip pirmąjį nefarmakologinį žingsnį valdant hipertenziją.

Svarbu: mityba nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų. Jokiu būdu jų nenutraukite be gydytojo leidimo.

Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti

„Renkuosi mažai riebalų – vadinasi, sveika.“ Dažnai tokie produktai turi daug cukraus ar druskos. Tikrinkite etiketes.
„Himalajų druska yra „geresnė“.“ Natris – tas pats. Sveikiau – mažiau druskos, o ne „kitokia“ druska.
„Be pridėtinės druskos“ konservai – irgi gali būti sūrūs. Ieškokite konkrečių natrio skaičių.
Per mažai baltymų. Jei valgysite vien daržoves ir kruopas be baltymų šaltinio, galite jausti alkį ir prastėti raumenų tonusas. Įtraukite ankštinius, žuvį, kiaušinius, liesą mėsą, jogurtą.
Per daug sulčių ir glotnučių. Skystos kalorijos ir cukrus kopia greitai; rinkitės visą vaisių.
Nepastovus lapinių daržovių kiekis vartojant kraują skystinančius vaistus (pvz., varfariną). Svarbus pastovumas, derinkite su gydytoju.

Saugumo pastabos ir individualizavimas

Inkstų ligos: kalio turtingus produktus (bananai, avokadai, bulvės, burokėliai) derinkite su nefrologu.
Vaistų sąveikos: greipfrutai, saldymedis, kalio pakaitalai druskai, kai kurie papildai gali trukdyti vaistų veikimui.
Nėštumas ir žindymas: bet kokius didelius mitybos pokyčius derinkite su gydytoju.
Cukrinis diabetas: sutelkite dėmesį į žemą glikeminį krūvį, skaidulas ir baltymų balansą; porcijų kontrolė – būtina.

Praktiniai žingsniai, kurie duoda rezultatą

Sudarykite savaitės meniu ir apsipirkite pagal sąrašą – spontaniški sprendimai dažniausiai būna sūresni ir riebesni.
Visada turėkite „gelbėtojų“: šaldytų daržovių, konservuotų (be druskos) pupelių, jogurto, kiaušinių.
Kepkite didesnį kiekį kruopų ir baltymų iš anksto – turėsite greitų, sveikų pietų bazę 2–3 dienoms.
Restorane prašykite patiekalo be papildomos druskos, padažus – atskirai; rinkitės keptą ar troškintą variantą.
Judesys + mityba = dvigubas efektas: bent 150 min vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę, 2 kartus jėgos pratimai.

DUK (Dažniausiai užduodami klausimai)

Kiek laiko užtruks, kol pajusiu pokyčius? – Dažniausiai pirmieji rezultatų ženklai matomi per 2–4 savaites: mažesni spaudimo šuoliai, lengvesnis miegas, geresnė savijauta. Svorio pokyčiai – per 4–12 savaičių, jei deficitas nuoseklus.

Ar galiu visiškai atsisakyti druskos? – Teoriškai – taip, bet praktiškai pakanka ryžtingai sumažinti. Dauguma skonio pokyčių įvyksta per 2–3 savaites: receptoriai pripranta, ir sūrus maistas ima atrodyti per sūrus.

Ar kava didina kraujospūdį? – Kofeinas trumpam gali pakelti spaudimą. Jei esate jautrūs ar jūsų spaudimas aukštas, ribokite iki 1–2 puodelių rytais ir stebėkite savo kraujospūdį.

Ar galiu vartoti kalio druską vietoje įprastos? – Kai kuriems tai padeda sumažinti natrio suvartojimą. Tačiau jei vartojate vaistus, sulaikančius kalį, ar turite inkstų funkcijos sutrikimų, tai gali būti pavojinga – pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Ar burokėlių sultys tinka kasdien? – Saikingos porcijos (100–250 ml) kartais – priimtina strategija. Neperdozuokite, ypač jei esate linkę į inkstų akmenis ar turite virškinimo jautrumų.

Išvados ir veiksmai, kuriuos galite pradėti šiandien

Pakeiskite druską: perkelkite ją nuo stalo ir atsineškite ant jo citriną, pipirus, žoleles.
Užpildykite pusę lėkštės daržovėmis kiekvieno pagrindinio valgymo metu.
Įtraukite žuvį 2–3 kartus per savaitę ir ankštinius bent 3 kartus per savaitę.
Pirkite protingai: pasirinkite 3–4 pilno grūdo produktus savaitės pradžioje ir virkite didesnėmis porcijomis.
Matuokite spaudimą 3–4 kartus per savaitę tuo pačiu metu ir fiksuokite rezultatą – tai padės įvertinti mitybos poveikį.

Pastaba: ši informacija – bendro pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar dietologo konsultacijos. Jei vartojate vaistus ar turite gretutinių ligų, mitybos pokyčius derinkite su specialistu.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!