Menopauzės mityba: ką valgyti, kad sumažintumėte simptomus, ir ko geriau atsisakyti - Aspektas

Menopauzė keičia ne tik ciklą. Ji dažnai paveikia miegą, nuotaiką, svorį, energiją ir net tai, kaip jaučiasi visas kūnas kasdien. Dėl to klausimas, ką vartoti menopauzės metu, tampa labai praktiškas: norisi ne teorijos, o sprendimų, kurie iš tiesų padeda.

Gera žinia ta, kad mityba gali tapti vienu stipriausių sąjungininkų. Tinkamai parinkti produktai padeda palaikyti kaulus, širdį, raumenis, stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir net švelninti karščio bangas. Ne mažiau svarbu žinoti ir tai, kokie produktai simptomus gali sustiprinti.

Kokie pokyčiai vyksta menopauzės metu ir kodėl mityba tampa tokia svarbi

Menopauzė paprastai nustatoma tada, kai menstruacijų nėra 12 mėnesių iš eilės. Tačiau pokyčiai dažnai prasideda anksčiau, perimenopauzės laikotarpiu. Būtent tada hormonų lygis ima svyruoti, o organizmas pradeda reaguoti visai kitaip nei anksčiau.

Pagrindinis veiksnys – mažėjantis estrogeno kiekis. Šis hormonas veikia ne vien reprodukcinę sistemą. Jis svarbus kaulų tankiui, cholesterolio apykaitai, kraujagyslių būklei, termoreguliacijai, nuotaikai ir net miego kokybei.

Dėl to menopauzės metu dažnai pasireiškia:

karščio bangos;
naktinis prakaitavimas;
miego sutrikimai;
dirglumas ar nuotaikų svyravimai;
didesnis nuovargis;
svorio augimas, ypač pilvo srityje;
raumenų masės mažėjimas;
kaulų tankio silpnėjimas;
cholesterolio ir gliukozės rodiklių pokyčiai.

Mityba čia veikia kaip kasdienis reguliavimo įrankis. Ji negali visiškai sustabdyti hormoninių pokyčių, tačiau gali sumažinti jų poveikį. Kitaip tariant, maistas tampa ne tik energijos šaltiniu, bet ir būdu padėti kūnui prisitaikyti.

Kaip pabrėžia daugelis klinikinių rekomendacijų, menopauzės metu svarbiausia ne viena „stebuklinga“ priemonė, o bendras mitybos modelis: daugiau visaverčio maisto, mažiau perdirbtų produktų, pakankamai baltymų, kalcio, vitamino D, skaidulų ir gerųjų riebalų.

Ką vartoti menopauzės metu: produktai, kurie iš tiesų naudingi

Jei reikėtų išskirti svarbiausią principą, jis būtų paprastas: rinkitės maistą, kuris maitina, o ne tik užpildo. Menopauzės laikotarpiu tai ypač svarbu, nes organizmui reikia daugiau kokybės, o ne daugiau kalorijų.

Pieno produktai ir kiti kalcio šaltiniai kaulams stiprinti

Mažėjant estrogenui, didėja kaulų retėjimo rizika. Todėl vienas svarbiausių klausimų menopauzės metu – kaip apsaugoti kaulus kasdien.

Naudingi pasirinkimai:

natūralus jogurtas;
kefyras;
varškė;
brandintas sūris;
kalciu praturtinti augaliniai gėrimai;
brokoliai;
kopūstai;
sezamų sėklos;
migdolai.

Kalcio nepakanka vien išgerti papildais. Jis geriau veikia tada, kai kasdien gaunamas su maistu, kartu su baltymais ir kitomis maistinėmis medžiagomis. Vitaminas D taip pat labai svarbus, nes jis padeda kalcį pasisavinti.

Europos maisto saugos tarnyba ir kitos sveikatos organizacijos ne kartą pabrėžė, kad pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis yra vienas esminių veiksnių mažinant kaulų silpnėjimo riziką vyresniame amžiuje.

Kokybiški baltymai raumenų masei ir sotumui

Menopauzės metu raumenų masė mažėja greičiau. Dėl to gali lėtėti medžiagų apykaita, silpnėti jėga ir lengviau kauptis svoris.

Įtraukite daugiau šių baltymų šaltinių:

kiaušinių;
žuvies;
liesos paukštienos;
ankštinių kultūrų;
tofu;
tempeh;
graikiško jogurto;
varškės;
riešutų ir sėklų.

Baltymai naudingi ne tik raumenims. Jie padeda ilgiau išlikti sotioms, todėl tampa svarbūs ir svorio kontrolei. Praktinis tikslas – pasirūpinti, kad baltymų būtų kiekviename pagrindiniame dienos valgyme.

Omega-3 riebalų rūgštys širdžiai ir uždegimo kontrolei

Po menopauzės didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Todėl riebalų kokybė tampa svarbesnė už jų kiekį.

Vertingiausi šaltiniai:

lašiša;
skumbrė;
sardinės;
silkė;
chia sėklos;
linų sėmenys;
graikiniai riešutai;
kanapių sėklos.

Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti palaikyti normalią širdies veiklą, mažinti uždegiminius procesus ir prisidėti prie geresnės bendros savijautos. Kai kurios moterys pastebi, kad subalansavus riebalų kiekį racione, lengviau valdyti ir nuotaikų svyravimus.

Pilno grūdo produktai stabilesnei energijai

Staigūs cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali dar labiau sustiprinti nuovargį, alkio priepuolius ir dirglumą. Todėl menopauzės metu verta rinktis lėtesnius angliavandenius.

Geriausi variantai:

avižos;
grikiai;
rudieji ryžiai;
bolivinė balanda;
viso grūdo duona;
pilno grūdo makaronai;
miežiai.

Šie produktai suteikia skaidulų, ilgiau palaiko sotumą ir padeda stabiliau jaustis dienos metu. Paprastai tariant, jie veikia kaip lėtas ir tolygus kuras, o ne kaip trumpas energijos pliūpsnis.

Daržovės ir vaisiai antioksidantams bei virškinimui

Spalvotos lėkštės taisyklė menopauzės metu labai naudinga. Kuo daugiau spalvų lėkštėje, tuo daugiau skirtingų antioksidantų, vitaminų ir mineralų gaunate.

Ypač vertinga rinktis:

žalialapes daržoves;
brokolius;
morkas;
pomidorus;
paprikas;
uogas;
slyvas;
obuolius;
citrusinius vaisius.

Skaidulos palaiko virškinimą, padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį ir prisideda prie stabilesnio cukraus lygio kraujyje. Be to, vaisiai ir daržovės gali padėti lengviau valdyti svorį, nes suteikia daugiau tūrio ir sotumo su mažiau kalorijų.

Fitoestrogenai: kada jie gali būti naudingi

Fitoestrogenai – tai augalinės kilmės junginiai, kurie organizme gali veikti silpnai panašiai kaip estrogenai. Jie nėra hormonai, bet kai kurioms moterims gali padėti švelninti tam tikrus simptomus.

Jų rasite:

sojose ir sojų produktuose;
tofu;
tempeh;
lęšiuose;
avinžirniuose;
pupelėse;
linų sėmenyse;
sezamų sėklose.

Moksliniai duomenys rodo, kad daliai moterų sojų izoflavonai gali padėti sumažinti karščio bangų intensyvumą. Vis dėlto poveikis individualus. Jei turite hormonams jautrių ligų istoriją, dėl didesnio fitoestrogenų kiekio verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

Ko geriau vengti menopauzės metu, jei norite mažiau simptomų

Lygiai taip pat svarbu ne tik tai, ką įtraukiate į mitybą, bet ir tai, ką apribojate. Kai kurie produktai menopauzės metu tarsi pila alyvą į ugnį: stiprina karščio bangas, blogina miegą, didina uždegimą ar skatina svorio augimą.

Perdirbtas maistas ir paslėpti priedai

Perdirbtuose produktuose dažnai gausu druskos, cukraus, sočiųjų riebalų ir įvairių priedų. Jie sotina trumpam, bet ilgainiui gali bloginti savijautą.

Dažniausi pavyzdžiai:

traškučiai;
greitas maistas;
pusgaminiai;
saldinti pusryčių dribsniai;
perdirbti mėsos gaminiai;
saldūs desertai iš parduotuvės.

Tokie produktai dažniau skatina uždegiminius procesus, gali prisidėti prie pilvo srities riebalų kaupimosi ir nepadeda palaikyti stabilios energijos.

Cukraus perteklius ir energijos svyravimai

Pridėtinis cukrus dažnai atrodo nekaltas, nes suteikia greitą pasitenkinimą. Tačiau menopauzės metu jis gali kainuoti daugiau nei anksčiau.

Perteklinis cukrus gali:

skatinti energijos kritimus;
didinti alkio priepuolius;
pabloginti nuotaikų svyravimus;
apsunkinti svorio kontrolę;
neigiamai veikti gliukozės apykaitą.

Ypač verta riboti:

limonadus;
saldžias kavas;
saldainius;
pyragus;
saldintus jogurtus;
pusryčių batonėlius su daug sirupų.

Alkoholis ir kofeinas: kodėl verta stebėti savo ribą

Kai kurioms moterims taurė vyno ar stipri kava atrodo įprastas dalykas. Tačiau menopauzės metu organizmas į šiuos produktus gali reaguoti jautriau.

Alkoholis gali:

išprovokuoti karščio bangas;
bloginti miegą;
skatinti dehidrataciją;
stiprinti nerimo ar liūdesio jausmą.

Perteklinis kofeinas gali:

sunkinti užmigimą;
didinti širdies plakimo pojūtį;
stiprinti nerimą;
kai kurioms moterims paskatinti karščio bangas.

Tai nereiškia, kad būtina visko atsisakyti. Tačiau verta stebėti, kaip jaučiatės po kavos, juodos arbatos, alkoholio ar energinių gėrimų. Kūnas dažnai gana aiškiai parodo, kas jam tinka, o kas nebe.

Per daug druskos ir skysčių kaupimasis

Perteklinė druska gali skatinti skysčių kaupimąsi, pūtimą ir aukštesnį kraujospūdį. Menopauzės metu, kai širdies ir kraujagyslių sveikata tampa dar svarbesnė, tai ypač aktualu.

Daug druskos dažnai turi:

konservai;
rūkyta mėsa;
dešros;
sūrūs užkandžiai;
padažai;
greitas maistas.

Geras triukas – dažniau gardinti maistą ne druska, o žolelėmis, citrina, česnaku, pipirais ar kitais prieskoniais.

Mityba menopauzės metu pagal simptomus: ką rinktis konkrečiais atvejais

Ne visoms moterims menopauzė atrodo vienodai. Vienoms labiausiai trukdo karščio bangos, kitoms – miegas, trečioms – augantis svoris ar nuovargis. Todėl verta mitybą pritaikyti prie to, kas aktualiausia jums.

Jei vargina karščio bangos

Pabandykite:

riboti alkoholį;
mažinti aštrų maistą, jei jis provokuoja simptomus;
stebėti kofeino toleranciją;
gerti pakankamai vandens;
dažniau rinktis lengvesnius, mažiau riebius vakarienės patiekalus.

Kai kurioms moterims padeda ir reguliarus sojų produktų vartojimas, tačiau efektas paprastai pasireiškia ne iš karto.

Jei prastai miegate

Verta:

nebegerti kofeino antroje dienos pusėje;
vakare vengti alkoholio;
vakarienei rinktis lengvą, bet sotų maistą su baltymais ir skaidulomis;
neiti miegoti visiškai alkana;
riboti labai saldžius užkandžius vakare.

Geras pavyzdys – natūralus jogurtas su sėklomis, varškė su uogomis arba kiaušinis su daržovėmis ir pilno grūdo duona.

Jei lengviau auga svoris

Tuomet svarbiausia:

kiekviename valgyme turėti baltymų;
rinktis daugiau skaidulų;
atsisakyti „tuščių“ kalorijų iš saldumynų ir gėrimų;
valgyti reguliariai;
nepasikliauti itin griežtomis dietomis.

Labai ribojančios dietos dažnai trumpam sumažina svorį, bet ilgainiui blogina energiją, didina persivalgymo riziką ir nepadeda išlaikyti raumenų masės.

Jei neramina kaulų sveikata

Sutelkite dėmesį į:

kalcio turinčius produktus;
pakankamą vitamino D kiekį;
baltymus;
magnio šaltinius;
svorį laikančią fizinę veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojimą ar jėgos pratimus.

Kaulai stiprėja ne nuo vieno produkto, o nuo nuoseklaus kasdienio režimo.

Bendri mitybos patarimai menopauzės metu, kurie veikia praktiškai

Jei norite ne idealaus plano popieriuje, o realių įpročių kasdienybėje, pradėkite nuo paprastų žingsnių.

Kasdienis kontrolinis sąrašas

Pasitikrinkite, ar per dieną buvo:

bent 2–3 porcijos baltymų;
kelios porcijos daržovių;
bent 1 porcija pilno grūdo produktų;
kalcio šaltinis;
sveikųjų riebalų šaltinis;
pakankamai vandens.

Net toks paprastas sąrašas dažnai duoda daugiau naudos nei sudėtingi planai.

Kaip susidėlioti subalansuotą lėkštę

Naudinga taisyklė:

pusė lėkštės – daržovės;
ketvirtadalis – baltymai;
ketvirtadalis – pilno grūdo angliavandeniai;
šalia – šiek tiek sveikųjų riebalų.

Pavyzdžiui:

orkaitėje kepta lašiša, grikiai ir brokoliai;
avinžirnių troškinys su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais;
omletas su špinatais, pomidorais ir viso grūdo duona.

Nepamirškite skysčių

Dehidratacija gali sustiprinti nuovargį, galvos skausmą ir bendrą diskomfortą. Be to, kai kurios moterys menopauzės metu dėl karščio bangų ir naktinio prakaitavimo skysčių netenka daugiau.

Geriausias pasirinkimas – vanduo. Taip pat tinka nesaldintos žolelių arbatos. Jei įprastai geriate mažai, pradėkite nuo labai paprasto tikslo: stiklinė vandens ryte ir po kiekvieno valgio.

Judėjimas sustiprina mitybos poveikį

Vien maisto nepakanka. Fizinė veikla menopauzės metu padeda:

išlaikyti raumenų masę;
gerinti insulinui jautrumą;
stiprinti kaulus;
mažinti stresą;
gerinti miegą.

Ypač naudinga derinti ėjimą, jėgos pratimus ir tempimo ar pusiausvyros veiklas. Net 20–30 minučių per dieną jau daro skirtumą.

Ką apie menopauzės mitybą sako mokslas ir specialistai

Patikimi šaltiniai rodo gana aiškią kryptį: geriausiai veikia ne trumpalaikės dietos, o ilgalaikis, priešuždegiminis ir maistingas mitybos modelis.

Mokslinėse apžvalgose pastebima, kad menopauzės laikotarpiu palankiausi rezultatai dažniau siejami su mityba, kurioje gausu:

daržovių ir vaisių;
ankštinių;
pilno grūdo produktų;
žuvies;
riešutų ir sėklų;
fermentuotų pieno produktų;
mažiau perdirbto maisto ir pridėtinio cukraus.

Klinikose dirbantys dietologai dažnai pabrėžia tą patį principą: menopauzės metu nereikia valgyti mažiau bet kaip, reikia valgyti protingiau. Kitaip tariant, svarbiausia tampa maistinių medžiagų tankis.

Jei simptomai ryškūs, verta kreiptis į gydytoją. Kartais vien mitybos neužtenka, ypač jei pasireiškia stiprūs miego sutrikimai, dažnos karščio bangos, sparčiai krenta kaulų tankis ar blogėja kraujo rodikliai. Tokiais atvejais geriausias sprendimas – individualus planas kartu su specialistu.

DUK: dažniausi klausimai apie tai, ką vartoti menopauzės metu

Ar menopauzės metu reikia visiškai atsisakyti kavos?

Ne būtinai. Jei kava nestiprina karščio bangų, nerimo ar miego problemų, saikingas kiekis gali tikti. Svarbiausia stebėti savo savijautą ir vengti kofeino vakare.

Ar sojų produktai menopauzės metu yra naudingi?

Daugeliui moterų taip. Soja turi fitoestrogenų, kurie gali švelniai padėti kai kuriems simptomams. Tačiau jei turite hormonams jautrių sveikatos problemų, verta pasitarti su gydytoju.

Koks maistas geriausiai padeda kaulams menopauzės metu?

Svarbiausi yra kalcio, vitamino D ir baltymų šaltiniai. Tai gali būti jogurtas, kefyras, varškė, sūris, kalciu praturtinti produktai, žalialapės daržovės, žuvis ir ankštiniai.

Kodėl menopauzės metu svoris auga lengviau?

Tam įtakos turi hormonų pokyčiai, lėtėjanti medžiagų apykaita, mažėjanti raumenų masė, prastesnis miegas ir kartais mažesnis fizinis aktyvumas. Dėl to dar svarbesni tampa baltymai, skaidulos ir reguliarus judėjimas.

Ar papildai gali pakeisti tinkamą mitybą?

Ne. Papildai gali būti naudingi tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, kai trūksta vitamino D ar kalcio, tačiau jie nepakeičia visaverčio maisto. Pirmiausia verta susitvarkyti kasdienę mitybą.

Išvada: ką verta pradėti daryti jau dabar

Menopauzė nėra laikotarpis, kurį reikia tiesiog „iškentėti“. Daug kas priklauso nuo kasdienių pasirinkimų. Tinkama mityba gali padėti lengviau išgyventi hormoninius pokyčius, sumažinti simptomus ir apsaugoti sveikatą ilgam.

Svarbiausi žingsniai:

kasdien valgykite daugiau baltymų, daržovių, pilno grūdo produktų ir sveikųjų riebalų;
pasirūpinkite kalcio ir vitamino D šaltiniais, ypač jei rūpi kaulų sveikata;
mažinkite cukraus, perdirbto maisto, druskos ir alkoholio kiekį;
stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į kavą, aštrų maistą ir kitus galimus simptomų provokatorius;
derinkite mitybą su judėjimu, geru miegu ir reguliaria profilaktine sveikatos priežiūra.

Kartais didžiausią pokytį atneša ne radikalūs sprendimai, o keli nuosekliai kartojami įpročiai. Pradėkite nuo vieno: subalansuokite savo pusryčius, įtraukite daugiau baltymų arba savaitę stebėkite, kurie produktai sustiprina simptomus. Kūnas greitai parodys, kad einate teisinga kryptimi.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!