2 produktai, kurie trukdo ilgai gyventi – atsisakykite jų šiandien

H1: 2 kasdieniai produktai, kurie tyliai trumpina gyvenimą: atsisakykite jų šiandien ir apsaugokite savo kraujagysles

Ar kada susimąstėte, kodėl vieni žmonės ir sulaukę septyniasdešimties lipa į kalnus, o kiti – vos perkopę penkiasdešimt – skundžiasi nuovargiu ir sveikata? Didelė dalis atsakymo slepiasi lėkštėje. Ne egzotiškose, retai vartojamose gėrybėse, o dvejuose visiškai įprastuose produktuose, kurie tyliai ardo mūsų kraujagysles, kursto uždegimus ir nepastebimai trumpina gyvenimą. Gera naujiena – šių dviejų įpročių pakeitimas pradeda duoti rezultatą vos per kelias savaites.

Šiame straipsnyje be pagražinimų paaiškinsiu, kodėl perkaitintas aliejus ir perdirbta mėsa yra tikri „sveikatos skolininkai“, ką vietoje jų rinktis ir kaip be streso pereiti prie tvaresnių, ilgaamžiškumą palaikančių sprendimų. Bus ir mokslinių šaltinių, ir praktikos – taip, kaip rašyčiau artimam draugui, kuriam tikrai noriu gero.

Perkaitintas aliejus – tylus kraujagyslių priešas

Įsivaizduokite, kad jūsų kraujagyslės – tai švarus, elastingas vamzdis. Kai kaitinate aliejų aukštoje temperatūroje, riebalai oksiduojasi ir skyla, o jų dalys virsta aldehidais bei kitais reaktyviais junginiais. Tai tarsi nematomos „rūdys“, kurios, patekusios į organizmą, erzina kraujagyslių vidinį sluoksnį ir ilgainiui didina aterosklerozės riziką.

Kas vyksta kaitinant aliejų?

• Kylant temperatūrai virš maždaug 120–180 °C, riebalų rūgštys oksiduojasi. Susidaro aldehidai ir ketonai – junginiai, galintys skatinti uždegiminius procesus.
• Kuo daugiau nesočiųjų riebalų aliejuje (pvz., saulėgrąžų, linų), tuo jis jautresnis oksidacijai kaitinant.
• Pakartotinis naudojimas (vėl ir vėl kaitinamas tas pats aliejus) toksinių aldehidų kiekį padidina daug kartų. Tai ypač aktualu giliojo kepimo atvejais.

Mokslas: ryšys su širdies ir kraujagyslių ligomis

• Apžvalginė metaanalizė recenzuojamame kardiologijos žurnale (2021 m.) parodė, kad didesnis kepto maisto vartojimas susijęs su didesne širdies ir kraujotakos ligų ir insulto rizika. Didesnis suvartojimas – didesnė rizika (dozės ir atsako ryšys).
• Maisto chemijos ir mitybos tyrimai rodo, kad kaitinant aliejus susidarantys aldehidai (pvz., akroleinas, 4-hidroksinonenalis) gali daryti neigiamą poveikį endotelio funkcijai ir skatinti oksidacinį stresą.

Kaip atpažinti, kad aliejus perkaito?

• Dūmai. Jei aliejus ima rūkti – jūs peržengėte dūmų tašką. Nuo šios ribos destrukcija spartėja.
• Tamsėjimas ir tirštėjimas. Pakitusi spalva, klampumas, aitrus kvapas – aiškūs ženklai, kad aliejuje daug skilimo produktų.
• Putos ir aitrus kvapas. Toks aliejus netinka naudoti net „dar kartą“.

Svarbiausia: pakartotinio naudojimo vengimas

Pakartotinis aliejaus kaitinimas – vienas žalingiausių įpročių. Kiekvieną kartą pašildžius, oksidacinių produktų daugėja. Kai kuriuose greito maisto restoranuose aliejus keičiamas per retai – štai kodėl „gruzdintas iki traškumo“ neturi būti kasdienis pasirinkimas.

Sveikesnės alternatyvos ir geresni pasirinkimai

• Kepimas orkaitėje ant kepimo popieriaus ar su silikonine kilimėle. Minimaliai ar visai nenaudojant riebalų.
• Troškinimas, virimas, virimas garuose. Mažesnė temperatūra – mažiau oksidacinių produktų.
• Lengvas apkepimas su aukštesnį dūmų tašką turinčiu aliejumi ir trumpas kaitinimo laikas. Jei jau kepate, rinkitės rafinuotą rapsų ar avokadų aliejų ir neperkaitinkite.
• Oro gruzdintuvė. Orkaitės mini versija. Traškumas – mažiau riebalų.
• Alyvuogių aliejus – į paruoštą patiekalą. Ekstra tyras alyvuogių aliejus puikiai tinka salotoms, pagardams, bet jo neskirkite aukštai kaitrai.

Greitas palyginimas: kepimo būdų rizika (nuo mažesnės iki didesnės) – Virimas, garai, troškinimas žemoje temperatūroje – Kepimas orkaitėje su minimaliais riebalais – Trumpas apkepimas ant vidutinės kaitros – Oro gruzdintuvė (nuo mažesnės iki vidutinės rizikos, priklauso nuo temperatūros) – Gilus kepimas ir pakartotinis aliejaus naudojimas – blogiausia

Praktinis patarimas: termometras į pagalbą

Virtuvės termometras padeda neperžengti ~170–180 °C. Jei aliejus rūksta – nuimkite nuo kaitros ir palaukite, kol atvės. Geriau daryti lėčiau, bet saugiau.

Perdirbta mėsa – kas slypi už gražios spalvos

Dešros, dešrelės, bekonas, rūkytas kumpis atrodo patraukliai dėl „šviežiai rožinės“ spalvos. Už jos slepiasi nitritai (E250) – konservantai, kurie neleidžia daugintis pavojingoms bakterijoms ir sutvirtina spalvą. Problema: skrandyje ir žarnyne nitritai gali virsti N-nitrozos junginiais, tarp jų – nitrozaminais. O šie junginiai siejami su vėžiniais procesais ir kraujagyslių endotelio pažeidimu.

Ką sako oficialios institucijos?

• Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra, PSO padalinys, perdirbtą mėsą priskyrė prie patvirtintų kancerogenų žmonėms. Kiekviena 50 g perdirbtos mėsos porcija per dieną siejama su maždaug 18 % didesne storosios žarnos vėžio rizika. Nuoroda: PSO ir agentūros ataskaita (https://www.iarc.who.int/featured-news/media-centre-iarc-news-red-meat-and-processed-meat/).
• Europos maisto saugos tarnyba 2017 m. iš naujo įvertino nitritus ir nitratus kaip maisto priedus. Išvada: laikantis leistinų paros normų daugumai gyventojų rizika valdoma, tačiau dalis vartotojų gali viršyti leistinas ribas, ypač gausiai valgant perdirbtą mėsą. Nuoroda: EFSA nuomonė (https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4786).

Ne tik vėžio, bet ir širdies rizika

• Stebimieji tyrimai ir metaanalizės nuosekliai rodo, kad perdirbtos mėsos vartojimas susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Pavyzdžiui, perdirbta mėsa labiau nei neperdirbta siejasi su išemine širdies liga ir cukriniu diabetu – dėl druskos, nitritų, hemo geležies ir galimų nitrozaminų derinio.
• Didelės apimties kohortiniai tyrimai rodo, kad kuo dažniau valgoma perdirbta mėsa, tuo didesnė hipertenzijos ir metabolinio sindromo tikimybė.

Kas iš tiesų yra „perdirbta mėsa“?

• Tai mėsa, kuri buvo sūdyta, rūkyta, fermentuota, konservuota ar kitaip apdorota siekiant pratęsti galiojimą ar pagerinti skonį. Pvz., dešros, dešrelės, saliamis, bekonas, rūkyti gaminiai, konservai, dauguma „sumuštinių mėsų“.
• „Be nitritų pridėta“ etiketės dažnai klaidina – gamintojas gali naudoti salierų ar burokėlių ekstraktą, natūraliai turintį nitratų, kurie gamybos metu taip pat virsta nitritais. Rezultatas – panašus.

Kaip perdirbtą mėsą pakeisti be skausmo?

• Rinkitės natūralius mėsos gabalus: vištienos šlaunelės be odos, jautienos gabalai, kalakutiena. Gaminimo būdai – virimas, lėtas troškinimas, kepimas orkaitėje.
• Įtraukite žuvį 2–3 kartus per savaitę. Ypač riebesnė jūrų žuvis suteiks naudingų omega-3.
• Baltymų alternatyvos: lęšiai, avinžirniai, pupelės, tofu, kiaušiniai.
• „Greitam sumuštiniui“: orkaitėje kepta vištiena ar kalakutiena, atvėsinta ir plonai supjaustyta. Šaldytuve laikykite paruoštą porcijomis.

Kodėl verta atsisakyti šių produktų jau šiandien

Organizmas ilgai kompensuoja žalą, bet kažkurią dieną atsiranda signalai: padidėjęs kraujospūdis, sunkumas po valgio, prastesni lipidų rodikliai, energijos stoka. Laimei, sprendimas – jūsų rankose.

Ką duoda pokyčiai per 2–8 savaites?

• Mažėja kraujagyslių uždegimų rizika. Endotelis „atsikvepia“ be aldehidų ir nitrozaminų dirgiklio.
• Stabilizuojasi kraujospūdis. Mažiau druskos ir perdirbtų mėsų – mažiau skysčių susilaikymo.
• Lengviau krenta svoris. Mažiau tuščių kalorijų iš gruzdintų patiekalų, mažiau energetinio tankio.
• Pagerėja virškinimas ir miegas. Lengvesni vakarienės pasirinkimai – ramesnė naktis.
• Sustiprėja imunitetas. Mažiau sisteminio uždegimo – daugiau resursų gynybai.

Platesnis kontekstas: nauda piniginei ir planetai

• Ekonominė nauda. Natūralūs produktai ir namų gamyba dažnai pigesni už perdirbtus gaminius. Mažiau „užkandžių impulsų“ – mažiau išlaidų.
• Ekologija. Mažiau pramoninio apdorojimo ir pakuočių – mažesnis pėdsakas aplinkai.

Kaip pakeisti įpročius be didelio streso

Staigūs pokyčiai dažnai sužadina pasipriešinimą. Daug efektyviau veikia mažos, bet nuoseklios korekcijos.

1% taisyklė: mažas žingsnis kasdien

• Kasdien pakeiskite po vieną dalyką. Pavyzdžiui, šiandien – jokių dešrų, rytoj – vakarienę gaminate orkaitėje be aliejaus, poryt – suplanavote baltymų alternatyvas savaitei.

Pirkinių krepšio revizija

• Suplanuokite 3 greitus patiekalus be aliejaus kepimo: troškinys, orkaitėje keptos daržovės su vištiena, žuvies gabalėlis garuose.
• Įrašykite „sumuštinio gelbėtoją“: orkaitėje kepta vištiena, humusas, avokadas, marinuoti agurkai.

Etikečių abėcėlė

• Ieškokite žodžių: natrio nitritas, natrio nitratas, konservantai E249–E252. Jei jie pirmoje sudėties pusėje – padėkite atgal.
• „Be nitritų“? Patikrinkite, ar nėra salierų ekstrakto, augalinių koncentratų – tai dažnai tie patys nitritai kitokiu pavidalu.

Valgant ne namie

• Rinkitės patiekalus, kurie nėra kepti aliejuje: sriubos, troškiniai, griliai. Pasiteiraukite, ar žuvis/vištiena kepama ant grilio, ne keptuvėje.
• Venkite „traškučių, gruzdintų iki traškumo“ formuluočių meniu. Paprašykite garnyro be padažų – padažai neretai turi perdirbtos mėsos, nitritų ar daug druskos.

7 dienų starto planas

• 1 diena. Išmeskite seną, pakartotinai naudotą aliejų. Nusistatykite, kad aliejų kepimui naudosite tik vieną kartą ir saikingai. Įsigykite termometrą.
• 2 diena. Paruoškite orkaitėje keptą vištieną visai savaitei. Plonai supjaustykite, laikykite uždarame inde – vietoje dešros.
• 3 diena. Vienas patiekalas garuose: žuvis + brokoliai + ryžiai. Alyvuogių aliejus – tik ant viršaus, po gaminimo.
• 4 diena. Sumuštinių revizija: humusas, avokadas, pomidoras, orkaitėje kepta vištiena. Jokios dešros.
• 5 diena. Išbandykite troškinimą: lęšiai, morkos, pomidorai, prieskoniai. Didelis puodas – dviem dienoms.
• 6 diena. Išorinis valgymas be streso: pasirinkite grilio patiekalą, paprašykite garnyro be padažo, sriuba vietoje užkandžių.
• 7 diena. Įsivertinimas. Kaip jautėtės? Ką lengviausia pakeisti? Ką planuojate kitai savaitei?

Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti

• „Kepsiu alyvuogių aliejuje, nes jis sveikas.“ Sveikas – taip, bet termiškai jautrus. Geriausia – į jau paruoštą maistą.
• „Perdirbtos mėsos tik truputį kasdien.“ Būtent „truputį kasdien“ ir sudaro problemą, nes žala kaupiamoji.
• „Be nitritų“ reiškia saugu. Ne visada. Skaitykite visą sudėtį.
• „Oro gruzdintuvė sprendžia viską.“ Temperatūra vis tiek aukšta. Venkite džiūvėsių, miltų, perkeptų paviršių. Rinkitės daržoves ir žuvį, naudokite minimaliai riebalų.

Asmeninė patirtis: ką išmokau per 30 dienų

Kai prieš porą metų 30 dienų vengiau kepimo aliejuje ir visiškai atsisakiau perdirbtos mėsos, labiausiai nustebino du dalykai. Pirma, energijos lygis po pietų nebekrito taip staigiai – galva švaresnė, darbas sklandesnis. Antra, druskos ir intensyvių „rūkytų“ skonių ilgiuosi tik pirmą savaitę. Vėliau receptoriai „persiprogramuoja“, o natūralus maisto skonis grįžta. Paprasti triukai, kurie padėjo: daug žalumynų, rūgštumo iš citrinos ar obuolių acto, prieskoniai (rukola, pipirai, čiobreliai), kurie suteikia pilnumo be nitritų ir perdegusių riebalų.

Moksliniai šaltiniai ir rekomendacijos

• Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra (PSO): perdirbtos mėsos klasifikacija ir rizikos didėjimas (https://www.iarc.who.int/featured-news/media-centre-iarc-news-red-meat-and-processed-meat/)
• Europos maisto saugos tarnyba: nitritų ir nitratų įvertinimas kaip maisto priedų (https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4786)
• Didelės apimties stebimieji tyrimai apie kepto maisto vartojimą ir širdies ligų riziką kardiologijos literatūroje (apžvalginiai šaltiniai pateikia ryšį tarp dažnio ir rizikos)
• Mitybos ir visuomenės sveikatos šaltiniai pabrėžia perdirbtos mėsos, druskos ir perkeptų riebalų mažinimą kaip prioritetą širdies ir kraujagyslių profilaktikoje (pvz., universitetinių visuomenės sveikatos centrų rekomendacijos)

Praktiniai receptų pakaitalai, kurie veikia

• „Traškios bulvytės“ be aliejaus: orkaitėje kepti batatai su prieskoniais, 200 °C, 20–25 min., naudokite kepimo popierių.
• „Greitas pusryčių sumuštinis“: pilno grūdo duona, avokadas, kietai virtas kiaušinis, špinatai, žiupsnelis druskos ir pipirų.
• „Sotūs pietūs“: lęšių troškinys su pomidorais, morkomis, česnaku ir kuminu. Ant viršaus – šaukštas alyvuogių aliejaus ir citrinos sultys.
• „Vakarienės baltymas“: menkė garuose, šalia – garuoti brokoliai, žiediniai kopūstai, ant viršaus – kaparėliai, petražolės.

Mini užduotis šiai savaitei

• Paskambinkite į mėgstamą kavinę ir paklauskite, kaip dažnai jie keičia gruzdinimo aliejų. Atsakymas gali pakeisti jūsų užsakymus.
• Namie pamatuokite keptuvės temperatūrą prieš dedant aliejų. Pamatysite, kaip greitai viskas perkaista.
• Pabandykite vieną savaitę be dešrų, dešrelių, bekono – o vietoje jų pasigaminkite orkaitėje keptos vištienos „šaltą rinkinį“ sumuštiniams.

DUK: dažniausiai užduodami klausimai

Kokį aliejų rinktis, jei vis dėlto kepu? – Jei jau kepate, rinkitės aliejų su aukštesniu dūmų tašku (pvz., rafinuotą rapsų ar avokadų), kepkite trumpai ir vidutinėje kaitroje. Visada venkite pakartotinio naudojimo. Ekstra tyrą alyvuogių aliejų naudokite tik šaltam pagardinimui.

Ar alyvuogių aliejumi tikrai negalima kepti? – Galima trumpai ir vidutinėje kaitroje, bet atsargiai. Problema nėra pats aliejus, o perkaitinimas. Tačiau alyvuogių aliejus labiausiai vertingas naudojamas šaltai – taip išsaugomi polifenoliai.

Ar „be nitritų“ dešra yra saugi? – Dažnai „be nitritų“ reiškia, kad naudotas salierų ar kitų daržovių ekstraktas, kuriame yra natūralių nitratų. Gamyboje jie vis tiek virsta nitritais. Tai nereiškia, kad produktas saugus kasdieniam vartojimui.

Kiek perdirbtos mėsos „dar galima“? – Oficialios institucijos rekomenduoja perdirbtą mėsą riboti kuo labiau, geriausia – vengti. Kuo mažiau, tuo geriau. Kasdienė porcija nėra gera idėja.

Ar rapsų aliejus tikrai geresnis už saulėgrąžų kepimui? – Rafinuotas rapsų aliejus turi aukštesnį dūmų tašką ir palankesnį riebalų rūgščių profilį kepimui nei linų ar nerafinuotas saulėgrąžų aliejus. Tačiau svarbiausia – nekaitinti per ilgai ir neperžengti dūmų taško.

Ką daryti, jei mėgstu bekoną? – Pasilikite jį retoms progoms, o ne kasdienybei. Daug geresnė kasdienė alternatyva – orkaitėje kepta vištiena ar kalakutiena. Skonio pilnumui naudokite prieskonius, rūgštumą, žoleles.

Ar nitritai natūraliai yra daržovėse – tai gal jie nepavojingi? – Daržovėse daugiausia yra nitratų, o fone – antioksidantų (vitaminas C, polifenoliai), kurie slopina nitrozaminų susidarymą. Perdirbtoje mėsoje kontekstas priešingas: daug hemo geležies, baltymų ir terminio apdorojimo – palanki terpė nitrozaminams.

Ar oro gruzdintuvė yra išeitis? – Tai žingsnis į priekį, nes reikia mažiau riebalų. Vis dėlto stebėkite temperatūrą ir laiką, venkite perkepti. Traškumas neturi būti „anglinis“.

Kaip greitai pajusiu pokytį? – Daugelis jau po 2–4 savaičių fiksuoja lengvesnį virškinimą, mažesnį pilvo pūtimą, tolygesnę energiją. Kraujo spaudimo ir lipidų rodiklių pokyčiai dažnai matomi per 6–12 savaičių.

Ką rinktis kavinėje vietoje dešrainio ar mėsainio su bekonu? – Sriubą, troškinį, grilio vištieną ar žuvį, salotas su atskirai patiekiamu padažu. Paprašykite, kad mėsa būtų kepta ant grilio, ne keptuvėje.

Ar galiu visiškai atsisakyti aliejų? – Galite, jei naudosite garus, troškinimą, orkaitę. Tačiau nedidelis kiekis kokybiškų aliejų šaltam pagardinimui (pvz., ekstra tyro alyvuogių) – puiki širdžiai palanki strategija.

Ką daryti, jei šeima nenori keisti įpročių? – Keiskite pamažu. Pasiūlykite „geresnes versijas“ mėgstamų patiekalų: orkaitėje keptas bulvytes, naminius kalakutienos gabalėlius sumuštiniams, naminius padažus. Svarbiausia – skonis. Jei skanu, visi prisitaikys.

Santrauka ir veiksmo planas

Perkaitintas aliejus ir perdirbta mėsa – du įpročiai, kurie nepastebimai ardo kraujagysles, kursto uždegimą ir didina rimtų ligų riziką. Laimei, alternatyvų gausu, o rezultatai juntami greitai.

Ką galite padaryti šiandien:

• Išmeskite pakartotinai naudotą aliejų. Nusistatykite taisyklę: jokio pakartotinio naudojimo.
• Sudarykite 3 patiekalų be kepimo aliejuje sąrašą ir suplanuokite juos savaitei.
• Pakeiskite dešrą ir bekoną orkaitėje kepta vištiena ar žuvimi.
• Užsisakydami maistą – venkite „gruzdinto“ ir „traškaus“ pasirinkimų.
• Po 14 dienų pasimatuokite kraujospūdį ir įsivertinkite savijautą.

Norite pagalbos startui? Susikurkite paprastą kontrolinį sąrašą: „be aliejaus kepimo 5 dienas per savaitę, be perdirbtos mėsos 7 dienas per savaitę, 2 žuvies porcijos per savaitę“. Pažymėkite kasdien – pažanga motyvuoja.

Svarbi pastaba: šis tekstas – edukacinis. Jei turite lėtinių ligų, vartojate vaistus ar ribojate mitybą, pasitarkite su šeimos gydytoju ar dietologu dėl individualių rekomendacijų.

Pabaigai

Jokios magijos. Tik du kasdieniai sprendimai, kuriuos galite priimti šiandien: atsisakyti perkaitinto aliejaus ir perdirbtos mėsos. Maži žingsniai, dideli rezultatai. Jūsų kraujagyslės – jūsų gyvenimo „greitkeliai“. Saugokite juos ir jie tarnaus ilgai.

Jei turite klausimų ar norite pasidalinti savo patirtimi – parašykite komentaruose: kokį patiekalą be kepimo aliejuje išbandysite pirmiausia? Galbūt turite mėgstamą sumuštinio be dešros receptą? Jūsų idėja gali padėti kitiems pradėti.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!