8 sveikiausi sūriai: ekspertų gidas su porcijomis, kalciu, probiotikais ir mažiau druskos pasirinkimais

Sveikas sūris nėra mitas. Tinkamai pasirinktas ir saikingai vartojamas sūris gali praturtinti mitybą aukštos kokybės baltymais, lengvai pasisavinamu kalciu, fosforu, vitaminu B12, o kai kurie – ir gyvomis bakterijų kultūromis. Čia rasite mitybos specialistų patvirtintą TOP 8, patarimus, kaip skaityti etiketes, ir paprastus būdus sūrį įtraukti į kasdienius patiekalus.

Svarbiausia – pasirinkimas ir porcija. Skirtingi sūriai labai skiriasi natrio, sočiųjų riebalų, baltymų bei laktozės kiekiu. Vadovaukitės aiškiais kriterijais ir rinkitės tai, kas atitinka jūsų sveikatos tikslus.

Kodėl sūris gali būti sveikas pasirinkimas

Sūris – koncentruotas pieno maistingųjų medžiagų šaltinis. Net mažos porcijos suteikia daug vertės, todėl jis patogus užkandžiams ir subalansuotiems patiekalams.

• Baltymai ir sotumas: 20–30 g baltymų per valgymą padeda išlaikyti sotumą ir raumenų masę. Dalis sūrių (pvz., mocarela, varškės sūris, parmezanas) per 30–40 g porciją dodas 6–10 g baltymų.
• Kalcis ir kaulų sveikata: Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems rekomenduoja apie 1000 mg kalcio per dieną. Kietieji sūriai (pvz., parmezanas, šveicariškas) yra vieni gausiausių kalcio šaltinių.
• Probiotikai ir fermentacija: kai kuriose rūšyse (pvz., dalyje mocarelos, rikotos, mėlynųjų sūrių) gali būti gyvų kultūrų, kurios prisideda prie žarnyno mikrobiotos įvairovės. Vis dėlto probiotikų kiekis priklauso nuo gamintojo ir technologijos – ieškokite užrašo „gyvos kultūros“.
• Mažiau laktozės: ilgai brandintuose sūriuose (parmezanas, kai kurie šveicariški, kietieji) laktozės beveik nelieka, todėl jie dažnai tinka lengvą laktozės netoleravimą turintiems žmonėms.

Ką verta stebėti? – Natris (druska): hipertenzijai ar skysčių susilaikymui jautriems žmonėms rinktis mažiau sūrius variantus. Kai kurie sūriai (feta, mėlynasis, parmezanas) gali turėti daug natrio. – Sotieji riebalai: PSO rekomenduoja riboti sočiųjų riebalų dalį iki <10 % paros energijos. Pasirinkite dalinai liesas arba natūraliai liesesnes rūšis, o stipresnio skonio sūrius naudokite kaip prieskonį, ne kaip pagrindinį ingridientą. – Porcija: orientacinė porcija daugumai brandintų sūrių – 20–30 g (maždaug 2 nykščio galiukai), šviežiems (varškės, rikotos) – 100–150 g.

Sveikiausių sūrių TOP 8: ką rinktis ir kiek

Žemiau – 8 rūšys, kurios išsiskiria maistine verte, skoniu ir praktiniu pritaikomumu. Maistinės vertės – apytikslės ir gali skirtis pagal gamintoją.

1) Šveicariškas sūris (pvz., emmental, gruyère)

Kuo išsiskiria: – Vienas mažiausiai natrio turinčių brandintų sūrių. – Daug kalcio ir baltymų, mažai laktozės. – Riešutinis skonis leidžia naudoti mažesnes porcijas.

Apytikslė porcija ir maistinė apžvalga (30 g): – Baltymai: ~8 g – Kalcis: ~220–260 mg – Natris: ~50–70 mg – Sotieji riebalai: ~4–5 g

Kaip naudoti: – Plonos riekelės ant pilno grūdo duonos su agurku ir daigais. – Karšti sumuštiniai, frittata ar daržovių apkepai vietoj sūresnių alternatyvų.

Patarimas: jei stebite druską, šveicarišką rinkitės vietoje čederio ar fetos.

2) Liesesnis varškės sūris (cottage)

Kuo išsiskiria: – Daug baltymų, palyginti mažai riebalų; patogi porcijų kontrolė. – Gali turėti gyvų kultūrų (rinkitės su „gyvos kultūros“). – Puikus užkandis po treniruotės.

Apytikslė porcija (½ puodelio / ~110–120 g, liesesnis): – Baltymai: ~12–15 g – Kalcis: ~80–150 mg (priklauso nuo gamybos) – Natris: ~300–400 mg (rinkitės mažo natrio versijas) – Riebalai: ~1–4 g (pagal riebumą)

Kaip naudoti: – Su šviežiomis uogomis, cinamonu ir žiupsniu sėklų. – Su pomidorais, alyvuogių aliejumi ir baziliku kaip sūrus užkandis.

Patarimas: jei jus riboja druska, ieškokite „mažiau druskos“ varianto arba praskalaukite per sietelį.

3) Mėlynasis sūris (roquefort, gorgonzola, stilton)

Kuo išsiskiria: – Intensyvus skonis – nedidelė porcija suteikia didelį skonio efektą. – Geras kalcio ir baltymų šaltinis. – Fermentuotas su Penicillium rūšimis; mikrobiologinė įvairovė, bet ne visada probiotinis efektas.

Apytikslė porcija (20–25 g – dažnai tiek ir pakanka): – Baltymai: ~4–5 g – Kalcis: ~120–150 mg – Natris: ~250–300 mg – Sotieji riebalai: ~4–5 g

Kaip naudoti: – Trupiniai ant burokėlių ar kriaušių salotų su graikiniais riešutais. – Padažai: šaukštelis mėlynojo sūrio jogurte – mažiau kalorijų, daugiau skonio.

Atsargiai: dėl didesnio natrio ir brandinimo – netinka histaminui jautriems asmenims.

4) Ūkininkų sūris (farmer’s cheese, varškės sūrio ritinys)

Kuo išsiskiria: – Švelnaus skonio, universaliai tinkamas ir saldiems, ir sūriems patiekalams. – Daug baltymų, dažnai mažiau druskos nei cottage. – Tekstūra – tarp varškės ir rikotos; lengvai tepasi, pjaustosi.

Apytikslė porcija (100 g): – Baltymai: ~15–18 g – Kalcis: ~100–250 mg (didelė variacija) – Natris: ~50–200 mg – Riebalai: ~3–9 g (pagal riebumą)

Kaip naudoti: – Įdarai blyneliams, varškėčiams, apkepams. – Sumaišykite su žalumynais, česnaku ir šlakeliu alyvuogių aliejaus – sveikesnis užtepas.

Patarimas: rinkitės vietinių ūkių, trumpesnio ingredientų sąrašo produktus.

5) Dalinai liesa mocarela

Kuo išsiskiria: – Švelnus skonis, gera baltymų ir kalcio pusiausvyra. – Mažiau sočiųjų riebalų nei dauguma kietųjų sūrių. – Dažnai turinti gyvų kultūrų (tikrinkite etiketę).

Apytikslė porcija (30 g): – Baltymai: ~6–7 g – Kalcis: ~150–200 mg – Natris: ~150–200 mg – Sotieji riebalai: ~3 g

Kaip naudoti: – Caprese su pomidorais, baziliku ir alyvuogių aliejumi. – Ant pilno grūdo picos – porcijai kontroliuoti naudokite plonas riekeles.

Patarimas: rinkitės „part-skim“ arba „dalinai liesą“ – tokia išlaiko tekstūrą, bet turi mažiau riebalų.

6) Rikota

Kuo išsiskiria: – Kreminė tekstūra, aukštas kalcio kiekis (rikota gaminama iš išrūgų). – Vidutinis baltymų kiekis, švelnus skonis – dera su saldžiais ir sūriais patiekalais. – Dažnai geriau toleruojama jautriems skrandžiui.

Apytikslė porcija (½ puodelio / ~120–125 g, dalinai liesa): – Baltymai: ~9–12 g – Kalcis: ~250–350 mg – Natris: ~70–150 mg – Riebalai: ~6–10 g

Kaip naudoti: – Sumaišykite su krapais ir citrinos žievele ant pilno grūdo skrebučio. – Įmaišykite į makaronus vietoje grietinėlės – daugiau baltymų, mažiau sočiųjų riebalų.

7) Feta

Kuo išsiskiria: – Iš avies ar avies ir ožkos pieno – natūraliai mažiau laktozės. – Intensyvus sūrumas, todėl užtenka mažo kiekio. – Gerai dera su daržovėmis – padeda valgyti daugiau salotų.

Apytikslė porcija (30 g): – Baltymai: ~4–5 g – Kalcis: ~110–140 mg – Natris: ~250–350 mg – Sotieji riebalai: ~4 g

Kaip naudoti: – Trupiniai ant graikiškų salotų, keptų daržovių ar arbūzo. – Prie grikių ar bolivinių balandų dubenėlių – skoniui ir baltymams.

Patarimas: nupilkite sūrymą ir trumpam pamirkykite vandenyje – sumažinsite druską.

8) Parmezanas (Parmigiano Reggiano ir pan.)

Kuo išsiskiria: – Labai daug kalcio ir baltymų, menkas laktozės kiekis (dėl ilgo brandinimo). – Itin intensyvus skonis – tinka kaip prieskonis. – Patogu tarkuoti – viršutinis sluoksnis skoniui, o kalorijų ir druskos – nedaug.

Apytikslė porcija (20–30 g, dažnai užtenka 10–15 g patiekalui): – Baltymai: ~7–10 g – Kalcis: ~250–330 mg – Natris: ~250–450 mg – Sotieji riebalai: ~4–6 g

Kaip naudoti: – Ant sriubų, daržovių, pilno grūdo makaronų – plona drožlių srovelė. – Sumaišykite su citrina ir alyvuogių aliejumi – greitas pesto be riešutų.

Patarimas: kietą žievę virkite sultinyje – mažiau druskos, daugiau umami.

Kaip išsirinkti sveikesnį sūrį parduotuvėje

Perskaitykite etiketę – 30 sekundžių taisyklė

• Porcija: patikrinkite, kokiai porcijai nurodytos vertės (30 g? 100 g?).
• Baltymai: taikykite „≥6 g/30 g“ tikslą brandintiems sūriams; šviežiems – ≥10 g/100 g.
• Natris: rinkitės <200 mg/30 g, kai įmanoma; fetai, mėlynajam ir parmezanui leiskite mažesnes porcijas.
• Sotieji riebalai: <5 g/30 g – gera gairė kasdienai.
• Kultūros: ieškokite „gyvos/aktyvios kultūros“, jei siekiate probiotikų.

Porcijų kontrolė be svarstyklių

• 30 g kieto sūrio ≈ 2 nykščio galiukai arba 1 plona degtukų dėžutė.
• ½ puodelio rikotos/varškės ≈ nedidelis delnas ar jogurto indelis.

Prioritetai pagal tikslą

• Mažiau druskos: šveicariškas, ūkininkų sūris, dalis rikotos/mocarelos variantų.
• Daug baltymų: parmezanas, šveicariškas, mocarela, varškės sūris.
• Mažai laktozės: parmezanas, dauguma ilgai brandintų kietųjų.
• Daug kalcio: parmezanas, šveicariškas, rikota.

Kaip įtraukti sūrį į subalansuotą mitybą

• Naudokite sūrį kaip „akcentą“, ne pagrindą: stipraus skonio sūriai puikiai tinka dozuoti mažais kiekiais.
• Derinkite su daržovėmis ir pilno grūdo produktais: sūris + skaidulos = ilgesnis sotumas ir geresnė glikemijos kontrolė.
• Balansuokite riebalus: jei sūris riebesnis, rinkitės liesesnį baltymų šaltinį ir daugiau daržovių tame pačiame valgyme.
• Keitimo taisyklė: pakeiskite dalį perdirbtų padažų (majonezo, grietinėlės) natūraliais sūriais (rikota, varškė) – mažiau priedų, daugiau baltymų.

Pavyzdiniai deriniai: – Pilno grūdo skrebutis + rikota + krapai + ridikėliai. – Salotos (lapinės daržovės, pomidorai, agurkai) + 30 g fetos + alyvuogių aliejus. – Orkaitėje keptos daržovės + 10 g tarkuoto parmezano. – Jogurtas + šaukštas varškės sūrio + uogos + cinamonas – baltymingas desertas.

Specialios situacijos: ką žinoti

• Padidėjęs kraujospūdis: prioritetas – mažiau sūrieji variantai (šveicariškas, dalis ūkininkų sūrio, mocarela, rikota). Feta, mėlynasis, parmezanas – tik kaip prieskonis, mažesnėmis porcijomis.
• Laktozės netoleravimas: rinkitės kietuosius brandintus (parmezanas, kai kurie šveicariški). Stebėkite individualią toleranciją – ji skiriasi.
• Nėštumas: vengti minkštųjų NEpasterizuotų sūrių. Rinktis tik aiškiai paženklintus pasterizuotus produktus.
• Migrenos ar histamino jautrumas: brandinti sūriai (parmezanas, mėlynasis, brie ir pan.) gali provokuoti simptomus – stebėkite ryšį ir koreguokite pasirinkimus.
• Inkstų ligos: atkreipkite dėmesį į natrio ir fosforo kiekį; individualias rekomendacijas teikia gydytojas dietologas.

Ką sako mokslas ir ekspertai

• EFSA ir kitos Europos institucijos pabrėžia kalcio svarbą kaulų mineralizacijai; pieno produktai – vienas patikimiausių kalcio šaltinių su geru pasisavinimu.
• Epidemiologiniai duomenys rodo, kad fermentuoti pieno produktai (kai vartojami saikingai) siejami su neutraliu ar net palankiu širdies ir kraujagyslių ligų rizikos profiliu, ypač kai jie pakeičia perdirbtus riebalų šaltinius ir rafinuotus angliavandenius.
• Sočiųjų riebalų klausimas priklauso nuo konteksto: bendras dienos riebalų balansas, skaidulos, fizinis aktyvumas ir kūno masės indeksas lemia galutinį poveikį. Saikingumas ir protingi mainai išlieka svarbiausiu principu.

(Visuomet remkitės individualiomis gydytojo ar registruoto dietologo rekomendacijomis, ypač turėdami lėtinių ligų.)

DUK (People Also Ask)

Kiek sūrio per dieną yra „sveikai“? – Daugumai sveikų suaugusiųjų tinka 20–30 g brandinto sūrio arba 100–150 g šviežio (varškės/rikotos) per dieną, atsižvelgiant į bendrą druskos ir riebalų suvartojimą. Stipraus skonio sūrius naudokite kaip prieskonį – 10–15 g patiekalui.

Ar sūris tinka metant svorį? – Taip, jei kontroliuojate porcijas ir renkatės liesesnius variantus (mocarela, varškės sūris, dalis ūkininkų sūrio, rikota). Baltymai didina sotumą, o stiprūs skoniai leidžia patenkinti apetitą mažesniu kiekiu.

Kokie sūriai tinka laktozės netoleruojantiems? – Ilgai brandinti kietieji (parmezanas, dalis šveicariškų) turi labai mažai laktozės. Visgi tolerancija individuali – pradėkite nuo mažų porcijų.

Ar sūris blogina cholesterolį? – Sūriai turi sočiųjų riebalų, tačiau bendras poveikis priklauso nuo visos mitybos. Rinkitės liesesnes rūšis, daugiau skaidulų ir fizinio aktyvumo. Jei turite dislipidemiją, pasitarkite su gydytoju dėl individualių ribojimų.

Ar sūriuose yra probiotikų? – Kai kuriuose – taip, bet ne visuose. Ieškokite užrašo „gyvos/aktyvios kultūros“. Brandinimas ir terminis apdorojimas gali sumažinti gyvų bakterijų kiekį.

Išvados ir veiksmai dabar

• Rinkitės pagal tikslą: mažiau druskos – šveicariškas/mocarela/ūkininkų; daug kalcio – parmezanas/rikota; mažai laktozės – kietieji brandinti.
• Valdykite porcijas: 20–30 g kieto arba 100–150 g šviežio sūrio per dieną – patikima gairė daugumai.
• Skaitykite etiketes: tikrinkite natrį (<200 mg/30 g), sočiuosius riebalus (<5 g/30 g), baltymus (≥6 g/30 g) ir „gyvas kultūras“.
• Derinkite protingai: sūris + daržovės + pilno grūdo produktai = skanus ir subalansuotas valgis.
• Naudokite sūrį kaip prieskonį: parmezanas, feta, mėlynasis – mažos porcijos, didelis skonio efektas.

Šis gidas padės be vargo išsirinkti sūrius, kurie dera su jūsų sveikatos tikslais ir kasdieniais įpročiais. Kai sūris tampa akcentu, o ne pagrindiniu patiekalo elementu, jis gali būti vienas iš sveikiausių jūsų virtuvės sąjungininkų.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!