Arbata cholesterolio mažinimui: įrodyta nauda, veiksmingiausios rūšys ir kaip jas gerti kasdien

Įžanga

Aukštas MTL („blogojo“) cholesterolio lygis tyliai žaloja kraujagysles ir didina infarkto bei insulto riziką. Geros žinios: dalis natūralių įpročių, tarp jų – tinkamai parinkta arbata – gali matuojamai pagerinti lipidų profilį.

Čia rasite, kokios arbatos turi daugiausia įrodymų dėl cholesterolio mažinimo, kaip jos veikia, kaip jas teisingai paruošti ir su kuo derinti, kad rezultatai būtų apčiuopiami ir saugūs.

Kaip arbata veikia cholesterolio lygį ir širdį

Arbata nuo cholesterolio nėra stebuklinga piliulė, tačiau joje esantys bioaktyvūs junginiai veikia keliais kryptingais mechanizmais. Bendrai tai gali sumažinti MTL cholesterolį, šiek tiek padidinti DTL („gerąjį“) ir apsaugoti kraujagysles.

Pagrindiniai veikimo mechanizmai

Antioksidacinė apsauga
Žaliosios, baltosios ir juodosios arbatos polifenoliai (katechinai, teaflavinai, tearubiginai) slopina MTL dalelių oksidaciją. Oksiduotas MTL agresyviau „kimba“ į kraujagyslių sieneles. Mažiau oksiduoto MTL – mažesnė aterosklerozės rizika.
Cholesterolio įsisavinimo mažinimas
Arbatos polifenoliai virškinamajame trakte trukdo micelių formavimuisi ir riebalų absorbcijai. Paprastai tariant, dalis cholesterolio „praslįsta“ pro žarnyną ir pašalinama su tulžies rūgštimis.
Endotelio funkcijos gerinimas ir kraujospūdžio mažinimas
Flavonoidai skatina azoto oksido gamybą kraujagyslių sienelėje, dėl to gerėja elastingumas ir krinta spaudimas. O mažesnis kraujospūdis – mažesnis mechaninis stresas kraujagyslėms.
Mikrobiomos poveikis
Polifenoliai pasiekia storąją žarną ir ten fermentuojami naudingų bakterijų. Susidarantys metabolitai gali papildomai gerinti lipidų apykaitą ir slopinti uždegiminius procesus.

Ką rodo tyrimai

Žaliosios arbatos katechinai. Randomizuotų tyrimų apžvalgos rodo, kad per 8–12 savaičių žaliosios arbatos ar katechinų ekstraktų vartojimas sumažina MTL cholesterolį vidutiniškai apie 0,15–0,25 mmol/l (maždaug 6–10 mg/dl). Efektas kuklus, bet reikšmingas, ypač derinant su dieta ir judėjimu.
Juodoji arbata. Dalis tyrimų fiksuoja nedidelį MTL sumažėjimą ir endotelio funkcijos pagerėjimą. Poveikis silpnesnis nei žaliosios, tačiau pastebimas, jei vietoje saldintų gėrimų renkamasi nesaldinta juodoji arbata.
Hibisko arbata. Klinikiniai tyrimai rodo kuklų bendrojo ir MTL cholesterolio mažėjimą, ypač žmonėms, turintiems metabolinį sindromą, kartu gerėja kraujospūdis.
Pu-erh arbata. Tradiciškai siejama su lipidų apykaita. Nedidelės apimties žmonių tyrimai rodo MTL sumažėjimą ir trigliceridų kontrolę, bet reikia daugiau aukštos kokybės studijų.
Baltosios ir oolong arbatos. Duomenų mažiau, bet kryptis ta pati: antioksidacinis poveikis ir nuosaikus lipidų profilio gerėjimas.

Svarbus akcentas: Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) patvirtino saugumo gaires dėl EGCG (katechino) iš žaliųjų arbatos ekstraktų – didelės dozės (>800 mg/d.) gali kelti kepenų fermentų padidėjimo riziką. Gėrimo pavidalu vartojama arbata įprastais kiekiais laikoma saugia, bet papildai turi būti renkami atsakingai.

Geriausia arbata nuo cholesterolio: rūšys, įrodymai ir paruošimas

Žalioji arbata (katechinų karalienė)

Ką sako įrodymai
Daugiausia tyrinėta. Rasta nuosaiki MTL mažėjimo nauda ir MTL oksidacijos slopinimas. Poveikis stipresnis, kai katechinų kiekis didesnis, o arbata geriama reguliariai.
Kaip paruošti
Vanduo ~75–85 °C; 2–3 g lapelių 250 ml vandens; 2–3 min. plikymas. Kartumas rodo polifenolių perteklių dėl per karšto vandens ar per ilgo plikymo.
Skonis ir derinimas
Švelnus, žolinės natos. Tinka su citrusų žievele ar mėta (be cukraus).
Kam tinka
Puikus pasirinkimas startui. Geras pakaitalas saldiems gėrimams.

Hibisko arbata (kraujo spaudimo ir lipidų sąjungininkė)

Ką sako įrodymai
Tyrimai rodo bendrojo ir MTL cholesterolio sumažėjimą, ypač turint metabolinį sindromą ar prehipertenziją. Taip pat mažina kraujospūdį.
Kaip paruošti
1–2 arbat. šaukšteliai džiovintų žiedlapių 250 ml 95 °C vandens; 5–10 min. Intensyvi rubino spalva ir gaivus rūgštumas.
Skonis ir derinimas
Rūgštokas. Galima subalansuoti apelsino griežinėliu ar cinamonu. Venkite rafinuoto cukraus.
Kam tinka
Norintiems be kofeino, siekiantiems papildomos kraujospūdžio kontrolės.

Pu-erh arbata (fermentuota tradicija lipidams)

Ką sako įrodymai
Nedidelės apimties tyrimai rodo MTL ir trigliceridų sumažėjimą. Manoma, kad fermentacijos metu susidarę junginiai veikia riebalų apykaitą.
Kaip paruošti
90–95 °C vanduo; trumpas „praplovimas“ kelias sekundes; 2–4 min. plikymas. Galima daugkartinė infuzija.
Skonis ir derinimas
Žemiškas, gilus skonis. Puikiai tinka po riebesnio patiekalo.
Kam tinka
Ieškantiems stipresnio, sodresnio profilio ir rituališko gėrimo.

Juodoji arbata (kasdienis klasikinis pasirinkimas)

Ką sako įrodymai
Nuosaikiai gerina endotelio funkciją ir gali šiek tiek mažinti MTL. Pakeitus saldintus gėrimus juodąja arbata, kalorijų ir cukraus mažėjimas pats savaime gerina lipidus.
Kaip paruošti
90–95 °C; 3–4 min. plikymas. Nepersistenkite su laiku, kad neperkartėtų.
Skonis ir derinimas
Tvirtas, aromatingas. Gerkite be cukraus. Jei reikia pieno, rinkitės nedidelį kiekį – skoniui, ne saldumui.

Oolong (tarp žaliosios ir juodosios)

Ką sako įrodymai
Riboti, bet teigiami duomenys dėl lipidų profilio ir antioksidacinės būklės. Skonių amplitudė – nuo gėliškų iki skrudintų.
Kaip paruošti
85–90 °C; 2–3 g lapelių; 2–3 min., daugkartinės užplikos.
Kam tinka
Norintiems įvairovės ir subtilumo.

Baltoji arbata (subtiliausia, bet galinga antioksidantė)

Ką sako įrodymai
Mažiau klinikinių duomenų, tačiau fenolinių junginių gausa prisideda prie MTL oksidacijos slopinimo.
Kaip paruošti
75–80 °C; 3–5 min. Švelni, saldžiarūgštė.

Rooibos (be kofeino, vakaro ramybei)

Ką sako įrodymai
Nedideli tyrimai rodo nedidelį DTL padidėjimą ir oksidacinio streso mažėjimą. Kofeino nėra – puikus vakarinis pasirinkimas.
Kaip paruošti
95 °C; 5–7 min. Natūraliai salstelėjęs profilis.

Kaip gerti „arbatą nuo cholesterolio“, kad būtų rezultatas

Nedidelis, bet nuoseklus poveikis gimsta iš įpročio. Svarbiausia – reguliarumas, teisingas paruošimas ir derinimas su mityba.

Kiek ir kada gerti

Tikslas: 2–3 puodeliai per dieną
Pavyzdys: ryte žalioji, po pietų hibiskas ar oolong, vakare rooibos be kofeino.
Laikas valgymų atžvilgiu
Jei trūksta geležies, venkite stiprios arbatos 1–2 val. prieš ir po geležies turtingo maisto – taninai mažina neheminės geležies įsisavinimą.
Po riebesnio patiekalo pu-erh ar juodoji gali būti maloniai „palengvinanti“.
Trukmė
Pirmų pokyčių tikėkitės po 6–8 savaičių. Lipidų profilį verta pasitikrinti po 3 mėn.

Paruošimo principai (kad veiktų ir būtų skanu)

Vandens temperatūra
Žalioji/baltoji: 75–85 °C; oolong: 85–90 °C; juodoji/pu-erh/hibiskas: 90–95 °C.
Dozė
~2–3 g lapelių 250 ml vandens (vienas kupinas arbatinis šaukštelis).
Laikas
2–4 min. žalioji/oolong; 3–5 min. juodoji/baltoji; 5–10 min. hibiskas/rooibos.
Ką vengti
Cukraus, sirupų ir saldintų paruoštų gėrimų. Jie naikina dalį naudos.
Per karšto vandens, ilgo plikymo – kyla kartumas ir skrandžio dirginimas.

Dienos pavyzdys

Rytas: puodelis žaliosios arbatos su citrinos žievele.
Po pietų: hibisko arbata arba oolong.
Vakaras: rooibos ar baltoji (jei jautrūs kofeinui, rinkitės be kofeino).

Derinimas su mityba cholesterolio kontrolei

Tirpios skaidulos
Avižos, sėlenos, ankštinės, chia ir malti linų sėmenys padeda „pagauti“ tulžies rūgštis ir mažina MTL. Tikslas: 5–10 g tirpių skaidulų kasdien.
Augaliniai steroliai
1,5–2,4 g/d. gali sumažinti MTL apie 7–10 %. Randami praturtintuose produktuose ir riešutuose.
Riebalai
Keiskite sočiuosius riebalus (riebūs pieno produktai, perdirbta mėsa) į nesočiuosius (alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai). Įtraukite omega-3 šaltinius (riebi žuvis).
Svorio valdymas ir judėjimas
150–300 min. vidutinio intensyvumo per savaitę. Minus 5–10 % kūno svorio dažnai ryškiai pagerina MTL ir trigliceridus.
Cukrūs ir transriebalai
Griežtai ribokite. Transriebalų venkite visiškai.

7 dienų starto planas

1 diena: atsisakykite saldintų gėrimų – pakeiskite žaliąja arbata.
2 diena: pridėkite 1–2 a. š. maltų linų sėmenų į košę ar jogurtą.
3 diena: hibisko arbata po pietų vietoje deserto.
4 diena: 30 min. žvalus ėjimas.
5 diena: riebesnę mėsą pakeiskite ankštiniais.
6 diena: vakare – rooibos, ankstyvas miegas 7–8 val.
7 diena: suplanuokite kitai savaitei arbatų atsargas ir fizinį aktyvumą.

Saugumas, sąveikos ir kada pasitarti su gydytoju

Arbata daugeliui žmonių yra saugi, bet yra svarbių niuansų.

Kofeinas
Žalioji ~30–40 mg/puodelyje, juodoji/oolong ~40–60 mg, pu-erh panašiai, hibiskas ir rooibos – be kofeino. Jei jautrūs, rinkitės be kofeino rūšis po pietų.
Geležies įsisavinimas
Taninai mažina neheminės geležies pasisavinimą. Sergant geležies stokos anemija, arbatą gerkite atokiau nuo geležies turtingų patiekalų ar papildų.
Kepenų sauga ir papildai
EFSA pabrėžia: didelės EGCG dozės iš žaliųjų arbatos ekstraktų (>800 mg/d.) gali kelti kepenų fermentų padidėjimo riziką. Įprasta arbata puodeliuose tokių dozių nepasiekia.
Vaistų sąveikos
Antihipertenziniai vaistai: hibiskas gali papildomai mažinti spaudimą – stebėkite savijautą.
Beta blokatorius nadololis: žalioji arbata gali mažinti jo pasisavinimą; derinkite laiką ar pasitarkite su gydytoju.
Kraujo skystintojai: labai dideli žaliosios arbatos kiekiai dėl mažo vitamino K kiekio paprastai problemų nekelia, bet laikykitės pastovaus vartojimo ritmo ir pasitarkite, jei geriate varfariną.
Nėštumas ir žindymas
Ribokite bendrą kofeiną iki ~200 mg/d. Hibisko arbata nėštumo metu nerekomenduojama.
Virškinimas ir refliuksas
Stipri juodoji ar žalioji gali dirginti skrandį tuščiu. Gerkite po valgio arba rinkitės švelnesnes rūšis.

Kada būtinai pasitarti: – Jei jau vartojate lipidus mažinančius vaistus ir norite keisti dozes. – Jei turite kepenų, inkstų ligų ar daug vaistų sąveikų. – Jei profilis labai rizikingas (ankstyvas CVD, šeiminė hipercholesterolemija).

Kaip išsirinkti kokybišką ir tvarią arbatą

Lapeliai vietoje maišelių
Pilni lapeliai dažnai išlaiko daugiau aromatinių ir fenolinių junginių.
Kilmė ir šviežumas
Rinkitės patikimus tiekėjus, šviežių derlių (ypač žalioji, baltoji). Laikykite sandariai, vėsiai, be tiesioginės šviesos.
Sertifikatai
Ekologiški sertifikatai padeda sumažinti pesticidų likučių riziką. Tvarumo ženklai rodo atsakingą tiekimo grandinę.
Skonis
Jei skanu, gersite reguliariai. Išbandykite kelias rūšis ir raskite savo balansą tarp skonio ir poveikio.

Ką sako ekspertai ir institucijos

Mitybos mokslininkai pabrėžia, kad arbatos polifenoliai prisideda prie širdies ir kraujagyslių apsaugos, bet nepakeičia vaistų, jei jie paskirti.
EFSA nurodo saugumo ribas katechinų papildams ir patvirtina, kad arbatos gėrimas įprastais kiekiais yra saugus daugumai suaugusiųjų.
Universiteto ir klinikų apžvalgos rodo: žaliosios arbatos katechinai nuosaikiai mažina MTL, hibiskas padeda ir lipidams, ir kraujospūdžiui, o bendras poveikis sustiprėja kartu su dieta ir aktyvumu.

Pastaba: mokslas kinta. Naujos apžvalgos gali patikslinti efektų dydžius, tačiau kryptis pastovi – arbata yra naudinga kaip kompleksinio požiūrio dalis.

DUK (People Also Ask)

Kiek puodelių arbatos reikia, kad sumažėtų cholesterolis?

Daugumai užtenka 2–3 puodelių per dieną 8–12 savaičių. Poveikis nuosaikus (MTL gali mažėti apie 5–10 mg/dl), bet reikšmingas kartu su mityba ir judėjimu.

Ar arbata gali pakeisti statinus ar kitus vaistus?

Ne. Arbata yra pagalbinė priemonė. Jei gydytojas skyrė vaistus, jų nenutraukite. Arbata gali padėti sumažinti reikiamą intervencijų intensyvumą ilgalaikėje perspektyvoje, bet sprendžia tik gydytojas.

Kuri arbata veiksmingiausia cholesteroliui?

Geriausiai ištirta žalioji arbata (katechinai). Taip pat naudinga hibisko, o papildomai – pu-erh, juodoji, oolong. Rinkitės tai, ką malonu gerti kasdien, ir rotuokite.

Ar galiu gerti arbatą tuščiu skrandžiu?

Jei jautrus skrandis ar refliuksas – geriau po valgio. Hibiskas ir rooibos dažniausiai toleruojami geriau tuščiu.

Ar citrina, medus ar pienas keičia poveikį?

Citrina gali padėti stabilizuoti polifenolius, o medus ir pienas – neutralūs nedideliais kiekiais. Venkite cukraus. Pagrindinė nauda – nuo pačios arbatos ir bendro gyvenimo būdo.

Išvados ir ką pritaikyti dabar

Įveskite rutiną: 2–3 puodeliai per dieną. Rytui – žalioji, po pietų – hibisko ar oolong, vakarui – rooibos.
Gerkite be cukraus ir laikykitės teisingo plikymo: vandens temperatūra, laikas, dozė.
Suderinkite su mityba: tirpios skaidulos, nesočiosios riebalų rūgštys, daugiau augalinio maisto, mažiau transriebalų ir cukraus.
Judėkite bent 150 min. per savaitę ir siekite 5–10 % svorio mažėjimo, jei reikia.
Stebėkite saugumą: ribokite kofeiną, saugokite geležies pasisavinimą, venkite didelių ekstraktų dozių be priežiūros, pasitarkite su gydytoju dėl sąveikų.

Nuoseklumas yra svarbiausia. Arbata – paprastas, malonus ir įrodymų paremtas įprotis, kuris kartu su sveika mityba ir aktyvumu padeda jūsų širdžiai ir cholesterolio kontrolei.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!

Įžanga