Arbata ir kraujospūdis: kiek puodelių jau per daug? Rizikos, nauda ir saugios ribos

Arbata laikoma sveika, bet ne visiems ji sukelia ramybę. Kai kuriems po kelių puodelių pasireiškia galvos tvinkčiojimas, širdies permušimai ar net kraujospūdžio šuolis. Kodėl taip nutinka ir kaip pasirinkti arbatas, kurios padeda, o ne kenkia?

Sužinosite, kurios arbatos labiausiai kelia kraujospūdį, kiek puodelių laikoma saugia riba, ką daryti, jei matuoklis rodo svyravimus, ir kurios žolelės gali padėti spaudimą stabilizuoti. Viskas aiškiai, praktiškai ir su įrodymais.

Kada arbata tampa problema?

Arbata neretai pakeičia kavą, tačiau kofeinas arbatoje – tas pats, tik pavadinamas teinu. Kartu su kitomis veikliosiomis medžiagomis (taninais, katechinais, teobrominu) jis veikia centrinę nervų sistemą, kraujagysles ir širdies ritmą. Daliai žmonių ši įtaka pasireiškia juntamai: lengvas spaudimas smilkiniuose, pagreitėjęs pulsas, nerimas ar miego sutrikimas.

Kas svarbiausia: – Dozė ir koncentracija. Kuo daugiau lapelių ir kuo ilgiau plikote, tuo didesnė kofeino ir kitų junginių koncentracija. – Laikas. Vėlyvi puodeliai ar gėrimas tuščiu skrandžiu sustiprina stimulaciją. – Jautrumas. Jei retai vartojate kofeiną, kraujospūdis gali laikinai pakilti labiau nei įprastai.

Tipinis kofeino kiekis (200–250 ml puodelyje, orientaciniai duomenys): – Juodoji arbata: 40–70 mg – Žalioji arbata: 20–50 mg – Oolong: 30–50 mg – Baltoji: 10–30 mg – Matcha (milteliai): 60–120 mg (priklauso nuo kiekio) – Yerba mate: 70–120 mg – Pu-erh: 30–70 mg – Hibiskas, rooibos, liepžiedžiai, melisa: 0 mg

Poveikis kraujospūdžiui dažniausiai yra laikinas: neįpratusiems kofeinui sistolinis spaudimas gali trumpam padidėti ~5–10 mmHg. Ilgalaikiai vartotojai išsiugdo tam tikrą toleranciją, tačiau jautresniems žmonėms svyravimai išlieka.

Kofeino ribos pagal EFSA

Suaugusieji: iki 400 mg per dieną, vienkartinė dozė iki 200 mg paprastai laikoma saugia (Europos maisto saugos tarnyba, EFSA).
Nėštumas ir žindymas: iki 200 mg per dieną.
Paaugliai ir vaikai: iki 3 mg/kg kūno svorio per dieną.

Vertimui į puodelius: 2 stiprios juodosios arbatos + 1 matcha gali pasiekti ~250–300 mg. Jei dar išgeriama mate ar energizuojančių mišinių, riba peržengiama nepastebimai.

Kas didina individualią riziką?

Padidėjęs ar svyruojantis kraujospūdis, širdies ritmo sutrikimai
Nėštumas, migrena, nerimo sutrikimai, miego trūkumas
Inkstų ar kepenų funkcijos sutrikimai
Vaistai ir sąveikos:
Žalioji arbata gali mažinti kai kurių vaistų, pvz., nadololio, pasisavinimą (transporterių sąveika).
Dideli matcha ar žaliųjų miltelių kiekiai turi daugiau vitamino K ir teoriškai gali trikdyti varfarino poveikį.
Saldymedžio šaknis (glycyrrhizinas) gali kelti kraujospūdį ir sąveikauti su diuretikais bei kitais širdies vaistais.
„Detox“ mišiniai su guarana ar yerba mate dažnai turi daug kofeino ir diuretinį poveikį.

Jei atpažįstate kelis veiksnius vienu metu, verta riboti stimuliuojančias arbatas ir stebėti spaudimą.

Arbatos rūšys, kurios gali pakelti kraujospūdį

Ne visos arbatos vienodos. Kai kurios veikia švelniai, kitos – ryškiai tonizuoja. Jautresniems žmonėms ar turintiems hipertenziją šios rūšys dažniausiai kelia problemų:

Juodoji arbata
Klasikinė tonizuojanti arbata. Stipriai plikant ir geriant 3–4 puodelius per dieną, kofeino suma susidaro reikšminga.
Žalioji arbata ir matcha
Žalioji paprastai silpnesnė už juodąją, tačiau matcha – išimtis. Kadangi suvartojami sumalti lapeliai, kofeino ir katechinų dozė didesnė.
Yerba mate
Dažnai veikia kaip kavos pakaitalas. 2 dideli puodeliai (kalbos) gali prilygti 1–2 kavos puodeliams.
Oolong, pu-erh, stiprios baltoji arbatos
Kofeino kiekis vidutinis, bet jautriems žmonėms pakanka 2–3 puodelių, kad pasireikštų simptomai.
Saldymedžio šaknis (ne kofeinas, bet reali rizika)
Ilgai vartojant gali sukelti skysčių susilaikymą, hipokalemiją ir kraujospūdžio padidėjimą. Sergant hipertenzija – vengti.

Įtartini taip pat „riebalų deginimo“, „energijos“ ar „detox“ mišiniai, kuriuose būna guaranos ar kitų stimuliantų – kofeino kiekis gali būti dvigubai didesnis, nei tikitės.

Kaip sumažinti nepageidaujamą poveikį

Mažinkite lapelių kiekį. Dėkite ½ įprastos normos.
Trumpinkite traukimo laiką. Didžioji dalis kofeino išsiskiria per pirmąsias 1–2 minutes. Trumpesnis plikymas – mažiau kofeino ir kartumo.
Rinkitės „cold brew“. Šaltas užpilas paprastai turi kiek mažiau kofeino ir yra švelnesnis skrandžiui.
Pereikite prie be kofeino alternatyvų: rooibos, hibiskas, melisa, liepžiedžiai.
Neplikuokite verdančiu vandeniu žaliųjų ir baltųjų arbatų. 70–85 °C vanduo suteiks švelnesnį poveikį ir skonį.

Kada verta sunerimti?

Arbata neturėtų kelti įtampos. Jei po 1–2 puodelių jaučiate: – pulso pagreitėjimą, – spaudimą smilkiniuose ar pakaušyje, – nerimą, rankų drebulį, – trumpalaikius „permušimus“,

tai ženklas sumažinti dozę, rinktis ne stimuliuojančias arbatas ir pasitikrinti kraujospūdį.

Praktinės ribos: – Staigus šuolis >20 mmHg nuo įprasto po arbatos – per didelis jautrumas ar per stipri porcija. – Jei namuose matuojate ≥160/100 mmHg ir taip kartojasi – kreipkitės į gydytoją per artimiausias dienas. – Jei matuojate ≥180/120 mmHg arba atsiranda krūtinės skausmas, dusulys, regos ar kalbos sutrikimai – skubioji pagalba (112).

Svarbu: kraujospūdį matuokite sėdint, pailsėjus bent 5 minutes, ne mažiau kaip 30 minučių po kofeino. Nematavę spaudimo iškart po puodelio galite gauti klaidinančius rezultatus.

Greitas savistabos testas su tonometru

1) 3 dienas iš eilės ryte, prieš pusryčius ir be kofeino, išmatuokite spaudimą du kartus (su 1–2 min. pertrauka). Užsirašykite vidurkį. 2) Kitą dieną išgerkite įprastą arbatos puodelį. Po 45–60 min. pakartokite matavimą tokiomis pat sąlygomis. 3) Po dviejų valandų pamatuokite dar kartą ir stebėkite, kaip grįžta į bazinį lygį. 4) Pakartokite su silpnesne porcija arba be kofeino alternatyva. Palyginkite skirtumus.

Jei po švelnesnės porcijos spaudimas išlieka stabilus, o po stiprios – šoka aukštyn, turite aiškią kryptį.

Kokios arbatos tinka esant padidėjusiam kraujospūdžiui?

Sergant hipertenzija arba turint polinkį į spaudimo svyravimus, pirmenybę teikite be kofeino arba raminančiai veikiančioms žolelėms. Kai kurios turi ir mokslinių įrodymų.

Hibiskas (Hibiscus sabdariffa) – daugiausia įrodymų

Ką sako tyrimai: atsitiktinių imčių tyrimuose 2–3 puodeliai hibisko arbatos per dieną per kelias savaites sumažino sistolinį spaudimą vidutiniškai 7–10 mmHg žmonėms, turintiems lengvą hipertenziją.
Kaip ruošti: 1–2 arbatiniai šaukšteliai džiovintų žiedų 250 ml vandens, plikyti 10–15 min. Galima gerti šiltą ar atvėsintą.
Pastaba: nenaudokite perteklinių kiekių kartu su kitomis diuretinėmis žolelėmis, jei vartojate vaistus – pasitarkite su gydytoju.

Gudobelė – širdžiai palanki, bet su atsargomis

Poveikis: padeda atpalaiduoti kraujagysles, gerina kraujotaką, ramina.
Kaip ruošti: žiedai ar uogos, 1–2 arbatiniai šaukšteliai puodeliui, 2–3 kartus per dieną po valgio.
Atsarga: jei vartojate širdies vaistus (ypač širdies glikozidus ar beta blokatorius), gudobelę derinkite tik pasitarus su gydytoju.

Raminančios, be kofeino alternatyvos

Melisa: mažina įtampą, gerina miegą. 1–2 šaukšteliai puodeliui, ypač vakare.
Liepžiedžiai: švelniai ramina, atpalaiduoja kraujagysles. Plikyti karštu, bet ne verdančiu vandeniu.
Ramunėlės: malšina įtampą ir gali gerinti miegą.
Levanda: vos keli žiedai puodeliui, ypač maišant su melisa ar ramunėlėmis.
Rooibos, honeybush: natūraliai be kofeino, puiki bazė kasdienai.

Ko vengti, jei spaudimas linkęs kilti

Saldymedžio šaknies arbatų ir mišinių su saldymedžiu.
Stiprintų „energinių“ ar „detox“ arbatų su guarana, yerba mate, ženšeniu.
3–4 ir daugiau stiprių juodosios, žaliosios ar matcha puodelių per dieną.

Praktinės rekomendacijos: kiek, kada ir kaip gerti

Dienos kiekis. Turint padidėjusį kraujospūdį, apsiribokite iki 1–2 puodelių kofeino turinčios arbatos per dieną (iki ~100–150 mg kofeino), o likusią dalį pakeiskite be kofeino žolelėmis.
Laikas. Venkite kofeino po 15 val. Tai mažina miego sutrikimų ir vakarinio spaudimo šuolių riziką.
Stiprumas. Rinkitės silpnesnį užpilą: mažiau lapelių, trumpesnis traukimas, vėsesnis vanduo žaliosioms ir baltosioms arbatoms.
Hidratacija. Kartu su arbata gerkite ir paprastą vandenį – kofeinas turi lengvą diuretinį poveikį.
Cukrus ir saldikliai. Venkite per saldžių gėrimų – cukrus prisideda prie metabolinio streso ir ilgainiui gali bloginti spaudimo kontrolę.
Matuokite teisingai. Kraujospūdį vertinkite be kofeino ir fizinio krūvio įtakos, fiksuokite rytinius vidurkius.
Vaistai. Jei vartojate antihipertenzinius, aptarkite su gydytoju žaliųjų/matcha miltelių, gudobelės ar hibisko vartojimą ir galimas sąveikas.

DUK: dažniausiai užduodami klausimai

Klausimas: Ar juodoji arbata kelia spaudimą labiau nei kava? Atsakymas: Vienas puodelis stiprios juodosios arbatos turi mažiau kofeino nei standartinė kava, tačiau 2–3 arbatos puodeliai gali prilygti 1 kavai. Jautriems žmonėms ir sergantiems hipertenzija juodoji arbata gali trumpam padidinti spaudimą.

Klausimas: Ar žalioji arbata didina ar mažina kraujospūdį? Atsakymas: Trumpuoju laikotarpiu dėl kofeino gali šiek tiek padidinti spaudimą. Ilgesniu laikotarpiu, vartojant saikingai, žaliųjų arbatų polifenoliai siejami su kraujagyslių funkcijos gerėjimu. Tačiau esant hipertenzijai geriau riboti kiekius ir rinktis silpnesnį užpilą.

Klausimas: Kiek arbatos per dieną saugu, jei turiu padidintą spaudimą? Atsakymas: Saugus tikslas – iki 1–2 puodelių kofeino turinčios arbatos per dieną, likusi dalis – be kofeino žolelės. Stebėkite individualią reakciją ir kraujospūdžio matavimus.

Klausimas: Ar „be kofeino“ arbata visiškai be kofeino? Atsakymas: Ne. Dauguma „be kofeino“ (decaf) arbatų turi 2–5 mg kofeino puodelyje. Tai nedidelis kiekis, dažniausiai nereikšmingas, bet itin jautriems žmonėms gali būti pastebimas.

Klausimas: Ar galiu gerti arbatas, jei vartoju antihipertenzinius vaistus? Atsakymas: Galima, tačiau venkite stiprių kofeino šaltinių ir saldymedžio. Žalioji arbata gali mažinti kai kurių vaistų (pvz., nadololio) pasisavinimą, o gudobelė gali sąveikauti su širdies vaistais. Geriausia – aptarti su gydytoju ir laikytis nuosaikumo.

Išvados ir praktiniai veiksmai

Įsivertinkite ribas. Jei po 1–2 puodelių jaučiate pulsą ar tvinkčiojimą, pereikite prie silpnesnių užpilų arba be kofeino žolelių.
Rinkitės saugias alternatyvas. Hibiskas, melisa, liepžiedžiai, rooibos – geri kasdieniai pasirinkimai esant polinkiui į aukštą spaudimą.
Tvarkykite laiką ir dozę. Ne daugiau kaip 1–2 kofeino turinčios arbatos per dieną, ne vėliau kaip iki 15 val., trumpesnis plikymas, mažiau lapelių.
Matuokite protingai. Kraujospūdį tikrinkite ramybės būsenoje, be kofeino poveikio, fiksuokite rezultatus 3–7 dienas – taip matysite tikrą vaizdą.
Įtraukkite gydytoją. Jei spaudimas šokinėja ar keičiate arbatos įpročius vartodami vaistus, pasitarkite dėl saugių derinių ir galimų sąveikų.

Pastabos dėl patikimumo: kofeino saugumo ribos nurodytos EFSA gairėse; dėl kraujospūdžio matavimo ir rizikos slenksčių remiamasi šiuolaikinėmis kardiologų rekomendacijomis. Hibisko poveikis patvirtintas keliuose atsitiktinių imčių tyrimuose su lengva hipertenzija. Jei kyla abejonių, pirmiausia vadovaukitės savo matavimais, savijauta ir gydytojo patarimu.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!