Aukštas kraujospūdis? 10 kasdienių, moksliškai pagrįstų produktų, kurie padeda jį sumažinti

Padidėjęs kraujospūdis dažnai nejaučiamas, bet nuosekliai alina širdį ir kraujagysles. Geros žinios: ne vien tabletės daro skirtumą. Kasdieniai pasirinkimai lėkštėje gali sumažinti spaudimą keliais milimetrais gyvsidabrio – ir tai reikšminga ilgalaikei sveikatai.

Šiame gide rasite, kaip mityba veikia kraujospūdį, kuriuos produktus verta valgyti kasdien, kiek jų reikia ir kaip viską pritaikyti praktiškai – be drastiškų dietų, be brangių supermaistų.

Mityba ir kraujospūdis: ryšys, kurio negalima ignoruoti

Kraujospūdį lemia ne vien genetika ar stresas. Tai, ką valgome, tiesiogiai veikia kraujagyslių elastingumą, skysčių balansą ir uždegiminius procesus.

• Natrio ir kalio balansas. Daug druskos (natrio) sulaiko skysčius, didina kraujo tūrį ir kraujagyslių tonusą. Kalis veikia priešingai – padeda pašalinti natrio perteklių, atpalaiduoja kraujagyslių sieneles. PSO rekomenduoja neviršyti 5 g druskos per dieną; sumažinus nuo įprastų 9–12 g iki 5 g, sistolinis spaudimas gali kristi ~5–6 mmHg, o tai mažina insulto ir infarkto riziką.
• Nitratai iš daržovių (ypač burokėlių) virsta azoto oksidu – natūraliu kraujagysles plečiančiu junginiu. Tai gerina endotelio funkciją ir mažina kraujagyslių įtampą.
• Polifenoliai ir antioksidantai (uogos, alyvuogių aliejus, kakava) slopina mažo laipsnio uždegimą ir oksidacinį stresą, padedant išlaikyti arterijų elastingumą.
• Magnis ir kalcis dalyvauja kraujagyslių raumenų susitraukimų reguliavime. Kai jų pakanka, kraujagyslės mažiau linkusios „spazmuoti“.
• Omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegiminius procesus, gerina endotelio veiklą ir gali truputį sumažinti spaudimą.

DASH mitybos planas (Appel ir bendraaut., 1997) – vienas geriausiai ištirtų modelių, mažinančių spaudimą. Jis pabrėžia daržoves, vaisius, pilno grūdo produktus, ankštinius, neriebius pieno produktus, riešutus ir riboja druską bei perdirbtą maistą. Tyrimuose hipertenzija sergantiems dalyviams sistolinis spaudimas sumažėjo vidutiniškai apie 11 mmHg, ypač kartu ribojant druską.

Apibendrinant: tai nėra magija. Tai fizika ir biochemija – ir kasdieniai įpročiai, kurie veikia iš lėto, bet patikimai.

Produktai mažinantys kraujospūdį: ką verta valgyti kasdien

Žemiau – 10 produktų grupių, turinčių prasmingą poveikį kraujospūdžiui. Pridėjau rekomenduojamus kiekius ir paprastus būdus juos įtraukti.

1) Riešutai ir sėklos

• Kodėl veikia: magnio, kalio, skaidulų ir sveikųjų riebalų šaltinis. Padeda reguliuoti kraujagyslių tonusą ir mažina uždegimą.
• Kiek: 20–30 g per dieną (maža sauja). Rinkitės nesūdyti, be glajaus.
• Idėjos: graikiniai riešutai su avižine koše; linų sėmenys kefyre; moliūgų sėklos ant salotų.

2) Burokėliai ir žalios lapinės daržovės

• Kodėl veikia: natūralūs nitratai (burokėliai), kalis ir magnis (špinatai, lapiniai kopūstai) skatina azoto oksido gamybą ir atpalaiduoja kraujagysles.
• Kiek: bent 1–2 porcijos kasdien (1 porcija – sauja virtų daržovių ar 1 stiklinė žalių lapų).
• Idėjos: keptų burokėlių ir fetos salotos; žaliasis kokteilis su špinatais; troškintos cukinijos ir pomidorai su alyvuogių aliejumi.

3) Uogos

• Kodėl veikia: antocianinai ir kiti flavonoidai gerina endotelio funkciją ir kraujagyslių elastingumą.
• Kiek: 1 porcija kasdien (apie 100–150 g). Šaldytos uogos – puiki alternatyva.
• Idėjos: mėlynių glotnutis su natūraliu jogurtu; varškė su braškėmis; gervuogių padažas prie avižinių blynelių.

4) Vanduo

• Kodėl veikia: dehidratacija skatina kraujagyslių susitraukimą ir tirština kraują. Pakankamas vandens kiekis padeda palaikyti normalų kraujotakos tūrį.
• Kiek: apie 1,5–2 l per dieną, atsižvelgiant į kūno masę, orą ir fizinį krūvį (jei gydytojas nepatarė kitaip).
• Idėjos: stiklinė vandens kiekvieno valgio metu; arbatžolių (be kofeino) termosas darbe.

5) Česnakas

• Kodėl veikia: alicinas turi kraujagysles plečiančių savybių ir gali nežymiai mažinti spaudimą.
• Kiek: 1–2 skiltelės per dieną arba standartizuotas česnako ekstraktas (pasitarti su gydytoju, jei vartojate kraują skystinančius vaistus).
• Idėjos: trintas česnakas į jogurtinį padažą; keptos daržovės su česnaku; česnakinis humusas.

6) Alyvuogių aliejus (šalto spaudimo)

• Kodėl veikia: gausu polifenolių, veikia priešuždegimiškai ir palankiai endotelio funkcijai.
• Kiek: 1–2 šaukštai per dieną vietoj sočiųjų riebalų.
• Idėjos: apšlakstykite salotas, košes, virtas daržoves; naudokite marinadams. Kepimui rinkitės stabilų riebalą ir venkite svilinimo.

7) Neriebūs pieno produktai

• Kodėl veikia: kalcio ir baltymų šaltinis; dalis tyrimų sieja neriebių pieno produktų vartojimą su šiek tiek mažesniu spaudimu.
• Kiek: 1–2 porcijos per dieną (200 ml kefyro/jogurto arba 100–150 g varškės).
• Idėjos: natūralus jogurtas su uogomis; kefyras su maltais linų sėmenimis; liesa varškė su žolelėmis.

8) Ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)

• Kodėl veikia: skaidulos, augaliniai baltymai, kalis. Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir sotumą – netiesiogiai gerina spaudimą.
• Kiek: 4–7 porcijos per savaitę (1 porcija – 150 g virtų).
• Idėjos: lęšių troškinys su pomidorais; humusas su daržovėmis; pupelių salotos su petražolėmis ir citrina.

9) Pilno grūdo produktai

• Kodėl veikia: skaidulos, magnio, antioksidantų šaltinis. Geresnis gliukozės ir lipidų balansas – mažesnė kraujagyslių įtampa.
• Kiek: 2–3 porcijos kasdien (1 porcija – 40–60 g sausų kruopų ar 1 riekė sėlenų duonos).
• Idėjos: avižinė ar grikių košė; bolivinė balanda su daržovėmis; ruginių miltų duona vietoj baltos.

10) Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė)

• Kodėl veikia: omega-3 (EPA ir DHA) mažina uždegiminius procesus, gali nežymiai mažinti spaudimą ir gerina endotelio funkciją.
• Kiek: bent 2 kartus per savaitę (porcija – 100–150 g). Jei žuvies nevalgote, pasitarkite dėl omega-3 papildų.
• Idėjos: kepta skumbrė su citrina; troškinta silkė su daržovėmis; konservuota skumbrė vandenyje salotoms.

Pastaba dėl kalio ir inkstų: jei turite inkstų funkcijos sutrikimų ar vartojate tam tikrus diuretikus/AKF inhibitorius, su gydytoju aptarkite kalio gausių produktų kiekius.

Kiek svarbus reguliarumas ir kiekiai?

Vienkartinė burokėlių salotų porcija – ne revoliucija. Poveikį kuria modelis, kuris kartojasi kasdien.

• Pusė lėkštės daržovių. Kiekvieno pagrindinio valgio metu siekite, kad daržovės sudarytų bent 50 % lėkštės.
• Vaisiai ir uogos – 2–3 porcijos per dieną.
• Baltymai – liesi: ankštiniai, žuvis, liesa paukštiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai.
• Grūdai – pilno grūdo, 2–3 porcijos per dieną.
• Riebalai – daugiausia iš alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų.
• Druska – iki 5 g per dieną (apie 1 arbatinis šaukštelis visiems dienos patiekalams kartu su paslėpta druska produktuose).

Moksliniai duomenys rodo, kad mitybą pakeitus nuosekliai, matomi pokyčiai gali atsirasti po 2–4 savaičių: 5–10 mmHg sumažėjimas yra realus be papildomų vaistų kai kuriems žmonėms, ypač derinant su druskos mažinimu ir svorio kontrole (DASH ir susiję tyrimai).

Pavyzdinė diena (be „dietų“, tik protingi pasirinkimai)

• Pusryčiai: avižinė košė su cinamonu, saujele mėlynių ir 1 šaukštu maltų linų sėmenų; stiklinė vandens, puodelis nesaldintos arbatos.
• Užkandis: natūralus jogurtas (150 g) su keliais graikiniais riešutais.
• Pietūs: lėkštė salotų (špinatai, pomidorai, agurkai, alyvuogių aliejus, citrina), 150 g keptos skumbrės, 60 g sausų grikių (išvirta porcija).
• Užkandis: obuolys ar kriaušė; stiklinė vandens.
• Vakarienė: lęšių troškinys su burokėliais ir morkomis, šaukštas alyvuogių aliejaus po virimo; kefyras (200 ml) prieš miegą.

Kiekiai ir porcijos: greitas orientyras

• Riešutai: sauja (20–30 g).
• Sėklos: 1–2 šaukštai.
• Alyvuogių aliejus: 1–2 šaukštai.
• Uogos: 1 stiklinė (100–150 g).
• Daržovės: bent 400–600 g per dieną.
• Pilno grūdo kruopos: 2–3 porcijos po 40–60 g sausų.
• Vanduo: 1,5–2 l, nebent ribojama dėl sveikatos būklės.

Kaip paversti gerus ketinimus į įprotį: praktiniai žingsniai

Maži, pasikartojantys veiksmai sukuria didelį rezultatą. Štai kas padeda laikytis plano ilgiau nei savaitę.

Pirkinių sąrašas „švariam“ kraujospūdžiui

• Daržovės: burokėliai, špinatai, lapiniai kopūstai, pomidorai, cukinijos, morkos, brokoliai.
• Vaisiai ir uogos: mėlynės, braškės, obuoliai, apelsinai, bananai (kalis!).
• Baltymai: skumbrė, silkė, konservuota žuvis vandenyje, lęšiai, avinžirniai, pupelės, kiaušiniai, liesa varškė, natūralus jogurtas.
• Grūdai: avižos, grikiai, bolivinė balanda, ruginė ar sėlenų duona.
• Riebalai ir priedai: alyvuogių aliejus, graikiniai riešutai, migdolai, linų sėmenys, moliūgų sėklos, česnakas, citrina, žolelės ir prieskoniai be druskos.

Maisto gaminimo strategijos

• Savaitės bazė: išsivirti didesnę puodą kruopų ir puodą ankštinių. Šaldytuve laikyti 3–4 dienas.
• Daržovių „pusfabrikačiai“: iš anksto supjaustytos salotos, tarkuoti burokėliai, orkaitėje keptos daržovės.
• Padažai be druskos: jogurtas + česnakas + citrina; alyvuogių aliejus + garstyčios + obuolių actas; pomidorai + bazilikas.
• Skoniui: česnakas, pipirai, paprikos dribsniai, dūminė paprika, čili, česnakiniai milteliai be druskos, citrina, actas, šviežios žolelės.

Labelių skaitymas: kur slepiasi druska?

• Tikslas: <5 g druskos per dieną (2 g natrio). Geras orientyras – <0,3 g natrio/100 g (arba <0,75 g druskos/100 g) laikoma mažu kiekiu.
• Didžiausi „druskos nešėjai“: duona, kietieji sūriai, rūkytos mėsos, dešros, konservai su padažais, užkandžiai (traškučiai, krekeriai), padažai (sojų, kečupas).
• Pasirinkimai: „be pridėtinės druskos“, „mažiau druskos“, „be sūrymo“. Renkantis sūrius – dažniau varškė ar graikiško stiliaus jogurtas vietoj kietųjų.

5 klaidų, kurios nubraukia pastangas

• „Himalajų druska sveikesnė“ – natrio joje tiek pat. Poveikis spaudimui identiškas.
• „Skaninsiu žolelėmis, bet pabaigoje įbersiu druskos“ – druskos kiekis lieka tas pats. Pirmiausia prieskoniai, druskos – minimaliai arba visai ne.
• „Sultys vietoj vaisių“ – išlieka cukrus, netenkame skaidulų. Rinkitės visą vaisių arba tirštą glotnutį.
• „Dietiniai gėrimai – ok“ – jie nekelia spaudimo tiesiogiai, bet gali išlaikyti saldumo poreikį ir trukdyti keisti įpročius.
• „Staigus druskos nutraukimas vienai savaitei“ – kraujagyslėms svarbu nuoseklumas, ne ekstremalūs eksperimentai.

Kiek laiko trunka, kol pamatysiu rezultatą?

Paprastai 2–4 savaitės nuoseklaus plano duoda apčiuopiamą pokytį. Lengviems atvejams to gali pakakti, tačiau jei turite diagnozuotą hipertenziją, mityba yra būtinas, bet ne vienintelis ramsčiai: judėjimas, svorio kontrolė, miegas, streso valdymas ir, prireikus, vaistai.

• Svorio mažėjimas: net 5–10 % kūno masės sumažinimas gali numušti sistolinį spaudimą 5–10 mmHg.
• Druskos mažinimas: papildomi 2–3 mmHg.
• DASH modelis: iki 11 mmHg hipertenzija sergantiems.
• Judėjimas: 150 min per savaitę vidutinio intensyvumo gali pridėti dar 4–9 mmHg sumažėjimą.

Šie skaičiai sumuojasi – čia ir slypi tikras poveikis.

Kada būtini vaistai ir kaip derinti su mityba?

• Vaistai nedingsta, kai pagerinate mitybą. Niekada savavališkai nemažinkite ar nenutraukite vaistų. Korekcijas daro gydytojas pagal namuose fiksuojamus matavimus.
• Matuokite spaudimą namuose: 2 kartus per dieną, 7 dienas iš eilės prieš vizitą. Vidurkis – geriausias rodiklis.
• Atsargiai su kalio gausa, jei turite inkstų sutrikimų ar vartojate tam tikrus vaistus (AKF inhibitorius, ARB, kalį tausojančius diuretikus) – derinkite su gydytoju.
• Jei vartojate varfariną, žaliųjų lapinių daržovių kiekiai turi būti pastovūs (dėl vitamino K), o ne kintantys.

Ką sako šaltiniai ir ekspertai

• DASH tyrimas (Appel ir bendraaut., 1997; vėlesni Sacks ir bendraaut. darbai) parodė reikšmingą kraujospūdžio kritimą pabrėžiant daržoves, vaisius, pilno grūdo produktus ir mažinant druską.
• PSO rekomenduoja suaugusiems neviršyti 5 g druskos per dieną. Mažinant druską kraujospūdis krenta, o insulto rizika mažėja.
• EFSA nustato pakankamą kalio ir magnio suvartojimą; kalis prisideda prie normalaus kraujospūdžio palaikymo.
• Tyrimai su burokėlių nitratais rodo nedidelį, bet reikšmingą sistolinio spaudimo sumažėjimą per kelias valandas po suvartojimo ir nuoseklesnį efektą ilgesniu laikotarpiu.
• AHA pabrėžia omega-3 reikšmę, rekomenduodama riebias žuvis 2 kartus per savaitę.

Trumpai: įrodymai nuoseklūs – tai veikia.

DUK (People Also Ask)

Ar galima pakeisti vaistus vien mityba?

Kai kuriems žmonėms, ypač sergantiems lengva hipertenzija, mityba ir gyvenimo būdo pokyčiai gali taip sumažinti spaudimą, kad vaistų neprireikia. Tačiau sprendimą priima gydytojas, remdamasis nuolatiniais matavimais. Savarankiškai vaistų nestabdykite.

Kiek greitai pamatysiu pokytį, jei laikysiuosi šių rekomendacijų?

Paprastai pirmieji pokyčiai matomi po 2–4 savaičių. Kai kurie efektai (pvz., po nitratais turtingų burokėlių) atsiranda per kelias valandas, bet tvariam rezultatui reikalingas kasdienis nuoseklumas.

Ar jūros, Himalajų ar juodoji druska yra „geresnė“ kraujospūdžiui?

Ne. Visos šios druskos pagrindas – natris, kuris ir kelia spaudimą. Mikroelementų skirtumai per maži, kad turėtų realų poveikį. Svarbu mažinti bendrą druskos kiekį.

Ar kava didina kraujospūdį?

Kofeinas trumpam gali padidinti spaudimą 5–10 mmHg, ypač jei kavai nesate pripratę. Daugumai žmonių 1–2 puodeliai per dieną yra saugu, tačiau jei spaudimas nestabilus, ribokite arba rinkitės mažiau kofeino turinčius gėrimus.

Ar burokėlių sultys veiksmingos?

Taip, dėl nitratų jos gali trumpam sumažinti sistolinį spaudimą keliais mmHg. Tačiau svarbiausia – ne vien sultys, o nuolatinis daržovių gausumas racione.

Esmė: ką padaryti šiandien

• Sumažinkite druską iki 1 arbatinio šaukštelio per dieną: atsisakykite sūrių užkandžių, rinkitės „be pridėtinės druskos“.
• Kiekviename valgyje užpildykite pusę lėkštės daržovėmis; kasdien pridėkite 1 stiklinę uogų.
• Įtraukite: 1 saują riešutų/sėklų, 1–2 šaukštus alyvuogių aliejaus, 2–3 pilno grūdo porcijas.
• Du kartus per savaitę valgykite riebią žuvį; likusiomis dienomis – ankštinius.
• Matuokite spaudimą namuose ir fiksuokite rezultatus; su jais kreipkitės į gydytoją koreguoti planą.

Aukštas kraujospūdis – tylus, bet įveikiamas. Kai lėkštėje kasdien atsiranda daržovės, uogos, ankštiniai, pilno grūdo produktai, riešutai, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis, kūnas ima dirbti ramiau. Rezultatas – mažesnis spaudimas šiandien ir mažesnė insulto bei infarkto rizika rytoj. Nuoseklumas čia yra svarbiausias prieskonis.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!