Šventėms pasiruošęs imunitetas: mokslo pagrįsti patarimai, meniu idėjos ir 7 dienų planas - Aspektas

Įtemptas pasiruošimas, gausūs stalai ir artimumas su žmonėmis reiškia didesnę infekcijų tikimybę. Geros naujienos: per 1–2 savaites galima pastebimai sustiprinti organizmo atsparumą. Žemiau – aiškūs žingsniai, ką valgyti, ką gerti, kaip miegoti, judėti ir kokius papildus rinktis atsakingai.

Sužinosite, kaip subalansuoti mitybą, valdyti stresą, tvarkyti miegą ir pasirinkti mokslo remiamas priemones. Taip išlaikysite energiją ir mėgausitės šventėmis be nereikalingų peršalimų.

Subalansuota mityba imuninei sistemai: ką dėti į lėkštę prieš šventes

Mityba yra „pirmoji linija“ prieš virusus ir bakterijas. Imuninės ląstelės dirba intensyviai, todėl joms reikia kokybiškų „statybinių medžiagų“: baltymų, omega-3 riebalų, vitaminų C, D, E, B6, cinko, seleno, polifenolių ir skaidulų.

Produktai, kurie realiai padeda

Citrusai, kiviai, šaltalankiai, juodieji serbentai – vitaminas C ir polifenoliai. (EFSA pripažįsta, kad vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos funkcijos.)
Lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai), brokoliai – folatai, antioksidantai.
Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės) – vitaminas D ir omega-3.
Fermentuoti produktai (rauginti kopūstai, kefyras, jogurtas su gyvomis kultūromis) – probiotikai ir trumpųjų grandinių riebalų rūgštys per skaidulas. Žarnynas – didelė imuniteto dalis.
Česnakas, svogūnai, imbieras, ciberžolė – natūralūs priešuždegiminiai junginiai.
Migdolai, graikiniai riešutai, sėklos – vitaminas E, cinkas, selenas.
Ankštiniai (avinžirniai, lęšiai), kiaušiniai ir paukštiena – baltymai ir B grupės vitaminai.
Medus (saikingai) – gerklės komfortui ir polifenoliams.

Mokslas trumpai: – Cochrane apžvalgos duomenimis, reguliarus vitamino C vartojimas gali šiek tiek sutrumpinti peršalimo trukmę ir palengvinti eigą. – EFSA patvirtinti sveikatingumo teiginiai nurodo, kad vitaminai C, D, B6, cinkas ir selenas prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos.

Ką riboti šventiniu laikotarpiu

Rafinuotą cukrų ir itin perdirbtus užkandžius – jie skatina glikemijos šuolius, uždegiminius procesus ir nuovargį.
Per daug alkoholio – trikdo miegą, dehidratuoja, slopina imuninį atsaką.
Per sočius, riebiai keptus patiekalus vėlai vakare – blogina miego kokybę ir lėtesnį atsistatymą.

Pavyzdinis „imuniteto lėkštės“ principas

1/2 lėkštės – ryškių daržovių ir žalumynų mišinys.
1/4 – kokybiški baltymai (žuvis, ankštiniai, paukštiena).
1/4 – pilno grūdo angliavandeniai (grikiai, rudieji ryžiai, bolivinė balanda).
Šaukštas gerųjų riebalų (alyvuogių aliejus, sėklos, riešutai).
Šalia – rauginta daržovė ar natūralus jogurtas.

Greitas dienos meniu (idėjai)

Pusryčiai: avižinė košė su graikiniais riešutais, cinamonu ir obuoliu + puodelis žaliosios arbatos.
Užkandis: natūralus jogurtas su sauja uogų.
Pietūs: lašiša, garinti brokoliai, grikiai, rauginti kopūstai.
Užkandis: mandarinas ir migdolai.
Vakarienė: daržovių sriuba su lęšiais, pilno grūdo duona su avokadu.
Prieš miegą: ramunėlių arbatėlė su lašeliu medaus.

Natūralūs gėrimai ir hidratacija: skysčiai, kurie dirba už jus

Pakankamas skysčių kiekis palaiko gleivinių drėgmę – pirmąją apsaugos liniją nuo mikroorganizmų. Šiltos arbatos ramina, aprūpina antioksidantais ir mažina gerklės diskomfortą.

Kiek gerti?

Daugumai suaugusiųjų tinka 1,5–2,5 l skysčių per dieną, atsižvelgiant į kūno masę, aktyvumą ir aplinkos temperatūrą.
Stebėkite šlapimo spalvą: šviesiai šiaudų spalvos – dažniausiai pakanka.
Esant širdies ar inkstų ligoms – individualiai derinkite su gydytoju.

Imunitetą palaikantys gėrimai ir kaip juos paruošti

Citrina + imbieras: riekelėmis supjaustykite imbierą, užplikykite, po truputį atvėsus įspauskite citrinos, įdėkite arbatinį šaukštelį medaus.
Ciberžolės tonikas: šiltas vanduo, 1/3 a. š. ciberžolės, žiupsnelis juodųjų pipirų (gerina kurkumino įsisavinimą), 1 a. š. medaus.
Žalioji arbata su medumi: 2–3 min. plikymas, kad neišgautumėte kartumo; gausu katechinų.
Šaltalankių arba juodųjų serbentų sultys: atskieskite vandeniu 1:3, kad nebūtų per rūgštu.
Spanguolių gėrimas: namuose virkite be perteklinio cukraus. Vartojant kraują skystinančius vaistus, dėl spanguolių pasitarkite su gydytoju.

Papildoma idėja: šiltas obuolių gėrimas su cinamonu ir gvazdikėliais – kvapnus, šildantis, su polifenoliais. Venkite pridėtinio cukraus pertekliaus.

Miegas ir streso valdymas: nematomas, bet galingas imuniteto ramstis

Miego trūkumas ir stresas slopina imuninį atsaką. Tyrimai rodo, kad nekokybiškas miegas siejasi su didesne kvėpavimo takų infekcijų rizika, o lėtinis stresas – su lėtesniu pasveikimu. Kokybiškas poilsis aktyvina atkuriamuosius procesus (pvz., naktinį citokinų balansą).

Praktiniai žingsniai geresniam miegui

Stabilus ritmas: eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu laiku, net savaitgaliais.
Ekranų „vakarienė“: bent 60 min. be ekranų prieš miegą; mėlyna šviesa trukdo melatoninui.
Lengva vakarienė: 2–3 val. iki miego, ribokite kofeiną po 14 val.
Miegamasis: tamsu, vėsu (apie 18–20 °C), tylu. Orą išvėdinkite.
Švelnūs ritualai: šilta žolelių arbata, trumpa knyga, lengvas tempimas.

Kai stresas lipa ant kulnų

4-7-8 kvėpavimas: įkvėpkite 4 s, sulaikykite 7 s, iškvėpkite 8 s – 4–6 ciklai.
10 min. sąmoningumo praktika: dėmesys kvėpavimui ar kūno skenavimui.
Greitas „iškrovimas“: 15–20 min. pasivaikščiojimas ar tempimas.
Planavimas: užrašykite 3 svarbiausias dienos užduotis ir ribokite „to-do“ sąrašą.
Artumo laikas: trumpi, kokybiški pokalbiai su artimaisiais mažina kortizolį.

Mokslas trumpai: – Stresą mažinantys įpročiai ir kokybiškas miegas siejami su geresniu antikūnų atsaku ir mažesne peršalimo rizika (psichoneuroimunologijos tyrimai, universitetų darbai). – Miegas palaiko T ląstelių aktyvumą ir imuninių mediatorių balansą.

Judėjimas, kuris stiprina: vidutinis intensyvumas laimi

Reguliarus, vidutinio intensyvumo aktyvumas pagerina kraujotaką ir imuninių ląstelių „patruliavimą“. Tai reiškia greitesnę reakciją kontaktuojant su patogenais. Per didelis, varginantis krūvis priešingai gali trumpam nuslopinti imunitetą.

Ką rinktis prieš šventes

Kasdienis 30–45 min. ėjimas sparčiu žingsniu.
2–3 kartus per savaitę – lengvas bėgimas, dviračio mynimas ar plaukimas 20–30 min.
2 kartus per savaitę – jėgos pratimai su savo kūno svoriu (atsispaudimai prie sienos, pritūpimai, „lentos“).
Joga ar tempimai 10–15 min. vakarais – kartu ir streso higiena.

Mini planas užimtiems: – 20 min. taisyklė: jei neturite laiko, pasirinkite 20 min. pasivaikščiojimą lauke. Geriau nuoseklumas nei tobulumas.

Mokslas trumpai: – Vidutinio intensyvumo aktyvumas siejamas su mažesne viršutinių kvėpavimo takų infekcijų rizika, lyginant su sėdimu gyvenimo būdu. Per didelis krūvis gali trumpam padidinti jautrumą (vadinamoji „J formos“ kreivė).

Papildai imunitetui: ką verta svarstyti ir kokių ribų laikytis

Papildai nepakeičia mitybos, bet gali padėti, kai trūksta konkrečių maistinių medžiagų ar žiemos metu mažai saulės. Rinkitės sertifikuotus produktus ir saugias dozes. Jei vartojate vaistus, esate nėščia ar turite lėtinių ligų – pasitarkite su gydytoju.

Svarbiausi kandidatai

Vitaminas D: žiemą naudingas daugeliui. Tyrimai rodo, kad optimali būklė susijusi su mažesne kvėpavimo takų infekcijų rizika, ypač turint trūkumą. EFSA nustatytas didžiausias leistinas paros kiekis suaugusiesiems – 100 µg (4000 TV).
Vitaminas C: padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir palaiko imunitetą. Reguliarus vartojimas gali trumpinti peršalimo trukmę.
Cinkas: svarbus imuninių ląstelių veiklai; čiulpiamosios pastilės peršalimo pradžioje gali sutrumpinti simptomus. EFSA suaugusiesiems nustatytas viršutinės ribos orientyras – 25 mg per dieną.
Probiotikai: gali padėti subalansuoti žarnyno mikrobiotą; kai kurios padermės siejamos su retesniais ar lengvesniais peršalimais. Rinkitės produktus su nurodytomis padermėmis ir kiekiu.
Omega-3 (EPA/DHA): priešuždegiminės savybės. Jei nevalgote žuvies 2 kartus per savaitę – verta apsvarstyti papildą.
Ežiuolė, šeivamedis: gali palengvinti pradinių simptomų eigą ir sutrumpinti trukmę; įrodymai nevienareikšmiai, bet daliai žmonių naudingi kaip pagalbinė priemonė.

Atsargumo priemonės: – Neviršykite etiketėje nurodytų dozių ir EFSA ribų. – Cinkas gali mažinti kai kurių antibiotikų įsisavinimą – atskirkite vartojimą laike. – Jei vartojate varfariną ar kitus antikoaguliantus, dėl spanguolių ir augalinių preparatų pasitarkite su gydytoju. – Nėštumo ir žindymo metu – tik individualiai suderinti sprendimai.

Higiena, vakcinacija ir protingas elgesys švenčių metu

Be mitybos ir įpročių, svarbios bazinės visuomenės sveikatos priemonės. Jos paprastos, bet veiksmingos.

Higiena ir aplinka

Rankų plovimas 20–30 s muilu (ypač grįžus namo, prieš valgant).
Veido nelietimas nešvariomis rankomis.
Reguliarus patalpų vėdinimas, drėkinimas, jei oras labai sausas.
Sergant – likite namie. Gerumas sau ir kitiems.

Vakcinacija

Rizikos grupėms ir vyresniems žmonėms rekomenduojamos sezoninės gripo ir COVID-19 vakcinos. Jos mažina sunkių formų riziką ir apsaugo artimuosius.
Dėl individualių rekomendacijų pasitarkite su šeimos gydytoju.

Protingas šventinis elgesys

Saikingas alkoholio vartojimas ir pakankamai vandens tarp taurės gėrimų.
Išankstinis lengvų, maistingų užkandžių planas, kad neperalktumėte.
„Ramybės langas“: 15 min. tylaus laiko vien sau kasdien – mažina pervargimą.

7 dienų pasiruošimo planas imunitetui

Trumpas, aiškus ir įgyvendinamas per savaitę.

1 diena – Startas

Sudarykite paprastą pirkinių sąrašą: riebi žuvis, citrusai, lapinės daržovės, rauginti kopūstai, jogurtas, imbieras, avižos, riešutai.
Susiderinkite miego laiką: užrašykite planuojamą užmigti/keltis valandas.

2 diena – Lėkštė 50/25/25

Pusė lėkštės – daržovėms per pietus ir vakarienę.
Įtraukite 1 fermentuotą produktą (kefyras ar rauginti kopūstai).

3 diena – Hidratacijos ritmas

Nusistatykite 5 „gurkšnių priminimus“ telefone.
Paruoškite termosą su imbiero ir citrinos arbata.

4 diena – Judėjimo inžinerija

30–40 min. ėjimo lauke arba 20 min. lengvo bėgimo.
10 min. tempimų vakare.

5 diena – Papildų tikrinimas

Patikrinkite vitamino D vartojimą (ypač jei žiema ir mažai saulės).
Jei svarstote kitus papildus – peržiūrėkite sąveikas su vaistais, laikykitės dozių.

6 diena – Streso „saugikliai“

2 kartus po 5–10 min. kvėpavimo ar meditacijos praktika.
Susiplanuokite šventinį meniu su bent 2 daržovių patiekalais.

7 diena – Aplinka ir higiena

Išsivėdinkite namus, sudrėkinkite orą, jei labai sausas.
Rankų higienos stotelė: muilas, vienkartiniai rankšluosčiai, dezinfekantas prie įėjimo.

Greitieji receptai imunitetui (3 idėjos)

Šaltalankių–imbiero gėrimas

100 ml šaltalankių tyrės, 400 ml šilto vandens, 1 cm imbiero, 1 a. š. medaus. Sumaišykite, gerkite šiltą.

Česnako–citrinos pagardas

1 skiltelė česnako (smulkinta), 1 citrinos sultys, 2 a. š. alyvuogių aliejaus, žiupsnis druskos. Tinka salotoms ar žuviai.

„Žiemos“ troškinys

Lęšiai, morkos, salierai, pomidorai, ciberžolė, česnakas. Lėkštėje – spalvų ir skaidulų gausa.

DUK (People Also Ask)

Per kiek laiko sustiprės imunitetas prieš šventes?

Pirmus pokyčius pajusite per 7–14 dienų: geresnį miegą, daugiau energijos, retesnį gerklės „kutenimą“. Vitamino D atsargoms atstatyti gali reikėti kelių savaičių, todėl verta pradėti kuo anksčiau.

Ar verta vartoti vitaminą C, jei jau peršalau?

Reguliarus vartojimas gali šiek tiek sutrumpinti simptomų trukmę. Jei pradedate vartoti tik susirgę, poveikis būna kuklesnis. Svarbiausia – skysčiai, poilsis, nosies higiena.

Koks sportas geriausiai stiprina imunitetą?

Vidutinio intensyvumo aktyvumas: ėjimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas, lengvas bėgimas. 150 min. per savaitę ir 2 jėgos treniruotės – optimalus derinys. Venkite pervargimo prieš pat šventes.

Kiek vandens gerti per dieną žiemą?

Daugumai tinka 1,5–2,5 l, priklausomai nuo svorio, aktyvumo ir aplinkos. Orientuokitės į šviesiai šiaudų spalvos šlapimą. Gerkite daugiau, jei vartojate kofeiną ar būnate šildomose patalpose.

Ar probiotikai tikrai padeda imunitetui?

Kai kurios padermės siejamos su retesniais ar lengvesniais peršalimais. Tačiau poveikis priklauso nuo padermių ir vartojimo tęstinumo. Įtraukite fermentuotus produktus kasdien, o papildus rinkitės su aiškiai nurodytomis padermėmis.

Papildomi patikimi orientyrai (mokslo įžvalgos trumpai)

EFSA patvirtina, kad vitaminai C, D, B6, cinkas ir selenas prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos.
Tyrimai rodo, kad vitamino D papildymas ypač naudingas turint trūkumą – sumažėja kvėpavimo takų infekcijų rizika.
Cochrane duomenys: vitaminas C gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir sumažinti simptomų sunkumą, jei vartojamas reguliariai.
Fizinis aktyvumas vidutiniu intensyvumu ir pakankamas miegas susiję su geresniu imuniniu atsaku ir mažesne peršalimo rizika.

Išvada: ką padaryti šiandien

Sudėliokite „imuniteto lėkštę“: 1/2 daržovių, 1/4 baltymų, 1/4 pilnagrūdžių + fermentuotas produktas.
Įveskite 30 min. kasdienio ėjimo ir 10 min. vakarinio tempimo.
Užfiksuokite miego ritmą ir valandą be ekranų prieš miegą.
Paruoškite termosą su imbiero–citrinos arbata ir susiplanuokite 5 gurkšnių pertraukėles per dieną.
Jei žiema ir nesate tikri dėl vitamino D, pasitarkite su gydytoju dėl tinkamo papildymo.

Stiprus imunitetas – ne vienas stebuklingas produktas ar tabletė. Tai keli paprasti, nuosekliai kartojami sprendimai, kurie veikia sinergiškai. Pradėkite šiandien, kad šventes pasitiktumėte žvalūs, ramūs ir sveikesni.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!