5 produktai, kurių kasa negali pakęsti: venk šių pasirinkimų ir apsaugok savo sveikatą

Kasa – nedidelė, bet nepaprastai darbšti „dirbtuvė“, dieną naktį gaminanti virškinimo fermentus ir reguliuojanti cukraus kiekį kraujyje. Kai jai gerai – mes apie ją net negalvojame. Kai ima streikuoti – pajuntame tai visa jėga: viršutinės pilvo dalies skausmas, pykinimas, pūtimas, riebios išmatos, staigus nuovargis. Gera žinia ta, kad daugelį kasos bėdų galime sušvelninti arba jų išvengti keisdami mitybą.

Šiame straipsnyje ne tik aiškiai įvardysiu 5 produktų grupes, kurių kasa „nevirškina“, bet ir trumpai paaiškinsiu, kodėl jos kenkia, kuo jas pakeisti ir kaip susidėlioti kasdienius įpročius, kad pankreatito ar kasos disbalanso rizika mažėtų. Ne apie drastiškus ribojimus – apie protingus sprendimus, kurie duoda ilgalaikį rezultatą.

Beje, jei šiuo metu jau jaučiate ūmų skausmą viršutinėje pilvo dalyje, ypač plintantį į nugarą, kartu su vėmimu ar karščiavimu – nelaukite. Kreipkitės į medikus. Ūminis pankreatitas yra neatidėliotina būklė.

Pereikime prie esmės.

1) Perdirbti mėsos gaminiai: nitritai, perteklius druskos ir riebalų – sunkus išbandymas kasai

Dešrelės, kumpiai, rūkyta dešra, bekonas – greita, sotu, bet ne kasai. Perdirbtoje mėsoje dažnai yra: – daug sočiųjų riebalų ir druskos, – nitritų/nitratų (konservantų), – pažangiai glikozilinimo produktų, susidarančių apdorojant aukštoje temperatūroje.

Kodėl tai problema? – Sočiųjų riebalų perteklius skatina intensyvesnę virškinimo fermentų sekreciją. Kasa dirba „ant aukštų apsukų“, ypač kai riebūs gaminiai valgomi kartu su rafinuotais angliavandeniais (bandelėmis, balta duona). – Didelis druskos kiekis skatina uždegiminius procesus ir aukštą kraujospūdį, kuris susijęs su metaboliniu sindromu – aplinka, kurioje kasai sunku veikti stabiliai. – Nitritai/nitratai, ypač esant aukštai temperatūrai, gali formuoti nitrozamines – junginius, kurie kai kuriuose tyrimuose siejami su sisteminiu oksidaciniu stresu.

Ką sako mokslas? – Perdirbtos mėsos vartojimas siejamas su didesne 2 tipo diabeto rizika – kiekviena 50 g porcija per dieną susijusi su maždaug 19% didesne rizika (Harvard T.H. Chan visuomenės sveikatos mokyklos analizė; žr. trumpą išvadą: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-meat/). 2 tipo diabetas – tiesioginis kasos darbo disbalanso atspindys. – Pasaulio sveikatos organizacija priskiria perdirbtą mėsą kancerogenams, rekomenduodama ją griežtai riboti (PSO/IARC rekomendacijos: https://www.who.int/news/item/26-10-2015-iarc-monographs-evaluate-consumption-of-red-meat-and-processed-meat). Nors tai labiau apie vėžio riziką, bendra žinutė paprasta – kasai tai nėra palanki aplinka.

Ką rinktis vietoje? – Šviežia paukštiena, liesa jautiena ar kiauliena, virtos arba troškintos be perteklinių riebalų. – Žuvis (ypač lydeka, menkė, upėtakis) – lengviau virškinama. – Augaliniai baltymai: lęšiai, avinžirniai, pupelės. Užmerkite, gerai nuplaukite, virkite – mažiau dujų, daugiau naudos.

Greitas triukas: jei vis dėlto renkatės mėsos gaminį – žiūrėkite, kad sudėtyje nebūtų nitritų (E250), rinkitės kuo mažiau ingredientų turinčius produktus, porciją mažinkite perpus ir visada derinkite su daržovėmis, o ne su bandele.

2) Gėrimai su saldikliais ir gazuotas limonadas: pasaldintas triukas kasai

Kasai labiausiai kenkia tai, kas nuolat verčia ją svyruoti tarp „per daug“ ir „per mažai“. Būtent taip veikia saldinti gėrimai: jie sukelia cukraus bangą, o kasa turi staigiai išskirti insuliną. Dirbtiniais saldikliais saldinti „dietiniai“ gėrimai problemos iki galo neišsprendžia.

Ką sako tyrimai? – Cukrumi saldintų gėrimų (limonadų, energinių gėrimų, saldintų arbatų) porcija per dieną siejama su reikšmingai didesne 2 tipo diabeto rizika (apžvalgos duomenys: https://www.bmj.com/content/351/bmj.h3576). Tai tiesioginis krūvis kasai. – Dėl dirbtinių saldiklių duomenys mišrūs: EFSA nurodo, kad patvirtinti saldikliai (pvz., aspartamas) yra saugūs laikantis leistinų paros normų (EFSA vertinimas: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/sweeteners). Tačiau PSO perspėja, jog ilguoju laikotarpiu nesucredirbintų saldiklių vartojimas nesuteikia tvarios naudos svorio kontrolei ir gali būti siejamas su metabolinių ligų rizika (PSO gairės: https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control). – Kai kurie tyrimai rodo, kad saldikliai gali keisti žarnyno mikrobiotą, kas netiesiogiai veikia gliukozės reguliaciją. Tai nereiškia, kad saldikliai „nuodai“, bet kasai ramybės jie taip pat negarantuoja.

Ką daryti praktiškai? – Geriausia: vanduo (paprastas ar negazuotas mineralinis), nesaldintos žolelių arbatos, vanduo su citrinos skiltele ar keliais uogų grūdeliais. – Jei pereiti sunku, darykite „50:50“: saldintą gėrimą maišykite su vandeniu ir palaipsniui didinkite vandens dalį. – Kavos mėgėjams: be cukraus, be sirupų. Jei reikia saldumo – išbandykite cinamoną, vanilę ar šlakelį pieno.

Asmeninė įžvalga: per 30 dienų be jokių saldintų gėrimų žmonės dažnai pastebi, kad natūralus maisto saldumas „sugrįžta“, mažėja potraukis desertams, o energija per dieną tampa stabilesnė. Tai – tiesioginis kasos palengvėjimas.

3) Riebūs ir stipriai perdirbti produktai: greitas maistas, traškučiai, pusfabrikačiai

Kasa ypač jautri dideliems riebalų kiekiams, ypač kartu su rafinuotais angliavandeniais. Greitas maistas, kepti patiekalai, traškučiai – tai trigliceridų „raketa“.

Kodėl tai pavojinga? – Didelis riebalų kiekis skatina intensyvią kasos fermentų sekreciją. Jei tai kartojasi, kasa dirba pervargimo režimu. – Hipertigliceridemija (labai aukštas trigliceridų kiekis) yra viena dažnų ūminio pankreatito priežasčių. Rizika didelė, kai trigliceridai viršija ~11,3 mmol/l (1000 mg/dl). Riebus, perdirbtas maistas šį lygį gali padėti „užauginti“. – Stiprus apdorojimas, aukšta kepimo temperatūra (gruzdinimas) didina oksidacinį stresą, laisvųjų radikalų kiekį ir žalingų transriebalų susidarymą.

Ką sako tyrimai ir gairės? – Klinikinės rekomendacijos aiškiai nurodo: organizuojant mitybą siekiant mažinti pankreatito riziką ar atkryčius, pirmiausia ribojami riebalai ir ypač – gruzdinti, stipriai perdirbti gaminiai (pvz., Europos gastroenterologų draugijų apžvalgos; informacinė santrauka pacientams: https://patient.info/digestive-health/pancreatitis).

Kaip pakeisti įpročius? – Kepimą aliejuje keiskite garinimu, troškinimu, kepimu orkaitėje ant pergamento. – Riebaus padažo vietoje – jogurtinis su žolelėmis, citrina ir garstyčiomis. – Traškučius pakeiskite keptomis orkaitėje daržovėmis (cukinijomis, morkomis, burokėliais), sėklomis ar kukurūzų spragėsiais be perteklinio aliejaus.

Svarbu: riebalai reikalingi, tačiau šaltiniai turi būti kokybiški ir saikingi. Nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus, avokado ar sauja riešutų (jei nėra paūmėjimo) – dažniausiai tinkamas pasirinkimas.

4) Baltų miltų gaminiai: gliukozės kalneliai, kurie vargina kasą

Balta duona, bandelės, keksiukai, sausainiai – skanu, bet kasai tai greitas iššūkis. Rafinuoti miltai yra beveik be skaidulų, todėl: – gliukozė į kraują patenka greitai, – kasa turi staigiai išskirti insuliną, – po valandos kitų norisi dar labiau – prasideda „užkandžiavimo ratas“.

Moksliniai argumentai: – Rafinuotų grūdų vartojimas siejamas su didesne 2 tipo diabeto rizika, tuo tarpu pilno grūdo produktai ją mažina. Metaanalizės rodo, kad didesnis pilno grūdo vartojimas susijęs su 21–30% mažesne diabeto rizika (pvz., BMJ ir Circulation apžvalgos: https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716; https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018585).

Kaip pereiti prie geresnių variantų? – Baltą duoną keiskite tikru pilno grūdo kepiniu (ieškokite „100% pilno grūdo“). – Makaronus – kietagrūdžiais, pilno grūdo arba avinžirnių, lęšių miltų. – Vietoje bandelės – avižinė košė su uogomis ir cinamonu.

Pro patarimas: renkantis duoną, žiūrėkite į skaidulų kiekį – siekite bent 6 g skaidulų 100 g. Skaidulos lėtina cukraus pasisavinimą ir ramina kasą.

5) Alkoholiniai gėrimai: žinomiausias kasos priešas

Alkoholis – vienas ryškiausių pankreatito rizikos veiksnių. Jis trikdo kasos fermentų sekreciją, skatina jų „užsikimšimą“ ir uždegiminius procesus. Net „nedideliai, bet reguliariai“ – tai ne kasai.

Ką rodo duomenys? – Vakaruose alkoholis laikomas viena pagrindinių lėtinio pankreatito priežasčių (skirtinguose šaltiniuose minima iki 40–70% atvejų). Pasaulinės ligų naštos analizės patvirtina reikšmingą alkoholio indėlį į su kasa susijusius susirgimus (GBD ir „The Lancet“ publikacijos santrauka: https://www.thelancet.com/gbd). – PSO teigia, kad nėra saugaus alkoholio kiekio sveikatai – bet koks vartojimas kelia riziką (PSO pozicija: https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health).

Ką daryti? – Jei yra kasos nusiskundimų ar šeimos istorija – geriausias pasirinkimas yra visiška abstinencija. – Jei šiuo metu vartojate – išmėginkite 30 dienų be alkoholio. Dažnai mažėja pilvo diskomfortas, gerėja miegas, lengviau kontroliuoti apetitą.

Alternatyvos: kombučia be cukraus (saikingai), žolelių arbatos, gazuotas vanduo su mėtų lapeliu ir citrina, bealkoholiniai gėrimai be cukraus ir saldiklių.

---

Iki čia – ko vengti. Dabar – ką valgyti ir kaip susidėlioti paprastą kasos „detoksą“ be kraštutinumų.

Kasai palankus meniu: ką įtraukti kasdien

• Daržovės kiekvieno valgymo metu: ypač žalios lapinės, brokoliai, cukinijos, morkos, moliūgai. Virkite, garinkite, kepkite orkaitėje.
• Liesi baltymai: vištiena be odos, kalakutas, žuvis, kiaušiniai (1–2 per dieną, jei nėra apribojimų), varškė, natūralus jogurtas.
• Pilno grūdo angliavandeniai: avižos, grikiai, quinoa, rudieji ryžiai.
• Lengvi riebalai: šlakelis alyvuogių aliejaus, nedidelė avokado porcija, sauja riešutų (jei nėra paūmėjimo ir gerai toleruojama).
• Fermentuoti produktai: natūralus jogurtas, kefyras – padeda mikrobiotai, o tai netiesiogiai palanku gliukozės kontrolei.
• Vanduo: tikslas – skaidrus šlapimas daugumos dienos metu. Orientyras – apie 30 ml/kg kūno svorio (individualiai).

Paprasta dienos struktūra: – Pusryčiai: avižinė košė su sauja uogų, žiupsneliu cinamono ir šaukšteliu maltų linų sėmenų; puodelis nesaldintos arbatos. – Pietūs: kepta orkaitėje menkė, daug salotų su alyvuogių aliejumi ir citrina, porcija grikių. – Vakarienė: daržovių troškinys su kalakutiena; šalia – natūralaus jogurto dubenėlis. – Užkandžiai: obuolys, morka, sauja nesūdytų riešutų (jei toleruojama), varškė su žolelėmis.

Kaip atpažinti, kad kasa siunčia SOS signalus

• Skausmas viršutinėje pilvo dalyje, ypač plintantis į nugarą.
• Pykinimas, vėmimas, pūtimas, apetito stoka.
• Riebios, blizgios, sunkiai nusiplaunančios išmatos (steatorėja).
• Neplanuotas svorio kritimas, nuovargis.
• Dažni „cukraus bangavimai“: mieguistumas po valgio, drebulys praleidus užkandį.

Jei šie simptomai ryškūs ar pasikartoja – nedelskite pasitarti su gydytoju. Savarankiškai „gydytis“ kasos bėdų nerekomenduojama.

14 dienų kasos palengvinimo planas

• 1–3 dienos: visiškai atsisakykite alkoholio, limonadų, energetinių gėrimų ir perdirbtos mėsos. Vanduo – prioritetas.
• 4–7 dienos: pakeiskite baltus miltus pilno grūdo alternatyvomis. Kiekvieno valgymo metu – daržovių porcija.
• 8–10 dienos: riebalų kiekį mažinkite iki ~25–30% paros kalorijų, atsisakykite gruzdintų gaminių. Kepkite orkaitėje.
• 11–14 dienos: stabilizuokite režimą – 3 pagrindiniai valgiai + 1 lengvas užkandis, be „užkandžiavimo“ kas valandą. Įtraukite 2–3 pasivaikščiojimus po 20–30 min.
• Visą laiką: miegas 7–8 val., streso valdymas (kvėpavimo pratimai, nedidelė joga). Tai tiesiogiai veikia hormonų balansą ir apetitą.

Mini užduotis: užsirašykite 3 produktus, kuriuos šiandien pakeisite sveikesnėmis versijomis. Rytoj – dar 3. Po savaitės pažvelkite atgal: kaip jaučiatės?

Ką dar svarbu žinoti apie saldiklius, nitratus ir „pilkąsias zonas“

• Saldikliai nėra vienodi. EFSA patvirtinti saldikliai yra saugūs pagal ADI, tačiau kasos sveikatos perspektyva – tai ne „ar nuodas“, o „ar padeda stabilumui“. Jei tikslas – rami kasa, geriausia mažinti tiek cukrų, tiek saldiklius.
• Nitritai/nitratų druskos perdirbtoje mėsoje – dažna problema. Daržovėse esantys nitratai – kitas kontekstas: ten kartu yra antioksidantų. Vis dėlto, rūkytų, vytintų gaminių dažnis turėtų būti minimalus.
• „Natūralu“ nelygu „palanku kasai“. Natūralus cukranendrių cukrus irgi cukrus. Medus – taip pat. Saikingumas svarbiausia.

Dažniausios klaidos, kurias pastebiu

• „Dietinis limonadas“ vietoje vandens – kasai tai nėra neutralu.
• „Liesa dešra“ – vis tiek perdirbtas produktas su priedais.
• „Pilno grūdo“ bandelė su sirupu ir glajumi – rafinuotas desertas su „sveikumo“ etikete.

Įpročių keitimas nėra lenktynės. Svarbiausia – kryptis ir nuoseklumas.

DUK: dažniausiai užduodami klausimai apie kasą ir mitybą

Kokius ankstyvus kasos sutrikimo simptomus verta pastebėti? – Viršutinės pilvo dalies skausmas (ypač į nugarą), pykinimas, riebios išmatos, nenoras valgyti, nepaaiškinamas svorio kritimas. Jei skausmas stiprus ir nepraeina – kreipkitės į gydytoją. Pankreatitas – neatidėliotina būklė.

Ar kava kenkia kasai? – Daugeliui – ne, jei geriama saikingai, be cukraus ir sirupų. Kai kurių tyrimų duomenimis, kava gali būti neutrali ar net turėti tam tikrų metabolinių privalumų. Jei turite refliuksą ar jautrumą – stebėkite individualią toleranciją. Svarbiausia – nesaldinti.

Ar gazuotas vanduo kenkia? – Paprastas gazuotas vanduo be priedų kasai nelaikomas kenksmingu. Problema – cukrumi ar saldikliais saldinti gazuoti gėrimai bei stipriai rūgštūs limonadai.

Kokie riebalai tinkamiausi? – Alyvuogių aliejus, avokadas, nedidelis riešutų kiekis (jei nėra paūmėjimo). Venkite gruzdinto maisto, transriebalų ir perteklinio gyvulinių riebalų kiekio. Tikslas – kokybė ir saikas.

Ar galima valgyti riešutus? – Esant remisijai ir jei gerai toleruojami – nedidelės porcijos (sauja) dažniausiai tinka. Pankreatito paūmėjimo metu – geriau vengti ir derinti su gydytojo ar dietologo rekomendacijomis.

Ar avižos tinka kasai? – Taip. Avižos turi beta-gliukanų skaidulų, kurios lėtina gliukozės pasisavinimą ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį. Rinkitės pilno grūdo avižas, venkite saldintų „instant“ košių.

Ar medus yra geresnis už cukrų? – Kasos požiūriu – abu yra lengvai pasisavinami cukrūs. Skirtumas minimalus. Rinkitės saikingai arba mažinkite išvis.

Ar saldikliai geriau už cukrų? – Trumpuoju laikotarpiu – gali padėti mažinti kalorijas. Ilguoju laikotarpiu PSO nerekomenduoja jų naudoti svorio kontrolei, o kai kurie duomenys rodo galimą poveikį gliukozės kontrolei per mikrobiotą. Jei prioritetas – kasos ramybė, geriausia mažinti tiek cukrų, tiek saldiklius (PSO: https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control).

Ar keto mityba tinka sergant kasos ligomis? – Klasikinė keto su labai dideliu riebalų kiekiu daugeliui sergančių pankreatitu netinka, nes riebalų perteklius apkrauna kasą ir gali provokuoti simptomus. Gydytojas ar dietologas turėtų parinkti individualų planą.

Kaip greitai po pankreatito galima grįžti prie įprastos mitybos? – Tik gydytojo nurodymu ir palaipsniui. Dažniausiai pradedama nuo skaidrių skysčių, tuomet – lengvai virškinamo, mažai riebalų turinčio maisto. Griežtai individualu.

Kiek druskos saugu? – Bendros rekomendacijos – iki 5 g druskos per dieną. Perdirbta mėsa ir užkandžiai gali „suvalgyti“ visą dienos normą ir daugiau. Mažinkite perdirbtus produktus, rinkitės prieskonines žoleles.

Kokie vitaminai ar papildai padeda kasai? – Jei yra malabsorbcija, gydytojas gali rekomenduoti kasos fermentus ar riebaluose tirpių vitaminų papildus. Tačiau savarankiškai pradėti nereikėtų. Subalansuota mityba – pagrindas. Dėl konkrečių papildų būtina pasitarti su gydytoju.

Ką valgyti, jei „skauda kasą“ šiuo metu? – Jei skausmas ūmus – neeksperimentuokite ir kreipkitės į medikus. Esant lengvam diskomfortui ir pasitarus su gydytoju: lengvi, mažai riebalų turintys patiekalai – virti ryžiai, avižinė košė, virtos daržovės, liesa žuvis, varškė, daug vandens. Venkite alkoholio, perdirbto maisto ir saldžių gėrimų.

Šaltiniai ir tolesnis skaitymas

• EFSA apie saldiklius ir jų saugą: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/sweeteners
• PSO rekomendacijos dėl nesucredirbintų saldiklių: https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control
• PSO pozicija dėl alkoholio: https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health
• Harvard apie perdirbtą mėsą ir diabeto riziką: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-meat/
• BMJ apie cukrumi saldintus gėrimus ir diabeto riziką: https://www.bmj.com/content/351/bmj.h3576
• BMJ apie pilno grūdo produktus ir ligų riziką: https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716
• Circulation apžvalga apie pilno grūdo naudas: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018585
• Pacientams apie pankreatitą: https://patient.info/digestive-health/pancreatitis

Pastaba: kai kurios apžvalgos apima dideles populiacines studijas – jos rodo ryšius, bet ne visada įrodo priežastį. Vis tik bendra kryptis aiški: mažiau perdirbimo, mažiau cukrų, mažiau alkoholio, mažiau riebalų – daugiau naudos kasai.

Greitas „takeaway“ planas

• Nedelsiant išbraukite: alkoholis, limonadai ir energetiniai gėrimai, perdirbta mėsa, gruzdintas maistas, baltų miltų desertai.
• Pakeiskite: vanduo ir žolelių arbatos, šviežia mėsa/žuvis, pilno grūdo produktai, daržovės kiekvieno valgymo metu.
• Mažinkite riebalus: rinkitės garinimą, troškinimą, kepimą orkaitėje.
• Stebėkite savijautą: kasos „SOS“ signalus neignoruokite.
• Pasitarkite su gydytoju: jei turite skausmą, diabetą, akmenligę ar buvusi pankreatito istorija.

Atsakomybė: šis tekstas – informacinis ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Jei įtariate kasos ar kitų organų sutrikimą, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.

Klausimas jums: kurią iš penkių grupių šiandien sumažinsite ar pakeisite? Parašykite komentaruose, kas jums veikia, o kas – dar kelia iššūkių. Jei norite, atsiųsiu 7 dienų kasai palankų meniu planą – praneškite!

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!