Blogasis cholesterolis (MTL): normos, rizikos tikslai ir veiksmingi būdai apsaugoti širdį

Į MTL cholesterolį verta žiūrėti rimtai: jis tyliai kaupiasi ant arterijų sienelių ir metų metais siaurina kraujagysles. Gera žinia – žinant savo normą ir taikant mokslo pagrįstus sprendimus, didžiąją dalį rizikos galima sumažinti.

Šiame gide paprastai paaiškinsiu, kas yra „blogasis“ cholesterolis (MTL), kokios normos laikomos sveikomis, kaip įsivertinti savo riziką ir kokiais konkrečiais žingsniais tikrai galima sumažinti MTL bei apsaugoti širdį.

Kas yra MTL (blogasis) cholesterolis ir kaip jis veikia kraujagysles?

MTL (mažo tankio lipoproteinai) perneša cholesterolį iš kepenų į audinius. Kai MTL per daug, jis prasiskverbia į arterijų sieneles, oksiduojasi ir sukelia uždegiminę reakciją. Taip formuojasi aterosklerozinės plokštelės – savotiškos „nuosėdos“ kraujagyslėse.

Paprasta analogija: įsivaizduokite namų vandentiekio vamzdį. Metų metais ant sienelių nusėdant nešvarumams, pratekėjimas mažėja. Kraujagyslėse – tas pats: siaurėjimas reiškia mažesnį kraujo ir deguonies tiekimą širdžiai, smegenims, kojoms. Plokštelei įplyšus, susidaro krešulys – tai gali baigtis miokardo infarktu ar insultu.

Svarbu: aterosklerozė vystosi tyliai. Dažnai pirmasis „simptomas“ – jau įvykęs priepuolis. Todėl prevencija ir MTL kontrolė yra esminė.

Blogojo cholesterolio normos ir tikslai pagal rizikos grupes

Yra du lygiagretūs būdai žiūrėti į MTL: bendros normos ir tikslai pagal jūsų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos lygį. Visiškai sveikam, mažos rizikos žmogui galioja vieni skaičiai, o didesnės rizikos atveju tikslai griežtėja.

Bendros MTL normos (vienetai: mg/dl ir mmol/l)

• Optimalus: <100 mg/dl (<2,6 mmol/l)
• Beveik optimalus: 100–129 mg/dl (2,6–3,3 mmol/l)
• Ribinis padidėjimas: 130–159 mg/dl (3,4–4,1 mmol/l)
• Aukštas: 160–189 mg/dl (4,1–4,9 mmol/l)
• Labai aukštas: ≥190 mg/dl (≥4,9 mmol/l)

Pastaba: mg/dl → mmol/l konvertuojama dalijant iš 38,67. Daugelyje Lietuvos laboratorijų pateikiami mmol/l.

Tikslai pagal širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Šiuolaikinės Europos kardiologų draugijos gairės akcentuoja individualius tikslus. Kuo rizika didesnė, tuo MTL turėtų būti žemesnis.

• Labai didelė rizika (pvz., jau buvęs infarktas/insultas, periferinių arterijų liga, cukrinis diabetas su organų pažeidimu, pažengęs lėtinis inkstų funkcijos sutrikimas, paveldima hipercholesterolemija su įrodyta ateroskleroze):
• Tikslas: <1,4 mmol/l (<55 mg/dl) ir bent 50 % sumažinimas nuo pradinio.
• Jei per 2 metus įvyksta pakartotinis įvykis – svarstomas dar griežtesnis tikslas <1,0 mmol/l (<40 mg/dl).
• Didelė rizika:
• Tikslas: <1,8 mmol/l (<70 mg/dl).
• Vidutinė rizika:
• Tikslas: <2,6 mmol/l (<100 mg/dl).
• Maža rizika:
• Tikslas: <3,0 mmol/l (<116 mg/dl).

Šie tikslai padeda asmeniškai pritaikyti gydymą: vienam pakanka mitybos ir aktyvumo, kitam būtini ir vaistai.

Kaip įsivertinti savo riziką?

Riziką lemia amžius, lytis, gyvenimo būdas, gretutinės ligos ir specifiniai rodikliai. Europoje plačiai taikomi SCORE2 skaičiavimai gydymo įstaigose, bet pradinį įsivertinimą galite atlikti ir patys:

• Amžius: vyresniems nei 40 m. rizika didėja.
• Šeimos anamnezė: ankstyvi infarktai/insultai artimoje šeimoje (vyrai <55 m., moterys <65 m.).
• Rūkymas.
• Kraujospūdis: ≥140/90 mmHg – rizikos didinimas.
• Cukrinis diabetas ar priešdiabetinė būklė.
• Lėtinis inkstų funkcijos sutrikimas.
• Nutukimas (ypač pilvinis; liemens apimtis vyrams >102 cm, moterims >88 cm).
• Padidėjęs Lp(a) arba ApoB, ankstyvas % MTL didėjimas.
• Paveldima hipercholesterolemija (įtarimas, jei MTL ≥4,9 mmol/l nuo jaunystės).

Kuo daugiau veiksnių, tuo griežtesni MTL tikslai jums tikslingi.

Kodėl verta išlaikyti MTL normą?

• Mažesnė infarkto ir insulto rizika. Kiekvienas 1 mmol/l MTL sumažėjimas ilgainiui reikšmingai mažina didžiųjų širdies ir kraujagyslių įvykių tikimybę.
• Lėtesnė aterosklerozės eiga. MTL kritimas stabdo plokštelių augimą; gerai parinktas gydymas gali net sumažinti jų nestabilumą.
• Geresnis organų aprūpinimas krauju. Tai reiškia daugiau ištvermės, mažiau krūtinės anginos simptomų, mažiau kojų skausmų vaikštant.
• Kokybė ir ilgaamžiškumas. Mažiau hospitalizacijų, mažiau vaistų ateityje, mažesnės išlaidos sveikatai, daugiau laisvės kasdienybėje.

Ekspertų konsensusas aiškus: „kuo žemiau – tuo geriau“, jei tikslai pasiekiami saugiai ir individualiai.

Kaip sumažinti blogojo cholesterolio lygį: mokslo patvirtinti žingsniai

Žemiau – aiškus veiksmų planas. Pradėkite nuo gyvenimo būdo, o prireikus kartu su gydytoju pridėkite vaistus.

Mityba, kuri realiai mažina MTL

Didžiausią poveikį suteikia bendras mitybos modelis, o ne vienas „stebuklingas“ produktas. Geriausiai ištirtas variantas – Viduržemio jūros tipo mityba.

Pagrindiniai principai: – Daug augalinių maisto produktų: daržovės, vaisiai, ankštiniai, neskaldyti grūdai. – Riebalų kokybė svarbiau už kiekį: rinkitės nesočiuosius (alyvuogių, rapsų aliejus, riešutai, sėklos, avokadai), mažinkite sočiuosius (riebūs pieno gaminiai, riebi mėsa, kokosų ir palmių aliejus). – Venkite transriebalų: jų gausu dalinai hidrintuose riebaluose, kai kuriuose kepiniuose ir užkandžiuose. – Ribokite pridėtinį cukrų ir rafinuotus miltus: jie kelia trigliceridus ir skatina riebalų sankaupas.

Įrodymais pagrįsti mitybos „svertai“ MTL mažinimui: – Tirpios skaidulos: 5–10 g per dieną (avižų beta gliukanai, miežiai, sėmenys, ankštiniai) gali sumažinti MTL ~5–10 %. Praktika: 60–80 g avižų dribsnių + 1–2 v. š. sėmenų kasdien. – Augaliniai steroliai ir stanoliai: ~2 g per dieną (kai kurie jogurtai, gėrimai, margarino alternatyvos) sumažina MTL ~7–10 %. Tinka didesnės rizikos žmonėms kaip papildoma priemonė. – Riešutai: ~30 g per dieną (migdolai, graikiniai, lazdynai, pistacijos) – MTL mažėja keliais procentiniais punktais. – Žuvis 2–3 k./sav.: ypač riebios (lašiša, skumbrė, silkė) – labiau veikia trigliceridus ir bendrą kardiovaskulinę riziką. – Sočiųjų riebalų keitimas nesočiaisiais: net ir nekeičiant kalorijų, MTL apčiuopiamai mažėja. – Sojų baltymai: ~25 g per dieną gali nedaug sumažinti MTL; naudinga kaip dalis bendro plano.

Ko vengti ar riboti: – Perdirbti mėsos gaminiai, riebūs sūriai, sviestas – didina MTL. – Kokosų aliejus nėra „supermaistas“ MTL atžvilgiu – jame labai daug sočiųjų riebalų. – „Keto“ ir labai mažai angliavandenių dietos daliai žmonių didina MTL – būtina individuali stebėsena.

Mini kontrolinis sąrašas pirkinių krepšeliui: – Pilno grūdo duona, avižos, rudieji ryžiai, grikiai – Avinžirniai, lęšiai, pupelės – Alyvuogių ar rapsų aliejus – Riešutai ir sėklos (sėmenys, čija, saulėgrąžos) – Daug daržovių ir keli vaisiai kasdien – Liesi pieno produktai arba augalinės alternatyvos be pridėtinio cukraus – Žuvis (šviežia ar šaldyta)

Paprastas dienos meniu pavyzdys: – Pusryčiai: avižinė košė su maltais sėmenimis, uogomis ir natūraliu jogurtu. – Pietūs: salotos su lęšiais, daržovėmis, alyvuogių aliejumi ir citrina; pilno grūdo duonos riekė. – Vakarienė: orkaitėje kepta lašiša, bolivinė balanda, garintos daržovės. – Užkandžiai: sauja riešutų, obuolys.

Fizinis aktyvumas: kiek ir koks?

Judėjimas veikia lipidus, svorį, kraujospūdį ir uždegimą.

• Tikslas per savaitę:
• 150–300 min vidutinio intensyvumo (spartus ėjimas, važiavimas dviračiu) arba
• 75–150 min didelio intensyvumo (bėgimas, intervalinės treniruotės).
• 2+ dienos per savaitę – jėgos pratimai didžiosioms raumenų grupėms.
• Kasdienis NEAT (nepratiminis aktyvumas): laiptai, 8–10 tūkst. žingsnių, trumpi pasivaikščiojimai po valgymo.

Patarimas: suplanuokite „pasimatymą su savimi“ kalendoriuje 3 kartus per savaitę po 30–45 min. Rutina svarbiau už tobulą programą.

Kūno svoris, miegas, stresas

• Svoris: 5–10 % sumažinimas žmonėms su antsvoriu dažnai pagerina MTL ir ypač trigliceridus bei DTL.
• Miegas: 7–9 val. kokybiško miego; miego trūkumas siejamas su didesniais lipidais ir apetito sutrikimu.
• Stresas: lėtinis stresas skatina nesveikus įpročius ir hormonus, didinančius riziką. Tinka kvėpavimo pratimai, meditacija, pasivaikščiojimai gamtoje.

Rūkymas ir alkoholis

• Nerūkymas: metimas didina „gerąjį“ DTL, mažina uždegimą ir aterosklerozės progresą. Palaikymas, pakaitinė terapija ir specialistų pagalba padidina sėkmę.
• Alkoholis: rizika > nauda. Jei vartojate, laikykitės saiko; siekiant MTL tikslų, geriau riboti iki minimumo.

Papildai: kur jie tinka?

• Omega-3 riebalų rūgštys: labiau mažina trigliceridus, o MTL gali nekisti ar net nežymiai padidėti; naudinga bendrai širdies sveikatai, bet ne tiesioginiam MTL mažinimui.
• Augaliniai steroliai/stanoliai: gali būti naudingi kaip dalis plano, ypač didesnės rizikos atvejais.
• Raudonieji mielių ryžiai: turi monakolino K (statino analogą). Europa griežtai reguliuoja dėl veiksmingumo ir saugumo svyravimų. Savarankiškai vartoti nerekomenduojama – tik pasitarus su gydytoju.
• Kiti „natūralūs“ papildai: daug žadančių, bet dažnai menkai ištirtų. Remkitės gydytojo ar dietologo rekomendacijomis.

Vaistai: kada ir kokie?

Gyvenimo būdas yra bazė, tačiau daugeliui – ypač turintiems didelę riziką ar labai aukštą MTL – reikalinga ir farmakoterapija.

• Statinai: pirmo pasirinkimo vaistai. Efektyviausiai mažina MTL, įrodyta, kad mažina infarktų/insultų riziką. Dozė parenkama individualiai, siekiant tikslų.
• Ezetimibas: pridedamas, jei su statinu MTL tikslas nepasiektas arba statinų netoleruojate.
• PCSK9 inhibitoriai (injekciniai): labai stipriai mažina MTL; skiriami didelės ir labai didelės rizikos pacientams, kai tikslai nepasiekiami kitais būdais ar esant paveldimai hipercholesterolemijai.
• Bempedo rūgštis, inclisiranas: naujesnės galimybės, tikslingos tam tikroms grupėms.

Stebėsena: – Pradėjus ar pakeitus gydymą: lipidų profilis po 4–12 savaičių. – Pasiekus tikslą: kartojimas kas 3–12 mėn., pagal gydytojo planą. – Šalutiniai reiškiniai (pvz., raumenų skausmai) – kreipkitės į gydytoją; dažniausiai galima rasti tinkamą alternatyvą ar dozę.

Svarbu: savarankiškai nenutraukite paskirtų vaistų – tai padidina įvykių riziką. Visada koreguokite gydymą kartu su specialistu.

Kaip stebėti MTL lygį ir pažangą

Reguliarus stebėjimas padeda laiku pastebėti pokyčius ir prireikus pakoreguoti planą.

Kada tirti lipidų profilį?

• Suaugusiesiems be žinomų rizikos veiksnių: kas 4–6 metus nuo 20 m. amžiaus.
• Esant padidėjusiai rizikai ar jau nustatytai ligai: kasmet ar pagal gydytojo nurodymus.
• Po mitybos ar gydymo pokyčių: po 4–12 savaičių.

Ar reikia būti nevalgius?

• Dažniausiai – ne. Nevalgiusio tyrimas reikalingas, jei labai padidėję trigliceridai, įtariamas šeiminis lipidų sutrikimas ar reikia tikslumo tam tikroms reikšmėms.
• Venkite intensyvaus sporto ir alkoholio 24 val. iki tyrimo.

Naudingi papildomi rodikliai

• Ne DTL cholesterolis (bendras cholesterolis – DTL): gerai atspindi aterogenišką dalį, ypač kai padidėję trigliceridai.
• ApoB: tiksliai parodo aterogeninių dalelių skaičių; kuo mažiau, tuo geriau. Labai didelės rizikos tikslas dažnai <65 mg/dl.
• Lp(a): genetiškai nulemtas; pakanka išmatuoti 1 kartą per gyvenimą (ar dažniau, jei labai aukštas). Esant dideliam Lp(a), MTL tikslai dažniausiai griežtinami.
• hs-CRB (didžiojo jautrumo C reaktyvusis baltymas): uždegimo žymuo; padeda įvertinti bendrą rizikos profilį.

Namų tyrimai

Yra namų testų, bet jų tikslumas svyruoja. Klinikiniams sprendimams – laboratorinis tyrimas. Namų priemonės gali būti naudojamos tarp vizitų kaip papildoma kontrolė.

Mitai ir faktai apie cholesterolį

• „Kiaušiniai didina blogąjį cholesterolį.“ Faktas: daugumai sveikų žmonių 1 kiaušinis per dieną nepablogina širdies rizikos, nes didesnę įtaką daro bendras mitybos modelis ir sočiųjų riebalų kiekis. Cukrinio diabeto atvejais – individualizuokite su specialistu.
• „Kokosų aliejus – sveikas širdžiai.“ Faktas: jame daug sočiųjų riebalų; MTL dažnai didėja. Geresnis pasirinkimas – alyvuogių ar rapsų aliejus.
• „Jei esu lieknas, MTL man nerūpi.“ Faktas: plona išvaizda neapsaugo nuo aukšto MTL. Genetika ir mityba veikia nepriklausomai nuo kūno masės.
• „Keto dieta visiems geriausia.“ Faktas: daliai žmonių keto ženkliai padidina MTL. Be gydytojo kontrolės – rizikinga, ypač jei turite polinkį į aterosklerozę.
• „Papildai pakeis vaistus.“ Faktas: didelės rizikos žmonėms papildai nėra vaistų pakaitalas. Jie gali būti priedas prie gydymo plano.

Praktinis 4 savaičių planas pradžiai

1 savaitė: – Kasdien +1 porcija daržovių ir +1 porcija pilno grūdo. – 3 pasivaikščiojimai po 30 min. – Pakeiskite sviestą į alyvuogių ar rapsų aliejų.

2 savaitė: – Pusryčiuose įtraukite avižų/ankštinių bent 5 dienas. – Įtraukite 2 žuvies vakarienes. – Pradėkite jėgos pratimus 2 k./sav. po 20 min.

3 savaitė: – Sumažinkite perdirbtos mėsos gaminius iki 0–1 karto. – Riešutai kaip užkandis 5 dienas per savaitę (po ~30 g). – Miegas: nustatykite pastovų laiką miegui ir kėlimuisi.

4 savaitė: – Pasverkite porcijas 2–3 dienas – geresnis sąmoningumas dėl kalorijų ir riebalų. – Įvertinkite pažangą: svoris, juosmens apimtis, savijauta. – Susitarkite dėl lipidų profilio po 1–2 savaičių.

DUK (People Also Ask)

Kiek turi būti „blogasis“ cholesterolis suaugusiam? – Sveikam, mažos rizikos žmogui MTL tikslas paprastai <3,0 mmol/l (<116 mg/dl). Jei rizika didesnė, tikslai griežtėja: <2,6; <1,8; <1,4 mmol/l – priklausomai nuo rizikos lygio. Jei MTL ≥4,9 mmol/l (≥190 mg/dl), tai laikoma labai dideliu.

Ar galima sumažinti MTL be vaistų? – Taip, ypač jei MTL padidėjęs nedaug ir bendra rizika nėra didelė. Kokybiška mityba, svorio korekcija, aktyvumas ir nerūkymas MTL sumažina 10–25 % ar daugiau. Tačiau esant labai dideliam MTL ar didelei rizikai dažnai prireikia ir vaistų.

Per kiek laiko matysis pokyčiai? – Mitybos ir aktyvumo poveikis matomas per 4–12 savaičių. Statinai pradeda veikti per kelias savaites; pilnai įvertinti reikia ~6–8 savaičių.

Ar reikia būti nevalgius lipidų profiliui? – Dažniausiai – ne. Nevalgius tyrimas reikalingas esant dideliems trigliceridams ar specifinėms situacijoms. Klausykite gydytojo/laboratorijos nurodymų.

Kokie papildai tikrai padeda? – Augaliniai steroliai/stanoliai (~2 g/d.) ir tirpios skaidulos (5–10 g/d.) turi patikimiausią įrodymų bazę MTL mažinimui kaip mitybos priedai. Omega-3 labiau veikia trigliceridus. Papildai nėra vaistų pakaitalas didelės rizikos asmenims.

Išvados ir žingsniai, kuriuos verta pradėti šiandien

• Pasimatuokite pradinę būklę: lipidų profilis (MTL, DTL, trigliceridai, bendras), pagal galimybes – ne DTL, ApoB, Lp(a).
• Pakeiskite riebalus: vietoje sviesto – alyvuogių/rapsų aliejus; daugiau riešutų, sėklų ir žuvies.
• Įtraukite tirpių skaidulų: avižos, ankštiniai, sėmenys kasdien.
• Judėkite planuotai: 150–300 min per savaitę + 2 jėgos treniruotės.
• Susitarkite dėl plano su gydytoju: aptarkite individualų MTL tikslą ir ar reikalingi vaistai, ypač jei rizika didelė.

Širdies sveikata – ilgo nuotolio projektas. Kiekvienas procentas MTL mažėjimo yra žingsnis link saugesnės ateities. Geriausias laikas pradėti – šiandien.

Naudoti šaltiniai ir gairių įžvalgos

• Europos kardiologų draugijos gairės: MTL tikslai pagal rizikos lygį ir 50 % sumažinimo principas labai didelės rizikos grupėms.
• Pasaulio sveikatos organizacija: rekomendacijos mažinti sočiuosius ir transriebalus, siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
• Europos maisto saugos tarnyba: augalinių sterolių/stanolių saugumo ir veiksmingumo duomenys.
• Didelės apimties klinikiniai tyrimai rodo: kiekvienas reikšmingas MTL sumažėjimas proporcingai mažina miokardo infarkto ir insulto riziką.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!