Cinkas maiste: geriausi šaltiniai, dienos normos ir kaip pagerinti įsisavinimą

Įžanga

Cinkas – esminis mikroelementas, be kurio imunitetas, oda, hormonų pusiausvyra ir skonio bei uoslės pojūčiai neveiktų taip, kaip turėtų. Jis taip pat svarbus augimui, vaisingumui ir žaizdų gijimui.

Sužinosite, kiek cinko reikia skirtingo amžiaus ir gyvenimo tarpsnio žmonėms, kokiuose produktuose jo daugiausia, kaip pagerinti pasisavinimą bei kada verta svarstyti papildus – saugiai ir pagrįstai.

Cinko nauda ir poveikis organizmui

Cinkas dalyvauja šimtuose fermentinių reakcijų. Trumpai – kur jis daro didžiausią darbą:

Imunitetas: padeda brandinti ir aktyvuoti imuninės sistemos ląsteles, trumpina infekcijų eigą.
Oda ir žaizdų gijimas: reikalingas kolageno sintezei, mažina uždegimą, todėl dažnai sutinkamas kremuose probleminei odai.
Skonis ir uoslė: trūkumas silpnina pojūčius, mažina apetitą.
Hormonų pusiausvyra: dalyvauja skydliaukės hormonų apykaitoje, insulino veikloje, lytinių hormonų sintezėje.
Kraujas ir krešėjimas: svarbus krešėjimo kaskadai ir eritropoezei.
Augimas ir vystymasis: būtinas nėštumo, vaikystės, paauglystės metu – nuo kaulų vystymosi iki smegenų funkcijų.
Antioksidacinė apsauga: globoja ląsteles nuo oksidacinio streso (superoksido dismutazės sudedamoji dalis).

Kiek cinko reikia per dieną?

Poreikį lemia amžius, lytis ir mitybos tipas (ypač fitatų kiekis racione). Orientaciniai kiekiai:

Vaikai 1–3 m.: apie 3–5 mg/d.
Vaikai 4–8 m.: apie 5–7 mg/d.
9–13 m.: apie 7–9 mg/d.
Paaugliai ir suaugusieji:
vyrai – apie 9–11 mg/d,
moterys – apie 7–9 mg/d.
Nėštumas ir žindymas: poreikis didėja. Praktinis tikslas – apie 10–12 mg/d (atsižvelgiant į individualią mitybą ir fitatų suvartojimą).

Europos mastu ženklinimui naudojama orientacinė maistinė vertė – 10 mg/d. Jei dominuoja augalinis, daug grūdų ir ankštinių turintis racionas, poreikis gali būti šiek tiek didesnis dėl prastesnio įsisavinimo.

Cinko trūkumas: kam gresia ir kokie požymiai?

Rizikos grupės: – Vegetarai, veganai, žmonės, kurių racione daug neskaldytų grūdų ir ankštinių (dėl fitatų). – Nėščios ir žindančios moterys. – Paaugliai (sparčiai augant didėja poreikis). – Vyresnio amžiaus žmonės (mažėja apetitas, gali sutrikti pasisavinimas). – Sergantieji virškinamojo trakto ligomis (celiakija, Krono liga), turintys malabsorbciją ar po bariatrinių operacijų. – Ilgalaikės viduriavimo epizodai, piktnaudžiavimas alkoholiu.

Galimi simptomai: – Dažnos infekcijos, lėtesnis žaizdų gijimas. – Sausa, pleiskanojanti oda, bėrimai. – Silpnėjantis skonis ir uoslė, vangus apetitas. – Plaukų slinkimas, nuovargis. – Vaikams – lėtesnis augimas, elgesio ar mokymosi sunkumai.

Svarbu: simptomai nėra specifiniai. Diagnozei reikalingas gydytojo įvertinimas ir, prireikus, laboratoriniai tyrimai (seruminis cinkas, uždegimo žymenys; vertinant atsižvelgiama į uždegimo būklę, nes ji gali klaidinti).

Cinkas maiste – geriausi šaltiniai ir porcijos

Cinkas geriau pasisavinamas iš gyvūninės kilmės produktų, bet subalansuotas augalinis racionas taip pat gali patenkinti poreikį.

Geriausi šaltiniai ir apytikriai kiekiai per porciją: – Austrės: 6 vidutinės – apie 30–40 mg. – Jautiena (virtas liesas gabaliukas): 100 g – apie 5–7 mg. – Aviena: 100 g – apie 4–6 mg. – Kiauliena: 100 g – apie 2–3 mg. – Vištienos šlaunelė: 100 g – apie 2–2,5 mg. – Kepenys (ypač jautienos): 100 g – apie 4–6 mg. – Moliūgų sėklos: 30 g – apie 2–3 mg. – Sezamo sėklos arba tahini: 30 g – apie 2–3 mg. – Anakardžiai: 30 g – apie 1,5–2 mg. – Avinžirniai (virti): 100 g – apie 1–1,5 mg. – Pupelės (virtos): 100 g – apie 1–1,5 mg. – Lęšiai (virti): 100 g – apie 0,7–1,3 mg. – Avižos (virti dribsniai): 1 puodelis – apie 1,5–2 mg. – Kynva (virta): 1 puodelis – apie 2 mg. – Sūris (pvz., čederis): 30 g – apie 1 mg. – Jogurtas (natūralus): 200 g – apie 0,8–1,4 mg. – Kiaušinis (1 vnt.): apie 0,6 mg. – Tamsus šokoladas (>70 % kakavos): 30 g – apie 0,8–1 mg.

Paprasta strategija: kiekvieno pagrindinio valgymo metu turėkite cinko šaltinį – mėsą, žuvį, kiaušinius ar ankštinius ir sėklas. Užkandžiams rinkitės riešutus ir jogurtą.

Kaip pagerinti cinko įsisavinimą iš maisto

Cinko biologinį prieinamumą labiausiai riboja fitatai (grūduose, sėklose, ankštinėse). Ką daryti: – Mirkyti, daiginti, rauginti: mirkymas ir daiginimas mažina fitatus ankštiniuose bei grūduose; rauginta duona (rauginta tešla) – geresnis pasirinkimas nei greitai kildinta. – Virti ir nupilti vandenį: ankštinių virimo vanduo pašalina dalį fitatų. – Derinti su baltymais: gyvūniniai baltymai (mėsa, žuvis, pieno produktai) didina cinko įsisavinimą; augalinį cinką padeda „palydėti“ baltymų turintys deriniai. – Vengti konkurentų tuo pačiu metu: didelės geležies ar kalcio papildų dozės tuo pačiu metu gali trukdyti cinko pasisavinimui. Laikykite 2–3 val. tarpą. – Nepersistengti su skaidulomis viename valgyme: labai daug neapdorotų sėlenų ar neapdorotų grūdų tame pačiame valgyme gali mažinti pasisavinimą.

Mini kontrolinis sąrašas: – Ar šiandien valgiau bent 1–2 porcijas cinko turtingo maisto? – Ar bent viena porcija buvo iš gerai pasisavinamų šaltinių (mėsa, kiaušiniai, pieno produktai)? – Ar ankštinius ir grūdus mirkau/daiginu/renkuosi raugintą duoną?

Vegetariška ir veganiška mityba: kaip užtikrinti pakankamą cinko kiekį

Be gyvūninių produktų cinką gauti įmanoma, tačiau reikia tikslingo planavimo.

Pagrindiniai augaliniai šaltiniai: – Ankštiniai: avinžirniai, pupelės, lęšiai (virtos formos). – Pilno grūdo produktai: avižos, viso grūdo duona (ypač rauginta), grikiai, kynva. – Sėklos ir riešutai: moliūgų, sezamo, saulėgrąžų sėklos, anakardžiai, migdolai. – Forifikuoti produktai: kai kurie pusryčių dribsniai ar augaliniai gėrimai gali būti papildyti cinku (etiketėje ieškokite „cinkas“ arba „Zn“).

Technikos, kurios padeda: – Mirkykite ir daiginkite ankštinius, grūdus, sėklas. – Rinkitės raugintą duoną, tempeh, natūraliai fermentuotus produktus. – Kiekviename pagrindiniame valgyme suplanuokite cinko šaltinį (pvz., ankštiniai + sėklos). – Derinkite su pakankamu baltymų kiekiu ir energija – energijos deficitas mažina įsisavinimą.

Pavyzdinis veganiškas dienos planas (~10–12 mg cinko, priklausomai nuo produktų): – Pusryčiai: avižinė košė su sojų gėrimu, 2 šaukštais moliūgų sėklų ir uogomis. – Pietūs: avinžirnių troškinys su pomidorais ir špinatais, viso grūdo raugintos duonos riekė su tahini. – Užkandis: sauja anakardžių arba skrudintų avinžirnių. – Vakarienė: kynva su keptu tofu, brokoliais ir sezamo sėklomis.

Jei laikotės augalinės mitybos ir pastebite trūkumo požymių ar nepavyksta pasiekti dienos normos, verta pasitarti su dietologu dėl mitybos korekcijų ar trumpalaikių papildų.

Ar ir kada reikalingi cinko papildai?

Daugeliui sveikų žmonių pakanka mitybos. Papildai gali būti naudingi, jei: – Diagnozuotas trūkumas ar ribinė būklė. – Nėštumas/žindymas ir mityba ribota. – Virškinamojo trakto ligos, malabsorbcija, po chirurginių intervencijų. – Ilgalaikė griežta veganiška mityba be tinkamo planavimo. – Didelės geležies dozės (pvz., gydant anemiją) – gali mažinti cinko statusą.

Papildų formos ir dozavimas

Dažniausios formos: gliukonatas, citratas, pikolinatas, bisglicinatas, acetatas, oksidas.
Pasisavinimas: organinės druskos (picolinatas, citratas, bisglicinatas) paprastai gerai pasisavinamos; oksidas mažiau tirpus, bet tinkamas kai kurioms situacijoms.
Profilaktinė dienos dozė suaugusiesiems: dažniausiai 10–15 mg elementinio cinko.
Gydant trūkumą: individualiai, dažnai 15–25 mg/d, prižiūrint gydytojui ir stebint vario statusą.
Peršalimo metu pastilės: trumpai vartojamos didesnės paros dozės (pvz., 75–90 mg elementinio cinko dalijant per dieną iki 3–7 dienų) gali sutrumpinti simptomų trukmę, tačiau netinka ilgam laikotarpiui ir tinka ne visiems.

Vartokite su maistu, jei jaučiate pykinimą tuščiu skrandžiu. Neužmirškite vario – ilgalaikės didesnės cinko dozės gali sukelti vario trūkumą, todėl gydomasis režimas derinamas su specialistu.

Kada kreiptis į gydytoją?

Ilgalaikiai trūkumo simptomai (dažnos infekcijos, blogas žaizdų gijimas, skonio/kvapo pakitimai).
Virškinamojo trakto simptomai ar žinomos malabsorbcijos būklės.
Nėštumas, žindymas, paauglių intensyvaus augimo periodai.
Ilgiau nei kelias savaites vartojate cinko papildus >15 mg/d.

Saugumas, sąveikos ir perdozavimas

Viršutinė leistina paros riba suaugusiesiems (Europos rekomendacijos): apie 25 mg/d iš visų šaltinių, nebent kitaip nurodo gydytojas.
Galimas perdozavimas: pykinimas, pilvo skausmas, vėmimas, viduriavimas, metalinis skonis burnoje. Ilgainiui – vario trūkumas, anemija, neutropenija, sumažėjęs „gerasis“ cholesterolio kiekis.
Sąveikos:
Varis: didelės cinko dozės mažina vario pasisavinimą. Ilgalaikė dozė >25 mg/d – tik su priežiūra.
Geležis ir kalcis (papildai): konkuruoja dėl pasisavinimo – darykite 2–3 val. pertrauką.
Antibiotikai (tetraciklinai, fluorochinolonai) ir skydliaukės vaistai: cinkas mažina jų pasisavinimą – atskirkite vartojimą bent 2–4 val.
Neleiskite cinko į nosį: intranazaliniai produktai su cinku siejami su nuolatiniu uoslės praradimu. Rinkitės pastiles arba geriamuosius papildus.
Vaikams papildai duodami tik pagal amžių tinkamomis dozėmis ir, geriausia, pasitarus su gydytoju.

Praktiniai pavyzdžiai: kaip surinkti 10 mg cinko per dieną

Variantas su gyvūniniais produktais: – Pusryčiai: avižinė košė su jogurtu ir saujele moliūgų sėklų (~3–4 mg). – Pietūs: jautienos troškinys 120 g su grikiais (~6–7 mg). – Užkandis: sūris 30 g (~1 mg). – Vakarienė: salotos su kiaušiniu (~0,6 mg). Bendrai: ~11–12 mg.

Vegetariškas variantas: – Pusryčiai: avižos + tahini šaukštas + jogurtas (~3–4 mg). – Pietūs: lęšių troškinys 200 g + raugintos duonos riekė (~2–3 mg). – Užkandis: anakardžiai 30 g (~1,5–2 mg). – Vakarienė: kynva 1 puodelis + avinžirniai 150 g + sezamo sėklos (~3–4 mg). Bendrai: ~10–13 mg.

DUK (People Also Ask)

Kiek cinko per dieną reikia suaugusiam?

Daugumai vyrų – apie 9–11 mg, moterims – apie 7–9 mg per dieną. Nėštumo ir žindymo metu tikslas dažniausiai apie 10–12 mg/d. Jei racione daug fitatų (grūdų, ankštinių), poreikis gali būti didesnis.

Kokie maisto produktai yra turtingiausi cinku?

Lyderiai – austrės ir kiti vėžiagyviai, po jų – jautiena, aviena, kepenys. Iš augalinių – moliūgų ir sezamo sėklos, ankštiniai, pilno grūdo produktai, anakardžiai.

Ar augalinė mityba gali užtikrinti pakankamai cinko?

Taip, jei sąmoningai planuosite racioną: naudokite mirkymo/daiginimo/rauginimo technikas, įtraukite sėklas, ankštinius, pilno grūdo produktus, svarstykite forifikuotus gaminius. Jei kyla abejonių – atlikite tyrimus ir pasitarkite su specialistu.

Ar verta vartoti cinko papildus peršalus?

Trumpalaikis pastilių vartojimas (bendros paros dozės apie 75–90 mg elementinio cinko, dalijant kas 2–3 val., iki 3–7 dienų) gali sutrumpinti simptomų trukmę. Nevartokite ilgai ir venkite nosies purškalų su cinku dėl uoslės pažeidimo rizikos.

Ar galima perdozuoti cinką?

Taip. Viršijus ribas atsiranda pykinimas, pilvo skausmas, viduriavimas, ilgainiui – vario trūkumas ir anemija. Suaugusiųjų viršutinė riba dažniausiai ~25 mg/d be medicininio nurodymo. Papildus vartokite atsakingai.

Šaltiniai ir literatūra

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA): mitybos normos cinkui ir viršutinės leistinos ribos.
Pasaulio sveikatos organizacija: vitaminų ir mineralų poreikiai pagal amžiaus grupes ir mitybos ypatumus.
JAV Nacionalinių sveikatos institutų informacinė apžvalga apie cinką: funkcijos, sąveikos, saugumas.
Sisteminės apžvalgos apie cinko pastiles ir peršalimo trukmę (Cochrane): trumpalaikio vartojimo veiksmingumas ir saugumo aspektai.
Universitetų ir klinikinių dietologų rekomendacijos dėl cinko biologinio prieinamumo didinimo (mirkymas, daiginimas, rauginimas).

Išvada: ką pritaikyti šiandien

Kiekviename pagrindiniame valgyme turėkite cinko šaltinį: mėsa/žuvis/kiaušiniai arba ankštiniai su sėklomis.
Augalinę cinko gavą sustiprinkite mirkydami, daigindami ir rinkdamiesi raugintą duoną.
Laikykitės praktinio tikslo: ~8–11 mg/d suaugusiesiems, nėštumo/žindymo metu – ~10–12 mg/d.
Papildus rinkitės atsakingai (10–15 mg/d), stebėkite sąveikas, ilgalaikes didesnes dozes derinkite su gydytoju.
Jei įtariate trūkumą ar turite virškinimo problemų – pasitikrinkite ir gaukite individualias rekomendacijas.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!

Įžanga