Depresija: simptomai, priežastys ir įrodymais grįsti būdai pasveikti

Depresija – tai ne „prasta nuotaika“ ar laikinas nusivylimas. Tai medicininė, dažnai pasikartojanti būklė, galinti paveikti mintis, emocijas, elgesį ir fizinę savijautą. Gera žinia – depresija gydoma, o kuo anksčiau atpažįstame požymius ir kreipiamės pagalbos, tuo greitesnis ir tvaresnis pasveikimas.

Šiame gide aiškiai, žmogiškai ir profesionaliai aptariame, kas iš tikrųjų yra depresija, kokie simptomai būdingi, kas ją sukelia, kaip diagnozuojama ir kokie gydymo būdai laikomi veiksmingiausiais. Taip pat – praktiški kasdieniai žingsniai ir pagalbos kontaktai Lietuvoje.

Kas yra depresija? Kaip ji skiriasi nuo liūdesio

Depresija – tai nuotaikos sutrikimas, kai bent dvi savaites ar ilgiau vyrauja prislėgta nuotaika ir/arba prarandamas domėjimasis įprastomis veiklomis, kartu atsiranda kiti kognityviniai ir fiziniai simptomai. Svarbu: depresija nėra silpnumo požymis ir nėra „charakterio trūkumas“. Tai būklė, kuriai įtaką turi biologiniai, psichologiniai ir socialiniai veiksniai.

Kuo skiriasi nuo įprasto liūdesio? – Liūdesys dažniausiai susijęs su konkrečia situacija, laikinas, o džiaugsmas – vis dar prieinamas. – Depresijoje net malonūs dalykai nebedžiugina (anhedonija), o simptomai trikdo kasdienį funkcionavimą (darbas, mokslai, santykiai, savirūpa).

Dažniausios depresijos formos: – Didysis depresinis sutrikimas – aiškus simptomų epizodas ≥2 savaites, ryškiai bloginantis gyvenimo kokybę. – Nuolatinis depresinis sutrikimas (distimija) – lėtinė, lengvesnio intensyvumo, bet ilgiau nei 2 metus trunkanti prislėgta nuotaika. – Pogimdyvinė depresija – pasireiškia po gimdymo, gali būti susijusi su hormoniniais, psichologiniais ir socialiniais veiksniais. – Sezoninis afektinis sutrikimas – depresijos epizodai dažniau rudenį/žiemą, gerėjantys pavasarį. – Depresiniai epizodai gali pasireikšti ir kitų sutrikimų (pvz., bipolinio) metu – diagnozėms svarbi profesionali apžiūra.

Depresijos simptomai: psichologiniai ir fiziniai požymiai

Depresija turi „dvi puses“ – psichologinę ir fizinę. Dažniausiai jos persidengia.

Psichologiniai (emocijos ir mąstymas): – Nuolatinis liūdesys, tuštumos, beviltiškumo jausmas – Nepaaiškinami verksmo priepuoliai – Anksčiau džiuginusių veiklų netektas malonumas – Sumažėjęs motyvacijos lygis, užsisklendimas – Sumažėjęs savęs vertinimas, kaltės, gėdos jausmas – Nerimastingumas, įkyrios niūrios mintys – Sunkumas susikaupti, priimti sprendimus, lėtesnis mąstymas – Mintys apie mirtį ar savižudybę

Fiziniai požymiai: – Miego sutrikimai: nemiga (užmigimo sunkumai, dažni pabudimai) arba hipersomnija (per didelis miego poreikis) – Energijos stoka, nuolatinis nuovargis net ir pailsėjus – Psichomotorinis sulėtėjimas arba sujaudinimas (jausmas lyg „lėtas“ arba „viduje neramu“) – Apetito ir svorio pokyčiai (mažėjimas arba didėjimas) – Nepaaiškinami skausmai: galvos, nugaros, raumenų, sąnarių – Virškinimo sutrikimai: viduriavimas, vidurių užkietėjimas, pykinimas – Sumažėjęs lytinis potraukis – Širdies permušimai, spaudimo krūtinėje epizodai – Sunkiau susikaupti atliekant kasdienes užduotis, dažnas pamiršimas – Padidėjęs alkoholio ar kitų medžiagų vartojimas kaip „savigyda“

Kada simptomai rodo depresiją? – Jie tęsiasi didžiąją dalį dienų bent 2 savaites – Trikdo darbą, mokslus, santykius ar savirūpą – Ypač svarbu kreiptis, jei atsiranda minčių apie savižudybę ar savižalą

Svarbu: jei jums ar artimajam kyla minčių apie savižudybę, esate pavojuje dabar arba negalite užtikrinti savo saugumo, nedelsdami skambinkite 112 arba kreipkitės į artimiausią skubios pagalbos skyrių.

Depresijos priežastys ir rizikos veiksniai

Depresiją lemia kelių veiksnių sąveika – nėra vienos „kaltos“ priežasties.

Biologiniai ir genetiniai: – Paveldimumas: jei šeimoje buvo depresijos atvejų, rizika didesnė – Smegenų neurotransmiterių pokyčiai (serotonino, noradrenalino, dopamino sistemos) – Streso hormonų (HPA ašies) disbalansas – Uždegimo žymenų padidėjimas (kai kuriems asmenims) – Fizinės ligos: skydliaukės sutrikimai, diabeto komplikacijos, autoimuninės ligos, lėtiniai skausmai, vitamino D ar B12 stoka – Kai kurie vaistai (pvz., tam tikri hormonai, izotretinoinas) – pasitarkite su gydytoju

Psichologiniai ir socialiniai: – Dideli gyvenimo pokyčiai: netektis, skyrybos, finansiniai sunkumai, persikraustymas – Ilgalaikis stresas darbe ar namuose, perdegimas – Vaikystės traumos, smurtas, nepriežiūra – Socialinė izoliacija, menkas palaikymas – Perfekcionizmas, stipri savikritika, nepalanki vidinė kalba

Gyvensenos ir aplinkos: – Miego trūkumas, nereguliarus režimas – Mažas fizinis aktyvumas – Nesubalansuota mityba, piktnaudžiavimas alkoholiu ar kitomis medžiagomis – Sezoniniai veiksniai (šviesos trūkumas)

Rizika didėja susidėjus keliems veiksniams, tačiau bet kuris žmogus, net ir neturintis „klasikinių“ rizikų, gali patirti depresiją.

Kaip diagnozuojama depresija ir kada kreiptis pagalbos

Diagnozė remiasi klinikiniu įvertinimu. Specialistas (šeimos gydytojas, psichiatras, psichologas) išklausys simptomus, jų trukmę, įtaką kasdienybei ir patikrins, ar nėra kitų būklių, galinčių paaiškinti simptomus.

Kas dažnai atliekama: – Standartizuoti klausimynai (pvz., PHQ-9 depresijos įvertinimui) – padeda sekti sunkumą, bet nepakeičia pokalbio su specialistu – Fizinės sveikatos patikra: kartais skiriami kraujo tyrimai (pvz., TSH skydliaukės funkcijai, B12, geležies rodikliams, vitamino D), jei pagal simptomus reikalinga – Diferencinė diagnostika: atskiriama nuo bipolinio sutrikimo, nerimo, perdegimo, miego sutrikimų, medžiagų vartojimo poveikio

Kada kreiptis? – Simptomai tęsiasi ≥2 savaites ir kenkia kasdieniam gyvenimui – Svarstote apie savižalą ar savižudybę, jaučiate, kad „nebesusitvarkote“ – Depresija pasikartoja ar sunkėja – Po gimdymo jaučiate ryškią prislėgtą nuotaiką, nerimą, atsiribojimą nuo kūdikio

Pirmieji žingsniai: – Susitarkite dėl vizito pas šeimos gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą – Užrašykite simptomus, trukmę, kas sunkina ir kas lengvina, kokius vaistus ar papildus vartojate – Pagalvokite, ar kas nors galėtų lydėti į vizitą (emocinis palaikymas)

Gydymas: kas iš tiesų veikia

Depresijos gydymas individualus. Dažniausiai veiksmingiausias – kelių metodų derinys: psichoterapija + gyvenimo būdo pokyčiai, prireikus – vaistai.

Psichoterapija

Įrodymais grįstos kryptys: – Kognityvinė elgesio terapija (KET/KKT): padeda atpažinti ir keisti nepadedančius mąstymo modelius, stiprina elgesio aktyvinimą – Tarpasmeninė terapija (IPT): dirba su santykių, netekties, vaidmenų pokyčių temomis – Elgesio aktyvinimas: nuoseklus grįžimas prie vertingų veiklų net kai „nesinori“ – Sąmoningumo (mindfulness) ir priėmimo metodai (ACT): padeda mažinti ruminacijas, didina psichologinį lankstumą – Psichodinaminė terapija: giluminis darbas su emocijomis ir santykių šablonais

Kas svarbiausia? Ryšys su terapeutu, reguliarumas ir praktika tarp sesijų. Lengvos–vidutinės depresijos atvejais psichoterapija gali būti pakankama kaip vienintelis gydymas.

Vaistai: kada ir kaip

Antidepresantai naudingi vidutinės–sunkios depresijos atveju arba kai psichoterapijos vienos nepakanka.

Dažniausios grupės: – SSRI (selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai) – SNRI (serotonino ir noradrenalino reabsorbcijos inhibitoriai) – Kitos: NaSSA, NDRI ir kt. – parenkama individualiai

Ką žinoti: – Poveikis dažniausiai ryškėja po 2–4 savaičių, pilnas – iki 6–8 savaičių – Galimi laikini pašaliniai reiškiniai (pykinimas, galvos skausmas, miego pokyčiai, libido sumažėjimas); dažnai susilpnėja per kelias savaites – Vaistus skiria ir koreguoja gydytojas; nenutraukite staiga, dozes mažinkite pagal planą su specialistu – Po pagerėjimo rekomenduojama tęsti palaikomąjį gydymą (dažnai 6–12 mėn.), kad sumažėtų atkryčio rizika

Mitas: „Antidepresantai pakeičia asmenybę“. Tiesa: tikslas – sugrąžinti emocinį balansą ir gebėjimą jausti džiaugsmą bei motyvaciją, o ne „užslopinti“ jus.

Kombinuotas gydymas ir atspari depresija

• Kombinuojant psichoterapiją su vaistais, rezultatai dažnai geresni nei taikant vieną metodą
• Jei gydymas neveiksmingas, svarstoma:
• Diagnozės peržiūra (pvz., bipolinio spektro atpažinimas)
• Dozės ar vaisto keitimas, deriniai
• Neuromoduliaciniai metodai: transkranialinė magnetinė stimuliacija (TMS), elektrokonvulsinė terapija (EKT) – taikoma sunkiais, atspariais atvejais specializuotuose centruose
• Ketamino/esketamino terapija – specifinėms indikacijoms, prižiūrint specialistams

Specialios situacijos

• Nėštumas ir žindymas: gydymo planas parenkamas atsargiai, derinant psichoterapiją ir saugiausius medikamentus; būtina konsultacija su gydytoju
• Paaugliai ir senjorai: diagnostika ir gydymas pritaikomi amžiui; svarbus šeimos įsitraukimas, somatinių ligų įvertinimas

Kasdieniai įpročiai ir savipagalba: ką galite pradėti šiandien

Gyvensena nėra „stebuklinga tabletė“, bet ženkliai sustiprina gydymo efektą ir mažina atkryčio riziką.

Miego higiena

• Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net savaitgaliais
• Prieš miegą 60 min. be ekranų; telefoną laikykite ne prie lovos
• Kambarys vėsesnis, tamsesnis, tylus; lova – tik miegui ir intymumui
• Kofeinas – ne vėliau kaip iki ankstyvos popietės; alkoholio – vengti

Mini užduotis: savaitę fiksuokite miego laiką ir kokybę; siekite 7–9 val. miego.

Fizinis aktyvumas

• Bent 150 min. vidutinio intensyvumo judėjimo per savaitę (pvz., greitas ėjimas) arba 75 min. intensyvesnio + 2 jėgos treniruotės
• Jei sunku pradėti: 10 min. pasivaikščiojimas kasdien tuo pačiu metu – tai „slankstis“, nuo kurio lengviau didinti krūvį

Mini užduotis: suplanuokite 3 „pasimatymus su savimi“ aktyvumui kalendoriuje ir laikykitės plano kaip susitarimo.

Mityba

• Daugiau daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų, žuvies, alyvuogių aliejaus – Viduržemio jūros stiliaus mityba siejama su geresne nuotaika
• Reguliarūs valgiai, pakankamai baltymų, riboti pridėtinius cukrus ir alkoholį
• Hidratacija: 6–8 stiklinės vandens per dieną, atsižvelgiant į individualius poreikius

Mini užduotis: pridėkite po 1 daržovę prie kiekvieno pagrindinio patiekalo šią savaitę.

Streso valdymas ir savikritiškumo mažinimas

• Kasdien 5–10 min. dėmesingo kvėpavimo ar kūno skenavimo praktika
• 3 dalykai, už kuriuos dėkojate dienos pabaigoje – dėkingumo praktika keičia dėmesio fokusą
• Keiskite vidinį dialogą: vietoj „privalau“ – „pasirinku“, vietoj „visada/niekada“ – „kartais/šį kartą“

Mini užduotis: susikurkite 10 minučių „emocinės higienos“ ritualą po darbo.

Socialinis ryšys ir struktūra

• Bent vienas sąmoningas pokalbis su artimu žmogumi per dieną
• Planas dienai: 1 būtina užduotis, 1 maloni veikla, 1 rūpestis savimi
• Ribos: sakyti „ne“ perteklinei atsakomybei, riboti žalingą turinį socialiniuose tinkluose

Mini užduotis: susirašykite 10 veiklų, kurios anksčiau teikė džiaugsmą; pasirinkite 2 ir suplanuokite šią savaitę.

Kaip padėti artimajam, kuris išgyvena depresiją

• Klausykite be vertinimų. Venkite frazių „susijimk“, „kitiems dar blogiau“
• Normalizuokite pagalbą: „Pagalbos prašymas – drąsa, einam kartu pas specialistą“
• Pasiūlykite praktinę pagalbą: palydėti į vizitą, padėti susitvarkyti buitį, pasirūpinti vaikais
• Klauskite atvirai apie savižudiškas mintis, jei įtariate: klausimas jų „nesukelia“, bet atveria galimybę gauti pagalbą
• Kartu sudarykite „krizės planą“: kas pirmas kontaktas, kokie numeriai, kur vykti
• Rūpinkitės ir savimi: „iš oro uosto taisyklė“ – užsidėkite deguonies kaukę sau, kad galėtumėte padėti kitam

Jei kyla reali grėsmė saugumui – kreipkitės į skubią pagalbą (112), nelaukite.

DUK (People Also Ask)

Kiek laiko trunka depresija? – Trukmė įvairi: nuo kelių savaičių iki mėnesių ar metų. Laiku pradėtas gydymas trumpina epizodą ir mažina atkryčių riziką. Palaikomasis gydymas po pagerėjimo – svarbus atkryčio prevencijai.

Ar antidepresantai „pripranta“ ir vėliau nebeveikia? – Fiziologine prasme priklausomybės nesukelia. Efektyvumas priklauso nuo dozės, laiko ir individualių ypatumų. Jei poveikio nėra po 6–8 savaičių, gydytojas gali koreguoti gydymą.

Ar galima pasveikti be vaistų? – Lengvos–vidutinės depresijos atvejais psichoterapija ir gyvensenos pokyčiai dažnai pakanka. Sunkesniais atvejais vaistai žymiai padeda. Sprendimą priimkite su specialistu.

Kaip atskirti perdegimą nuo depresijos? – Perdegimas dažnai susijęs su darbu ir išsekimu, bet gali pereiti į depresiją. Depresijoje dažniau pasireiškia anhedonija, beviltiškumas, plačiai apimantys gyvenimo sritis. Vertina specialistas.

Ar sportas tikrai padeda? – Taip. Reguliarus judėjimas mažina simptomus ir veikia kaip atkryčio prevencija. Pradėkite nuo mažų, pasikartojančių žingsnių; svarbus nuoseklumas, ne intensyvumas.

Kur kreiptis pagalbos Lietuvoje

Skubi pagalba: – 112 – jei kyla tiesioginis pavojus sau ar kitiems

Emocinė parama ir krizių pagalba: – Vilties linija: 116 123 (visą parą, nemokamai) – Jaunimo linija: 8 800 28888 (nemokamai) arba raštu pokalbiai internetu – Pagalbos moterims linija: 8 800 66 366 – Vaikų linija: 116 111 – Krizių įveikimo centras: 8 640 51555

Planuokite vizitą pas šeimos gydytoją, psichiatrą ar psichologą savo poliklinikoje ar privačiai. Daugelis paslaugų teikiamos nuotoliniu būdu.

Jei esate beviltiškai nusiteikę šiuo metu: jūs nesate vieni. Skambinkite vienu iš numerių aukščiau arba 112. Pagalba prieinama dabar.

Įrodymai ir patikimi šaltiniai

• Pasaulio sveikatos organizacija (PSO): depresija yra viena iš dažniausių nedarbingumo priežasčių pasaulyje; ankstyva pagalba ir kompleksinis gydymas ženkliai gerina prognozę.
• NICE (JK Nacionalinis sveikatos ir priežiūros tobulinimo institutas) depresijos gairės suaugusiesiems: rekomenduojama psichoterapija, vaistai ir jų deriniai, atsižvelgiant į sunkumą ir preferencijas.
• Cochrane sisteminės apžvalgos: patvirtina Kognityvinės elgesio terapijos, elgesio aktyvinimo ir kai kurių antidepresantų efektyvumą.
• Nacionalinis psichikos sveikatos institutas (NIMH): išsamūs depresijos simptomų, gydymo ir mokslinių įžvalgų aprašai.
• Lietuvos sveikatos apsaugos ministerijos ir psichikos sveikatos centrai: vietinė tvarka, paslaugų prieinamumas, siuntimų sistema.

Pastaba: gydymo planą visada suderinkite su savo gydytoju, ypač jei vartojate vaistus ar turite gretutinių ligų.

Esminės įžvalgos ir veiksmai, kuriuos galite pritaikyti dabar

• Susirašykite simptomus ir jų trukmę; užsirašykite konsultacijai pas šeimos gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą.
• Pradėkite nuo vieno mažo, pasikartojančio žingsnio: kasdien 10 min. ėjimo arba 10 min. miego higienos ritualo.
• Suplanuokite savaitę: 1 būtina užduotis + 1 maloni veikla + 1 rūpestis savimi kasdien.
• Pasidalykite su artimu žmogumi, kaip jaučiatės, ir paprašykite palydėti į pirmą vizitą.
• Jei kyla minčių apie savižudybę – skambinkite 116 123 arba 112. Pagalba prieinama čia ir dabar.

Jūsų sveikimas – procesas, ne lenktynės. Maži, nuoseklūs žingsniai ir tinkama pagalba sukuria realų, apčiuopiamą pokytį.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!