Geležies trūkumas: greitas ir saugus atstatymas – mitybos planas, papildai ir gydytojo rekomendacijos

Įžanga

Nuolatinis nuovargis, blyški oda, silpnumas ar dažni galvos skausmai dažnai slepia vieną priežastį – geležies trūkumą. Laiku įvertinus būklę ir imantis tikslingų veiksmų, geležies atsargas galima atkurti greitai ir saugiai.

Šiame gide sužinosite, ką valgyti, kaip derinti maistą, kada rinktis papildus, kokių klaidų vengti ir kada būtina kreiptis į gydytoją. Pridėjome trumpą veiksmų planą ir DUK, kad galėtumėte pradėti jau šiandien.

Kas iš tikrųjų sukelia geležies trūkumą ir kaip jis nustatomas

Geležies trūkumas atsiranda, kai organizmas negauna arba nepasisavina pakankamai geležies, arba jos netenka daugiau, nei gauna.

Dažniausios priežastys: – Padidėję poreikiai: nėštumas, žindymas, vaikų ir paauglių augimas, intensyvus ištvermės sportas. – Netektys: gausios menstruacijos, reguliarus kraujo donorystės dažnis, virškinamojo trakto kraujavimas (opos, polipai, hemorojus, slaptas kraujavimas). – Nepakankama mityba: mažai gyvulinės kilmės produktų, neplanuota vegetarinė/veganinė mityba, mažo kaloringumo dietos. – Sutrinkęs įsisavinimas: celiakija, po bariatrinių operacijų, lėtinės žarnyno ligos, ilgalaikis skrandžio rūgštį mažinančių vaistų vartojimas. – Kiti veiksniai: lėtinės infekcijos ar uždegiminės būklės, kurios „paslepia“ geležį audiniuose.

Kaip diagnozuojama: – Pagrindiniai kraujo rodikliai: feritinas (geležies atsargų žymuo), hemoglobinas, eritrocitų indeksai (MCV, MCH), transferino prisotinimas. Feritino vertinimui svarbu uždegimo žymenys (CRB), nes esant uždegimui feritinas gali klaidinti. – Tipiškai geležies trūkumas įtariamas, kai feritinas žemas (dažnai < 30 µg/l suaugusiesiems), o transferino prisotinimas sumažėjęs. Tikslias ribas ir interpretaciją pateikia gydytojas, įvertinęs bendrą klinikinį vaizdą.

Kiek laiko trunka atstatymas: – Hemoglobinas pradeda kilti per 1–3 savaites, jėgos ir savijauta ryškėja per 2–4 savaites. – Geležies atsargos (feritinas) pilnai atsistato per 2–3 mėnesius ir dažnai reikalinga dar 1–3 mėnesius tęsti papildų vartojimą po normalizacijos, kad sukauptumėte atsargas.

Pastaba: jei trūkumas kartojasi arba negerėja, būtina ieškoti priežasties su gydytoju.

Maisto produktai, kurie padeda atstatyti geležies trūkumą

Geležis maiste būna dviejų formų: heminė (iš gyvulinės kilmės – įsisavinama geriau) ir neheminė (iš augalinės kilmės – įsisavinama prasčiau, bet ją galima „padėti“ vitamino C).

Heminės geležies šaltiniai: – Raudona mėsa: jautiena, veršiena, aviena. Ypač naudingos kepenys. – Paukštiena: kalakutiena, vištiena (tamsioji mėsa turi daugiau geležies nei krūtinėlė). – Žuvis ir jūros gėrybės: skumbrė, tunas, sardinės, austrės, midijos, moliuskai. – Subproduktai: kepenys, liežuvis – didelė geležies koncentracija, bet vartokite saikingai, atsižvelgdami į vitaminą A (ypač nėštumo metu).

Neheminės geležies šaltiniai: – Ankštiniai: lęšiai, avinžirniai, pupelės, sojų produktai. – Lapinės daržovės: špinatai, lapiniai kopūstai, burokėlių lapai, brokoliai. – Sėklos ir riešutai: moliūgų, sezamo, saulėgrąžų sėklos, migdolai, anakardžiai. – Pilno grūdo produktai: avižos, kvinoja, grikiai, ruginė duona. – Džiovinti vaisiai: abrikosai, slyvos, figos, razinos. – Fortifikuoti produktai: kai kurie pusryčių dribsniai, augaliniai gėrimai (skaitykite etiketes).

Kaip pagerinti geležies įsisavinimą

• Derinkite su vitaminu C: apelsinai, kiviai, braškės, paprikos, pomidorai, rauginti kopūstai. Pavyzdys: lęšių troškinys + šviežių paprikų salotos.
• „Mėsos faktorius“: nedidelis mėsos ar žuvies kiekis kartu su augaliniais produktais pagerina neheminės geležies įsisavinimą.
• Venkite inhibitorių tuo pačiu metu:
• Kava, juoda/žalioji arbata, kakava (polifenoliai/taninai).
• Kalcis: pienas, jogurtas, kalcio papildai (atitraukite 2 val. nuo geležies turinčių valgymų ar papildų).
• Fitatai: gausu kai kuriuose grūduose ir sėklose – mirkymas, daiginimas ar rauginimas sumažina fitatų kiekį.
• Naudokite ketaus keptuves: gaminant rūgštesniuose patiekaluose (pvz., pomidorų troškiniuose) geležies kiekis maiste gali padidėti.

Pavyzdinis dienos racionas geležies atstatymui

• Pusryčiai: avižinė košė su moliūgų sėklomis ir razinomis + stiklinė apelsinų sulčių.
• Užkandis: natūralus jogurtas atskirai nuo geležies turinčių produktų (pvz., po 2 val.) + kiviai.
• Pietūs: jautienos troškinys su grikiais ir raugintais kopūstais.
• Užkandis: humusas su paprikų ir morkų lazdelėmis.
• Vakarienė: kepta skumbrė su garintais brokoliais ir citrinos sultimis.
• Papildomas patarimas: jei vartojate geležies papildą, gerkite tarp valgymų su vandeniu ir vitaminu C.

Papildai, padedantys atstatyti geležies trūkumą

Kai vien mityba nepakankama arba reikia greitesnio rezultato, prireikia papildų. Tinkamą tipą ir dozę parenka gydytojas pagal tyrimus ir toleravimą.

Geležies formos ir kurią rinktis

• Geležies sulfatas, geležies fumaratas, geležies gliukonatas: plačiausiai naudojamos formos su gera biologine verte.
• Geležies bisglicinatas (chelatinė forma), liposominė geležis: dažnai geriau toleruojamos, gali mažiau dirginti skrandį.
• Heminė geležis (heminis polipeptidas): gerai įsisavinama, bet paprastai brangesnė.
• Skysti ar kramtomi variantai: patogūs tiems, kuriems sunku nuryti tabletes ar yra jautrus skrandis.

Svarbiausia ne tik druskos pavadinimas, o „elementinės geležies“ kiekis vienoje dozėje. Etiketėje ieškokite, kiek elementinės geležies gaunate.

Kaip vartoti, kad būtų „greitai ir efektyviai“

• Laikas: geležis geriausiai įsisavinama tuščiu skrandžiu. Jei pykina, vartokite su nedideliu užkandžiu be kalcio.
• Dažnis: vis dažniau rekomenduojamas vartojimas kas antrą dieną arba mažesnėmis kasdienėmis dozėmis, nes taip organizmas gali geriau absorbuoti ir lengviau toleruoti.
• Suderinamumas: kartu su 50–200 mg vitamino C gali pagerinti įsisavinimą.
• Atitraukite: pieno produktus, kalcio papildus, kavą/ arbatą – 2 val. prieš ir po.
• Saugumas: laikykite vaikams nepasiekiamoje vietoje. Perdozavimas – pavojingas.

Pastaba dėl dozių: įprastai gydant trūkumą skiriama nuo mažesnių iki vidutinių elementinės geležies dozių, pritaikytų individualiai (kartais kas antrą dieną). Tikslią schemą nustato gydytojas pagal jūsų tyrimus ir savijautą.

Galimi šalutiniai reiškiniai ir kaip juos suvaldyti

• Dažniausi: pykinimas, pilvo skausmas, vidurių užkietėjimas ar laisvumas, tamsios išmatos.
• Ką daryti:
• Pereiti nuo geležies sulfato prie gliukonato, fumarato ar bisglicinato.
• Sumažinti dozę arba rinktis vartojimą kas antrą dieną.
• Gerti su mažu užkandžiu (be kalcio).
• Pasitarti su gydytoju dėl kitų formų (pvz., liposominės).
• Sąveikos su vaistais: skydliaukės hormonai, kai kurie antibiotikai, bisfosfonatai, rūgštį mažinantys vaistai – dėl intervalų ir derinimo pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Kada prireikia veninės (į veną leidžiamos) geležies

• Netoleruojami arba neveiksmingi geriami preparatai.
• Žymiai išsekusios atsargos, reikalingas greitas atstatymas (pvz., prieš operacijas, po gimdymo).
• Sergant uždegiminėmis žarnyno ligomis, po bariatrinių operacijų ar esant sunkiam malabsorbcijai. Šį gydymą skiria tik gydytojas, jis veikia greičiau, tačiau reikalauja medicininės priežiūros.

Geležies trūkumo simptomai ir kada kreiptis į gydytoją

Dažniausi simptomai: – Nuolatinis nuovargis, silpnumas, sumažėjęs darbingumas. – Galvos skausmai, svaigimas, dusulys lipant laiptais. – Blyški oda, gleivinės, šalti pirštai. – Širdies plakimo padažnėjimas ar permušimai. – Trapūs, lūžinėjantys nagai, plaukų slinkimas. – Neramių kojų pojūtis, deginantis liežuvis, kampinis lūpų uždegimas. – Neįprasti potraukiai (pvz., kramtyti ledą) – gali būti pica požymis.

Būtina skubiai kreiptis į gydytoją, jei: – Yra nėštumas ar planuojamas nėštumas ir įtariate trūkumą. – Pastebėjote kraujo išmatose, labai tamsias (deguto spalvos) išmatas, kraujavimą iš virškinamojo trakto ar staigų silpnumą. – Gausios ar užsitęsusios menstruacijos, alpimai, krūtinės skausmas, ryškus dusulys. – Vaikams, paaugliams ir senjorams – bet koks įtariamas trūkumas turi būti įvertintas gydytojo. – Pabandžius mitybą ir papildus, būklė negerėja per 4–6 savaites.

Kaip išvengti geležies trūkumo ateityje

• Kasdienis racionas: derinkite heminės ir neheminės geležies šaltinius, mažiausiai vieną kartą per dieną įtraukite geležies turtingą patiekalą.
• Vitaminas C: šalia kiekvieno „geležies valgio“ turėkite vitamino C šaltinį.
• Gėrimai: kavą ir arbatą gerkite tarp valgymų, ne su geležį turinčiu maistu ar papildais.
• Kalcis: pieno produktus ar kalcio papildus laikykite atskirai nuo geležies (2 val. intervalas).
• Planavimas pagal grupes:
• Moterys vaisingo amžiaus ir paaugliai: dažniau įtraukite raudoną mėsą ar puikiai sukomponuotus augalinius patiekalus su vitaminu C.
• Nėščiosios ir žindančios: pasitarkite dėl patikros ir profilaktikos; dažnai rekomenduojami papildai.
• Vegetarai ir veganai: labiau akcentuokite ankštinius, sėklas, ruginę/rauginę duoną, raugintus produktus, derinimą su vitaminu C.
• Sportininkai: atkreipkite dėmesį į didesnius poreikius, ypač ištvermės sportuose (prakaitas, hemolizė bėgiojant).
• Stebėsena: jei anksčiau turėjote trūkumą, pasitikrinkite feritiną kas 6–12 mėn. arba pagal gydytojo patarimą.

7 dienų veiksmų planas greitam startui

• 1 diena: atlikite bazinius tyrimus (jei įmanoma): feritinas, hemoglobinas, transferino prisotinimas, CRB. Susidėliokite savaitės meniu.
• 2 diena: pradėkite nuo vieno geležies turtingo patiekalo + vitamino C kiekviename valgyme. Kava/arbata – tik tarp valgymų.
• 3 diena: jei gydytojas rekomendavo, pradėkite geležies papildą (geriausia ryte ar vakare tuščiu skrandžiu) + vitaminas C. Stebėkite toleravimą.
• 4 diena: pritaikykite maisto derinius – ankštiniai + paprika/pomidorai, mėsa + rauginti kopūstai, žuvis + citrina.
• 5 diena: peržiūrėkite kliūtis (pykinimas, vidurių užkietėjimas). Jei reikia, mažinkite dozę ar vartokite kas antrą dieną. Judėkite, gerkite pakankamai vandens, didinkite skaidulų.
• 6 diena: suplanuokite 2–3 savaičių tęstinumą. Užsisakykite produktų: ankštinių, sėklų, žuvies, jautienos, citrusų.
• 7 diena: įvertinkite savijautą. Jei simptomai labai ryškūs ar blogėja – skambinkite gydytojui. Jei gerėja – laikykitės plano; tyrimų kontrolė paprastai po 3–4 savaičių.

Šaltiniai ir tolesnis skaitymas

• Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) – geležies maistinės normos ir rekomendacijos suaugusiesiems; akcentuojamas skirtingas poreikis pagal lytį ir amžių.
• Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) – geležies stokos ir anemijos gairės, prevencijos ir gydymo principai skirtingoms gyventojų grupėms.
• Mitybos ir papildų apžvalgos (pvz., sisteminės apžvalgos) – rodo, kad mažesnės ar kas antrą dieną vartojamos dozės dažnai geriau įsisavinamos ir geriau toleruojamos.
• Universitetų klinikų rekomendacijos – praktiniai algoritmai: mityba + papildai + priežasties paieška, stebėsena po atstatymo.

Pastaba: nacionalinės normos gali skirtis; vadovaukitės gydytojo ar dietologo rekomendacijomis ir vietinėmis gairėmis.

DUK (People Also Ask)

• Ar įmanoma „pakelti“ geležį per savaitę?

• Per 1 savaitę galite pagerinti įsisavinimą ir savijautą, bet kraujo rodikliai reikšmingai kyla per 2–3 savaites. Atsargas sukaupsite per 2–3 mėnesius ir ilgiau.

• Koks feritino lygis rodo trūkumą?

• Dažnai trūkumas įtariamas, kai feritinas < 30 µg/l suaugusiesiems. Tačiau vertinimas priklauso nuo uždegimo būklės ir kitų tyrimų – galutinę išvadą pateikia gydytojas.

• Ką valgyti, jei esu vegetaras/veganas?

• Akcentuokite ankštinius, tofu, tempeh, pilno grūdo produktus, moliūgų ir sezamo sėklas, lapines daržoves. Kiekvieną tokį valgį derinkite su vitaminu C (citrusiniai, paprikos, rauginti kopūstai) ir, jei reikia, aptarkite papildus su gydytoju.

• Ar kava ir arbata tikrai trukdo geležiai?

• Taip, polifenoliai mažina geležies įsisavinimą. Kavos ir arbatos gerkite tarp valgymų, bent 1,5–2 val. atitraukę nuo geležies turinčio maisto ar papildų.

• Ar galima gerti geležies papildą su pienu?

• Ne. Kalcis mažina įsisavinimą. Vartokite su vandeniu ir (ar) vitaminu C, o pieno produktus palikite kitam laikui (2 val. pertrauka).

• Kada būtina rinktis į veną leidžiamą geležį?

• Kai geriami preparatai netinkami ar neveiksmingi, kai atsargas reikia atstatyti greitai, arba yra malabsorbcija. Sprendžia gydytojas.

Išvada / Ką pasiimti dabar

• Sudėliokite mitybą: kasdien bent vienas geležies turtingas patiekalas + vitaminas C šalia.
• Pašalinkite kliūtis: kavą/ arbatą, kalcį ir geležį laikykite atskirai; derinkite maisto produktus.
• Jei reikia greičiau: gydytojo parinkti geležies papildai, dažnai geriausiai toleruojami mažesnėmis dozėmis ar kas antrą dieną.
• Stebėkite progresą: savijauta per 2–4 savaites, tyrimai po 3–4 savaičių; tęskite iki atsargų atkūrimo.
• Ieškokite priežasties: pasikartojant ar progresuojant simptomams – gydytojo konsultacija ir priežasties paieška yra būtina.

Laikydamiesi šių žingsnių, geležies trūkumą atstatysite greitai, saugiai ir tvariai, o energija ir darbingumas sugrįš be nereikalingų klaidų.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!