Mažiausiai kenksmingas aliejus kasdienai: kurį rinktis kepimui, salotoms ir sveikesnei virtuvei

Mažiausiai kenksmingas aliejus nėra tas, kurio etiketė gražiausia ar kaina didžiausia. Virtuvėje svarbiausia suprasti du dalykus: kokių riebalų rūgščių aliejuje daugiausia ir ar jis tinka tam gaminimo būdui, kuriam jį naudojate.

Daugelyje namų vis dar stovi vienas butelis „viskam“: salotoms, blynams, kotletams, troškiniams ir orkaitėje keptoms daržovėms. Būtent čia dažnai prasideda problema. Net geras aliejus gali tapti prastu pasirinkimu, jei jis kaitinamas netinkamoje temperatūroje arba laikomas šalia viryklės, kur nuolat gauna šilumos ir šviesos.

Gera žinia ta, kad pasirinkimas nėra sudėtingas. Kasdienai dažniausiai pakanka dviejų aliejų: vieno kokybiško šaltam vartojimui ir vieno stabilesnio kepimui. Toks požiūris padeda sumažinti nereikalingą riziką sveikatai, pagerina patiekalų skonį ir leidžia nepasiklysti tarp dešimčių butelių parduotuvės lentynoje.

Ką reiškia mažiausiai kenksmingas aliejus?

Kalbant paprastai, mažiausiai kenksmingas aliejus yra toks, kuris:

• turi daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių;
• turi mažiau sočiųjų riebalų;
• nėra hidrintas ir neturi pramoninių transriebalų;
• yra stabilus naudojant pasirinktą temperatūrą;
• nėra apkartęs, oksidavęsis ar netinkamai laikytas;
• vartojamas saikingai, o ne pilamas „iš akies“ dideliais kiekiais.

Visi aliejai yra riebalai, todėl kalbėti apie „nekaloringą aliejų“ būtų klaidinga. Viename valgomajame šaukšte paprastai yra apie 120 kilokalorijų. Skirtumas slypi ne kalorijose, o riebalų rūgščių sudėtyje ir aliejaus elgsenoje kaitinant.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja riboti sočiųjų riebalų kiekį ir vengti pramoninių transriebalų, nes jų perteklius siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Apie tai plačiau rašoma PSO rekomendacijose dėl sveikos mitybos ir riebalų vartojimo.

Sotieji, mononesotieji ir polinesotieji riebalai

Kad aliejų pasirinkimas taptų aiškesnis, verta žinoti tris pagrindines riebalų grupes.

Sotieji riebalai dažniau aptinkami gyvūniniuose produktuose, kokosų ir palmių aliejuje. Jų perteklius mityboje gali didinti mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį, kuris dažnai vadinamas bloguoju cholesteroliu.

Mononesotieji riebalai laikomi palankesniais širdžiai. Jų gausu alyvuogių, avokadų, rapsų aliejuje. Tokie riebalai gerai dera su Viduržemio jūros regiono mitybos principais, kurie ne viename tyrime siejami su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata.

Polinesotieji riebalai apima omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis. Jų reikia organizmui, tačiau svarbu balansas. Linų sėmenų, kanapių, graikinių riešutų aliejai gali būti vertingi, bet jie jautrūs kaitrai ir labiau tinka šaltam vartojimui.

Europos maisto saugos tarnyba yra pateikusi išsamias išvadas apie riebalų rūgščių reikšmę mityboje, pabrėždama, kad svarbus ne vien bendras riebalų kiekis, bet ir jų kokybė.

Kodėl dūmų taškas toks svarbus?

Dūmų taškas – tai temperatūra, kuriai pasiekus aliejus pradeda rūkti. Tą akimirką jis ne tik praranda dalį skonio savybių. Prasideda riebalų skilimas, gali susidaryti oksidacijos produktų ir kitų medžiagų, kurių maiste norime kuo mažiau.

Praktiškai tai atrodo labai paprastai: įkaitinate keptuvę, įpilate aliejaus, jis pradeda skleisti aitrų kvapą ir matote melsvus dūmus. Tai ženklas, kad temperatūra per aukšta arba pasirinktas netinkamas aliejus.

Dūmų taškas priklauso nuo aliejaus rūšies, rafinavimo laipsnio, šviežumo ir laikymo sąlygų. Rafinavimas paprastai padidina aliejaus atsparumą kaitrai, tačiau kartu sumažina dalį skonio ir natūralių bioaktyvių medžiagų.

Apytiksliai dūmų taškai, kuriuos verta žinoti

Skaičiai gali skirtis pagal gamintoją, bet buityje naudinga orientuotis taip:

• ypač tyras alyvuogių aliejus – apie 190–210 °C;
• rafinuotas alyvuogių aliejus – apie 220–240 °C;
• avokadų aliejus – apie 250 °C ir daugiau;
• ryžių sėlenų aliejus – apie 230 °C;
• rafinuotas rapsų aliejus – apie 200–230 °C;
• rafinuotas saulėgrąžų aliejus – apie 220 °C;
• linų sėmenų aliejus – netinka kaitinti;
• kanapių aliejus – netinka kaitinti;
• nerafinuotas sezamų aliejus – labiau tinka pagardinimui, ne intensyviam kepimui.

Harvardo sveikatos leidykla, aiškindama širdžiai palankesnių aliejų pasirinkimą, taip pat pabrėžia, kad aliejų reikėtų rinktis pagal paskirtį, o ne pagal vieną universalų kriterijų.

Sveikiausias aliejus šaltam vartojimui: kodėl alyvuogių aliejus vis dar pirmauja

Jei reikėtų pasirinkti vieną aliejų salotoms, virtoms daržovėms, kruopoms, žuviai ar duonai pagardinti, dažniausiai laimėtų ypač tyras alyvuogių aliejus. Jame daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, ypač oleino rūgšties, taip pat polifenolių, kurie pasižymi antioksidaciniu poveikiu.

Būtent dėl šios sudėties alyvuogių aliejus taip dažnai minimas kalbant apie Viduržemio jūros regiono mitybą. Didelės apimties tyrimas, publikuotas medicinos literatūroje, parodė, kad Viduržemio jūros tipo mityba, papildyta alyvuogių aliejumi arba riešutais, buvo siejama su mažesne didžiųjų širdies ir kraujagyslių įvykių rizika žmonėms, turėjusiems padidintą riziką. Tyrimo santrauka pateikiama mokslinėje duomenų bazėje prie publikacijos apie Viduržemio jūros mitybą ir alyvuogių aliejų.

Tai nereiškia, kad alyvuogių aliejus yra vaistas. Jis nepanaikina rūkymo, mažo fizinio aktyvumo, perteklinio cukraus ar perdirbto maisto žalos. Tačiau bendrame mitybos kontekste tai vienas geriausių riebalų šaltinių.

Kaip išsirinkti gerą alyvuogių aliejų?

Parduotuvėje nepakanka paimti pirmą butelį, ant kurio parašyta „alyvuogių aliejus“. Kokybę geriau vertinti pagal kelis požymius.

Ieškokite šių dalykų:

• užrašo „ypač tyras“;
• tamsaus stiklo butelio;
• nurodyto derliaus arba išpilstymo datos;
• aiškios kilmės šalies ar regiono;
• trumpesnio galiojimo termino nuo atidarymo;
• skonio, kuriame jaučiamas lengvas kartumas ir aitrumas.

Geras alyvuogių aliejus nebūtinai turi būti brangiausias. Tačiau įtartinai pigus, skaidriame plastikiniame butelyje laikomas produktas retai bus geriausias pasirinkimas šaltam vartojimui.

Kur naudoti ypač tyrą alyvuogių aliejų?

Jis puikiai tinka:

• salotoms;
• pomidorams, agurkams, žalumynams;
• virtoms ar orkaitėje keptoms daržovėms pagardinti po kepimo;
• ankštinių patiekalams;
• košėms ir kruopoms;
• žuviai po terminio apdorojimo;
• duonai vietoje sviesto;
• naminiams užpilams su citrina, garstyčiomis, česnaku.

Jei aliejus kokybiškas, jo nereikia daug. Kartais vienas arbatinis šaukštelis ant daržovių duoda daugiau skonio nei trys šaukštai neutralaus aliejaus.

Koks aliejus geriausias kepimui?

Kepimui reikėtų rinktis stabilų aliejų, kuris atlaiko aukštesnę temperatūrą ir neturi daug jautrių polinesočiųjų riebalų. Čia vien „sveikumo“ etiketės neužtenka. Linų sėmenų aliejus gali būti vertingas šaltas, bet keptuvėje jis – prastas pasirinkimas.

Kasdieniam kepimui gerai tinka:

• rafinuotas alyvuogių aliejus;
• avokadų aliejus;
• ryžių sėlenų aliejus;
• rafinuotas rapsų aliejus;
• kai kuriais atvejais – aukštos oleino rūgšties saulėgrąžų aliejus.

Rafinuotas alyvuogių aliejus

Rafinuotas alyvuogių aliejus neturi tokio ryškaus skonio ir tokio antioksidantų kiekio kaip ypač tyras, tačiau jis stabilesnis kaitinant. Jis tinka daržovėms pakepinti, kiaušinienei, vištienai, žuviai, troškiniams.

Jei namuose norisi paprastos sistemos, galima turėti du alyvuogių aliejus: ypač tyrą – salotoms ir pagardinimui, rafinuotą – kepimui.

Avokadų aliejus

Avokadų aliejus turi daug mononesočiųjų riebalų ir aukštą dūmų tašką. Jis gerai tinka kepimui keptuvėje, orkaitėje, ant grilio. Trūkumas – kaina. Kokybiškas avokadų aliejus dažnai brangesnis, todėl ne kiekvienai šeimai jis taps kasdieniu pasirinkimu.

Ryžių sėlenų aliejus

Ryžių sėlenų aliejus Lietuvoje dar nėra toks įprastas kaip saulėgrąžų ar rapsų, bet virtuvėje jis vertas dėmesio. Jo skonis neutralus, dūmų taškas aukštas, todėl jis patogus kepimui. Tai vienas praktiškesnių pasirinkimų, kai norisi stabilaus aliejaus be ryškaus aromato.

Rapsų aliejus

Rapsų aliejus dažnai nepelnytai nuvertinamas. Kokybiškas rafinuotas rapsų aliejus turi palankią riebalų rūgščių sudėtį, nemažai mononesočiųjų riebalų ir tinka kepimui. Šalto spaudimo rapsų aliejus turi ryškesnį skonį ir labiau tinka šaltiems patiekalams arba labai švelniam kaitinimui.

Mayo klinika, aiškindama skirtumus tarp gerųjų ir mažiau palankių riebalų, pabrėžia, kad augaliniai nesočiųjų riebalų šaltiniai gali būti naudingi, kai jie pakeičia sočiuosius riebalus, o ne tiesiog papildo perteklinę mitybą.

Aliejai, su kuriais reikia elgtis atsargiau

Ne visi populiarūs aliejai yra blogi, bet kai kuriuos žmonės naudoja netinkamai. Dažniausia klaida – painioti aliejaus maistinę vertę šaltame pavidale su jo tinkamumu kepti.

Linų sėmenų aliejus

Linų sėmenų aliejus vertinamas dėl alfa linoleno rūgšties, kuri priklauso omega-3 riebalų rūgštims. Tačiau jis labai jautrus šviesai, deguoniui ir šilumai. Kaitinamas greitai praranda vertingas savybes ir gali oksiduotis.

Jį naudokite tik šaltą:

• įmaišykite į varškę;
• pilkite ant jau paruoštos košės;
• dėkite į glotnučius;
• naudokite salotoms;
• laikykite šaldytuve.

Nacionaliniai sveikatos institutai pateikia išsamią informaciją apie omega-3 riebalų rūgščių funkcijas organizme, tačiau verta prisiminti, kad augaliniai omega-3 šaltiniai organizme tik iš dalies virsta aktyvesnėmis formomis.

Kanapių aliejus

Kanapių aliejus turi įdomią riebalų rūgščių sudėtį ir riešutinį skonį. Jis tinka salotoms, košėms, daržovėms, bet netinka kepti. Kaip ir linų sėmenų aliejų, jį geriausia laikyti šaldytuve ir suvartoti greičiau po atidarymo.

Kokosų aliejus

Kokosų aliejus ilgą laiką buvo pristatomas kaip beveik stebuklingas produktas, tačiau jo reputacija gerokai perdėta. Jame labai daug sočiųjų riebalų. Retkarčiais naudoti dėl skonio – pavyzdžiui, desertuose ar azijietiškuose patiekaluose – galima, bet kasdieniam kepimui tai nėra geriausias pasirinkimas širdies sveikatos požiūriu.

Palmių aliejus

Palmių aliejus dažnas pramoniniuose kepiniuose, kremuose, užkandžiuose. Problema ne tik maistinė, bet ir ekologinė. Jo gamyba siejama su miškų kirtimu, biologinės įvairovės nykimu ir dideliu poveikiu aplinkai. Jungtinių Tautų aplinkos programa yra atkreipusi dėmesį į žemės naudojimo ir biologinės įvairovės problemas maisto pramonės kontekste.

Namų virtuvėje palmių aliejaus paprastai nėra reikalo naudoti. Dažniausiai jį gauname netiesiogiai – iš perdirbtų produktų.

Dažniausios klaidos renkantis ir naudojant aliejų

Net geras aliejus gali tapti prastu, jei su juo elgiamasi netinkamai. Virtuvėje tai matau dažnai: žmonės nusiperka kokybišką produktą, bet laiko jį ant palangės, kaitina iki dūmų arba naudoja tą patį aliejų pakartotinai.

Klaida nr. 1: vienas aliejus viskam

Vienas butelis viskam skamba patogiai, bet retai būna geriausias sprendimas. Ypač tyras alyvuogių aliejus puikus salotoms, tačiau jei nuolat kepate labai aukštoje temperatūroje, verta turėti stabilesnį variantą.

Geriausia schema namams:

• ypač tyras alyvuogių aliejus – šaltam vartojimui;
• rafinuotas alyvuogių, rapsų, ryžių sėlenų arba avokadų aliejus – kepimui;
• linų sėmenų ar kanapių aliejus – retkarčiais, tik šaltas, jei mėgstate jų skonį.

Klaida nr. 2: aliejus laikomas prie viryklės

Aliejui kenkia trys dalykai: šviesa, šiluma ir deguonis. Jei butelis nuolat stovi šalia kaitlentės, jis sensta greičiau. Ypač tai aktualu nerafinuotiems aliejams.

Laikykite aliejų:

• tamsioje spintelėje;
• sandariai uždarytą;
• toliau nuo viryklės ir orkaitės;
• mažesnėse pakuotėse, jei naudojate lėtai;
• jautresnius aliejus – šaldytuve.

Klaida nr. 3: kepama iki dūmų

Jei aliejus pradėjo rūkti, nereikėtų „tiesiog mesti produktų ir tęsti“. Geriau keptuvę nukelti, išvalyti ir pradėti iš naujo. Dūmai yra aiškus signalas, kad riebalai skyla.

Praktinis patarimas: keptuvę kaitinkite vidutine, o ne maksimalia kaitra. Daugeliui patiekalų tikrai nereikia aukščiausios temperatūros. Daržovės, kiaušiniai, žuvis, vištiena puikiai iškepa vidutinėje kaitroje.

Klaida nr. 4: aliejus naudojamas pakartotinai

Vieną kartą panaudotas aliejus jau būna paveiktas temperatūros, maisto dalelių ir deguonies. Pakartotinis kaitinimas didina oksidacijos produktų kiekį. Tai ypač aktualu gruzdinant.

Europos maisto saugos institucijos ne kartą yra atkreipusios dėmesį į tai, kad per aukšta temperatūra ir netinkamas terminis apdorojimas gali didinti nepageidaujamų junginių susidarymą maiste. Apie maisto terminio apdorojimo rizikas galima rasti informacijos EFSA puslapyje apie chemines medžiagas maiste.

Klaida nr. 5: pamirštamas kiekis

Net ir sveikiausias aliejus neturėtų būti pilamas be saiko. Jei salotos plaukia aliejuje, jos nebėra lengvas patiekalas. Dažnai užtenka vieno ar dviejų arbatinių šaukštelių porcijai.

Paprastas triukas – naudoti šaukštą, o ne pilti tiesiai iš butelio. Taip greitai pamatysite, kiek aliejaus iš tikrųjų sunaudojate.

Kurį aliejų rinktis skirtingiems patiekalams?

Virtuvėje aliejų verta rinktis ne teoriškai, o pagal konkretų patiekalą. Tai patogiausias būdas išvengti klaidų.

Salotoms ir šaltiems užpilams

Geriausi pasirinkimai:

• ypač tyras alyvuogių aliejus;
• šalto spaudimo rapsų aliejus;
• kanapių aliejus;
• linų sėmenų aliejus;
• graikinių riešutų aliejus.

Salotoms geriausiai tinka aromatingi aliejai. Jie suteikia skonį, todėl reikia mažesnio kiekio. Alyvuogių aliejus dera su citrina, actu, garstyčiomis, česnaku, žolelėmis. Linų sėmenų aliejus labiau tinka su varške, raugintomis daržovėmis ar grūdais.

Kepimui keptuvėje

Geriausi pasirinkimai:

• rafinuotas alyvuogių aliejus;
• rafinuotas rapsų aliejus;
• ryžių sėlenų aliejus;
• avokadų aliejus.

Jei kepate kasdien, rinkitės neutralų, stabilų aliejų ir neperkaitinkite keptuvės. Dauguma namų patiekalų nereikalauja ekstremalios kaitros.

Orkaitėje keptoms daržovėms

Tinka:

• rafinuotas alyvuogių aliejus;
• avokadų aliejus;
• rapsų aliejus;
• ryžių sėlenų aliejus.

Daržoves geriau apvolioti nedideliame aliejaus kiekyje, o ypač tyrą alyvuogių aliejų užpilti jau iškepus. Taip išsaugosite daugiau skonio ir sumažinsite nereikalingą kaitinimą.

Troškiniams ir sriuboms

Troškiniams nereikia labai daug aliejaus. Dažnai užtenka šaukšto svogūnams, morkoms ar prieskoniams trumpai pakepinti.

Tinka:

• rafinuotas alyvuogių aliejus;
• rapsų aliejus;
• nedidelis kiekis sviesto kartu su aliejumi, jei norisi skonio.

Jei naudojate sviestą, neperkaitinkite jo. Sviestas turi pieno baltymų, kurie aukštesnėje temperatūroje greitai ruduoja ir gali degti.

Azijietiškiems patiekalams

Sezamų aliejus suteikia stiprų aromatą, bet jo nereikia naudoti kaip pagrindinio kepimo riebalo. Geriau kepti neutralesniame aliejuje, o sezamų aliejaus įlašinti pabaigoje.

Tinka:

• ryžių sėlenų aliejus kepimui;
• rapsų aliejus kepimui;
• sezamų aliejus pagardinimui.

Ar saulėgrąžų aliejus tikrai blogas?

Saulėgrąžų aliejus nėra vienareikšmiškai blogas. Problema ta, kad įprastame saulėgrąžų aliejuje dažnai daug omega-6 polinesočiųjų riebalų, kurie jautresni oksidacijai, ypač kai aliejus kaitinamas aukštoje temperatūroje arba naudojamas pakartotinai.

Jei žmogaus mityboje daug perdirbtų produktų, keptų užkandžių, majonezinių padažų ir mažai omega-3 šaltinių, omega-6 kiekis gali tapti neproporcingai didelis. Tai nereiškia, kad reikia bijoti kiekvieno saulėgrąžų aliejaus lašo, bet kasdieniam kepimui geriau rinktis stabilesnius variantus.

Yra ir aukštos oleino rūgšties saulėgrąžų aliejus. Jo sudėtis palankesnė kaitinimui, nes jame daugiau mononesočiųjų riebalų. Jei etiketėje tai aiškiai nurodyta, toks produktas gali būti geresnis pasirinkimas nei įprastas saulėgrąžų aliejus.

Mitai apie aliejų, kuriais vis dar tikima

Mitas: brangiausias aliejus visada sveikiausias

Kaina ne visada atspindi naudą. Brangus riešutų ar sėklų aliejus gali būti puikus šaltam vartojimui, bet visiškai netinkamas kepti. Sveikiausias pasirinkimas priklauso nuo paskirties.

Mitas: jei aliejus augalinis, jis automatiškai geras

Augalinis nereiškia idealus. Palmių, kokosų, stipriai rafinuoti ar netinkamai laikyti aliejai gali būti prastesnis pasirinkimas nei kokybiškas alyvuogių ar rapsų aliejus.

Mitas: alyvuogių aliejuje negalima kepti

Tai per daug supaprastinta. Ypač tyras alyvuogių aliejus geriausiai tinka šaltam vartojimui ir vidutinei kaitrai, o rafinuotas alyvuogių aliejus tinka kepimui geriau. Problema prasideda tada, kai keptuvė įkaitinama iki dūmų.

Mitas: aliejų reikia vengti visiškai

Riebalai reikalingi hormonams, ląstelių membranoms, riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui. Klausimas ne tas, ar vartoti riebalus, o kokius ir kiek. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla pabrėžia, kad mityboje svarbu riebalų kokybė, o ne vien jų kiekis.

Praktinis gidas: kaip susitvarkyti aliejus namų virtuvėje

Jei norite greito ir praktiško sprendimo, nereikia pirkti penkių skirtingų butelių. Pakanka aiškios sistemos.

Minimalus rinkinys daugumai šeimų

Turėkite:

• ypač tyrą alyvuogių aliejų salotoms ir pagardinimui;
• rafinuotą alyvuogių, rapsų, avokadų arba ryžių sėlenų aliejų kepimui.

Šis derinys padengia beveik visus kasdienius poreikius.

Jei mėgstate sveikesnius šaltus pagardus

Papildomai galite turėti:

• linų sėmenų aliejaus;
• kanapių aliejaus;
• graikinių riešutų aliejaus.

Tik nepirkite didelių butelių. Šie aliejai greičiau genda, todėl geriau mažesnė pakuotė ir laikymas šaldytuve.

Jei dažnai kepate aukštoje temperatūroje

Rinkitės:

• avokadų aliejų;
• ryžių sėlenų aliejų;
• rafinuotą alyvuogių aliejų;
• aukštos oleino rūgšties saulėgrąžų aliejų.

Ir vis tiek stenkitės nekepti iki dūmų. Net stabilus aliejus nėra skirtas deginti.

Kada dėl riebalų vartojimo pasitarti su specialistu?

Daugumai sveikų žmonių pakanka bendrų mitybos principų. Tačiau kai kuriais atvejais geriau pasitarti su gydytoju arba dietologu.

Tai aktualu, jei:

• turite padidėjusį cholesterolio kiekį;
• sergate širdies ir kraujagyslių ligomis;
• turite kepenų ar tulžies pūslės problemų;
• sergate cukriniu diabetu;
• laikotės labai mažo riebalų kiekio dietos;
• vartojate kraują skystinančius vaistus ir daug papildų su omega-3;
• turite antsvorio ir sunku kontroliuoti porcijas.

Individuali situacija svarbi. Net geras aliejus gali netikti, jei bendras kalorijų kiekis per didelis arba mityba nesubalansuota.

DUK

Koks aliejus yra mažiausiai kenksmingas kasdienai?

Kasdienai geriausia turėti du aliejus: ypač tyrą alyvuogių aliejų šaltam vartojimui ir stabilesnį aliejų kepimui, pavyzdžiui, rafinuotą alyvuogių, rapsų, avokadų arba ryžių sėlenų aliejų. Taip sumažėja rizika naudoti aliejų ne pagal paskirtį.

Ar galima kepti su ypač tyru alyvuogių aliejumi?

Galima, jei temperatūra vidutinė ir aliejus nepradeda rūkti. Vis dėlto intensyviam kepimui aukštoje temperatūroje geriau rinktis rafinuotą alyvuogių, avokadų ar ryžių sėlenų aliejų. Ypač tyrą alyvuogių aliejų geriausia palikti salotoms ir pagardinimui.

Kuris aliejus netinka kepimui?

Kepimui netinka linų sėmenų, kanapių, graikinių riešutų ir dauguma kitų jautrių nerafinuotų sėklų aliejų. Jie vertingi šaltam vartojimui, bet kaitinami greitai oksiduojasi ir praranda naudingas savybes.

Ar rapsų aliejus sveikas?

Kokybiškas rapsų aliejus gali būti geras pasirinkimas. Jame palyginti mažai sočiųjų riebalų ir nemažai mononesočiųjų riebalų. Rafinuotas rapsų aliejus tinka kepimui, o šalto spaudimo – šaltiems patiekalams arba švelniam naudojimui.

Ar kokosų aliejus geriau už alyvuogių?

Dažniausiai ne. Kokosų aliejuje daug sočiųjų riebalų, todėl kasdieniam vartojimui širdies sveikatos požiūriu alyvuogių aliejus yra palankesnis pasirinkimas. Kokosų aliejų galima naudoti retkarčiais dėl skonio, bet jis neturėtų būti pagrindinis virtuvės aliejus.

Kaip suprasti, kad aliejus sugedo?

Sugedęs arba apkartęs aliejus turi aitrų, nemalonų, senus riešutus ar dažus primenantį kvapą. Skonis gali būti kartus, deginantis, nemaloniai aštrus. Tokį aliejų geriau išmesti, nes oksidavę riebalai nėra geras pasirinkimas sveikatai.

Išvada

Mažiausiai kenksmingas aliejus nėra vienas konkretus butelis visiems gyvenimo atvejams. Sveikiausias sprendimas priklauso nuo to, kaip aliejų naudosite. Šaltam vartojimui vienu geriausių pasirinkimų išlieka ypač tyras alyvuogių aliejus. Kepimui praktiškesni yra stabilesni aliejai: rafinuotas alyvuogių, rapsų, avokadų ar ryžių sėlenų.

Didžiausią naudą duoda ne madingas pavadinimas, o keli paprasti įpročiai: nekaitinti aliejaus iki dūmų, nelaikyti jo prie viryklės, nenaudoti pakartotinai ir nepamiršti saiko. Jei namuose turėsite vieną gerą aliejų salotoms ir vieną tinkamą kepimui, jau būsite žingsniu priekyje už daugelį.

Virtuvėje mažos detalės kaupiasi. Šaukštas tinkamo aliejaus gali pagerinti patiekalo skonį ir mitybos kokybę. O netinkamai pasirinktas ar perkaitintas aliejus ilgainiui tampa nereikalinga našta organizmui. Todėl renkantis aliejų verta galvoti ne tik apie kainą ar įprotį, bet ir apie tai, kas kasdien patenka į jūsų lėkštę.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!