Natūralūs statinai ir maistas cholesteroliui mažinti: kas iš tiesų veikia, o kada jau reikia gydytojo?

Aukštas cholesterolis dažnai nustatomas tyliai: žmogus jaučiasi gerai, kraujospūdis ne visada pakilęs, o kraujo tyrimas staiga parodo padidėjusį MTL cholesterolį. Tada prasideda paieškos: ar galima cholesterolį sumažinti be vaistų, ką valgyti, ar „natūralūs statinai“ tikrai veikia?

Atsakymas nėra vien juodas arba baltas. Kai kurie maisto produktai ir augalinės medžiagos iš tiesų gali padėti mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau ne viskas, kas vadinama natūraliu, yra automatiškai saugu, o ne kiekvieną padidėjusį cholesterolį galima suvaldyti vien avižomis, česnaku ar papildais.

Natūralūs statinai, cholesterolį mažinanti mityba, tirpios skaidulos, augaliniai steroliai, riebi žuvis ir gyvenimo būdo pokyčiai gali būti labai naudingi. Bet didžiausia klaida – juos vertinti kaip tiesioginį receptinių vaistų pakaitalą, neįvertinus asmeninės širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.

Kas yra natūralūs statinai ir kuo jie skiriasi nuo vaistų?

Terminas „natūralūs statinai“ vartojamas gana plačiai, bet mediciniškai jis nėra visiškai tikslus. Tik kai kurios natūralios medžiagos veikia panašiai kaip statinai – slopina fermentą HMG-KoA reduktazę, dalyvaujantį cholesterolio gamyboje kepenyse. Geriausiai žinomas pavyzdys – raudonųjų ryžių mielės, kuriose gali būti monakolino K. Ši medžiaga chemiškai artima lovastatinui, vienam iš statinų grupės vaistų.

Kiti produktai – avižos, ankštiniai, riešutai, alyvuogių aliejus, linų sėmenys, riebi žuvis, augaliniai steroliai – nėra statinai tiesiogine prasme. Jie cholesterolį veikia kitais keliais: mažina jo įsisavinimą žarnyne, gerina riebalų apykaitą, padeda kontroliuoti svorį, mažina uždegiminius procesus ar trigliceridų kiekį.

Širdies ir kraujagyslių ligos išlieka viena pagrindinių mirties priežasčių pasaulyje. Pasaulio sveikatos organizacija pabrėžia, kad šių ligų riziką stipriai lemia mityba, fizinis aktyvumas, rūkymas, kraujospūdis ir kraujo riebalų rodikliai – apie tai plačiau rašoma PSO apžvalgoje apie širdies ir kraujagyslių ligas.

Kodėl vien MTL cholesterolis nepasako visos istorijos?

MTL cholesterolis dažnai vadinamas „bloguoju“, nes jo perteklius siejamas su ateroskleroze – riebalinių plokštelių formavimusi kraujagyslėse. Tačiau gydytojas vertina ne tik vieną skaičių. Dažniausiai žiūrima į:

• bendrą cholesterolį;
• MTL cholesterolį;
• DTL cholesterolį;
• trigliceridus;
• kraujospūdį;
• gliukozės kiekį kraujyje;
• rūkymą;
• amžių;
• paveldimumą;
• buvusias širdies ar kraujagyslių ligas.

Todėl du žmonės su tokiu pačiu MTL cholesterolio rodikliu gali gauti visiškai skirtingas rekomendacijas. Vienam pakaks mitybos ir judėjimo plano, kitam gydytojas pasiūlys vaistus, nes bendra rizika yra didelė.

Natūralūs statinai: stipriausi maisto ir augaliniai šaltiniai

Cholesterolį mažinanti mityba nėra vienas stebuklingas produktas. Geriausiai veikia kelių priemonių derinys: daugiau tirpių skaidulų, mažiau sočiųjų riebalų, pakankamai nesočiųjų riebalų, reguliarus fizinis aktyvumas ir svorio kontrolė.

Raudonųjų ryžių mielės: veiksminga, bet ne nekalta priemonė

Raudonųjų ryžių mielės dažnai pristatomos kaip stipriausias „natūralus statinas“. Jos gaminamos fermentuojant ryžius tam tikromis mielėmis. Fermentacijos metu susidaro monakolinai, iš kurių žinomiausias – monakolinas K.

Būtent dėl šios medžiagos raudonųjų ryžių mielės gali sumažinti MTL cholesterolį. Tačiau čia slypi ir pagrindinė rizika: jeigu medžiaga veikia panašiai kaip statinas, ji gali turėti ir panašių nepageidaujamų poveikių. Tai gali būti raumenų skausmai, kepenų fermentų pokyčiai, sąveika su kitais vaistais.

Europos maisto saugos tarnyba yra nagrinėjusi monakolinų saugumą ir pažymi, kad jų vartojimas gali kelti rizikų tam tikroms žmonių grupėms – apie tai rašoma EFSA mokslinėje nuomonėje dėl monakolinų iš raudonųjų ryžių mielių.

Praktinė išvada paprasta: raudonųjų ryžių mielių papildai neturėtų būti vartojami „profilaktiškai dėl visa ko“. Ypač jeigu jau vartojate cholesterolį mažinančius vaistus, turite kepenų ligų, inkstų sutrikimų, raumenų ligų, esate nėščia ar žindote.

Avižos ir miežiai: tirpios skaidulos, kurios veikia kasdien

Avižos – vienas praktiškiausių produktų cholesteroliui mažinti. Jose yra beta gliukanų – tirpių skaidulų, kurios žarnyne sudaro klampią masę ir padeda sumažinti cholesterolio įsisavinimą.

Poveikis nėra staigus. Viena avižinė košė cholesterolio nesumažins. Tačiau kasdien vartojant pakankamą tirpių skaidulų kiekį, rezultatai gali būti matomi po kelių savaičių ar mėnesių. Harvardo medicinos mokykla avižas įtraukia tarp produktų, kurie padeda mažinti cholesterolį, kartu su ankštiniais, riešutais ir augaliniais steroliais – tai aprašoma Harvard Health apžvalgoje apie cholesterolį mažinančius maisto produktus.

Kaip įtraukti avižas be nuobodulio:

• ryte virkite avižinę košę su uogomis ir maltais linų sėmenimis;
• berkite avižų sėlenų į natūralų jogurtą;
• naudokite avižinius dribsnius blynams ar apkepams;
• rinkitės nesaldintus produktus, o ne greitas košes su cukrumi.

Ankštiniai: pupelės, lęšiai, avinžirniai

Ankštiniai augalai dažnai nepelnytai pamirštami. Jie pigūs, sotūs, turi daug skaidulų, augalinių baltymų, mineralų. Cholesterolio kontrolei jie naudingi dėl tirpių skaidulų ir dėl to, kad gali pakeisti dalį riebesnės mėsos racione.

Gera praktika – ankštinius valgyti bent 3–5 kartus per savaitę. Tai nebūtinai turi būti sudėtingi patiekalai. Lęšių sriuba, avinžirnių užtepėlė, pupelių troškinys ar salotos su pupelėmis gali būti paprasti, sotūs ir palankūs širdžiai.

Jei ankštiniai pučia pilvą, pradėkite nuo mažų porcijų. Konservuotas pupeles ir avinžirnius perplaukite vandeniu. Lęšiai dažnai toleruojami lengviau nei pupelės.

Augaliniai steroliai ir stanoliai: mažina cholesterolio įsisavinimą

Augaliniai steroliai ir stanoliai yra natūralios augalų medžiagos, panašios į cholesterolį savo struktūra. Žarnyne jos konkuruoja su cholesteroliu ir gali sumažinti jo įsisavinimą.

Europos maisto saugos tarnyba yra patvirtinusi, kad 1,5–2,4 g augalinių sterolių ar stanolių per parą gali padėti sumažinti MTL cholesterolį maždaug 7–10 procentų, jei vartojama reguliariai kartu su tinkama mityba. Tai aprašyta EFSA vertinime dėl augalinių sterolių ir stanolių poveikio cholesteroliui.

Jų natūraliai yra riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose, tačiau gydomajam kiekiui pasiekti dažnai naudojami specialiai praturtinti produktai. Vis dėlto jie nėra būtini kiekvienam. Žmonėms, kurių cholesterolis tik nežymiai padidėjęs, pirmiausia verta susitvarkyti kasdienę mitybą.

Riebi žuvis ir omega-3: daugiau naudos trigliceridams nei MTL

Lašiša, skumbrė, silkė, sardinės ir kitos riebios žuvys dažnai minimos kalbant apie cholesterolį. Omega-3 riebalų rūgštys labiau siejamos su trigliceridų mažinimu, širdies ritmo stabilumu ir bendru širdies sveikatos palaikymu, o ne tiesioginiu MTL cholesterolio mažinimu.

Mayo klinika pabrėžia, kad mityboje verta mažinti sočiuosius ir transriebalus, rinktis daugiau skaidulų ir omega-3 turinčių produktų – šie principai pateikiami Mayo Clinic rekomendacijose, kaip mažinti cholesterolį gyvenimo būdu.

Praktiškai pakanka 2 porcijų riebios žuvies per savaitę. Jei žuvies nevalgote, galima rinktis maltus linų sėmenis, ispaninio šalavijo sėklas, graikinius riešutus, tačiau augalinės omega-3 formos organizme paverčiamos ne taip efektyviai.

Riešutai, alyvuogių aliejus ir Viduržemio jūros mityba

Riešutai ir alyvuogių aliejus nemažina cholesterolio taip tiesiogiai kaip vaistai, bet jie padeda pakeisti blogesnius riebalų šaltinius. Jei vietoje sviesto, riebių padažų, perdirbtos mėsos ir kepinių dažniau renkatės alyvuogių aliejų, riešutus, žuvį ir daržoves, kraujo lipidų profilis dažnai gerėja.

Viduržemio jūros tipo mityba siejama su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Ji remiasi paprastais produktais: daržovėmis, ankštiniais, pilno grūdo gaminiais, žuvimi, alyvuogių aliejumi, riešutais, vaisiais, saikingu pieno produktų kiekiu.

Čia yra viena praktinė detalė: riešutai sveiki, bet kaloringi. Sauja per dieną – naudinga. Didelis dubuo prie televizoriaus – jau perteklinės kalorijos.

Česnakas, žalioji arbata ir kiti populiarūs pasirinkimai

Česnakas, žalioji arbata, artišokų ekstraktas, ciberžolė dažnai minimi kaip natūralios priemonės cholesteroliui. Kai kurie tyrimai rodo nedidelį palankų poveikį, bet jis paprastai nėra toks stiprus, kad pakeistų bendrą mitybos strategiją ar gydytojo paskirtą gydymą.

Česnakas gali būti puikus prieskonis, padedantis mažinti druskos poreikį. Žalioji arbata gali pakeisti saldžius gėrimus. Artišokai ar kitos daržovės suteikia skaidulų. Problema atsiranda tada, kai žmogus vartoja česnako kapsules, bet toliau valgo daug dešrų, bandelių ir kepto maisto.

Kaip susidėlioti cholesterolį mažinantį racioną?

Jeigu cholesterolio rodikliai šiek tiek viršija normą, realūs pokyčiai dažniausiai prasideda nuo paprastų, pasikartojančių sprendimų. Ne nuo tobulos dietos, o nuo to, ką darote kasdien.

Mini gidas: ką dėti į lėkštę dažniau?

Kasdien arba beveik kasdien verta rinktis:

• avižas, miežius, grikius, pilno grūdo duoną;
• pupeles, lęšius, avinžirnius;
• daržoves kiekvieno pagrindinio valgymo metu;
• vaisius vietoje saldumynų;
• alyvuogių ar rapsų aliejų vietoje sviesto;
• riešutus mažomis porcijomis;
• žuvį 1–2 kartus per savaitę, iš jų bent kartą riebią;
• natūralų jogurtą ar kefyrą be pridėtinio cukraus;
• vandenį, nesaldintą arbatą vietoje saldžių gėrimų.

Rečiau turėtų atsirasti:

• riebi mėsa;
• dešros, šoninė, rūkytos mėsos gaminiai;
• sviestiniai kepiniai;
• greitas maistas;
• bulvių traškučiai;
• saldinti gėrimai;
• produktai su iš dalies hidrintais riebalais;
• dideli sūrio ir grietinės kiekiai.

Vienos dienos pavyzdys

Pusryčiai: avižinė košė su uogomis, šaukštu maltų linų sėmenų ir keliais graikiniais riešutais.

Pietūs: lęšių sriuba arba troškinys su daržovėmis, pilno grūdo duonos riekė, salotos su alyvuogių aliejumi.

Užkandis: obuolys ir sauja migdolų arba natūralus jogurtas be cukraus.

Vakarienė: kepta skumbrė ar lašiša, grikiai, didelė porcija daržovių.

Tai nėra griežtas meniu. Esmė – kiekviename valgyme turėti skaidulų, mažinti sočiųjų riebalų kiekį ir dažniau rinktis neperdirbtus produktus.

Ką sako mokslas: kurie metodai turi stipriausią pagrindą?

Mitybos poveikis cholesteroliui priklauso nuo pradinio rodiklio, genetikos, svorio, fizinio aktyvumo ir to, kaip nuosekliai žmogus laikosi pokyčių. Kai kuriems MTL cholesterolis sumažėja pastebimai, kitiems – tik kukliai.

Viena gerai žinoma kryptis yra vadinamoji portfelio mityba. Ji jungia kelis cholesterolį mažinančius komponentus: augalinius sterolius, tirpias skaidulas, riešutus ir augalinius baltymus. Tyrimuose tokia strategija parodė reikšmingą MTL cholesterolio mažėjimą, ypač kai jos laikomasi nuosekliai. Viena iš publikacijų apie šį mitybos modelį pateikiama mokslinių tyrimų duomenų bazėje „PubMed“.

Kita stipri kryptis – sočiųjų riebalų mažinimas. Tai reiškia ne tiesiog „nevalgyti riebalų“, o keisti jų kokybę. Mažiau sviesto, riebių mėsos gaminių ir kepinių; daugiau alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų, žuvies.

NHS taip pat akcentuoja, kad cholesterolio mažinimas apima mitybą, judėjimą, svorio kontrolę, rūkymo atsisakymą ir, kai reikia, vaistus – šie principai pateikiami NHS informacijoje apie aukštą cholesterolį.

Galimi šalutiniai poveikiai ir rizikos

Natūralios priemonės gali atrodyti saugios vien todėl, kad parduodamos be recepto. Tačiau poveikį turinčios medžiagos gali turėti ir nepageidaujamą poveikį.

Dažniausios reakcijos

Vartojant daugiau skaidulų ar papildų, gali atsirasti:

• pilvo pūtimas;
• dujų kaupimasis;
• viduriavimas arba vidurių užkietėjimas;
• pykinimas;
• skrandžio diskomfortas;
• alerginės reakcijos;
• galvos skausmas.

Dažniausiai tai susiję su per greitai padidintu skaidulų kiekiu. Jei žmogus įprastai beveik nevalgo ankštinių ir staiga pradeda kasdien vartoti dideles porcijas, žarnynas gali protestuoti. Geriau didinti palaipsniui ir gerti pakankamai vandens.

Kada raudonųjų ryžių mielės gali būti pavojingos?

Atsargumo reikia, jei:

• vartojate statinus ar kitus cholesterolį mažinančius vaistus;
• turite kepenų ar inkstų ligų;
• anksčiau buvo raumenų skausmų vartojant statinus;
• vartojate daug skirtingų vaistų;
• esate nėščia, planuojate nėštumą ar žindote;
• vartojate alkoholį didesniais kiekiais;
• turite neaiškios kilmės raumenų silpnumą.

JAV nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras pažymi, kad raudonųjų ryžių mielių produktų sudėtis gali labai skirtis, o kai kuriuose gali būti nepageidaujamų teršalų – apie tai rašoma NCCIH informacijoje apie raudonųjų ryžių mieles.

Tai viena priežasčių, kodėl papildų kokybė ir gydytojo konsultacija čia ypač svarbios.

Dažniausios klaidos mažinant cholesterolį natūraliai

Klaida nr. 1: tikėti vienu stebuklingu produktu

Nėra produkto, kuris neutralizuotų prastą mitybą. Česnakas nepanaikins kasdienės dešros žalos, o avižos neišgelbės, jei didžiąją raciono dalį sudaro saldumynai ir keptas maistas.

Klaida nr. 2: atsisakyti visų riebalų

Riebalai nėra priešas. Problema – jų rūšis ir kiekis. Organizmui reikia nesočiųjų riebalų, kurių yra žuvyje, riešutuose, sėklose, alyvuogių aliejuje. Visiškas riebalų vengimas dažnai baigiasi didesniu cukraus ir baltų miltų produktų vartojimu.

Klaida nr. 3: vartoti papildus nepasidarius tyrimų

Papildai neturėtų būti vartojami aklai. Prieš pradedant verta žinoti savo MTL, DTL, trigliceridų, kepenų fermentų, gliukozės rodiklius. Po 8–12 savaičių galima pakartoti tyrimus ir matyti, ar pasirinkta kryptis veikia.

Klaida nr. 4: ignoruoti šeiminę hipercholesterolemiją

Kai kuriems žmonėms cholesterolis labai aukštas dėl genetikos. Tokiu atveju mityba naudinga, bet jos gali nepakakti. Jei artimi giminaičiai anksti sirgo infarktu ar insultu, o jūsų MTL cholesterolis labai aukštas, būtina gydytojo konsultacija.

Klaida nr. 5: nutraukti vaistus savavališkai

Jei gydytojas paskyrė statinus ar kitus vaistus, jų negalima nutraukti vien dėl to, kad pradėjote valgyti sveikiau. Mityba ir vaistai dažnai gali veikti kartu. Sprendimą dėl gydymo keitimo turi priimti gydytojas, įvertinęs riziką ir tyrimus.

Kada kreiptis į specialistą?

Gydytojo ar kardiologo konsultacijos nereikėtų atidėlioti, jei:

• MTL cholesterolis labai padidėjęs;
• jau sirgote infarktu, insultu ar turite kraujagyslių susiaurėjimų;
• sergate cukriniu diabetu;
• turite aukštą kraujospūdį;
• rūkote;
• šeimoje buvo ankstyvų širdies ligų atvejų;
• vartojant papildus atsirado raumenų skausmas, silpnumas, tamsus šlapimas;
• planuojate vartoti raudonųjų ryžių mielių papildus kartu su vaistais.

Tokiais atvejais natūralios priemonės gali būti pagalbinės, bet ne pagrindinis sprendimas. Gera žinia ta, kad net ir vartojant vaistus mitybos pokyčiai išlieka labai reikšmingi: jie padeda mažinti bendrą riziką, gerinti svorį, kraujospūdį ir gliukozės kontrolę.

Praktinis planas: nuo ko pradėti jau šią savaitę?

Jeigu norite realiai sumažinti cholesterolį natūralesniais būdais, pradėkite ne nuo papildų, o nuo 5 aiškių veiksmų.

1. Pasidarykite kraujo tyrimus

Reikia žinoti, nuo ko startuojate. Naudinga turėti bendro cholesterolio, MTL, DTL, trigliceridų, gliukozės ir kepenų fermentų rodiklius. Jei tyrimai seni, kartokite.

2. Įveskite vieną skaidulų įprotį

Pavyzdžiui, 5 dienas per savaitę pusryčiams valgykite avižas arba kasdien įtraukite 1 porciją ankštinių. Nepulkite keisti visko iš karto.

3. Pakeiskite riebalų šaltinius

Sviestą dažniau keiskite alyvuogių ar rapsų aliejumi. Riebią mėsą – žuvimi, vištiena, ankštiniais. Užkandžiams rinkitės riešutus, bet ne dideliais kiekiais.

4. Sumažinkite perdirbtą maistą

Dešros, rūkytos mėsos gaminiai, greitas maistas ir saldūs kepiniai dažnai yra didžiausi progreso stabdžiai. Net nedidelis jų sumažinimas gali duoti rezultatą.

5. Judėkite bent 150 minučių per savaitę

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda gerinti DTL cholesterolį, jautrumą insulinui, kraujospūdį ir svorį. Tai nebūtinai sporto klubas. Greitas ėjimas, dviratis, plaukimas, ilgesni pasivaikščiojimai – viskas skaičiuojasi.

DUK: dažniausi klausimai apie natūralius statinus

Ar natūralūs statinai gali pakeisti gydytojo paskirtus statinus?

Kai kuriais lengvesniais atvejais mitybos pokyčiai gali sumažinti cholesterolį pakankamai, bet gydytojo paskirtų vaistų savavališkai keisti negalima. Jei širdies ir kraujagyslių ligų rizika didelė, vaistai gali būti būtini.

Per kiek laiko galima sumažinti cholesterolį mityba?

Pirmus pokyčius dažnai galima pamatyti po 8–12 savaičių. Tam reikia nuoseklumo: daugiau skaidulų, mažiau sočiųjų riebalų, daugiau judėjimo ir svorio kontrolės, jei yra antsvorio.

Ar raudonųjų ryžių mielės saugesnės už statinus?

Nebūtinai. Jos gali veikti panašiai kaip statinai, nes jose gali būti monakolino K. Dėl to galimos panašios rizikos: raumenų skausmai, kepenų fermentų pokyčiai, sąveika su vaistais.

Koks maistas labiausiai mažina MTL cholesterolį?

Geriausiai pagrįsti pasirinkimai: avižos ir kiti tirpių skaidulų šaltiniai, ankštiniai, augaliniai steroliai, riešutai, pilno grūdo produktai, sojos produktai, alyvuogių aliejus vietoje sočiųjų riebalų. Didžiausią efektą duoda jų derinys.

Ar kiaušinius reikia visiškai išbraukti?

Daugeliui žmonių nebūtina visiškai atsisakyti kiaušinių. Svarbiau bendra mityba: kiek valgote sočiųjų riebalų, perdirbtos mėsos, skaidulų ir daržovių. Sergant tam tikromis ligomis verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

Ar papildai cholesteroliui mažinti tikrai reikalingi?

Ne visada. Daugeliui pirmas žingsnis turėtų būti mityba, judėjimas ir svorio kontrolė. Papildai gali būti svarstomi individualiai, ypač jei aišku, kokio tikslo siekiama ir kaip bus vertinamas poveikis.

Išvada

Natūralūs statinai ir cholesterolį mažinantys maisto produktai gali būti naudingi, bet jie nėra vienodi. Raudonųjų ryžių mielės veikia panašiau į vaistus ir reikalauja atsargumo. Avižos, ankštiniai, augaliniai steroliai, riešutai, žuvis, alyvuogių aliejus ir skaidulų gausi mityba yra saugesnis kasdienis pagrindas, kurį verta taikyti daugumai žmonių.

Didžiausią naudą duoda ne vienas papildas, o sistema: kraujo tyrimai, aiškus mitybos planas, mažiau sočiųjų riebalų, daugiau tirpių skaidulų, reguliarus judėjimas ir gydytojo įvertinta asmeninė rizika.

Jei cholesterolis padidėjęs nežymiai, pradėkite nuo lėkštės ir kasdienio režimo. Jei rodikliai aukšti, turite širdies ligų rizikos veiksnių ar jau vartojate vaistus, natūralios priemonės turi būti derinamos su specialistu. Tai protingiausias kelias: naudoti gamtos teikiamą naudą, bet neprarasti medicininio saugumo.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!