Pavojingai aukštas cholesterolis: ką valgyti, ko vengti ir kaip natūraliai apsaugoti širdį?
Ar kada susimąstėte, kiek daug kasdienėje lėkštėje gali lemti Jūsų ilgalaikę sveikatą? Cholesterolis – žodis, kurį daugelis girdėjo, bet dažnas apie jį pagalvoja tik gavęs nerimą keliančius kraujo tyrimo rezultatus. Vieniems kyla klausimas: „Ką dabar keisti, kad išvengčiau rimtų ligų?“ Kitus kamuoja baimė, jog teks atsisakyti visų mėgstamų patiekalų. Tačiau tiesa slypi paprasčiau – žinant kelias esmines taisykles, galima mėgautis maistu ir kartu rūpintis savo širdimi.
Šiame straipsnyje sužinosite: – Kokia cholesterolio riba jau yra pavojinga – Kaip aukštas cholesterolis išduoda save (net jei simptomų beveik nėra) – Ką valgyti ir ko griežtai vengti, kai norite sumažinti cholesterolio lygį – Kodėl net sveikiausi produktai gali tapti žalingi, jei nesilaikysite keleto paprastų įpročių – Atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus apie cholesterolį
Pradėkime nuo pradžių – kodėl verta į savo lėkštę žvelgti atidžiau, kai kalbame apie širdies sveikatą?
Kas yra cholesterolis ir kodėl jis toks svarbus?
Nors dažnai atrodo, kad cholesterolis – tik blogis, iš tiesų be jo neišgyventume nė dienos. Tai riebalų pavidalo medžiaga, kurios dalis gaminama kepenyse, o kita dalis patenka iš maisto. Cholesterolis būtinas: – Ląstelių sienelėms stiprinti – Vitaminui D gaminti – Hormonų (pvz., estrogeno, testosterono) sintezei
Tačiau, kaip ir daugelio dalykų, perteklius žalingas. Kai cholesterolio kraujyje per daug, jis ima kauptis ant kraujagyslių sienelių, lyg nepastebimi „riebalų užkarda“. Bėgant laikui, tai siaurina kraujagysles, trikdo kraujotaką ir gali išprovokuoti infarktą ar insultą.
Geri ir blogi cholesterolio draugai
Svarbiausia suprasti: cholesterolis nėra vienalytis. Kraujyje jis keliauja „transportu“ – lipoproteinais. Yra du svarbiausi:
- LDL (mažo tankio lipoproteinai) – dar vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu, nes, kai jo per daug, kaupiasi ant kraujagyslių sienelių.
- HDL (didelio tankio lipoproteinai) – „gerasis“ cholesterolis, padedantis pašalinti LDL perteklių iš kraujo.
Norint išlaikyti sveikatą, svarbu sumažinti LDL ir palaikyti aukštesnį HDL lygį.
Kada cholesterolis jau pavojingas?
Galbūt nustebsite, bet net ir jauni žmonės gali turėti per aukštą cholesterolį. Dažnai žmonės galvoja: „Man dar per anksti apie tai rūpintis.“ Tačiau realybė kitokia – kraujagyslių pažeidimai gali prasidėti tyliai ir anksti.
Pavojingi cholesterolio rodikliai pagal kraujo tyrimus:
- Bendras cholesterolis: daugiau nei 200 mg/dl – jau rizikos zona
- LDL („blogasis“): daugiau nei 100 mg/dl – reikėtų sunerimti
- HDL („gerasis“): mažiau nei 40 mg/dl vyrams, 50 mg/dl moterims – širdies ligų rizika didėja
Kiekvienas organizmas individualus, todėl visada svarbu pasitarti su gydytoju, tačiau šie skaičiai – pagrindinės gairės, kurias pravartu žinoti kiekvienam.
Svarbu: cholesterolio tyrimus verta atlikti bent kas 4–6 metus, o turint rizikos veiksnių (paveldimumas, antsvoris, rūkymas) – dar dažniau.
Išsamesnės informacijos pateikia ir tarptautinės širdies asociacijos, pvz.: Pasaulio širdies federacija.
Kuo pavojingas aukštas cholesterolis ir kaip jį atpažinti?
Didžiausia cholesterolio klasta – simptomų nebuvimas. Tai tylus priešas, kuris dešimtmečiais gali „dirbti savo darbą“ nepastebėtas. Dažnai pirmieji požymiai išryškėja jau pažeidus kraujagysles ar širdį.
Dažniausi aukšto cholesterolio požymiai: – Nuolatinis nuovargis be aiškios priežasties – Galvos svaigimas, spaudimas galvoje – Krūtinės spaudimas, sunkumas – Šaltesnės ar nutirpusios galūnės – Širdies ritmo sutrikimai, dusulys – Geltoni riebalų mazgeliai (ksantomos) ant vokų ar odos – Staiga suprastėjusi atmintis, prastesnė koncentracija
Pasitaikius bent keliems šiems požymiams, būtina nedelsti ir kreiptis pas gydytoją. Tačiau net ir be simptomų, tik reguliarūs tyrimai gali parodyti tikrąją padėtį.
Pavojingai aukštas cholesterolis: kokių produktų vengti?
Leiskite atvirai – dauguma mūsų mėgsta tai, kas ne visada sveika. Bet žinant, kurie produktai kenkia labiausiai, lengviau priimti protingus sprendimus.
1. Perdirbta mėsa ir riebūs mėsos gaminiai
Dešros, dešrelės, rūkyta mėsa, paštetai, net konservuota mėsa – visi jie kupini sočiųjų riebalų, druskos, dažnai ir paslėpto cukraus. Šie produktai tiesiogiai kelia „blogąjį“ cholesterolį ir sunkina širdies bei kraujagyslių darbą.
Pavyzdys: Paprastoje dešroje gali būti tiek sočiųjų riebalų, kiek jų rekomenduojama suvalgyti per visą dieną!
Venkite arba labai stipriai ribokite šiuos produktus.
2. Kepiniai iš baltų miltų, konditerijos gaminiai
Bandelės, sausainiai, pyragai, picos – atrodo nekaltas skanėstas, bet juose pilna baltų miltų, cukraus ir dažnai net transriebalų. Šis „kokteilis“ kelia cholesterolį, trikdo cukraus apykaitą, skatina organizmo uždegiminius procesus.
Kodėl tai svarbu? Tokie kepiniai suteikia trumpalaikį energijos šuolį, bet ilgainiui silpnina kraujagysles.
3. Transriebalų gausūs produktai
Transriebalai – tikras širdies priešas. Jų gausu greitajame maiste, pusfabrikačiuose, margarine, traškučiuose, ilgai negendančiuose kepiniuose. Jie ne tik didina „blogąjį“ cholesterolį, bet ir mažina „gerąjį“.
Dėmesio: Nors ant pakuotės gali būti parašyta „be transriebalų“, jų vis tiek gali būti mažais kiekiais, jei sudėtyje yra „hidrintų riebalų“.
4. Saldūs gėrimai ir saldumynai
Gazuoti gėrimai, saldainiai, batonėliai, pyragaičiai – visi jie pilni cukraus. Dėl to organizmas kaupia riebalus aplink vidaus organus, o šie riebalai didina širdies ligų riziką.
Patarimas: Cukrus „slepiasi“ net ten, kur nesitiki – pvz., jogurte ar padažuose.
5. Riebūs pieno produktai
Pilno riebumo sūriai, sviestas, grietinė, riebi varškė – geriau vartoti rečiau arba rinktis liesesnes alternatyvas. Sočiųjų riebalų perteklius tiesiogiai pakelia „blogąjį“ cholesterolį.
Svarbu: Tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti pieno produktų – svarbu pasirinkti mažiau riebius variantus ir stebėti porcijas.
Kokie produktai padeda natūraliai sumažinti cholesterolį?
Dabar – gera žinia. Yra daugybė produktų, kurie tarsi natūralūs „vaistai“ padeda mažinti cholesterolio lygį ir stiprina širdį.
1. Pilno grūdo produktai
Avižos, viso grūdo duona, rudi ryžiai, grikiai – jų sudėtyje gausu tirpių skaidulų, kurios „suriša“ cholesterolį ir padeda pašalinti jį iš organizmo.
Praktinis patarimas: Pusryčiams rinkitės avižinę košę su obuoliais ir sėklomis – sotus, širdžiai naudingas pasirinkimas.
2. Riešutai ir sėklos
Migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys – ne tik skanūs, bet ir labai naudingi. Juose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios mažina LDL be žalos HDL.
Svarbu: Venkite sūrių, skrudintų riešutų – rinkitės natūralius, nesūrius variantus.
3. Ankštiniai augalai
Avinžirniai, lęšiai, pupelės – vertingi baltymų ir skaidulų šaltiniai. Jie suteikia sotumo, bet nekaloringi ir be kenksmingų riebalų.
4. Alyvuogių aliejus ir kiti nerafinuoti augaliniai aliejai
Alyvuogių, rapsų, linų sėmenų aliejus – šaltiniai mononesočiųjų riebalų, kurie padeda mažinti bendrą cholesterolio kiekį.
Patarimas: Naudokite aliejus salotoms ar šaltam naudojimui, kad išlaikytumėte jų naudingas medžiagas.
5. Vaisiai ir daržovės
Obuoliai, uogos, citrusiniai vaisiai, brokoliai, špinatai, kopūstai – juose daug antioksidantų, vitaminų, skaidulų. Jie padeda „išvalyti“ kraujagysles ir stiprina visą organizmą.
Mažas triukas: Kiekvieną dieną išbandykite naują daržovę ar vaisių – taip valgyti sveikai neatsibos!
6. Avokadai
Avokadai – natūralus mononesočiųjų riebalų šaltinis. Jie skanūs salotose, sumuštiniuose ar net tiesiog su trupučiu citrinų sulčių.
7. Žuvis ir jūros gėrybės
Lašiša, skumbrė, sardinės – jose daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios sumažina trigliceridų kiekį ir gerina kraujagyslių elastingumą. Rekomenduojama žuvį vartoti bent 2–3 kartus per savaitę.
Papildomai: Daugiau apie mitybos įtaką cholesterolio lygiui galite skaityti Lietuvos širdies asociacijos puslapyje.
Įpročiai, kurie gali trukdyti mažinti cholesterolį
Kartais net sveiki produktai nepadeda, jei gyvenimo būdo įpročiai „tempia“ į priešingą pusę. Štai keletas dažniausių kliūčių:
1. Per didelės porcijos
Net ir pati sveikiausia avižų košė ar avokadas, valgomi be saiko, gali lemti svorio augimą, o tai – papildoma našta širdžiai ir cholesteroliui.
2. Nereguliarus valgymas
Ilgos pertraukos tarp valgymų skatina persivalgymą, dėl to organizmas gauna per daug kalorijų iš karto, o cholesterolio lygis gali svyruoti.
3. Fizinio aktyvumo stoka
Reguliarus judėjimas padeda organizmui greičiau „perdirbti“ riebalus, didina „gerojo“ HDL cholesterolio kiekį. Net 30 minučių pasivaikščiojimas kasdien – svarbus žingsnis širdies labui.
4. Rūkymas ir alkoholis
Rūkymas mažina „gerojo“ cholesterolio kiekį, o alkoholis (ypač dideliais kiekiais) – didina trigliceridų ir „blogojo“ cholesterolio lygį.
5. Nuolatinis stresas
Stresas keičia hormonų balansą, kuris gali turėti įtakos ir lipidų apykaitai. Ieškokite būdų atsipalaiduoti – kvėpavimo pratimai, meditacija, mėgstamas hobis.
Kaip sudaryti širdžiai palankų valgiaraštį?
Sakoma, kad svarbiausias pokytis vyksta ne virtuvėje, o galvoje. Štai keletas žingsnių, kurie padeda mūsų skaitytojams kasdien:
- Planuokite valgymus iš anksto. Taip nepakliūsite į pagundą griebtis greito, nesveiko maisto.
- Daugiau spalvų lėkštėje. Kuo įvairesni vaisiai ir daržovės, tuo daugiau naudingų medžiagų.
- Rinkitės pilno grūdo produktus. Jie ilgiau suteikia sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti cholesterolį.
- Mažinkite raudonos mėsos ir sočiųjų riebalų kiekį. Ieškokite alternatyvų – paukštiena, žuvis, ankštiniai.
- Nepamirškite vandens. Pakankamas vandens kiekis svarbus visiems medžiagų apykaitos procesams.
Svarbiausia – nuoseklumas. Net mažas, bet kasdienis pokytis per laiką duoda stulbinamų rezultatų. Nėra stebuklingos tabletės – tačiau yra protingas kasdienis pasirinkimas.
Kiekvienas sprendimas gali keisti cholesterolio lygį
Gyvenant greitame pasaulyje, lengva pasiduoti pagundoms. Tačiau širdies ligos dažnai prasideda nuo mažų kasdienių sprendimų. Cholesterolio mažinimas – ilgas procesas, bet jis prasideda nuo pirmos sąmoningos lėkštės.
Prisiminkite: subalansuota mityba, nuoseklus judėjimas ir reguliarūs tyrimai – tai trys kertinės atramos sveikai širdžiai.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kaip greitai galima sumažinti cholesterolį pakeitus mitybą?
Pirmieji teigiami pokyčiai dažniausiai pastebimi per 4–12 savaičių. Tačiau svarbiausia – nuoseklumas. Vienkartinė dieta neduos ilgalaikio rezultato, tik įpročių keitimas.
Ar būtina visiškai atsisakyti kiaušinių?
Ne. Nors kiaušiniuose yra cholesterolio, naujausi tyrimai rodo, kad, vartojant juos saikingai (iki 5–7 per savaitę), daugumai žmonių jie nekelia didelės rizikos. Daug svarbiau riboti sočiųjų ir transriebalų kiekį.
Ar augaliniai aliejai tikrai visada geriau nei sviestas?
Augaliniai nerafinuoti aliejai (alyvuogių, rapsų) turi daugiau naudingų nesočiųjų riebalų. Tačiau svarbu ir jų nepadauginti – viskas priklauso nuo bendro kalorijų kiekio.
Ar aukštas cholesterolis tik vyresnių žmonių problema?
Ne. Cholesterolio problemų gali turėti ir jauni, ir sportiški asmenys, ypač jei yra paveldimumo ar netinkamos mitybos įpročių.
Kiek kartų per metus reikia tikrintis cholesterolį?
Rekomenduojama – bent kartą per 4–6 metus, tačiau turint rizikos veiksnių ar jau padidėjusį cholesterolį – dažniau, pagal gydytojo nurodymus.
Ar maisto papildai (pvz., žuvų taukai, raudonieji ryžiai) padeda sumažinti cholesterolį?
Kai kurie papildai gali turėti teigiamos įtakos, tačiau svarbiausia – subalansuota mityba. Papildai nėra panacėja, jie gali būti tik pagalba, o ne pagrindinis gydymo būdas.
Daugiau informacijos rasite Lietuvos sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijose.
Išvada: mažais žingsniais – tvirtos širdies link
Aukštas cholesterolis – ne nuosprendis, o proga keisti gyvenimą į gerąją pusę. Kiekviena diena – nauja galimybė pasirūpinti savimi. Pradėkite nuo paprastų sprendimų: papildykite racioną širdžiai draugiškais produktais, sumažinkite žalingų įpročių, raskite laiko judėjimui. Jūsų širdis tikrai pajus šiuos pokyčius.
Jei patiko šis straipsnis ir norite gauti daugiau patarimų apie sveiką mitybą bei gyvenimo būdą, kviečiame užsiprenumeruoti mūsų naujienlaiškį arba sekti naujienas mūsų tinklaraštyje. Rūpinkitės savimi – investicija į sveikatą atsiperka kasdien!
Informacija šiame straipsnyje yra rekomendacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Dėl individualios situacijos visada verta pasitarti su specialistu.
Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt
Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!
Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.
Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!
