Piktžolė, kuri maitina ir gydo: paprastoji portulaka – natūralus omega‑3, antioksidantų ir melatonino šaltinis

Paprastoji portulaka (Portulaca oleracea) dažnai išraunama kaip nereikšminga daržo svečias. Tačiau jos sultingi lapeliai slepia itin vertingą maistinių medžiagų rinkinį, kurio šiandien ieškome „supermaiste“.

Sužinosite, kaip portulaka gali palaikyti kepenų, širdies ir virškinimo funkcijas, pagerinti miegą, kaip ją saugiai rinkti ir ruošti, kokiais patiekalais praturtinti savo stalą bei kam šio augalo vertėtų vengti.

Kas yra paprastoji portulaka (Portulaca oleracea)?

Paprastoji portulaka – tai vienmetis, žemę apraizgantis sukulentas su rausvais stiebais, mėsingais, blizgiais lapeliais ir smulkiomis geltonomis žiedelėmis. Ji: – auga saulėtose, sausokose vietose – daržuose, takų pakraščiuose, tarp plytelių; – kilusi iš Viduržemio jūros regiono ir Azijos, bet paplitusi visame pasaulyje; – vertinama tiek virtuvėje (salotoms, troškiniams, marinatams), tiek tradicinėje medicinoje.

Skonis – gaivus, šiek tiek rūgštokas, su subtiliu citrinos ir špinatų atspalviu. Dėl natūralių gleivių (gleivingų medžiagų) portulaka maloniai tirština sriubas bei troškinius ir dažnai atstoja brangesnius žalumynus.

Maistinė sudėtis ir nauda sveikatai

Portulaka išsiskiria net keliomis unikaliomis savybėmis: – yra vienas turtingiausių omega‑3 riebalų rūgščių (ypač ALA) šaltinių tarp žalumynų; randama ir nedidelių EPA kiekių; – gausi antioksidantų: vitaminų A (beta‑karoteno), C, E, polifenolių, betalainų; – turi magnio, kalio, geležies, skaidulų ir natūralaus melatonino.

Šis derinys siejamas su uždegimo mažinimu, oksidacinės pažaidos ribojimu, širdies ir kraujagyslių sistemos bei kepenų funkcijų palaikymu, geresniu miegu.

Kepenų funkcijos palaikymas: ką rodo tyrimai

• Antioksidantai (vitaminai C, E, polifenoliai, betalainai) padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir taip mažina oksidacinį stresą kepenyse – vieną iš kepenų pažaidos mechanizmų. Gyvūnų modeliuose portulakos ekstraktai rodė hepatoprotekcines savybes, tačiau aukštos kokybės klinikinių tyrimų žmonėms dar trūksta.
• Omega‑3 (ALA) gali prisidėti prie lipidų apykaitos normalizavimo. EFSA patvirtinta, kad ALA padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį (efektas pasiekiamas vartojant 2 g ALA per dieną iš visų šaltinių). Portulaka – puiki dėlionės dalis, ypač vengiant žuvies.
• Skaidulos ir gleivingosios medžiagos palaiko žarnyno mikrobiotą, o sveika mikrobiota siejama su mažesniu kepenų riebėjimo rizikos profiliu.

Svarbu: portulaka nėra vaistas nuo kepenų ligų. Ji gali būti naudinga raciono dalis kartu su gydytojo rekomendacijomis.

Širdis ir kraujagyslės

• ALA, magnis ir kalis palaiko sveiką širdies ritmą ir kraujospūdį. Kalis padeda priešpriešinti natrio perteklių, o magnis dalyvauja širdies elektriniuose procesuose.
• Antioksidantai prisideda prie endotelio (kraujo indų vidinio sluoksnio) funkcijos gerinimo.
• Natūraliai nedidelis kalorijų tankis ir skaidulos padeda kontroliuoti svorį – svarbų kardiometabolinį veiksnį.

Virškinimas ir cukraus balansas

• Tirpios skaidulos ir gleivės veikia kaip švelnus „tepimas“ žarnynui, lėtina angliavandenių pasisavinimą ir padeda stabilizuoti glikemijos svyravimus.
• Lengvas rūgštokumas skatina seilių ir virškinimo sulčių išsiskyrimą – pagerėja apetitas ir maisto skaidymas.

Oda, žaizdų gijimas ir imunitetas

• Vitaminas C dalyvauja kolageno sintezėje, vitaminas E saugo membranas nuo oksidacinės pažaidos. Kartu jie palaiko odos elastingumą ir greitesnį atsistatymą.
• Polifenoliai ir betalainai turi uždegimą slopinančių savybių, kurios gali būti naudingos esant sudirgimui ar paraudimui.
• Geležies, magnio ir augalinių antioksidantų derinys remia imuninės sistemos veiklą.

Melatoninas ir miegas

Portulakoje aptinkamas natūralus melatoninas – hormonas, reguliuojantis paros ritmus. Nors jo kiekiai maiste nėra dideli, reguliarus portulakos vartojimas vakare gali tarsi „pastumti“ organizmo signalą ruoštis miegui. Tai švelni, neapsunkinanti pagalba kartu su miego higiena (tamsa, ekranų ribojimas, pastovus miego grafikas).

Žvilgsnis į įrodymus

• Tyrimai identifikuoja reikšmingą ALA kiekį ir net mažus EPA kiekius portulakoje; šis profilis tarp lapinių daržovių yra išskirtinis (Simopoulos ir kt.).
• EFSA patvirtino sveikatingumo teiginį ALA atžvilgiu – palaikomas normalus cholesterolio lygis, jei kartu su mityba pasiekiamas reikiamas kiekis.
• Moksliniai darbai mini portulakos antioksidacinį potencialą ir melatoniną. Žmonių klinikinių tyrimų dar maža, todėl kalbame apie „palaikymą“, o ne gydymą.

Kaip vartoti portulaką kasdien

Portulaka – itin universali. Tinka žalia, blanširuota, trumpai troškinta, rauginta ar marinuota. Svarbiausia – nepervirti, kad išliktų traškumas ir vitaminai.

Rinkimas ir paruošimas: greitas kontrolinis sąrašas

• Rinkite tik švariose vietose, toli nuo kelių, pramonės, šunų vedžiojimo takų.
• Atpažinkite: mėsingi, blizgūs lapeliai, rausvi šliaužiantys stiebai, geltoni žiedeliai. Nėra balzganos pieno sultys.
• Skinkite rytą arba pavėsį – taip lapeliai labiau traškūs.
• Nuplaukite šaltu vandeniu, nusausinkite. Storesnius stiebus, jei labai pluoštiniai, smulkinkite.
• Vartokite šviežią arba laikykite šaldytuve 2–3 dienas drėgnose popierinėse servetėlėse.

Kaip sumažinti oksalatų kiekį

Portulaka, kaip ir špinatai, turi oksalatų. Jei turite inkstų akmenligės (kalcio oksalato) riziką: – trumpai apvirkite 1–2 minutes ir perkoškite – dalis oksalatų pereina į vandenį; – derinkite su kalcio šaltiniu (pvz., jogurtu, feta) – kalcis žarnyne suriša oksalatus; – gerkite pakankamai vandens dienos metu.

Greiti receptai, kuriuos pavyks paruošti per 5–10 minučių

• Viduržemio salotos su portulaka: portulaka + pomidorai + agurkai + raudonieji svogūnai + feta + alyvuogių aliejus + citrinos sultys + žiupsnelis druskos, pipirų.
• Skrebučiai su varške ir portulaka: pilno grūdo duona, liesa varškė, smulkinta portulaka, ridikėliai, citrinos žievelė, šlakelis alyvuogių aliejaus.
• Greitas česnakinis troškinys: įkaitintame aliejuje 1–2 min. apkepkite česnaką, suberkite portulaką, žiupsnį druskos, citrinos sulčių – puikus garnyras prie žuvies.
• Plikyta portulaka su tahini: trumpai apvirkite, nuvarvinkite, užpilkite tahini-citrinos-česnako padažu, pabarstykite sezamu.
• Omletas su portulaka ir pomidorais: įplakite kiaušinius, trumpai pakepinkite portulaką, sudėkite pomidorus, supilkite kiaušinius, apkepkite.
• Žalias kokteilis: portulaka + obuolys + agurkas + citrina + imbiero griežinėlis + vanduo. Gaivu ir ne per saldu.
• Marinuota portulaka: stambesnius stiebus nuplaukite, užplikykite, tada užpilkite karštu actu-vandeniu (1:1) su česnaku, krapais ir pipirais. Palaikykite 24–48 val.

Kiek portulakos per dieną?

• Pradedantiesiems: 1–2 saujos šviežių lapelių (apie 50–100 g) per dieną su maistu.
• Jei esate jautrūs oksalatams, rinkitės treptelėtą/plikytą portulaką ir 2–3 kartus per savaitę.
• Vegetarams ir veganams portulaka gali tapti viena iš pagrindinių ALA šaltinių kartu su linų sėmenimis, graikiškais riešutais, kanapių sėklomis.

Saugumas, sąveikos ir kam vengti

Nors portulaka – saugi daugumai, keli atvejai nusipelno dėmesio: – Inkstų akmenys (kalcio oksalato): dėl oksalatų vartokite saikingai, rinkitės blanširuotą portulaką, gerkite pakankamai vandens. – Vaistai: jei vartojate antikoaguliantus ar antitrombocitinius vaistus, aptarkite raciono pokyčius su gydytoju (didelės omega‑3 dozės gali turėti įtakos krešėjimui, nors ALA poveikis silpnesnis). Jei vartojate miegą veikiančius vaistus/suplementus, prisiminkite, kad portulakoje yra melatonino – nors kiekiai maži, stebėkite savijautą. – Nėštumas ir žindymas: įtraukite kaip įprastą daržovę, bet venkite papildų su koncentruotais portulakos ekstraktais, nebent rekomenduoja gydytojas. – Alergijos: retos, bet įmanomos. Pirmą kartą ragaujant, pradėkite nuo mažos porcijos. – Nitratai: surinkti augalai iš tręštų laukų gali turėti daugiau nitratų. Rinkite iš natūralių, nepertręštų vietų, portulaką derinkite su vitamino C šaltiniais (pvz., citrina) – tai padeda sumažinti nitritų susidarymo riziką. – Tarša: niekada nerenkite prie kelių, stovėjimo aikštelių, gyvulių ganyklų pakraščių ar nežinomose miesto lokacijose.

Pastaba: informacija nėra medicininė konsultacija. Sergant, vartojant vaistus ar turint specifinių būklių – pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

Kaip atpažinti portulaką ir nesupainioti su nuodingais dublionais

Yra viena dažna „dvynė“ – pienių spurgė (Euphorbia spp.), kuri yra nuodinga. Skirkite atidžiai:

• Sultys:
• Portulaka: skaidrios, vandeningos.
• Spurgė: balzgana, pieniška lateksinė sula (dirgina odą).
• Lapai:
• Portulaka: mėsingi, ovalūs, blizgūs; išsidėstę beveik spiralės principu.
• Spurgė: plonesni, dažnai su dėmėmis, išsidėstę poromis.
• Stiebai:
• Portulaka: rausvi, stori, sultingi, šliaužiantys.
• Spurgė: plonesni, trapūs.
• Žiedai:
• Portulaka: maži, ryškiai geltoni, su 5 žiedlapiais.
• Spurgė: neryškūs, žalżalės struktūros.
• kvapas ir tekstūra:
• Portulaka: švelni, gaivi, „sultinga“.
• Spurgė: gali būti aitrus kvapas, lateksas lipnus.

Jei kyla menkiausia abejonė – nevalgoma. Atpažinimui pasitelkite kelis požymius, ne tik vieną.

Auginimas ir tvarumas: nemokamas supermaistas jūsų darže

Portulaka – nusižeminęs, bet dosnus augalas: – Sėjimas: į šiltą, lengvą dirvą nuo gegužės. Sėklos smulkios, sėkite paviršiuje ir tik lengvai įspauskite. – Saulė ir šiluma: kuo daugiau saulės, tuo traškesni lapai. – Laistymas: vidutinis; portulaka pakelia sausras, nes yra sukulentas. – Derlius: pjaunama viršūnėlėmis – augalas atželia kelis kartus per sezoną. – Dirvožemio gerinimas: šaknys purena viršutinį sluoksnį, o tanki lapija saugo nuo erozijos ir išdžiūvimo. Palikus mulčiuoti, dirva tampa purus ir gyvybingesnė. – Kontrolė: jei laikote „piktžole“, rinkitės mulčą, tankius tarpueilius, reguliariai išraukite prieš sėklų subrandinimą.

Ekonomiška: auga „pati“, nereikalauja trąšų, net ir tarp plytelių, o maistine verte lenkia ne vieną brangų užjūrio žalėsį.

5 mažai žinomi faktai apie portulaką

1) Rekordininkė tarp žalumynų pagal omega‑3 ALA. Portulaka lenkia daugumą lapinių daržovių pagal ALA kiekį, o kai kuriuose mėginiuose aptikta ir EPA pėdsakų. Vegetarams – tikra dovana.

2) Natūralus melatonino šaltinis. Portulakos lapuose rasta melatonino – švelnus paros ritmo „priminimas“ vakaro salotų pavidalu.

3) Senovės tradicija. Portulaką vartojo senovės Romoje ir Artimuosiuose Rytuose – tiek maistui, tiek nuovirams.

4) Dirvožemio sąjungininkė. Portulakos šaknys purena gruntą, sulaiko drėgmę, o tankus kilimas saugo nuo piktžolių invazijos – ekologiškas mulčio pakaitalas.

5) Auga beveik visur. Dėl prisitaikymo prie sausros ir karščio, portulaka klesti net skurdžiose miesto erdvėse. Svarbiausia – rinkti tik švariose vietose.

Šaltiniai ir ekspertų įžvalgos

• EFSA (2012): patvirtintas teiginys, kad alfa‑linoleno rūgštis (ALA) padeda palaikyti normalų cholesterolio lygį, jei užtikrinama pakankama paros norma.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: akcentuoja ALA šaltinių (linų sėmenų, graikinių riešutų, žalių lapų) svarbą bendrame omega‑3 balanse, ypač nevalgantiems žuvies.
• Simopoulos A.P. ir kt.: tyrimai apie portulakos omega‑3 profilį ir jos reikšmę tradicinėje Viduržemio mityboje.
• Reiter R.J. ir kt.: melatonino aptikimas valgomose augalinėse kultūrose ir potencialus poveikis paros ritmams.
• Maisto chemijos tyrimai: patvirtina portulakos polifenolių, vitaminų C ir E, betalainų antioksidacinį potencialą.
• Noonan S.C., Savage G.P.: oksalatų mažinimas terminiu apdorojimu – praktinis patarimas oksalatams jautriems žmonėms.

Pastaba: mokslinių išvadų bazė apie portulaką sparčiai plečiasi, bet žmonių klinikinių tyrimų dar nedaug. Portulaką vertinkite kaip maistingą daržovę, o ne „stebuklingą vaistą“.

DUK (People Also Ask)

Kiek portulakos galima valgyti kasdien? – Daugumai pakanka 50–100 g (1–2 saujos) šviežių lapelių. Jei jautrūs oksalatams, rinkitės blanširuotą portulaką ir vartokite 2–3 kartus per savaitę.

Ar portulaka tinka vaikams? – Taip, kaip ir kitos daržovės. Pradėkite nuo nedidelio kiekio, stebėkite toleravimą. Kūdikams iki 1 metų venkite žalių sulčių ar tyrimų iš didelio kiekio lapinių daržovių dėl nitratų.

Kaip atskirti portulaką nuo nuodingos spurges? – Portulaka turi skaidrias sultis ir mėsingus lapus; spurgė – baltą, pieno lateksą ir plonesnius lapus. Jei nulaužus stiebelį teka balta sula – nevalgykite.

Ar portulaka padeda mesti svorį? – Tiesiogiai – ne. Netiesiogiai gali padėti: mažai kalorijų, daug skaidulų, geras sotumas, skanus būdas padidinti daržovių kiekį lėkštėje.

Ar galima portulaką užšaldyti ar rauginti? – Taip. Blanširuokite 1–2 minutes, atvėsinkite ir užšaldykite porcijomis. Taip pat puikiai tinka rauginti ar marinuoti – gausite traškų, probiotikais praturtintą priedą.

Išvada / Ką pritaikyti jau šiandien

• Atpažinkite ir rinkite atsakingai: mokykitės skiriamųjų požymių, venkite taršos vietų, rinkite tik tai, kuo esate visiškai tikri.
• Įtraukite į lėkštę 1–2 saujas per dieną: salotoms, omletui, troškiniui ar kaip garnyrą – nepervirkite.
• Subalansuokite oksalatus: jei turite akmenligės riziką, trumpai blanširuokite ir derinkite su kalcio šaltiniu (feta, jogurtas).
• Pajudinkite omega‑3 balansą: derinkite portulaką su linų sėmenimis, graikiniais riešutais, kanapių sėklomis.
• Pasėkite darže ar vazonėlyje: lengva auginti, gausus derlius, tvaru ir ekonomiška.

Leiskite šiai „piktžolei“ reabilituotis jūsų virtuvėje – portulaka gali tapti pačiu paprasčiausiu būdu kasdien gauti daugiau omega‑3, antioksidantų ir žvalumo.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!