B grupės vitaminai lėkštėje: patikimiausi šaltiniai, nauda ir kaip kasdien jų gauti pakankamai

Įprastas nuovargis, blankesnė oda ar prastesnė koncentracija neretai slepia paprastą priežastį – B grupės vitaminų trūkumą. Šie vandenyje tirpūs vitaminai tiesiogiai dalyvauja energijos gamyboje, nervų sistemos veikloje, raudonųjų kraujo kūnelių sintezėje ir daugybėje fermentinių reakcijų.

Sužinosite, kuriuose maisto produktuose gausiausia konkrečių B vitaminų, kiek jų prireikia, kas didina poreikį, kaip mitybą susidėlioti taip, kad natūraliai užpildytumėte dienos normą, bei kada verta pagalvoti apie papildus.

Kas yra B grupės vitaminai ir kaip jie veikia organizmą

B grupę sudaro aštuoni vitaminai: B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas), B7 (biotinas), B9 (folatas/folio rūgštis) ir B12 (kobalaminas). Jie veikia kaip kofermentai – tarsi „raktai“, kurie atrakina fermentų darbą angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaitoje.

Energijos apykaita: B1, B2, B3 ir B5 padeda ląstelėms paversti maistą energija (ATP).
Nervų sistema ir smegenys: B1, B6, B9 ir B12 dalyvauja nervinių impulsų perdavime, neuromediatorių sintezėje ir mielino formavime.
Kraujodara: B6, B9 ir B12 būtini raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir homocisteino reguliacijai.
Oda, plaukai, nagai: B2, B3 ir B7 svarbūs audinių atsinaujinimui ir odos barjero funkcijai.

Kadangi organizmas jų nekaupia (išskyrus B12 atsargas kepenyse), būtinas reguliarus dienos „mažųjų dozių“ tiekimas su maistu.

Vitaminai B1–B12: svarbiausi vaidmenys ir natūralūs šaltiniai

Vitaminas B1 (tiaminas): energijos startas ir nervų signalai

Ką daro: padeda skaidyti angliavandenius, palaiko nervų sistemos ir raumenų funkciją.
Geriausi šaltiniai:
Pilno grūdo produktai: ruginė duona, avižos, rudieji ryžiai, miežiai
Ankštiniai: lęšiai, pupelės, žirniai
Kiauliena ir subproduktai
Saulėgrąžų sėklos, sezamai
Šparagai, kukurūzai; nedideli kiekiai – braškėse, apelsinuose
Praktiniai patarimai:
Tiaminas tirpus vandenyje – virkite trumpiau, garinkite arba naudokite nuovirą sriuboms.
Poliruoti ryžiai turi gerokai mažiau tiamino nei rudieji.
Trūkumo požymiai: nuovargis, dirglumas, dilgčiojimai, širdies ritmo sutrikimai.

Vitaminas B2 (riboflavinas): odai, akims ir antioksidacinei apsaugai

Ką daro: dalyvauja energijos gamyboje, palaiko odos, gleivinių ir regos sveikatą.
Geriausi šaltiniai:
Pieno produktai: pienas, kefyras, jogurtas, sūriai
Kiaušiniai
Kepenėlės ir kiti subproduktai
Žuvis (skumbrė, silkė), migdolai
Lapinės daržovės: špinatai, brokoliai, kopūstai
Pievagrybiai
Praktiniai patarimai:
Riboflavinas jautrus šviesai – pieno produktus laikykite nepermatomuose induose.
Trūkumo požymiai: lūpų kampučių įtrūkimai, seborėjinis dermatitas, akių jautrumas šviesai.

Vitaminas B3 (niacinas): širdžiai ir metabolizmui

Ką daro: padeda reguliuoti cholesterolį, palaiko odą ir nervų sistemą, dalyvauja >200 fermentinių reakcijų.
Geriausi šaltiniai:
Vištiena, kalakutiena, jautiena, kiauliena
Žuvis: tunas, lašiša
Ankštiniai: lęšiai, pupelės
Riešutai: žemės riešutai, migdolai
Pilno grūdo produktai: avižos, rudieji ryžiai, miežiai
Bulvės, grybai
Papildoma pastaba:
Organizmas gali sintetinti niaciną iš triptofano (apie 60 mg triptofano ≈ 1 mg niacino ekvivalentų), todėl baltymai taip pat prisideda.
Trūkumo požymiai: pellagra (dermatitas, viduriavimas, demencija), odos ir virškinimo bėdos, nuovargis.

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): „visur esantis“ statytojas

Ką daro: būtinas kofermento A sintezei – tai riebalų, hormonų ir cholesterolio gamybos ašis.
Geriausi šaltiniai:
Vištiena, kalakutiena, žuvis
Kiaušiniai
Pilno grūdo produktai: avižos, miežiai
Avokadai, saldžiosios bulvės, brokoliai
Ankštiniai: žirniai, lęšiai, pupelės
Pastaba: pantoteno rūgštis plačiai paplitusi maiste, todėl ryškus trūkumas retas.
Galimi trūkumo požymiai: nuovargis, dirglumas, dilgčiojimai, miego sutrikimai.

Vitaminas B6 (piridoksinas): baltymų apykaita ir imunitetas

Ką daro: dalyvauja baltymų apykaitoje, neuromediatorių (serotonino, GABA) sintezėje, imuninėje funkcijoje ir hemoglobino gamyboje.
Geriausi šaltiniai:
Žuvis: lašiša, tunas, menkė
Vištiena, kiauliena
Bulvės, saldžiosios bulvės
Avinžirniai ir kiti ankštiniai
Bananai
Riešutai: lazdynai, migdolai, pistacijos
Trūkumo požymiai: mažakraujystė, nervų dirglumas, odos pažeidimai, lūpų kampučių įtrūkimai.

Vitaminas B7 (biotinas): plaukams, odai ir nagams – bet ne tik

Ką daro: svarbus riebalų rūgščių sintezei, gliukoneogenezei ir sveikai odai.
Geriausi šaltiniai:
Kiaušinių tryniai
Kepenėlės
Riešutai: migdolai, graikiniai
Sėklos: saulėgrąžų, linų, chia
Avokadai, špinatai, brokoliai, saldžiosios bulvės
Praktiniai patarimai:
Žalių kiaušinių baltymai turi avidino, kuris jungia biotiną ir mažina jo įsisavinimą; termiškai apdorojus ši problema išnyksta.
Trūkumo požymiai (retas): plaukų slinkimas, odos bėrimai, trapūs nagai, nervų sistemos simptomai.

Vitaminas B9 (folatas/folio rūgštis): DNR sintezė ir nėštumas

Ką daro: būtinas DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi, svarbus kraujodarai.
Geriausi šaltiniai:
Žalios lapinės daržovės: špinatai, mangoldai, salotos, kopūstai
Ankštiniai: lęšiai, avinžirniai, pupelės
Šparagai, brokoliai
Citrusai: apelsinai
Pilno grūdo produktai: avižos, rudieji ryžiai
Praktiniai patarimai:
Folatai jautrūs karščiui – garinkite trumpai, naudokite šviežias salotas.
Trūkumo požymiai: megaloblastinė mažakraujystė, nuovargis, gleivinių pokyčiai. Nėštumo metu nepakankamas folatų kiekis siejamas su nervinio vamzdelio defektais vaisiui.

Vitaminas B12 (kobalaminas): kraujodara ir nervų apsauga

Ką daro: būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, mielino formavimuisi ir DNR sintezei.
Geriausi šaltiniai:
Mėsa: jautiena, kiauliena, ėriena
Subproduktai: kepenėlės
Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, skumbrė, tunas, sardinės
Pieno produktai: pienas, jogurtas, sūris
Kiaušiniai
Svarbu:
Augaliniuose produktuose patikimų B12 kiekių praktiškai nėra (išskyrus praturtintus gaminius). Veganams būtini praturtinti produktai ar papildai.
Įsisavinimui reikalingas vidinis faktorius ir sveikas virškinamasis traktas; vyresniame amžiuje, vartojant metforminą ar skrandžio rūgštį mažinančius vaistus, įsisavinimas prastėja.
Trūkumo požymiai: nuovargis, tirpimai, atminties sutrikimai, pusiausvyros bėdos, megaloblastinė mažakraujystė.

Kiek reikia per dieną: rekomendacijos ir saugumo ribos

Žemiau pateiktos suaugusiesiems aktualios gairės remiasi Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) nustatytomis mitybos normomis ir viršutinėmis leistinomis ribomis. Individualūs poreikiai gali skirtis, ypač nėštumo, žindymo, ligų ar intensyvaus sporto metu.

B1 (tiaminas): apie 1,1–1,3 mg per dieną (EFSA naudoja energijos pagrindą – 0,1 mg/MJ).
B2 (riboflavinas): apie 1,3 mg moterims ir 1,6 mg vyrams.
B3 (niacinas): 14 mg (moterims) ir 16 mg (vyrams) niacino ekvivalentų.
B5 (pantoteno rūgštis): pakankamas suvartojimas – apie 5 mg.
B6 (piridoksinas): apie 1,6 mg moterims ir 1,7 mg vyrams.
B7 (biotinas): pakankamas suvartojimas – apie 40 µg.
B9 (folatas): apie 330–400 µg folatų ekvivalentų suaugusiesiems; nėštumo metu rekomendacijos didesnės (paprastai ~600 µg ekvivalentų, papildai dažnai skiriami planuojant nėštumą – pasitarkite su gydytoju).
B12 (kobalaminas): apie 4 µg.

Viršutinės saugaus vartojimo ribos (papildų kontekste): – B6: EFSA nustatyta viršutinė riba suaugusiesiems – 12 mg per dieną (pertekliai gali sukelti neuropatiją). – Foliatai: sintetinės folio rūgšties iš papildų/fortifikuoto maisto viršutinė riba – 1 000 µg per dieną (perdėtas kiekis gali maskuoti B12 trūkumą). – Niacinas: nikotino rūgščiai riba žema dėl paraudimo reiškinio; nikotinamidui – gerokai aukštesnė. Papildus rinkitės atsakingai ir gydytojo patarimu.

Pastaba dėl padidėjusio poreikio: – Nėštumas ir žindymas didina B9, B12, B1, B2, B6 poreikį. – Intensyvus sportas, alkoholis, lėtinės žarnyno ligos (celiakija, IŠL, po bariatrinių operacijų) ir tam tikri vaistai (metforminas, protonų siurblio inhibitoriai, ilgalaikiai antibiotikai, izoniazidas) gali didinti B grupės vitaminų poreikį arba mažinti įsisavinimą.

Kaip mityboje užtikrinti pakankamą kiekį: praktiniai patarimai ir meniu pavyzdžiai

Kasdieniai įpročiai, kurie veikia

Įtraukite pilno grūdo produktus bent 1–2 kartus per dieną: avižinė košė, rupios duonos riekė, rudi ryžiai ar bolivinė balanda.
Valgykite ankštinius 3–5 kartus per savaitę: lęšių troškinys, humusas, juodųjų pupelių salotos.
Rinkite įvairius baltymų šaltinius: žuvis 2–3 k./sav., paukštiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai; veganams – tofu, tempeh, seitanas ir praturtinti produktai (ypač B12).
Nepamirškite riešutų ir sėklų: sauja (20–30 g) kasdien praturtins B grupės vitaminų ir mineralų kraitę.
Daržovės – kasdien, ypač žalios lapinės: dalį palikite termiškai neapdorotų, kad išsaugotumėte folatus.
Virtuvės technika: garinkite, troškinkite; sriubų, troškinių nuoviras sutaupo tirpius B vitaminus.

Pavyzdinis dienos meniu (omni)

Pusryčiai: avižinė košė su pienu, šaukšteliu žemės riešutų kremo, uogomis ir moliūgų sėklomis; puodelis kefyro.
Užkandis: bananas ir sauja migdolų.
Pietūs: rudi ryžiai, kepta lašiša, garinti brokoliai ir špinatų salotos su alyvuogių aliejumi bei citrina.
Užkandis: pilno grūdo duonos riekė su humusu, pomidorais ir sezamų sėklomis.
Vakarienė: lęšių troškinys su daržovėmis, šalia – raugintų kopūstų salotos; natūralus jogurtas.

Pavyzdinis dienos meniu (augalinis)

Pusryčiai: avižų košė su augaliniu gėrimu, praturtintais B12 dribsniais, linu sėmenimis ir uogomis.
Užkandis: avinžirnių užkandis (skrudinti avinžirniai) ir apelsinas.
Pietūs: bolivinė balanda, troškinti juodieji pupelės, špinatai, avokadas, salsos padažas.
Užkandis: pilno grūdo duona su tahini, agurku ir daigais.
Vakarienė: tofu su grybais ir brokoliais, rudųjų ryžių garnyras; salotos iš lapinių su citrina ir alyvuogių aliejumi.
Pastaba: nuolat rinkitės B12 praturtintus produktus ir aptarkite su gydytoju nuolatinę B12 papildų strategiją.

Kas rizikuoja trūkumu ir kada verta tirtis

Veganai ir griežti vegetarai: ypač dėl B12; periodiniai kraujo tyrimai rekomenduojami (B12, folatai, homocisteinas, metilmalono rūgštis pagal gydytojo sprendimą).
Vyresnio amžiaus žmonės: skrandžio rūgštingumo sumažėjimas blogina B12 įsisavinimą.
Nėščios ir žindančios: didesnis B9, B12, B6 poreikis; planuojant nėštumą – aptarti folio rūgšties vartojimą.
Sergantieji virškinimo sistemos ligomis: celiakija, Krono liga, po skrandžio apylankos operacijų.
Ilgalaikis alkoholio vartojimas: mažina tiamino atsargas ir įsisavinimą.
Vaistai: metforminas, protonų siurblio inhibitoriai, izoniazidas, kai kurie antiepilepsiniai – gali mažinti tam tikrų B vitaminų kiekį arba įsisavinimą.

Signalai, kad verta pasitikrinti: užsitęsęs nuovargis, blyškumas, dilgčiojimai ar tirpimai galūnėse, atminties sutrikimai, burnos gleivinės ar odos pažeidimai, neaiškios kilmės anemija.

Papildai: protingas pasirinkimas, kai vien maisto nepakanka

Pirmiausia – mityba: įvairus racionas daugeliu atvejų patenkina poreikį.
Tiksliniai papildai: B12 veganams ar esant patvirtintam trūkumui; folio rūgštis planuojant nėštumą; B6 ar B1 – jei medikamentai ar būklės didina poreikį.
Kompleksai „B grupė“: gali būti naudingi, tačiau venkite perteklinių dozių. Įvertinkite sudėtį – ar dozės artimos mitybos normoms, o ne daugybę kartų jas viršija.
Saugumas: laikykitės EFSA viršutinių ribų, ypač dėl B6 ir folio rūgšties. Dideles dozes vartokite tik gydytojui rekomendavus.
Forma ir vartojimas: B12 prieduose būna cianokobalamino ar metilkobalamino formomis – abi tinkamos; svarbiau reguliarumas ir tinkama dozė pagal poreikį. Dažnai B vitaminus patogu vartoti su maistu ryte.

DUK (People Also Ask)

Ar galima gauti pakankamai B12 vien iš augalinių produktų?
Natūraliai – praktiškai ne. Patikimi šaltiniai yra tik gyvūninės kilmės produktai ir praturtinti gaminiai. Veganams būtini B12 praturtinti maisto produktai ar papildai.
Ar B grupės vitaminai tikrai „suteikia energijos“?
Jie ne tiek suteikia energijos, kiek leidžia ją pagaminti iš maisto, veikdami kaip kofermentai. Trūkstant B vitaminų, jausitės pavargę net ir pakankamai valgydami.
Kada geriausia vartoti B vitaminų papildus – ryte ar vakare?
Dažniausiai patogu ryte su maistu. Kai kuriems žmonėms B vitaminai vakarais gali būti stimuliuojantys ir trukdyti miegui.
Ar termiškas apdorojimas sunaikina B vitaminus?
Dalis prarandama, ypač verdant vandenyje. Rinkitės garinimą, trumpą troškinimą ir naudokite nuovirą sriuboms – taip sumažinsite netekimus. Lapines daržoves dalinai valgykite žalias.
Ar galima perdozuoti B6?
Taip, ilgesnį laiką vartojant dideles dozes (paprastai iš papildų) galimas nervų pažeidimas (neuropatija). Laikykitės saugių ribų ir pasitarkite su gydytoju.

Išvados ir veiksmai dabar

Sudėliokite lėkštę iš pilno grūdo produktų, ankštinių, daržovių, riešutų/sėklų ir kokybiškų baltymų šaltinių – taip natūraliai aprūpinsite organizmą B vitaminais.
Bent 3–5 kartus per savaitę valgykite ankštinius, kasdien – lapines daržoves ir pilno grūdo gaminius.
Jei esate veganas arba vyresnio amžiaus, aptarkite B12 strategiją (praturtintas maistas ir/ar papildai) bei periodiškai atlikite tyrimus.
Tobulinkite gaminimą: garinkite, troškinkite, naudokite nuovirus – taip sulaikysite vandenyje tirpius B vitaminus.
Papildus rinkitės tikslingai ir pagal tyrimus, laikydamiesi EFSA saugumo ribų.

Naudoti šaltiniai ir rekomenduojama literatūra

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA). Mitybos normos (DRV) B grupės vitaminams ir viršutinės suvartojimo ribos. Esminė įžvalga: suaugusiesiems B1 ~0,1 mg/MJ, B2 ~1,3–1,6 mg, niacino 14–16 mg NE, B6 ~1,6–1,7 mg, biotino AI ~40 µg, folatų ~330–400 µg, B12 ~4 µg; B6 UL 12 mg, folio rūgšties UL 1 000 µg.
Nacionaliniai sveikatos institutai (JAV), Mitybos papildų biuras. Išsamios monografijos apie B grupės vitaminus: funkcijos, sąveikos, trūkumo požymiai, šaltiniai.
Aukštos kokybės apžvalgos iš recenzuojamų žurnalų apie B12 įsisavinimą (vidinis faktorius, vaistų įtaka), folatų vaidmenį nėštumo metu ir B6 perdozavimo rizikas.
Universitetų ir klinikų mitybos skyriai (viešai prieinamos gairės): praktiniai patarimai ruošiant maistą, siekiant sumažinti vandenyje tirpių vitaminų netekimą.

Patarimas: jei abejojate dėl savo B grupės vitaminų statuso, paprasčiausias žingsnis – aptarti su šeimos gydytoju ar dietologu, kurie padės parinkti tyrimus ir mitybos strategiją pagal jūsų gyvenimo būdą.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!