5 paprasti įpročiai, kurie padeda atsikratyti riebalų nuo liemens

5 paprasti įpročiai, padedantys sumažinti riebalus nuo liemens: moksliškai pagrįstas planas be kraštutinumų

Įžanga: kodėl liemens riebalai „užsispiria“ ir ką daryti kitaip Jei atrodo, kad juosmens riebalai tarsi „prisiklijuoja“ ir nepaleidžia, jūs ne vieni. Daugelis mano, kad vienintelė išeitis – alinantys kardio maratonai ar griežtos dietos. Tačiau realybė paprastesnė: liemens apimtį labiausiai keičia kasdieniai įpročiai, kuriuos galite įgyvendinti jau šiandien – be drastiškų ribojimų, be alkio ir be fanatizmo.

Kodėl tai svarbu? Riebalai pilvo srityje – ypač giliai esantys, vadinamieji visceralūs – siejami su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir uždegiminių būklių rizika. Trumpai: tai ne tik apie išvaizdą – tai apie sveikatą ir energiją kasdien.

Geros naujienos: raktas slypi nedideliuose, bet nuosekliai kartojamuose veiksmuose. Toliau – penki lengvi, mokslo paremti įpročiai, kurie pradeda mažinti liemens apimtį net tada, kai svarstyklės juda lėtai. Perskaitykite iki galo – pabaigoje laukia praktiškas 14 dienų planas ir DUK su dažniausiais klausimais.

Kodėl riebalai aplink liemenį pavojingi ir kaip teisingai matuotis Ne visi riebalai vienodi. Poodiniai riebalai (tie, kuriuos „suspaudžiate“ pirštais) nėra tokie pavojingi kaip visceralūs riebalai, kurie supa vidaus organus pilvo ertmėje. Pastarieji ypač susiję su atsparumu insulinui, aukštu kraujospūdžiu ir lėtiniu uždegimu.

Kaip įsivertinti: – Matuokite juosmens apimtį: matavimo juostą uždėkite ties bamba, iškvėpkite, bet neįtraukite pilvo. – Orientacinės ribos Europidams (Tarptautinė diabeto federacija): >94 cm vyrams ir >80 cm moterims signalizuoja padidėjusią riziką. – Svarbu: liemens apimtis dažnai „reaguoja“ greičiau nei svoris. Kartais centimetrai tirpsta net kai kilogramai stagnuoja – ypač, kai didinate aktyvumą ir baltymų kiekį.

1. Daugiau judėjimo per dieną – poveikis didesnis, nei manote Klaidinga manyti, kad riebalų mažinimą lemia tik treniruotės sporto salėje. Kasdienis neintensyvus judėjimas (ėjimas, lipimas laiptais, stovėjimas, lengvi buities darbai) sudaro didžiulę dienos energijos sąnaudų dalį. Būtent šis „mažų judesių“ rezervas per savaitę virsta šimtais sudegintų kalorijų – be prakaito upių.

Ką sako mokslas: – Kasdienis ne sporto aktyvumas paaiškina didelius skirtumus tarp žmonių energijos sąnaudų ir yra siejamas su mažesne riebalų mase (Levine, 2005). – Net jei svoris nekinta, reguliarus aerobinis aktyvumas mažina visceralinius riebalus (Ross ir bendraaut., 2000). – Trumpos ėjimo atkarpos po valgio reikšmingai slopina cukraus šuolius, o tai padeda kontroliuoti insulino lygį ir riebalų kaupimąsi pilvo srityje (DiPietro ir bendraaut., Diabetes Care, 2013).

Pradėkite nuo paprasta: – Kasdienis tikslas: 8000–10 000 žingsnių. Jei šiuo metu renkatės 4000, kas savaitę pridėkite po 1000–1500. – 10 minučių po kiekvieno valgio: trys trumpi pasivaikščiojimai per dieną dažnai duoda daugiau naudos gliukozės kontrolei nei vienas ilgas vakarinis ėjimas. – Lipkite laiptais visur, kur galite. Automobilį statykite toliau. Išlipkite vienu stotele anksčiau. – Ilgai sėdite? Kas 30–45 min. atsistokite ir 1–2 min. pajudėkite. Nedidelė „kaina“, didelis efektas.

Maža užduotis šiandien: po vakarienės išeikite 10–15 min. į greitesnį ėjimą. Kartokite šešias dienas iš eilės. Pamatysite, kaip geriau miegate ir mažėja vakarinis noras užkandžiauti.

2. Baltymai – sotumo ir raumenų apsauga, padedanti mažinti juosmenį Kai siekiate mažinti riebalus, baltymai – jūsų sąjungininkas. Jie: – Ilgiau suteikia sotumo jausmą, todėl lengviau nepervalgyti. – Reikalauja daugiau energijos virškinimui nei angliavandeniai ar riebalai, tad šiek tiek padidina dienos kalorijų sąnaudas. – Padeda išsaugoti raumenis, o raumenys – tai „metabolinis variklis“, kuris apsaugo nuo sulėtėjusios medžiagų apykaitos.

Kiek baltymų man reikia? – Dažniausiai veiksmingas intervalas: apie 1,2–1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Aktyvesniems ar turintiems didesnį tikslą – iki 2,0 g/kg (Morton ir bendraaut., 2018). – Paskirstymas: 25–40 g baltymų per pagrindinį valgį. Toks kiekis „įjungia“ raumenų baltymų sintezę ir padeda jaustis sotiems (Leidy ir bendraaut., 2015).

Geri, praktiški šaltiniai: – Kiaušiniai, varškė, natūralus jogurtas be priedų – Vištiena, kalakutiena, jautiena (liesesnės dalys) – Žuvis, ypač riebi: lašiša, skumbrė, silkė – Ankštinės: lęšiai, avinžirniai, pupelės – Tofu, tempeh – Riešutai ir sėklos (saikingai dėl kalorijų)

Lengvi keitimai, kurie „sutvarko“ sotumą: – Pusryčiai: vietoje dribsnių – omletas su daržovėmis ir varške, arba jogurtas su lęšių trapučiais ir uogomis. – Pietūs: vietoje bandelių ir padažų – dubenėlis su grikiais, vištiena ir daržovėmis. – Vakarienė: vietoje picos – orkaitėje kepta žuvis ir salotos su alyvuogių aliejumi.

Pastaba: jei turite inkstų veiklos sutrikimų arba kitų sveikatos būklių, prieš didindami baltymų kiekį pasitarkite su gydytoju ar dietistu.

3. Kokybiškas miegas – nematomas veiksnys, kuris tiesiogiai veikia liemens riebalus Miegas – ne prabanga, o būtinas „metabolinis remontas“. Trūkstant miego, keičiasi hormonų balansas: – Daugėja alkį skatinančio grelino ir mažėja sotumo hormono leptino. Dėl to ryte ir vakare traukia saldūs, riebūs užkandžiai (Spiegel ir bendraaut., 2004). – Kyla streso hormonų lygis, o tai susiję su riebalų kaupimu pilvo srityje. – Didėja antsvorio rizika – tai patvirtina ir didelė apžvalga (Cappuccio ir bendraaut., 2010).

Tikslas: 7–9 valandos kokybiško miego per naktį. Atrodytų paprasta, bet efekto mastas – milžiniškas.

Greiti miego higienos pataisymai: – Ramybės ritualas nuo 21:30: atjunkite ekranus, pritemdykite šviesas, karšta dušo srovė arba šilta vonia, 10–15 min. skaitymo. – 10 min. pasivaikščiojimas po vakarienės – dvi naudos vienu metu: geresnė gliukozės kontrolė ir gilesnis miegas. – Fiksuokite miego laiką: eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, ir savaitgaliais. – Kava iki 14:00 ir ne vėliau. Alkoholis miegą suardo – net jei padeda greičiau užmigti, trukdo gilioms fazėms.

Asmeninė įžvalga: daug metų maniau, kad „dar vienas vėlyvas darbelis“ yra efektyvu. Nuo tada, kai perstumiau didžiuosius darbus į pirmą dienos pusę ir griežtai saugausau miego laiką, saldžių užkandžių poreikis ryškiai sumenko. Jausmas – tarsi perjungus vidinį „apetitą reguliuojantį mygtuką“.

4. Cukraus sumažinimas – vienas greičiausių būdų mažinti liemens apimtį Pridėtinis cukrus – ypač gėrimuose – dažnai tyliai didina liemens apimtį. Skystos kalorijos greitai pakelia cukraus lygį kraujyje, nepasotina, todėl per dieną suvartojame daugiau. Laikui bėgant tai „išverčia“ hormonų pusiausvyrą į riebalų kaupimosi pusę.

Svarbūs faktai: – Rekomenduojama riboti pridėtinį cukrų iki mažiau nei 10 % dienos energijos, dar geriau – iki 5 % (Pasaulio sveikatos organizacija). Europos maisto saugos tarnyba taip pat pabrėžia ryšį tarp laisvųjų cukrų ir metabolinių ligų rizikos. – Ilgalaikis saldintų gėrimų vartojimas susijęs su didesniu visceralinio riebalų audinio prieaugiu (Framingamo širdies tyrimas; Ma ir bendraaut., 2016).

Kur cukrus „slepiamas“: – Gazuotuose gėrimuose, energetiniuose gėrimuose – Jogurto desertuose, varškės sūreliuose, grūdų batonėliuose – Padažuose: kečupe, saldžiarūgščiuose, „BBQ“ tipo – Kepiniuose ir „fit“ skanėstuose su sirupais ar cukranendrių cukrumi

Greiti keitimai, kurie veikia: – Gėrimai: vietoje saldžių – vanduo su citrina, žolelių arbatos, juoda kava be cukraus. Jei trūksta skonio, bandykite mineralinį vandenį su ledu ir laimu. – Pusryčiai: vietoje saldžių dribsnių – kiaušiniai, varškė su uogomis, avižos su graikišku jogurtu. – Desertas: 85 % kakavos šokoladas po 2–3 kvadratėlius, keptas obuolys su cinamonu. – Skaitykite etiketes: daugiau nei 5–6 g cukraus 100 g produkto dažnai reiškia saldintą produktą. Rinkitės natūralias versijas.

7 dienų „cukraus pertraukėlės“ planas: – 1–2 dienos: visiškai atsisakykite saldintų gėrimų. Likite ties vandeniu, arbata, kava be cukraus. – 3–4 dienos: pakeiskite saldžius pusryčius baltyminiais. – 5–7 dienos: desertą keiskite vaisiumi arba 85 % šokoladu. Vis dar norisi? Suvalgykite saują uogų po pagrindinio valgio.

5. Streso valdymas – dažnai pamirštas, bet būtinas žingsnis Nuolatinė įtampa pastumia organizmą į „saugos režimą“: daugiau kortizolio, blogesnė miego kokybė, dažnesni „emocinio valgymo“ epizodai. Nenuostabu, kad liemens apimtis auga. Tyrimai rodo ryšį tarp didesnio streso hormonų lygio ir riebalų kaupimosi pilvo srityje (Epel ir bendraaut., 2000).

Kas veikia realiame gyvenime: – 5 minučių kvėpavimo pratimas 2–3 kartus per dieną: įkvėpkite 4 sekundes, iškvėpkite 6 – taip nurimsta nervų sistema. – 10–20 min. ėjimas gamtoje be telefono. Spalvos, kvapai, saulė – tai nėra smulkmena. – Dienos „stop“: trumpa pertrauka tarp darbo blokų, gurkšnis vandens, pamatyti horizontą pro langą. – Uždarykite dieną: trumpos 3–5 sakinių pastabos užrašų knygutėje – kas pavyko, už ką dėkingi, kas rytoj svarbiausia. Tai mažina galvoje „suktuką“, gerina miegą.

5 minučių antistreso ritualas (išbandykite dabar): – Atsisėskite patogiai. Koja ant grindų, pečiai atpalaiduoti. – Žvilgsnį nuleiskite arba užmerkite akis. – 1 min. lėtai įkvėpkite per nosį 4 sek., iškvėpkite per burną 6 sek. – 2 min. švelniai ištempkite kaklą, pečius, rankas. – 2 min. parašykite vieną sakinį: „Šiandien padarysiu tik vieną dalyką – …“ ir tai įvykdykite.

Maži įpročiai = dideli pokyčiai: kaip sekti progresą Kad nepametumėte motyvacijos, matykite pažangą akimis. Taip, net kai svarstyklės tyli.

Kaip matuoti, kad matytumėte tikrą vaizdą: – Juosmens apimtis 1 kartą per savaitę, ryte, tuščiu skrandžiu. – Nuotraukos kas 2 savaites, toje pačioje šviesoje, su tuo pačiu drabužiu. – Žingsnių vidurkis per savaitę. – Miego trukmė: vidurkis per 7 dienas. – Baltymų tikslas: pažymėkite, kiek kartų per dieną pasiekėte savo „porciją“ (25–40 g per valgį).

Ko tikėtis: – Pirmos 1–2 savaitės: geresnis sotumas, mažiau užkandžių, stabilesnė energija. – 3–4 savaitės: 1–3 cm mažesnė juosmens apimtis (individualu), geresnis miegas. – 8–12 savaitės: pastebimai plonesnis liemuo ir lengvesnis kontrolės jausmas. Progresas nebūna tolygus – svarbiausia nuoseklumas.

Dažnos klaidos ir kaip jų išvengti – Tik kardio, jokio dėmesio mitybai: vien aerobika be baltymų ir miego sutvarkymo retai „užkabina“ liemenį. – Per mažai baltymų: jei nepasiekiate 1,2–1,6 g/kg, sotumas ir raumenų išsaugojimas kentės. – Savaitgalių „išsitaškymai“: penkias dienas tvarkingai, dvi – „viskas galima“. Liemeniui labiau padeda mažyčiai kompromisai, o ne „viskas arba nieko“. – Vien tik pilvo preso pratimai: jie stiprina raumenis, bet riebalų lokaliai nedegina. Reikia bendros strategijos. – Nematuojate pažangos: be skaičių sunku pastebėti, kas veikia. Matuokite juosmenį, žingsnius, miegą.

Mini infografiko idėja (aprašymas): – Viršuje: „5 įpročiai plonesniam liemeniui“ – Centre penkios piktogramos su trumpomis žinutėmis: 10 min. ėjimo po valgio, 25–40 g baltymų per valgį, 7–9 val. miego, jokių saldžių gėrimų, 5 min. kvėpavimo ritualas. – Apačioje: „Matuok kas savaitę: juosmuo + žingsniai + miegas“

Praktinis 14 dienų veiksmų planas Diena 1–3: – Kasdien po 10 min. ėjimo po kiekvieno valgio. – Pusryčiuose – bent 25–30 g baltymų (pvz., omletas ir jogurtas). – Visiškai atsisakykite saldintų gėrimų. – Užsirašykite miego laiką ir susiplanuokite „šviesų prigesinimą“ likus valandai iki miego.

Diena 4–7: – Žingsniai: pasiekite bent 8000 per dieną. – Kiekviename pagrindiniame valgyje – delno dydžio baltymų porcija. – 5 min. kvėpavimas ryte ir vakare. – Vieną desertą per savaitę pakeiskite vaisiumi arba juodu šokoladu.

Diena 8–14: – Pridėkite dar 1000–2000 žingsnių per dieną. – Įveskite vieną „daržovių dubenį“ per dieną (pusė lėkštės daržovių). – Vakare – telefoną iš miegamojo išneškite į kitą kambarį. – Vienas „maisto ruošos“ vakaras: pasiruoškite 2–3 baltymingus patiekalus kelioms dienoms.

Klausimai sau (įtraukimas): – Kuris įprotis man lengviausias šią savaitę? – Kuris vienas pokytis duotų 80 % rezultato mano atveju? – Ką galiu padaryti per 5 minutes dabar?

DUK: dažniausiai užduodami klausimai Ar galima „nusitaikyti“ tik į pilvą? – Ne. Lokalus riebalų deginimas neveikia. Tačiau sujungus kasdienį aktyvumą, pakankamai baltymų, miegą, cukraus ribojimą ir streso valdymą, kūnas linkęs pirmiausia „atiduoti“ perteklinius riebalus iš pilvo srities.

Kiek žingsnių reikia, kad mažėtų liemens apimtis? – Daugeliui 8000–10 000 žingsnių per dieną jau duoda apčiuopiamą naudą, ypač su 10 min. pasivaikščiojimais po valgio. Jei šiuo metu surenkate mažiau, didinkite palaipsniui.

Ar pilvo preso pratimai sumažins liemenį? – Jie stiprina raumenis ir gerina laikyseną, bet riebalų ties juosmeniu nepašalins savaime. Raktas – kasdienis aktyvumas, mityba, miegas ir stresas.

Kiek baltymų man reikia, jei sportuoju lengvai? – Daugeliui pakanka 1,2–1,6 g/kg kūno svorio per dieną. Svarbu paskirstyti baltymus per 3–4 valgymus, po 25–40 g.

Ar verta skaičiuoti kalorijas? – Nebūtina, jei valdote pagrindinius svertus: baltymai kiekviename valgyme, be saldžių gėrimų, daugiau ėjimo, 7–9 val. miego. Jei rezultato nematote 3–4 savaites, tuomet verta kelias dienas paskaičiuoti orientacijai.

Kiek miego tikrai reikia? – Daugumai suaugusių – 7–9 val. per naktį. Trumpesnis miegas siejamas su didesniu alkio hormonų lygiu ir didesne antsvorio rizika.

Ar cukraus pakaitalai padeda? – Be kalorijų saldikliai gali būti laikinas tiltas atsisakant cukraus gėrimų. Tačiau tikslas – ugdyti mažesnio saldumo skonį ir kuo rečiau saldinti.

Ar alkoholis tiesiogiai didina pilvo riebalus? – Alkoholis suteikia daug „tuščių“ kalorijų ir laikinai mažina riebalų oksidaciją. Dažnas vartojimas siejamas su didesne juosmens apimtimi. Jei tikslas – plonesnis liemuo, ribokite.

Ką daryti menopauzės metu? – Hormoniniai pokyčiai skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Vis dėlto principai tie patys: didesnis kasdienis aktyvumas, pakankamai baltymų, miegas, cukraus ribojimas ir streso valdymas. Pasitarkite su gydytoju dėl individualių sprendimų.

Per kiek laiko pamatysiu rezultatus? – Dažnai per 3–4 savaites matyti pirmieji centimetrai nuo juosmens, jei nuosekliai laikotės aukščiau minėtų įpročių. Toliau – priklauso nuo pradinės situacijos ir nuoseklumo.

Mokslo šaltiniai ir tolesnis skaitymas – Europos maisto saugos tarnyba (apie laisvuosius cukrus ir sveikatos riziką): https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/7058 – Pasaulio sveikatos organizacija (gairės dėl cukraus): https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028 – Framingamo širdies tyrimas apie saldintus gėrimus ir visceralinį riebalą (Ma ir bendraaut., 2016): https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.115.002929 – Miego trukmė ir nutukimo rizika (Cappuccio ir bendraaut., 2010): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20070345/ – Miegas ir alkio hormonai (Spiegel ir bendraaut., 2004): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671280/ – Kasdienio judėjimo svarba ne sporto aktyvumui (Levine, 2005): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/ – Aerobinis aktyvumas mažina visceralinius riebalus net be svorio pokyčių (Ross ir bendraaut., 2000): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10893426/ – Trumpos ėjimo sesijos po valgio gerina glikemiją (DiPietro ir bendraaut., 2013): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23881916/ – Baltymų poreikis ir kūno sudėtis (Morton ir bendraaut., 2018): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ – Baltymingi pusryčiai mažina vakarinį užkandžiavimą (Leidy ir bendraaut., 2015): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25611949/ – Tarptautinė diabeto federacija (juosmens apimties gairės): https://www.idf.org

Svarbu: šios nuorodos – pradžia. Jei turite lėtinių ligų, vartojate vaistus ar pastebite neįprastų simptomų, pasitarkite su gydytoju ar licencijuotu dietistu.

Pagrindinė mintis („Takeaway“) – Pradėkite nuo vieno įpročio ir įtvirtinkite jį. Pavyzdžiui, 10 min. ėjimas po kiekvieno valgio. – Įtraukite baltymus į kiekvieną pagrindinį valgį (25–40 g). – Miegui – 7–9 val., su vakariniu ekrano „komendanto valandos“ laiku. – Visiškai atsisakykite saldintų gėrimų. – Kiekvieną dieną 5 min. skirkite kvėpavimui ar trumpai meditacijai.

Norite pagalbos startui? Parašykite komentaruose, kuris įprotis jums lengviausias, o kuris – sunkiausias. Pasidalinsiu pavyzdiniais meniu ir 10 minučių pasivaikščiojimų maršrutų idėjomis. O jei prireiks – paruošiu jums nemokamą kontrolinį sąrašą PDF formatu, kad visa tai įgyvendinti būtų dar paprasčiau.

Maži, bet protingi įpročiai yra ta vieta, kurioje prasideda ilgalaikiai pokyčiai. Jūsų liemuo – tik pradžia. Sveikesnė širdis, geresnis miegas, ramesnė galva – tikros dovanos, kurios ateina kartu. Pradėkite šiandien. Šiandienai užteks 10 minučių.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!