|

9 mokslo palaikomi liaudiški būdai geresnei kraujotakai: nuo imbiero arbatos iki kvėpavimo praktikų

Gerai veikianti kraujotaka – kaip gerai sutvarkyta miesto transporto sistema: kai keliai atviri, viskas juda greitai, o kūnas gauna deguonį ir maistines medžiagas laiku. Kai „spūstys“ didėja, atsiranda šalčiu stingstančios galūnės, vangumas, galvos skausmai ar nuovargis. Gera žinia – daugybė natūralių, paprastų praktikų padeda atlaisvinti tuos „kelius“.

Žemiau – 9 liaudiški, bet mokslo duomenimis pagrįsti būdai pagerinti kraujotaką. Rasite praktiškas instrukcijas, saugumo pastabas ir patarimus, kaip juos įtraukti į kasdienybę be streso.

Kas lemia gerą kraujotaką ir kodėl tai svarbu

Kraujotaka – tai širdies siurbiamo kraujo kelionė per arterijas, kapiliarus ir venas. Ji: – aprūpina audinius deguonimi ir maistinėmis medžiagomis; – pašalina apykaitos produktus; – padeda palaikyti temperatūros balansą ir hormonų pernašą.

Ką dažniausiai jaučiame, kai kraujotaka stringa? – šaltos rankos ir pėdos, nutirpimai, dilgčiojimas; – vangumas, nuovargis, susilpnėjusi koncentracija; – sunkumas kojose, tinimai dienos pabaigoje; – lėtesnis žaizdų gijimas, blyškesnė oda.

Pagrindiniai rizikos veiksniai: sėslus gyvenimo būdas, rūkymas, dehidratacija, nevisavertė mityba, lėtinis stresas, antsvoris, aukštas kraujospūdis, cukrinis diabetas, periferinių arterijų ar venų varikozės problemos. Gera žinia – net maži, bet nuoseklūs pokyčiai stipriai pagerina kraujo tekėjimą.

9 natūralūs patarimai kraujotakai gerinti

1) Imbiero arbata: šiluma iš vidaus

Imbieras nuo seno vertinamas dėl šildančio, virškinimą ir kraujotaką aktyvinančio poveikio. Tyrimai rodo, kad imbieras gali padėti švelniai sumažinti kraujospūdį, pagerinti kraujagyslių tonusą ir turi antioksidacinių savybių. Šis poveikis siejamas su imbiero bioaktyviosiomis medžiagomis, padedančiomis kraujagyslėms atsipalaiduoti.

Kaip pasigaminti: – šaukštelis smulkiai tarkuoto šviežio imbiero; – užpilkite 250 ml karšto (ne verdančio) vandens; – pritraukite 5–8 minutes, galima įdėti citrinos žievelės ar žiupsnelį ciberžolės; – gerkite ryte arba prieš valgį.

Naudingi patarimai: – pradėkite nuo 1 puodelio per dieną, stebėkite savijautą; – jei vartojate kraują skystinančius vaistus, prieš didinant kiekius pasitarkite su gydytoju; – nėštumo metu rinkitės mažesnes porcijas, nebent kitaip patarė specialistas.

2) Česnakas: mažas dantukas, didelė nauda

Česnakas padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą ir natūraliai remia kraujospūdžio kontrolę. Metaanalizės rodo, kad reguliarus česnako vartojimas gali kukliai mažinti sistolinį ir diastolinį kraujospūdį bei palaikyti normalų lipidų profilį. Taip pat česnakas pasižymi antioksidaciniu ir švelniu priešuždegiminiu poveikiu.

Kaip įtraukti į mitybą: – 1–2 žalio česnako skiltelės per dieną su maistu; – trintas česnakas su alyvuogių aliejumi ir žiupsneliu druskos – puikus užtepas; – dėjimas į sriubas, troškinius, daržovių patiekalus.

Atsargumo priemonės: – žalias česnakas gali dirginti skrandį – pradėkite nuo mažesnių kiekių; – prieš rimtas chirurgines procedūras česnako vartojimą pravartu sumažinti (pasitarti su gydytoju).

3) Vaistažolių vonios: šilumos ir aromatų terapija

Šiltas vanduo plečia paviršines kraujagysles ir atpalaiduoja raumenis. Į vonią pridėjus vaistažolių, pojūtis dar malonesnis: – rozmarinas – tonizuoja ir skatina periferinę kraujotaką; – dilgėlės – švelniai skatina mikrocirkuliaciją; – levandos – ramina nervų sistemą, mažina įtampą.

Kaip pasiruošti: – stiprus žolelių užpilas (apie 1 litras) supilamas į 36–38 °C vandens vonią; – trukmė 15–20 minučių, 2–3 kartus per savaitę.

Kam atidumui: – venkite labai karšto vandens, jei turite aukštą kraujospūdį ar širdies problemų; – jei turite venų varikozę, dereguliuokite temperatūrą, rinkitės švelniai šiltą vandenį.

4) Reguliarus judėjimas: kraujotakos „akceleratorius“

Judėjimas aktyvina veninę grįžtamąją tėkmę, „įjungia“ raumenų siurblius ir gerina kapiliarinį kraujo pasiskirstymą. PSO rekomenduoja suaugusiesiems 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę arba 75–150 minučių didelio intensyvumo, plius bent 2 dienas jėgos pratimų.

Kas veikia geriausiai: – greitas ėjimas 30 min. per dieną (gali būti padalinta į 3×10 min.); – dviračio minimas, plaukimas, lengvas bėgimas; – trumpi „aktyvūs intarpai“ darbo dieną: 1–2 minutės pritūpimų, kojų mostų, pėdų siurbimo judesių kas valandą.

Mini planas pradedantiesiems: – 1 savaitė: 5× per savaitę po 15–20 min. ėjimo + 2× po 10 min. tempimo; – 2–3 savaitė: ilginkite ėjimą iki 25–30 min., įtraukite 2× jėgos pratimų (kūno svoriu) po 15 min.; – vėliau: palaipsniui didinkite intensyvumą arba užsiėmimų trukmę.

5) Kojų pakėlimas ir sąmoningas poilsis

Kojų pakėlimas virš širdies lygio palengvina veninį kraujo grįžimą ir mažina tinimą, ypač jei daug sėdite ar stovite.

Kaip atlikti: – atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite ant sienos ar pagalvėlių 10–15 min.; – kvėpuokite ramiai, giliai, atpalaiduokite pėdas ir blauzdas; – kartokite 1–2 kartus per dieną, ypač vakare.

Papildomi patarimai: – darbo metu kas 60 minučių 1–2 minutėms pasivaikščiokite, atlikite pėdų pompos judesius (pėdų lenkimas-tiesimas); – naudokite kompresines kojines, jei dirbate stovimą darbą ar turite venų varikozės riziką (parinkimą aptarkite su vaistininku ar gydytoju).

6) Žolelių arbatos: dilgėlės ir gudobelė širdies bei kraujagyslių tonusui

  • Dilgėlių arbata: švelniai skatina diurezę, gali padėti sumažinti skysčių kaupimąsi, turi mineralų (ypač geležies, jei vartojama su vitaminu C turinčiais produktais).
  • Gudobelė: tradiciškai naudojama širdies tonusui, kai kurie klinikiniai tyrimai rodo geresnį fizinį toleravimą ir savijautą lengvesnių širdies funkcijos sutrikimų atvejais.

Kaip vartoti: – dilgėlių arbata: 1–2 puodeliai per dieną, 2–3 savaites kursais; – gudobelės arbata arba standartizuotas ekstraktas – tik pasitarus su specialistu, ypač jei vartojami kiti širdies vaistai.

Atsargumo priemonės: – jei turite inkstų ar širdies ligų, dėl diurezinio poveikio dilgėles naudokite atsargiai; – gudobelė gali sąveikauti su kai kuriais vaistais – būtina gydytojo ar vaistininko konsultacija.

7) Aštrūs prieskoniai: kaprizingas, bet veiksmingas „užkūrimas“

Aštriuose prieskoniuose esantis kapsaicinas padeda išplėsti kraujagysles, suaktyvinti periferinę kraujotaką, o trumpalaikis šilumos pojūtis dažnai jaučiamas iš karto.

Kaip pradėti: – žiupsnelis kajeno pipirų į sriubą, troškinį ar salotas 3–4 kartus per savaitę; – derinkite su ciberžole ir juodaisiais pipirais – šie prieskoniai papildo vienas kitą.

Kam reikalingas atsargumas: – jei turite skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opų, refliuksą – dozuokite labai saikingai; – aštrumas gali dirginti – didinkite kiekius pamažu, stebėkite savijautą.

8) Kvėpavimo pratimai: deguonies „boosteris“ kraujui

Lėtas, gilus kvėpavimas didina parasimpatinės nervų sistemos aktyvumą, gerina širdies ritmo kintamumą, mažina streso hormonų lygį ir padeda stabilizuoti kraujagyslių tonusą. Praktika ypač naudinga sėdimo darbo metu ir vakare.

Paprasta rutina (5–10 min.): – kvėpavimas 4–2–6: įkvėpkite per 4, sulaikykite 2, iškvėpkite per 6 sekundes; – kartokite 10–15 ciklų, pečiai nuleisti, pilvas atsipalaidavęs; – siekite 5–6 kvėpavimo ciklų per minutę.

Papildoma technika: – diafragminis kvėpavimas gulint: delną uždėkite ant pilvo, įkvėpdami jauskite, kaip jis pakyla, iškvėpdami – leidžiasi; – 2 kartus per dieną po 5 min. jau po savaitės daugeliui mažėja įtampa ir gerėja savijauta.

9) Aromaterapija: rozmarinas, mėtos ir citrinos žvalumui bei mikrocirkuliacijai

Aromaterapijos tikslas – atpalaiduoti, subalansuoti nervų sistemą ir taip netiesiogiai pagerinti kraujotaką. Kai kurie eteriniai aliejai (rozmarino, mėtų, citrinų) tradiciškai naudojami tonizuoti ir suteikti žvalumo. Rozmarino aliejus, naudojamas išoriškai, gali sušildyti ir pagerinti lokalų kraujo pritekėjimą.

Kaip naudoti saugiai: – difuzorius: 3–5 lašai pasirinkto aliejaus 20–30 minučių; – masažinis mišinys: 2–3 lašai eterinio aliejaus į 10 ml bazinio aliejaus (migdolų, simondsijų), masažuokite pėdas, blauzdas, plaštakas.

Svarbu: – visada atlikite odos jautrumo mėginį, venkite patekimo į akis; – nėštumo, žindymo, astmos ar epilepsijos atvejais – pasitarkite su gydytoju; – eteriniai aliejai nepakeičia gydymo, bet gali būti maloni pagalbinė priemonė.

Kaip susikurti savo 2 savaičių planą

1 savaitė: – rytais: 1 puodelis imbiero arbatos; – dieną: 2× 10 min. ėjimo + kas valandą 1 min. pėdų pompos; – vakare: 10 min. kojų pakėlimas + 5 min. kvėpavimo pratimų; – 2 kartus: šilta vaistažolių vonia (levanda + rozmarinas); – mityba: kasdien pridėkite 1 skiltelę česnako ir žiupsnelį aštrių prieskonių.

2 savaitė: – judėjimas: 30 min. ėjimo per dieną arba 3× per savaitę po 20 min. lengvo bėgimo/dviračio; – kvėpavimas: 2× per dieną po 5–8 min.; – arbatos: dilgėlių ir (pasitarus) gudobelės kursas – po 1 puodelį kasdien; – 2–3 vakarai: aromaterapijos masažas blauzdoms ar pėdoms.

Kontrolinis sąrašas: – išgerkite 1,5–2 litrus vandens per dieną; – ribokite sėdėjimą – kas 60 min. atsistokite ir judėkite; – stebėkite savijautą: ar mažėja šalčio pojūtis galūnėse, tinimai, ar gerėja energija; – užsirašykite, kas veikia geriausiai – taip greičiau rasite savo rutiną.

Saugumo pastabos: kada liaudiškų priemonių nepakanka

  • Jei juntate stiprų skausmą blauzdoje, staigų galūnės pamėlynavimą ar patinimą, atsiranda dusulys – būtina skubi medicininė pagalba.
  • Jei turite cukrinį diabetą, periferinių arterijų ligą, širdies nepakankamumą, vartojate kraują skystinančius ar kraujospūdį mažinančius vaistus – prieš imdamiesi intensyvesnių žolelių ar papildų kursų pasitarkite su gydytoju.
  • Nėštumo ir žindymo laikotarpiu dozes rinkitės saikingai, prieš naujas praktikas konsultuokitės su sveikatos specialistu.
  • Karštų vonių ir saunų atsisakykite, jei po jų svaigsta galva, krenta kraujospūdis ar gydytojas kitaip rekomendavo.

DUK: dažniausiai užduodami klausimai

Kiek laiko užtrunka pajusti kraujotakos pagerėjimą? – Dalis pojūčių (šiluma, lengvumas kojose) gali atsirasti iš karto po judėjimo, kvėpavimo ar šiltos vonios. Pastovesni pokyčiai (mažesnis tinimas, geresnė ištvermė) dažniausiai juntami po 2–4 savaičių nuoseklių įpročių.

Ar imbiero ir česnako galima vartoti kartu kasdien? – Taip, saikingais kiekiais jie dera. Tačiau jei vartojate kraują skystinančius vaistus ar ruošiatės operacijai, dėl reguliaraus ir didesnio kiekio pasitarkite su gydytoju.

Ar aštrūs prieskoniai netiks, jei turiu refliuksą? – Galite pabandyti labai mažas dozes ir stebėti savijautą, bet jei jaučiate deginimą ar diskomfortą, aštrių prieskonių atsisakykite ir rinkitės švelnesnes priemones (kvėpavimą, kojų pakėlimą, ėjimą).

Kuo skiriasi gudobelės arbata nuo ekstrakto kapsulėse? – Arbata švelnesnė ir tinka bendram tonusui, o standartizuotas ekstraktas koncentruotesnis, vartojamas tik pasitarus su gydytoju, ypač jei yra širdies funkcijos sutrikimų ar vartojami kiti vaistai.

Ar pakanka vien tik ėjimo, kad pagerėtų kraujotaka? – Dažnai – taip, jei vaikštote kasdien bent 30 min. Dar geriau derinti su pėdų/kojų stiprinimu, tempimu ir kvėpavimo pratimais. Maži, bet reguliarūs žingsniai duoda didžiausią naudą.

Išvados ir praktiniai žingsniai

  • Pradėkite šiandien: 10 min. ėjimo + 5 min. kvėpavimo + 10 min. kojų pakėlimo. Paprasta, bet veiksminga.
  • Įveskite ritualus: ryte – imbiero arbata, vakare – šilta vaistažolių vonia 2–3 kartus per savaitę.
  • Įtraukite mityboje: kasdien po skiltelę česnako ir žiupsnelį aštrių prieskonių, jei tinka skrandžiui.
  • Stebėkite ir fiksuokite: užrašų knygelėje žymėkite savijautą, pulso pokyčius, tinimo intensyvumą.
  • Konsultuokitės, jei turite lėtinių ligų ar vartojate vaistus – saugumas pirmoje vietoje.

Šaltiniai ir tolesnis skaitymas

  • Pasaulio sveikatos organizacija – fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiesiems (150–300 min. per savaitę) ir sėdėjimo mažinimas.
  • Europos kardiologų draugija – širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos gairės, akcentuojančios reguliaraus judėjimo svarbą.
  • Cochrane bendradarbiavimas – apžvalgos apie gudobelės preparatų poveikį širdies funkcijai ir savijautai.
  • Recenzuotų mokslo žurnalų metaanalizės – česnako poveikis kraujospūdžiui ir lipidų profiliui; imbiero poveikis kraujagyslių funkcijai ir uždegimui.
  • Visuomenės sveikatos institucijų rekomendacijos dėl kvėpavimo ir streso valdymo praktikų (lėtas kvėpavimas, diafragminiai pratimai).
  • Nacionalinės vaistų informacijos tarnybos – žolelių ir eterinių aliejų sąveikos, kontraindikacijos ir saugaus vartojimo gairės.

Pastaba: Liaudiškos priemonės yra vertingas pagalbininkas, tačiau jos nepakeičia gydytojo paskirto gydymo. Jei simptomai ryškūs ar progresuoja, kreipkitės į šeimos gydytoją ar kardiologą.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!

Panašūs Straipsniai

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *