Gydytojai perspėja: 8 vitaminai ir papildai, kuriems be reikalo leidžiame pinigus (ir ką vartoti iš tikrųjų)

Vitaminų lentynos vilioja pažadais apie stipresnį imunitetą, energiją ir gražesnę odą. Tačiau vis daugiau gydytojų sako tiesiai: dalis populiarių vitaminų ir papildų sveikam žmogui yra pinigų švaistymas – o kartais net ir rizika.

Čia aiškiai išdėstysime, kurie vitaminai dažniausiai neduoda realios naudos, kodėl taip nutinka, kaip atpažinti nereikalingą papildą ir kada tikrai verta vartoti. Be mitų, su mokslo įrodymais ir praktiškais patarimais.

Kodėl dalis vitaminų ir papildų neveikia: svarbiausios priežastys

• Nėra poreikio. Jei organizmui netrūksta konkretaus vitamino, papildomas kiekis nepadidins „rezervų“. Vandenyje tirpūs vitaminai (pvz., vitaminas C, B grupė) perteklių paprasčiausiai pašaliname su šlapimu.
• Netinkama forma ir pasisavinimas. Skirtingos cheminės formos pasisavinamos nevienodai. Pavyzdžiui, kai kurie mineralai konkuruoja tarpusavyje (kalcis mažina geležies įsisavinimą), o riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) blogiau įsisavinami be riebalų.
• Silpni ar klaidinantys įrodymai. Daliai rinkoje esančių papildų klinikinių įrodymų trūksta arba jie prieštaringi. Kai kuriais atvejais nepriklausomos institucijos netgi nerekomenduoja vartoti profilaktiškai (pvz., beta karoteno ar vitamino E lėtinių ligų prevencijai; JAV profilaktinių paslaugų darbo grupė, 2022).
• Per didelės dozės. „Daugiau“ nereiškia „geriau“. Megadozės ne tik nenaudingos, bet ir pavojingos: pvz., didelės vitamino E dozės siejamos su padidėjusia kraujavimo ir net mirtingumo rizika (JAMA metaanalizės).
• Lūkesčių efektas. Dažnas „pagerėjimas“ per pirmas dienas – tai placebo arba sutapimas su natūraliu sveikimo procesu. Ilgainiui, nesant trūkumo, subjektyvaus skirtumo nebėra.
• Kokybės skirtumai. Papildai – ne vaistai. Kokybė, grynumas, faktinė dozė gali skirtis. Be patikimos gamybos praktikos ir laboratorinių patikrų rizikuojate įsigyti nenaudingą ar net užterštą produktą.

Dažniausiai pinigus švaistantys vitaminai: ką sako gydytojai

Vitaminas C megadozėmis: mitas apie „imuniteto skydą“

• Ką rodo tyrimai. Profilaktinis vitamino C vartojimas daugumai žmonių nesumažina peršalimo rizikos. Gali kiek sutrumpinti ligos trukmę tiems, kurie patiria itin intensyvų fizinį krūvį ar šalčio stresą, bet bendroje populiacijoje nauda menka (Cochrane apžvalga).
• Kas vyksta organizme. Perteklius pašalinamas su šlapimu. Didelės dozės gali dirginti skrandį, sukelti viduriavimą, o jautriems asmenims – didinti inkstų akmenų riziką.
• Kada verta. Tik jei jūsų mityboje stinga vaisių ir daržovių arba gydytojas nustatė trūkumą. Profilaktinės „megadozės“ – dažniausiai be prasmės.

B grupės vitaminai „dėl viso pikto“: dažnai be naudos

• Kas aktualu. B grupės vitaminai svarbūs nervų sistemai ir energijos apykaitai, tačiau be trūkumo papildai poveikio nesuteikia.
• Rizikos. Didelės vitamino B6 dozės gali sukelti neuropatiją (tirpimą, dilgčiojimą), todėl Europos maisto saugos institucija nustato maksimalias toleruojamas ribas. Folių rūgšties perteklius gali maskuoti vitamino B12 trūkumą.
• Kada verta. Esant įrodytam trūkumui, nėštumo planavimui ar specifinei mitybai (pvz., B12 veganams). Savavališkas „komplekso“ vartojimas – nereikalingas.

Multivitaminai „viskas viename“: mažai kiekvieno – naudos dar mažiau

• Problema. Multivitaminuose kiekvienos medžiagos dozė dažnai simbolinė arba neoptimalios formos. Be to, vienoje tabletėje esančios medžiagos gali trukdyti viena kitos pasisavinimui.
• Įrodymai. Nepriklausomos organizacijos teigia, kad įrodymų, jog multivitaminai mažintų širdies ir kraujagyslių ligų ar vėžio riziką, nepakanka. Kai kurios konkrečios medžiagos (beta karotenas, vitaminas E) net nerekomenduojamos profilaktikai.
• Kada verta. Esant labai ribotai mitybai ar mitybinei rizikai, kai mitybos korekcija neįmanoma. Kitaip – investuokite į kokybišką maistą.

Kalcis be vitamino D – arba be poreikio

• Pasisavinimas. Kalcis blogai įsisavinamas, jei trūksta vitamino D. Vartojant vien kalcį, ypač didesnėmis dozėmis, gali didėti inkstų akmenų rizika.
• Kas svarbiausia. Pirmiausia vertinamas bendras kalcio kiekis iš maisto. Jei jis pakankamas, papildomas kalcis nebūtinas. Esant osteoporozės rizikai, sprendimą priima gydytojas, dažnai derindamas kalcį su vitaminu D ir mitybos korekcijomis.

Kolagenas be vitamino C: efektas – kaip iš paprasto baltymo

• Biologija. Kolagenas – baltymas. Skrandyje jis suskaidomas į aminorūgštis ir peptidus, kaip ir kiti baltymai. Kolageno sintezei organizme būtinas vitaminas C kaip kofaktorius.
• Realybė. Be pakankamo vitamino C ir baltymų mityboje, vien kolageno papildas dažnai neturi apčiuopiamo efekto. Kai kurie tyrimai rodo nedidelį odos elastingumo ar sąnarių simptomų pagerėjimą, tačiau poveikis kuklus ir priklauso nuo bendros mitybos.

Vitaminas E didelėmis dozėmis: daugiau rizikos nei naudos

• Įrodymai. Didelės vitamino E dozės siejamos su padidėjusia kraujavimo (ypač galvos smegenų) rizika ir galimai – su didesniu mirtingumu (metaanalizės). Profilaktikai jo vartoti nerekomenduojama.
• Išvada. Vartokite su maistu (riešutai, sėklos, augaliniai aliejai). Papildai – tik pagal indikacijas ir gydytojo nurodymu.

Beta karotenas rūkantiems: gali padidinti plaučių vėžio riziką

• Svarbus niuansas. Didelės beta karoteno dozės rūkantiems ir asmenims, kurie dirba su asbestu, siejamos su didesne plaučių vėžio rizika (dideli klinikiniai tyrimai ATBC, CARET).
• Rekomendacija. Rūkantiems beta karoteno papildai nerekomenduojami. Geriau gauti karotenoidų iš daržovių – ten jie veikia kitaip, kompleksiškai.

Biotinas „plaukams ir nagams“: daug triukšmo, mažai naudos

• Realybė. Jei nėra biotino trūkumo, plaukų ar nagų būklė retai pastebimai keičiasi. Įrodymų apie naudą sveikiems asmenims trūksta.
• Pavojus. Didelės biotino dozės gali iškraipyti laboratorinių tyrimų rezultatus (pavyzdžiui, skydliaukės hormonų ar širdies žymenų), todėl galima klaidingai diagnozuoti ar praleisti rimtas būkles. Visada informuokite gydytoją, jei vartojate biotiną.

Kaip atpažinti, kad papildas neveikia – arba jums jo nereikia

• Jokių pokyčių savijautoje ar tyrimuose. Jei po 8–12 savaičių nėra jokio objektyvaus pagerėjimo, greičiausiai papildas nereikalingas arba parinktas netinkamai.
• Neturite įrodytos priežasties. Papildą „geriate profilaktiškai“, be trūkumo, be gydytojo rekomendacijos ar aiškaus tikslo.
• Netinkamas laikas ir deriniai. Pavyzdžiui, geležis kartu su kalciu – prastas derinys; riebaluose tirpūs vitaminai geriami be riebalų – silpnas pasisavinimas; vitaminas D vartojamas retai ir nereguliariai.
• Ryškiai geltonas šlapimas nuo B grupės. Tai ne veiksmingumo ženklas, o perteklius (ypač vitamino B2) – organizmas pašalina, ko nereikia.
• Nekokybiškas produktas. Neaiškus gamintojas, nėra kokybės ženklų, trečiųjų šalių patikros, klaidinantys sveikatos teiginiai.

Dažniausios vartojimo klaidos ir kaip jų išvengti

• Maišote nesuderinamus papildus. Nesuderinami deriniai: kalcis su geležimi; cinkas su variu be balanso; didelės skaidulų dozės kartu su mineralais.
• Nepaisote sąveikų su vaistais. Pavyzdžiui, vitaminas K sąveikauja su kraują skystinančiais vaistais; kalcis gali mažinti kai kurių antibiotikų pasisavinimą.
• Renkatės „įspūdingas“ dozes. Vandenyje tirpūs vitaminai bus pašalinti, o riebaluose tirpūs gali kauptis ir nuodyti. Laikykitės rekomenduojamų kiekių.
• Tikitės, kad papildai pakeis mitybą ir gyvenimo būdą. Jokie vitaminai nekompensuos miego trūkumo, streso, judėjimo stokos ir ultraperdirbto maisto.

5 žingsnių planas: kaip racionaliai apsispręsti dėl papildų

1) Įsivardykite tikslą. Ką norite pasiekti: ištaisyti trūkumą, palaikyti nėštumą, kompensuoti ribotą mitybą? 2) Patikrinkite tyrimus. Kraujo (ar kitus) tyrimus skirkite su gydytoju. Matuokite prieš ir po (8–12 savaičių). 3) Pirmiausia – mityba. Įtraukite maisto produktus, turtingus reikiamu vitaminu. Papildas – tik priedas. 4) Rinkitės kokybę. Ieškokite geros gamybos praktikos (Geros gamybos praktika, GMP), aiškios sudėties, realių dozių, nepriklausomų laboratorinių patikrų. 5) Vertinkite rezultatą. Jei objektyvaus pagerėjimo nėra – nutraukite, peržiūrėkite planą su specialistu.

Kada papildai iš tiesų naudingi – ir ką rekomenduoja gydytojai

• Vitaminas D žiemos sezonu ir riboto saulės poveikio sąlygomis. Mūsų platumose daug žmonių turi žemesnį vitamino D lygį šaltuoju metu. Dozavimą parenka gydytojas pagal tyrimą ir individualius rizikos veiksnius.
• Folių rūgštis planuojant nėštumą ir pirmąjį trimestrą. Padeda mažinti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų riziką. Tai viena rečiausių, bet moksliškai aiškiai pagrįstų profilaktinių rekomendacijų.
• Jodas ir vitaminas D nėštumo bei žindymo metu, jei taip rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistas. Svarbu laikytis nacionalinių rekomendacijų ir vengti saviveiklos.
• Vitaminas B12 veganams ir asmenims su malabsorbcija. Gyvūninės kilmės produktų nevalgantiems B12 papildymas dažnai būtinas.
• Geležis – tik esant trūkumui ar anemijai. Savavališkas geležies vartojimas gali pakenkti ir bloginti virškinimą. Derinkite su gydytoju, sekite feritino ir hemoglobino rodiklius.
• Kalcis su vitaminu D – esant osteoporozei ar didelės rizikos atvejais. Pirmiausia – mityba (pieno produktai, žalialapės daržovės), tada – tikslingas papildymas.
• Specifinės būklės. Po bariatrinių operacijų, sergant tam tikromis žarnyno ligomis ar vartojant vaistus, kurie trikdo pasisavinimą, papildai būtini, bet tik pagal individualų planą.

Papildų pasirinkimo kontrolinis sąrašas

• Ar turiu aiškų poreikį (diagnozuotas trūkumas, gyvenimo etapas, mitybos ribojimai)?
• Ar turiu tyrimus prieš ir numatytus po, kad įvertinčiau naudą?
• Ar žinau tinkamą formą, dozę ir vartojimo laiką (su maistu, su riebalais, atskirai nuo kitų mineralų)?
• Ar produktas turi patikimus kokybės įrodymus (Geros gamybos praktika, laboratoriniai tyrimai dėl grynumo)?
• Ar suderinau su gydytoju/vaistininku dėl sąveikų su vaistais ir kitais papildais?

DUK (People Also Ask)

Ar verta gerti multivitaminus „profilaktiškai“, jei maitinuosi normaliai?

Jei mityba įvairi ir subalansuota, profilaktiniai multivitaminai dažniausiai nereikalingi. Stokos ligų ar lėtinių būklių prevencijai jų nauda neįrodyta. Išimtis – specifinės grupės (pvz., nėščiosios su folio rūgštimi) ar nustatyti trūkumai.

Ar vitaminas C apsaugo nuo peršalimo?

Profilaktiškai – ne. Jis reikšmingai nemažina peršalimo tikimybės. Gali nežymiai sutrumpinti ligos trukmę tam tikroms grupėms, bet kasdienės megadozės daugumai – be prasmės.

Ar galima perdozuoti vitaminus?

Taip. Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) gali kauptis organizme ir sukelti toksinius reiškinius. Vandenyje tirpių vitaminų perteklius paprastai pašalinamas, bet didelės dozės taip pat gali sukelti nepageidaujamas reakcijas (pvz., B6 – neuropatiją).

Kaip žinoti, ar papildas man „veikia“?

Objektyviausias kriterijus – tyrimai prieš ir po 8–12 savaičių bei aiškiai apibrėžti simptomai ar tikslai. Jei nėra jokio pokyčio – greičiausiai papildas nereikalingas, dozė netinkama ar pasirinkta neteisinga forma.

Kada geriausia vartoti vitaminą D?

Vartokite nuosekliai, kartu su maistu, kuriame yra riebalų – taip jis geriau įsisavinamas. Dozę ir vartojimo trukmę parenka gydytojas pagal jūsų tyrimus ir rizikos veiksnius.

Išvada: ką pritaikyti jau šiandien

• Ne pirkite pažadų – pirkite poreikį. Pirmiausia atlikite tyrimus ir aiškiai įsivardykite tikslą.
• Pirmiausia mityba, tik po to – papildai. Įtraukite daržoves, vaisius, pilno grūdo produktus, gerus riebalus ir pakankamai baltymų.
• Venkite megadozių ir „vieno sprendimo viskam“. Rinkitės tikslinį, įrodymais grįstą papildymą, laikykitės rekomenduojamų kiekių.
• Tikrinkite kokybę ir suderinamumą. Ieškokite patikimų gamintojų, geros gamybos praktikos, pasitarkite dėl sąveikų su vaistais.
• Vertinkite rezultatą objektyviai. Jei po kelių mėnesių nėra pokyčio tyrimuose ar savijautoje – drąsiai peržiūrėkite planą su gydytoju ir atsisakykite nereikalingų papildų.

Pastaba dėl šaltinių ir įrodymų: šiame tekste remiamasi patikimomis apžvalgomis ir rekomendacijomis, įskaitant Cochrane sistemines apžvalgas dėl vitamino C, didelių klinikinių tyrimų rezultatus dėl beta karoteno rūkantiems (ATBC, CARET), tarptautines gairės dėl profilaktinių papildų (pvz., JAV profilaktinių paslaugų darbo grupės rekomendacijas dėl beta karoteno ir vitamino E), taip pat Europos maisto saugos institucijos vertinimais dėl leistinų dozių ir rizikų. Jei turite konkrečių sveikatos būklių ar vartojate vaistus, galutinius sprendimus priimkite su savo gydytoju.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!