Kaip greitai sumažinti cholesterolį: veiksmingas 14 dienų planas be drastiškų dietų - Aspektas

Įžanga

Padidėjęs cholesterolis kasmet tyliai prisideda prie tūkstančių širdies ir kraujagyslių ligų atvejų. Gera žinia – pirmieji teigiami pokyčiai įmanomi jau per 2–4 savaites, jei kryptingai koreguojamas gyvenimo būdas.

Sužinosite, kaip per trumpą laiką sumažinti „blogąjį“ LDL, padidinti „gerąjį“ HDL, sutramdyti trigliceridus ir pamatuojamai sekti pažangą. Be kraštutinumų, su aiškiais žingsniais kasdien.

Kas yra cholesterolis ir kodėl svarbus balansas

Cholesterolis – riebalinė medžiaga, būtina hormonų gamybai, ląstelių membranoms ir vitamino D sintezei. Pavojus kyla, kai: – LDL („blogasis“) perneša cholesterolį į audinius ir kraujagyslių sieneles – jis didėja dėl sočiųjų, transriebalų, perteklinių kalorijų ir uždegimo. – HDL („gerasis“) padeda grąžinti cholesterolį į kepenis – jį skatina aktyvumas ir sveiki riebalai.

Riziką geriausiai apibūdina ne vien LDL, bet ir ne-HDL cholesterolis bei apolipoproteinas B (ApoB). Tikslai priklauso nuo bendros kardiovaskulinės rizikos (ESC/EAS gairės). Kuo didesnė rizika, tuo labiau verta „spausti“ rodiklius žemyn.

Kaip greitai sumažinti cholesterolį su mityba

Mityba yra greičiausiai veikiantis svertas. Nedideli, bet nuoseklūs pokyčiai gali sumažinti LDL 10–25 % per 4–12 savaičių. Pirmuosius pokyčius dalis žmonių pamato jau per 2 savaites.

Trijų taisyklių karkasas

1) Pašalinkite, kas didina LDL ir trigliceridus. 2) Įdėkite, kas mechaniškai „suriša“ arba mažina įsisavinimą. 3) Optimaliai paskirstykite baltymus, skaidulas ir sveikus riebalus.

1. Ką riboti arba laikinai visai atsisakyti

Sotieji riebalai: riebūs sūriai, sviestas, grietinėlė, riebi raudona mėsa, dešros, dešrelės. Keiskite alyvuogių aliejumi, avokadu, riešutais, žuvimi.
Transriebalai: „iš dalies hidrinti aliejai“, pramoniniai kepiniai, pigūs margarino gaminiai.
Perdirbtas maistas: greitasis maistas, traškučiai, užpilai su majonezu.
Rafinuoti angliavandeniai ir pridėtinis cukrus: saldūs gėrimai, bandelės, saldumynai – jie kilsteli trigliceridus.
Alkoholis (ypač perviršis): staigiai kelia trigliceridus ir sutrikdo kepenų lipidų apykaitą.

Greito starto taisyklė: 14 dienų „be baltų miltų ir cukraus“, „be riebios mėsos ir sviesto“, „be kepto aliejuje“. Rezultatai dažnai stebina.

2. Ką įtraukti kasdien

Tirpios skaidulos (5–10 g/d.): avižų beta-gliukanai, psiliumas (isopagas), pupelės, žirniai, lęšiai, obuoliai, slyvos. Jos suriša tulžies rūgštis ir mažina LDL.
Augaliniai steroliai/stanoliai (1,5–2,4 g/d.): funkcionalūs produktai arba papildai gali sumažinti LDL 8–12 %.
Riebi žuvis 2–3 k./sav.: lašiša, skumbrė, sardinės – omega-3 padeda trigliceridams, širdies ritmui.
Alyvuogių aliejus (ekstra grynumo): pakeiskite sviestą – viduržemio jūros modelis mažina LDL oksidaciją.
Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai, pistacijos, linų sėmenys, čija – mažos porcijos (30 g/d.).
Daržovės 400–800 g/d.: kiekviename valgyme pusė lėkštės – apimtis, polifenoliai, kalis.
Liesi baltymai: ankštiniai, vištiena be odos, kalakutiena, tempeh, jogurtas be priedų.

3. Porcijų ir lėkštės modelis

Pusė lėkštės: daržovės (žalios, garintos, keptos orkaitėje be perteklinio aliejaus).
Ketvirtis: viso grūdo angliavandeniai (avižos, perlinės kruopos, kvinoja, grikiai).
Ketvirtis: baltymai (ankštiniai arba liesa mėsa/žuvys/kiaušiniai).
Riebalai: 1–2 šaukštai alyvuogių aliejaus arba riešutų/sėklų porcija.
Gėrimas: vanduo, nesaldinta arbata, kava be cukraus.

7 dienų pavyzdinis mitybos planas (gairės)

Pusryčiai: avižinė košė su cinamonu, obuoliais ir šaukštu maltų linų sėmenų; arba natūralus jogurtas + uogos + avižiniai dribsniai.
Pietūs: salotos su pupelėmis/avinžirniais, daržovėmis, pilno grūdo duona, alyvuogių aliejus; arba orkaitėje kepta lašiša + garinti brokoliai + grikiai.
Vakarienė: troškinti lęšiai su daržovėmis ir kvinoja; arba vištienos krūtinėlė + salotos + perlinių kruopų porcija.
Užkandžiai: sauja riešutų, vaisius, morkų lazdelės su humusu.
Prieskoniai: česnakas, ciberžolė, imbieras, čiobreliai – skoniui ir širdies draugiškiems polifenoliams.

Maži, bet dideli triukai

Psiliumas: 1 arbat. šaukštelis (3–5 g) 1–2 k./d. su vandeniu – pradėkite nuo mažiau ir didinkite su tolerancija.
„Žalios“ dienos: 1–2 kartus per savaitę be mėsos – ankštiniai kaip pagrindinis baltymas.
Eiti apsipirkti pavalgus: mažiau impulsyvių, riebalų ir cukraus turinčių pirkinių.
Skaityti etiketes: sočiųjų riebalų ≤2 g/100 g; be „iš dalies hidrintų aliejų“.

Greitas cholesterolio mažinimas per fizinį aktyvumą

Judėjimas didina HDL, mažina trigliceridus ir padeda „nutekinti“ kepenų riebalą.

150 + 2 taisyklė pradedantiesiems

150 min./sav. vidutinio intensyvumo aerobikos: greitas ėjimas, dviratis, plaukimas. Galima skaidyti į 5×30 min. arba 6×25 min.
2 jėgos treniruotės/sav.: didžiosios raumenų grupės, 20–40 min., kūno svorio pratimai arba svareliai.
Kasdienė NEAT veikla: laiptai vietoje lifto, stovimas darbas, trumpi 5–10 min. pasivaikščiojimai po kiekvieno valgio – pagerina potrauminę lipidų apykaitą.

14 dienų starto planas

1 savaitė: kasdien 20–30 min. greitas ėjimas + 2 kartus po 15–20 min. kūno svorio pratimai (pritūpimai, atsispaudimai nuo sienos, „plankas“).
2 savaitė: pridėkite 1–2 trumpas (8–12 min.) intervalines sesijas: 1 min. greičiau / 1 min. lėčiau × 5–6 kartus. Alternatyva – kalneliai pėsčiomis.
Tempimas ir mobilumas: 5–10 min. po treniruotės – raumenų atsigavimui ir sužalojimų prevencijai.

Praktiniai patarimai

Judėjimas po valgio: 10–15 min. ėjimo per 60 min. po pietų ar vakarienės sumažina trigliceridų „šuolius“.
Tikslas žingsniais: 7–10 tūkst./d. kaip gairė; svarbiau – reguliarumas ir pulsas.
Būkite malonumo šalininkai: šokiai, tenis, irklavimas, sodininkystė – tą, ką mėgstate, darysite ilgiau.

Gyvenimo būdo korekcijos: kas duoda papildomus procentus

Smulkios detalės sumuojasi į didelius rezultatus.

Stresas ir miegas

Streso valdymas: 10 min. kasdien – kvėpavimas 4-6-8, trumpa meditacija, pasivaikščiojimas žalumoje.
Miegas: 7–8 val./naktį. Miego stoka kelia apetitą, didina trigliceridus ir mažina HDL.
Vakarinė higiena: ekranai išjungti 60 min. prieš miegą, vėsesnis kambarys, pastovi miego rutina.

Rūkymas ir alkoholis

Mesti rūkyti: HDL pradeda kilti per kelias savaites. Reikalinga parama? Pasitarkite su gydytoju dėl pakaitinės terapijos ar programų.
Alkoholis: ribokite iki 0–1 gėrimo/d. Jei trigliceridai aukšti – laikinai visai atsisakykite.

Kūno svoris ir juosmuo

Net 5–10 % svorio sumažėjimas gali reikšmingai pagerinti lipidogramą, ypač trigliceridus ir ne-HDL. Orientuokitės į -0,5 kg/sav. lėtu, tvariu tempu.
Juosmens apimtis: rekomenduojama <80 cm moterims ir <94 cm vyrams (europietiškos gairės).

Prieskoniai ir augaliniai „pagalbininkai“

Česnakas, ciberžolė, cinamonas, rozmarinas – skoniai, polifenoliai ir uždegimo mažinimas. Nedidelis, bet sumuojamas efektas kartu su mityba.

Papildai ir kada prireikia vaistų

Papildai nėra panacėja, bet gali papildyti mitybą. Vaistai – pagal gydytojo sprendimą, įvertinus riziką.

Tirpios skaidulos

Psiliumas (isopagas): 5–10 g/d. gali sumažinti LDL 5–10 %. Gerkite daugiau vandens. Pradėkite nuo mažesnės dozės, kad išvengtumėte pilvo pūtimo.

Augaliniai steroliai ir stanoliai

1,5–2,4 g/d. mažina LDL apie 8–12 %. Šaltiniai: funkcionalūs jogurtai, gėrimai, papildai. Netinka vaikams ir nėščiosioms be gydytojo rekomendacijos.

Omega-3

Maistinės dozės per žuvį. Esant labai aukštiems trigliceridams – gydytojas gali skirti receptinius omega-3 (EPA/DHA) arba kitą terapiją.

Raudonieji mielių ryžiai

Gali mažinti LDL, bet veiklioji medžiaga (monakolinas K) veikia kaip mažų dozių statinas. Galima sąveika ir nepageidaujamas poveikis. Naudoti tik pasitarus su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus.

Vaistai

Jei po 6–12 savaičių gyvenimo būdo pokyčių LDL išlieka aukštas arba rizika didelė – statinai ar kiti lipidų mažinantys vaistai gali būti būtini. Dozavimą ir derinius sprendžia gydytojas.

Kaip ir kada matuoti pažangą

Pradinė lipidograma: LDL, HDL, trigliceridai, bendras cholesterolis, ne-HDL. Pageidautina – ApoB ir lipoprotein(a), jei įmanoma.
Kontrolė: po 6–8 savaičių nuo pokyčių pradžios; jei darote didelius mitybos pokyčius, pirmuosius signalus galite matyti ir po 2–4 savaičių.
Kiti žymenys: kraujospūdis, gliukozė, HbA1c (jei yra cukrinio diabeto rizika), kūno masės indeksas ir juosmens apimtis.
Namų patikra: svoris 1 k./sav., žingsniai kasdien, miego trukmė. Maži „biofeedback“ signalai didina motyvaciją.

Dažniausios klaidos, kurios lėtina progresą

„Skanūs“ perdirbti augaliniai produktai: veganiški, bet riebūs ir su transriebalais – skaitykite etiketes.
Per daug aliejaus „sveikose“ salotose – kalorijos didina trigliceridus.
Sultys vietoje vaisių – trūksta skaidulų, cukrus šokteli greitai.
„Apgaulingi“ savaitgaliai – 2 dienos gali ištaškyti 5 dienų progresą. Raskite savaitgaliams paprastą, bet skanų planą.
Tik bėgimas be jėgos treniruočių – HDL kyla lėčiau, o bazinė medžiagų apykaita lieka kukli.

14 dienų greito starto kontrolinis sąrašas

Kasdien: 30 min. ėjimo + 2 stiklinės vandens daugiau nei įprastai.
5–10 g/d. tirpių skaidulų (avižos + psiliumas).
2–3 porcijos riebios žuvies per 2 savaites.
Jokių transriebalų, minimaliai sočiųjų riebalų.
Pusė lėkštės daržovių kiekviename valgyme.
2 jėgos sesijos/sav. po 20–30 min.
Miegas: 7–8 val., ekranai išjungti 60 min. prieš miegą.
Alkoholis – ne daugiau kaip 0–1 gėrimo/d., idealiu atveju – pauzė 14 dienų.
Rūkote? Susitarkite su savimi dėl datos ir parengiamojo plano (pagalba, pleistrai, specialistai).

DUK (People Also Ask)

Per kiek laiko realiai galima sumažinti LDL cholesterolį?

Pirmieji pokyčiai matomi per 2–4 savaites, ryškesni – per 6–12 savaičių. Didesnį efektą duoda kompleksinis požiūris: mityba + judėjimas + svorio korekcija + miegas.

Kas geriau: mažiau riebalų ar mažiau angliavandenių?

Abu metodai veikia, jei yra kalorijų deficitas ir kokybiški šaltiniai. Dėl LDL dažnai geriau riboti sočiuosius riebalus, rinktis nesočiuosius ir didinti tirpias skaidulas. Trigliceridams ypač padeda mažiau pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių.

Ar kiaušiniai didina cholesterolį?

Saikingai (iki 1 kiaušinio/d.) daugumai žmonių kiaušiniai didelės įtakos LDL neturi. Jei turite šeiminį hipercholesterolemiją arba labai aukštą LDL, aptarkite su gydytoju individualų ribojimą.

Ar papildai gali pakeisti vaistus?

Ne. Papildai gali padėti, bet jei rizika didelė arba LDL labai aukštas, vaistai dažnai būtini. Sprendimą priima gydytojas, atsižvelgdamas į visus rizikos veiksnius.

Ką daryti, jei trigliceridai labai aukšti?

Laikinai visiškai atsisakykite alkoholio ir saldžių gėrimų, ribokite baltus miltus, didinkite kasdienį ėjimą ir svorio mažinimą. Jei trigliceridai >5,6 mmol/l, būtina skubi gydytojo konsultacija dėl pankreatito rizikos.

Naudoti šaltiniai ir gairės

Europos kardiologų draugija ir Europos aterosklerozės draugija. 2019 ESC/EAS gairės dėl dislipidemijų valdymo. https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353
Pasaulio sveikatos organizacija. Mitybos riebalai ir širdies ligos. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
EFSA. Augalinių sterolių/stanolių poveikis cholesteroliui – mokslinės nuomonės. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/
Cochrane apžvalgos: tirpios skaidulos (beta-gliukanai) ir LDL mažinimas. https://www.cochranelibrary.com/
American Heart Association. Aerobinė veikla ir lipidai: apžvalginiai darbai. https://www.heart.org/

(Šaltiniai pateikiami informaciniams tikslams; individuali rekomendacija – su gydytoju ar dietologu.)

Išvada: ką pradėti daryti šiandien

Užpildykite pusę lėkštės daržovėmis ir pridėkite 5–10 g tirpių skaidulų kasdien (avižos + psiliumas).
Perjunkite riebalus: sviestą ir riebią mėsą pakeiskite alyvuogių aliejumi, riešutais ir riebiomis žuvimis 2–3 k./sav.
Pajudėkite: 30 min. greito ėjimo kasdien + 2 jėgos treniruotės per savaitę.
Miegokite 7–8 val. ir bent 10 min. skirkite streso mažinimui kasdien.
Įsivardykite datą kontrolei: po 6–8 savaičių atlikite lipidogramą ir, jei reikia, koreguokite planą su specialistu.

Maži, bet nuoseklūs žingsniai sukuria greitus ir tvarius rezultatus. Jūsų širdis tai pajus.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!