Podagros mitybos gidas: ką valgyti, ko vengti ir kaip sumažinti priepuolius - Aspektas

Įžanga

Tinkamai parinktas maistas gali reikšmingai sumažinti podagros priepuolių dažnį, skausmą ir uždegimą. Sužinosite, kurie produktai padeda mažinti šlapimo rūgšties lygį, kaip sudaryti kasdienį meniu ir ko verta vengti, kad jaustumėtės geriau.

Podagra nėra vien genetika ar vaistų klausimas – mityba ir gyvenimo būdas čia turi didelę galią. Laikantis kelių aiškių taisyklių, progresą dažnai galima pajusti per kelias savaites.

Kas yra podagra ir kodėl mityba tokia svarbi

Podagra – tai uždegiminė sąnarių liga, atsirandanti, kai kraujyje padidėja šlapimo rūgšties (šlapalo) kiekis. Kai jo per daug, susidaro kristalai, kurie „nusėda“ sąnariuose ir sukelia ūmų skausmą, patinimą, paraudimą.

Kaip purinai virsta šlapimo rūgštimi

Purinai – tai natūralūs junginiai maiste ir mūsų ląstelėse. Skaidant purinus, susidaro šlapimo rūgštis.
Dalis maisto produktų turi daug purinų (pvz., subproduktai, kai kurios žuvys, raudona mėsa), todėl jie gali reikšmingai pakelti šlapimo rūgšties lygį.
Inkstai paprastai pašalina šlapimo rūgštį su šlapimu, bet kai jos per daug ar inkstų šalinimo pajėgumas ribotas, prasideda bėdos.

Veiksniai, didinantys podagros riziką

Mityba, turtinga purinais ir fruktoze (ypač saldintuose gėrimuose)
Alkoholis, ypač alus ir stiprieji gėrimai
Antsvoris, metabolinis sindromas, insulinorezistencija
Dehidratacija ir staigūs mitybos svyravimai (badavimas, „keto“ pradžia)
Kai kurie vaistai (pvz., tiazidiniai diuretikai – tikrinti su gydytoju)

Gera žinia ta, kad keisdami valgymo įpročius ir skysčių balansą, dažnai galime ženkliai sumažinti priepuolių riziką ir pagerinti savijautą.

Geriausi produktai sergant podagra

Toliau – produktų grupės ir praktiniai patarimai, kiek ir kaip dažnai juos rinktis.

Vaisiai ir uogos: vyšnios – pirmame plane

Vyšnios ir tamsios uogos (vyšnios, mėlynės, braškės) gausios antocianinų, kurie padeda slopinti uždegimą.
Tyrimai rodo, kad vyšnių ir jų ekstraktų vartojimas gali sumažinti podagros priepuolių riziką.
Kaip dažnai: 1–2 porcijos kasdien (porcija ~150 g). Šaldytos uogos – puikus pasirinkimas ne sezono metu.

Patirtinis patarimas: rinkitės visą vaisių, o ne sultis. Visas vaisius turi skaidulų, kurios lėtina fruktozės pasisavinimą ir mažina staigius kraujo cukraus šuolius.

Daržovės: daug, spalvingai ir kasdien

Didžioji dalis daržovių turi mažai purinų, bet daug antioksidantų, kalio, magnio.
Net ir daržovės, turinčios vidutinį purinų kiekį (pvz., špinatai), paprastai nėra susijusios su didesne podagros rizika, todėl jų nereikia griežtai vengti – svarbiausia įvairovė ir saikas.
Kaip dažnai: bent 2–3 saujos daržovių per kiekvieną pagrindinį valgį.

Geras principas: pusė lėkštės – daržovėms (šviežioms, virtoms, troškintoms, keptoms orkaitėje su nedideliu kiekiu aliejaus).

Viso grūdo produktai: skaidulos, kurios dirba už jus

Avižos, rudieji ryžiai, kvinoja, grikiai, viso grūdo duona ar makaronai – skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų šaltiniai.
Skaidulos padeda stabilizuoti gliukozės kiekį, palaikyti žarnyno mikrobiotą ir gali palankiai veikti šlapimo rūgšties apykaitą.
Kaip dažnai: 2–4 porcijos per dieną (porcija: 1/2 stiklinės virtų kruopų arba 1 riekė duonos).

Neriebūs pieno produktai: natūralus „urikozinis“ efektas

Nugriebtas pienas, liesa varškė, graikiškas jogurtas, kefyras – siejami su mažesniu podagros rizikos lygiu.
Baltymai iš pieno (pvz., kazeinas, laktoalbuminas) gali skatinti šlapimo rūgšties pasišalinimą per inkstus.
Kaip dažnai: 1–2 porcijos kasdien (porcija: 150–200 g jogurto arba 100–150 g varškės, 200 ml pieno).

Baltymai su mažu purinų kiekiu

Paukštiena (vištiena, kalakutiena be odos), kiaušiniai, tofu, tempeh.
Ankštiniai (lęšiai, avinžirniai, pupelės) turi vidutinį purinų kiekį, bet epidemiologiškai nėra siejami su didesne podagros rizika ir yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis.
Kaip dažnai: 1–2 baltymų porcijos per dieną (porcija: 100–150 g paukštienos ar tofu, 2 kiaušiniai, 150 g virtų ankštinių).

Virtuvės gudrybė: virimas ir skysčio nupylimas iš ankštinių ar mėsos dalies purinų „išplauna“. Sultinio nevartokite – jame koncentruojasi purinai.

Riešutai ir sėklos: sveiki riebalai be purinų pertekliaus

Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, linų sėmenys, chia – suteikia polinesočiųjų riebalų, skaidulų, magnio.
Padeda ilgiau išlikti sotiems, mažina užkandžiavimo pagundas.
Kaip dažnai: 1 sauja (25–30 g) per dieną; sėklų – 1–2 valg. šaukštai.

Riebiosios žuvys: omega-3 uždegimo kontrolei

Lašiša, skumbrė, upėtakis suteikia omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda slopinti uždegimą.
Nors žuvys turi purinų, jų priešuždegiminė nauda dažnai nusveria riziką, jei vartojama saikingai.
Kaip dažnai: 1–2 kartus per savaitę. Jei esate labai jautrūs priepuoliams, ribokite aukšto purinų lygio žuvis (pvz., sardines, ančiuvius) ir pirmenybę teikite lašišai ar keptam orkaitėje upėtakiui.

Papildas alternatyvai: jei žuvies valgote retai, aptarkite su gydytoju omega-3 papildų vartojimą (1–2 g EPA/DHA per dieną).

Skysčiai: vanduo – numeris vienas

Vanduo padeda inkstams pašalinti šlapimo rūgštį. Tikslas – šviesiai gelsvas šlapimas didžiąją dienos dalį.
Žolelių arbatos (ramunėlių, imbiero, pipirmėčių) – maloni hidratuojanti alternatyva.
Kava daugeliui žmonių siejama su mažesne podagros rizika; 1–3 puodeliai per dieną gali būti palanku, jei nėra kitų kontraindikacijų.
Citrinų vanduo – malonus būdas didinti skysčių kiekį; citrinos rūgštis gali padėti šarminimui ir šlapimo rūgšties tirpumui.

Kiek gerti: dažniausiai 30–35 ml/kg kūno svorio per parą (pvz., 70 kg žmogui ~2,1–2,5 l), atsižvelgiant į fizinį aktyvumą, klimatą ir gydytojo rekomendacijas.

Prieskoniai ir maistinės medžiagos, kurios gali padėti

Ciberžolė (kurkuminas) ir imbieras – priešuždegiminės savybės, puikiai tinka troškiniams, sriuboms, arbatai.
Vitaminas C gali nežymiai mažinti šlapimo rūgšties kiekį; įprasta papildų dozė dažnai 500 mg/d., bet prieš pradedant svarbu pasitarti su gydytoju (ypač jei turite inkstų akmenų riziką).
Magnis ir kalis iš maisto (daržovės, žalumynai, ankštiniai) – palankūs bendrai metabolinei sveikatai.

Ko vengti ir ko riboti sergant podagra

Šios grupės labiausiai kelia šlapimo rūgšties lygį arba trukdo jos pašalinimui.

Ypač daug purinų turintys produktai

Subproduktai: kepenys, inkstai, širdelės
Raudona mėsa: jautiena, ėriena, kiauliena (riboti iki retkarčiais, mažomis porcijomis)
Kai kurios jūros gėrybės ir žuvys: sardinės, ančiuviai, silkė, midijos, krabai (ypač riboti, jei dažnos atakos)

Alkoholis: dviguba našta inkstams

Alus ir stiprieji gėrimai ypač didina priepuolio riziką – didina šlapimo rūgšties gamybą ir slopina jos šalinimą.
Jei renkatės vyną, darykite tai saikingai ir ne ūmaus paūmėjimo metu; geriausia – visiškai vengti, kol būklė nestabili.

Cukrumi saldinti gėrimai ir fruktozė

Gaivieji gėrimai, energetiniai gėrimai, sirupai, desertai su daug fruktozės – aiškiai siejami su didesne podagros rizika.
Net vaisių sultys (be pridėtinio cukraus) gali kelti šlapimo rūgštį, jei geriamos dideliais kiekiais. Geriausia – riboti, rinktis visą vaisių.

Sultiniai, padažai ir „paslėpti“ purinai

Mėsos ir žuvies sultiniai, padažai iš kepenėlių ar kaulų – koncentruoja purinus.
Mielių ekstraktai (pvz., kai kurie padažai, sultinio kubeliai) – venkite arba ribokite.

Greitos dietos, badavimas ir „keto“

Staigus kalorijų ribojimas, badavimas ir labai mažai angliavandenių turinčios dietos didina ketonų kiekį, kurie konkuruoja su šlapimo rūgštimi dėl šalinimo per inkstus – priepuolių rizika kyla.
Rinkitės lėtą, tvarų svorio mažinimą: 0,5–1 kg per savaitę.

Kaip susidėlioti dienos mitybą

Pagrindas – paprastas, kartojamas ir skanus planas, kurio galima laikytis.

Plokštės metodas (lengva prisiminti)

1/2 lėkštės: įvairios daržovės (šviežios ar termiškai apdorotos)
1/4 lėkštės: viso grūdo kruopos ar krakmolinės daržovės (avižos, grikiai, rudieji ryžiai, kvinoja, bulvės)
1/4 lėkštės: baltymų šaltinis (paukštiena, kiaušiniai, ankštiniai, tofu, žuvis)
Plius: 1 porcija neriebių pieno produktų per dieną ir 1 sauja riešutų/sėklų

3 dienų pavyzdinis meniu

Diena 1 – Pusryčiai: avižinė košė su smulkintomis vyšniomis ir maltais linų sėmenimis; puodelis kavos ar žaliosios arbatos; stiklinė vandens. – Užkandis: graikiškas jogurtas (natūralus) su mėlynėmis. – Pietūs: orkaitėje kepta vištienos krūtinėlė, kvinoja, didelė salota (salotos, pomidorai, agurkai, paprikos, alyvuogių aliejus + citrina). – Užkandis: sauja migdolų, obuolys. – Vakarienė: garuose virtas upėtakis, troškintos cukinijos su morkomis ir česnaku, riekė viso grūdo duonos. – Prieš miegą: stiklinė kefyro.

Diena 2 – Pusryčiai: omletas su špinatais ir pomidorais, riekė viso grūdo duonos; vanduo su citrina. – Užkandis: kriaušė, kelios graikinės. – Pietūs: lęšių troškinys su morkomis, salierais ir ciberžole; salotos su raugintais kopūstais. – Užkandis: morkų lazdelės su avinžirnių humusu. – Vakarienė: lašiša kepta orkaitėje, rudieji ryžiai, garuose virtas brokolis. – Gėrimai: žolelių arbata, vanduo.

Diena 3 – Pusryčiai: varškės indelis su braškėmis, chia sėklomis ir cinamonu; puodelis kavos. – Užkandis: bananas (vidutinio dydžio), stiklinė vandens. – Pietūs: troškinta kalakutiena su daržovėmis (paprika, baklažanas, pomidorai), grikiai. – Užkandis: jogurtas be pridėtinio cukraus, sauja saulėgrąžų sėklų. – Vakarienė: tofu su daržovėmis „wok“ (brokoliai, cukinijos, morkos, imbieras), ryžių makaronai. – Vakarinis gėrimas: ramunėlių arbata.

Pritaikykite porcijas pagal savo poreikius, aktyvumą ir gydytojo/dietologo rekomendacijas.

Pirkinių sąrašas (mini kontrolinis)

Uogos ir vaisiai: vyšnios (šviežios/šaldytos), mėlynės, obuoliai, kriaušės
Daržovės: žalumynai, pomidorai, agurkai, cukinijos, paprika, brokoliai, morkos, kopūstai
Kruopos: avižos, grikiai, rudieji ryžiai, kvinoja, viso grūdo duona
Baltymai: vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, lęšiai, avinžirniai, pupelės, tofu
Pieno produktai: graikiškas jogurtas, kefyras, liesa varškė, nugriebtas pienas
Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai, linų, chia, saulėgrąžų
Žuvis: lašiša, upėtakis, skumbrė (saikingai)
Prieskoniai ir aliejai: alyvuogių aliejus, ciberžolė, imbieras, česnakas, juodieji pipirai
Gėrimai: vanduo (buteliukas, kad primintų gerti), žolelių arbatos

Gaminimo būdai, mažinantys purinus ir uždegimą

Virkite, troškinkite, kepkite orkaitėje. Venkite intensyvaus apkepinimo dideliu karščiu.
Nupilkite virimo sultinį iš mėsos – jame kaupiasi purinai.
Rinkitės konservuotas ankštines be cukraus, gerai nuskalaukite.
Padažams – jogurto, pomidorų, citrinos pagrindas vietoje mėsos sultinio.

Gyvenimo būdo veiksniai, kurie sustiprina mitybos naudą

Podagros kontrolė – ne vien tai, kas lėkštėje. Svarbūs ir kasdieniai įpročiai.

Svorio valdymas

Net 5–10 % kūno svorio sumažinimas gali reikšmingai numušti šlapimo rūgšties lygį ir priepuolių dažnį.
Venkite „sprinto“: nuosaikus deficitas, daugiau skaidulų, baltymų, vandens, mažiau ultraapdirbto maisto.

Fizinis aktyvumas

Tikslas: bent 150 min. vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę (pvz., spartus ėjimas, važiavimas dviračiu) ir 2 jėgos treniruotės.
Aktyvumas gerina insulino jautrumą ir padeda inkstams efektyviau šalinti šlapimo rūgštį.

Miegas ir stresas

7–9 val. kokybiško miego. Miego trūkumas didina uždegiminius žymenis ir apetitą saldiems produktams.
Streso valdymas: kvėpavimo pratimai, meditacija, pasivaikščiojimai – paprasta, bet veiksminga.

Vaistai ir mityba – kartu

Jei vartojate alopurinolį ar kitus vaistus, jų nenutraukite pagerėjus savijautai be gydytojo sprendimo.
Mityba papildo gydymą ir dažnai leidžia sumažinti priepuolių dažnį bei intensyvumą.

DUK (People Also Ask)

Ar galiu gerti kavą, jei sergu podagra?

Daugumai žmonių 1–3 puodeliai kavos per dieną siejami su mažesne podagros rizika. Jei turite padidintą kraujospūdį, nerimą ar miego sutrikimų, aptarkite kiekį su gydytoju. Svarbiausia – nevartoti kavos vietoje vandens.

Ar pomidorai blogina podagrą?

Moksliniais duomenimis, pomidorai nėra reikšmingas podagros provokatorius daugumai žmonių. Jei pastebite individualų jautrumą (po pomidorų atsinaujina simptomai), tiesiog ribokite pagal savo organizmo reakciją.

Kiek vandens turėčiau išgerti per dieną?

Dažniausiai tinka 30–35 ml/kg kūno svorio, bet poreikis didėja karštyje ir sportuojant. Orientyras – šviesiai gelsvas šlapimas dienos metu.

Ar galima laikytis protarpinio badavimo?

Ilgi badavimo langai kai kuriems žmonėms gali išprovokuoti priepuolius. Jei norite bandyti trumpą protarpinį badavimą (pvz., 12:12), darykite tai tik esant stabiliai būklei ir pasitarę su gydytoju. Griežto badavimo venkite.

Ar vyšnių papildai veiksmingi?

Vyšnių vartojimas ir kai kurie ekstraktai siejami su mažesne atakų rizika, tačiau poveikis individualus ir nepakeičia gydymo. Geriausia pradėti nuo kasdienių uogų porcijų ir pasitarti su specialistu, jei svarstote dėl papildų.

Šaltiniai ir rekomenduojama literatūra

MDPI Nutrients: dietinės strategijos, padedančios valdyti hiperurikemiją ir podagrą (atvira prieiga): https://www.mdpi.com/2072-6643/14/17/3525
Annals of the Rheumatic Diseases: mitybos veiksniai ir podagros rizika (apžvalgos ir kohortiniai tyrimai): https://ard.bmj.com/content/71/9/1448
New England Journal of Medicine: purinais turtingi maisto produktai, pienas ir baltymų šaltiniai bei podagros rizika vyrams: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200403113501101
Archives of Internal Medicine (JAMA Network): vitamino C suvartojimas ir podagros rizika: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/414750
American College of Rheumatology gairės dėl podagros valdymo (gyvenimo būdo ir gydymo rekomendacijos): https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acr.24180
Pasaulio sveikatos organizacija: cukraus suvartojimo gairės (fruktozės ir saldintų gėrimų ribojimas): https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

Pastaba: literatūra pateikta informaciniams tikslams; individualias rekomendacijas visada derinkite su gydytoju ar dietologu.

Išvada: svarbiausios įžvalgos ir žingsniai

Gerkite pakankamai: 2–2,5 l vandens per dieną (ar daugiau pagal poreikį). Hidratuotas organizmas lengviau pašalina šlapimo rūgštį.
Rinkitės „apsauginius“ produktus: vyšnias ir uogas, neriebius pieno produktus, viso grūdo kruopas, daug daržovių, riešutus/sėklas, žuvį 1–2 k./sav.
Ribokite provokatorius: alkoholį (ypač alų ir stipriuosius), saldintus gėrimus, subproduktus, sultinius, aukšto purinų lygio jūros gėrybes.
Laikykitės plokštės metodo: pusė lėkštės – daržovės; ketvirtadalis – kruopos; ketvirtadalis – baltymai. Pridėkite 1–2 neriebių pieno produktų porcijas per dieną.
Mąstykite ilgam: lėtas svorio mažinimas, reguliarus aktyvumas, pakankamas miegas ir tęstinis gydytojo paskirtas gydymas – tai patikimas kelias be skausmingų paūmėjimų.

Laikantis šių principų, dažniausiai per 4–8 savaites pastebimas retesnis skausmo atsinaujinimas ir geresnė bendra savijauta. Jei priepuoliai kartojasi – nedelskite ir kreipkitės į gydytoją dėl gydymo korekcijos ir individualios mitybos plano sudarymo.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!