Sėklų aliejų dilema: kurie kenkia širdžiai labiausiai ir kokius rinktis kasdienai

Įprasta manyti, kad „augalinis“ reiškia „sveikas“. Tačiau ne visi aliejai veikia organizmą vienodai. Ypač svarbu tai suprasti, jei rūpi širdies ir kraujagyslių sveikata ar jums per 60.

Šiame gide aiškiai ir be mitų paaiškinsiu, kaip skiriasi sėklų aliejai, kodėl omega-6 perteklius gali skatinti uždegiminius procesus, kuo rizikingas pramoninis perdirbimas ir kurie du aliejai dažniausiai nuvilia širdį. Gausite ir konkrečius, lengvai pritaikomus patarimus, ką rinktis vietoje.

Kas yra sėklų aliejai ir kodėl jie užvaldė mūsų virtuvę

Sėklų aliejai – tai riebalai, spaudžiami iš augalų sėklų: sojų, kukurūzų, saulėgrąžų, rapsų, medvilnės, ryžių sėlenų ir kt. XX a. viduryje, kai mitybos gairės skatino mažinti sočiųjų riebalų (pvz., sviesto) vartojimą, sėklų aliejai iškilo kaip patogi, pigi ir technologiškai patraukli alternatyva.

Kodėl gamyba juos pamėgo: – neutralus skonis – nekonkuruoja su patiekalo aromatais; – ilgas galiojimas – lėčiau apkarsta sandėlyje; – atsparumas technologiniams procesams – tinka kepimui, skrudinimui, pramoniniams receptams; – kaina – masinė žaliava leidžia piginti produktus.

Štai kodėl sėklų aliejų randame visur: nuo margarinų ir užkandžių iki „sveiku“ laikomų batonėlių, salotų padažų ar augalinio majonezo.

Tačiau patogumas – dar ne sinonimas sveikatai. Toliau – esminiai niuansai.

Omega-6 perteklius: tylus uždegimo katalizatorius?

Sėklų aliejai paprastai ypač gausūs linolo rūgšties (omega-6). Omega-6 ir omega-3 mums būtinos, bet svarbi pusiausvyra. Daugumos žmonių mityba šiandien linksta į omega-6 perteklių ir omega-3 stygių.

Ką žinome: – Omega-3 (iš riebios žuvies, linų sėmenų, graikinių riešutų) padeda slopinti uždegimines reakcijas. – Omega-6 perteklius, ypač nesubalansuotas omega-3 atžvilgiu, gali skatinti pro-uždegiminių mediatorių gamybą. – Šiuolaikinis santykis realybėje dažnai siekia 10:1, 15:1 ar net daugiau omega-6 naudai. Dalis apžvalgų tokį disbalansą sieja su aukštesniais uždegimo žymenimis ir didesne lėtinių ligų rizika.

Svarbu: oficialios Europos ar pasaulinės institucijos šiuo metu nerekomenduoja konkretaus „idealiojo santykio“ skaičiaus. Tačiau plačiau sutariama, kad verta: – mažinti itin didelius omega-6 šaltinius iš itin perdirbtų produktų; – ryžtingai auginti omega-3 suvartojimą (ypač iš žuvies ir jūrų maisto).

Praktiškai tai reiškia ne demonizuoti visus sėklų aliejus, o subalansuoti racioną taip, kad riebalų kokybė iš tiesų tarnautų širdžiai.

Ką daryti, jei santykis tikrai „užlėkęs“?

• 2–3 kartus per savaitę valgykite riebią žuvį (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės).
• Kasdien pridėkite šaltai maltų linų sėmenų ar čija sėklų (į košes, jogurtą, salotas).
• Riešutai (ypač graikiniai) – saujelė per dieną.
• Sėklų aliejus kepimui keiskite į daugiau mononesočiųjų riebalų turinčius pasirinkimus (pvz., pirmo spaudimo alyvuogių, avokadų aliejų).

Kaip pramoninis perdirbimas paverčia aliejų mažiau sveiku

Didžioji dalis komercinių sėklų aliejų išgaunami ne „spaudoje kaime“. Dažniausiai naudojami pramoniniai metodai: – sėklų malimas ir kondicionavimas; – ekstrahavimas tirpikliais (dažniausiai naudojami tirpikliai vėliau pašalinami); – neutralizavimas, balinimas, dezodoravimas; – frakcionavimas, stabilizavimas.

Kas gali nutikti procese ir paskui: – oksidacija: polinesotieji riebalai jautrūs karščiui, šviesai ir orui; kaitinant gali susidaryti oksidacijos produktai (aldehidai, poliarinės medžiagos), kurie siejami su oksidaciniu stresu; – maistinės vertės mažėjimas: rafinavimas gerina skonį ir stabilumą, bet kartu pašalina dalį fenolių, tokoferolių ir kitų antioksidantų; – trans riebalų pėdsakai: šiuolaikiniuose rafinuotuose aliejuose jų paprastai labai mažai, tačiau pakartotinis kaitinimas (ypač giliame aliejuje) gali didinti nepageidaujamų junginių kiekį.

Svarbu suprasti, kad namuose vienkartinis kepimas ant tinkamo aliejaus nėra lygu pramoniniam pakartotiniam giliam kepimui. Didžiausios problemos kyla, kai tas pats aliejus ilgai ir pakartotinai kaitinamas, oksiduojamas, laikomas aukštoje temperatūroje.

Kaitinimo taisyklės, kurios saugo širdį

• Venkite pakartotinai naudoti tą patį aliejų kepimui.
• Neperkaitinkite: jei rūksta – per karšta. Mažinkite kaitrą.
• Rinkitės terminį stabilumą: daugiau mononesočiųjų turintys aliejai (pvz., alyvuogių, avokadų) labiau tinka kasdienei šilumai.
• Giliam kepimui namuose – geriau rečiau. Kuo rečiau giliai kepate, tuo mažiau oksidacijos produktų gaunate.
• Laikykite aliejus vėsiai ir tamsoje, sandariuose stiklo buteliuose.

2 aliejai, kuriuos verta vartoti atsargiai, jei rūpi širdis

Širdies sveikatos požiūriu labiausiai atsargumo reikalauja du plačiai paplitę sėklų aliejai – sojų ir kukurūzų. Ne todėl, kad jie „nuodai“, o todėl, kad praktikoje jie dažnai vartojami tokiu būdu ir kiekiu, kuris skatina omega-6 perteklių ir oksidacijos produktų suvartojimą.

Sojų aliejus: pigus darbinis arkliukas, slepiantis „užkulisius“

Kas svarbiausia: – Sudėtis: daug linolo rūgšties (omega-6), palyginti mažai omega-3. – Gamyba: dažnai rafinuotas, dezodoruotas, stabilizuotas; plačiai naudojamas gaminant pramoninius užkandžius, padažus, užtepėles. – Realus vartojimas: dažnai gauname „paslėptą“ sojų aliejų su itin perdirbtais produktais, kartu su pertekline druska, priedais, cukrumi.

Ką tai reiškia širdžiai: – Pati polinesočiųjų riebalų struktūra gali mažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį, jei ja pakeičiami sotieji riebalai. Tačiau kai sojų aliejus ateina kartu su ultraperdirbtų produktų „paketu“ ir dominuoja racione, didėja uždegiminiam fonui palanki aplinka. – Pakartotinis kaitinimas (pvz., keptuvėje ir ypač giliai kepant) didina oksidacijos produktų, kurie siejami su oksidaciniu stresu, susidarymą.

Kur dažniausiai slepiasi: – majonezas, margarinas, padažai; – užkandžiai (traškučiai, krekeriai), saldūs kepiniai; – greitas maistas, gatavos šaldytos prekės.

Kada gali būti „tinka“: – jei kalbame apie saikingą kiekį ir nepakartotinai kaitintą, o viso raciono kontekste užtikrinate aukštą omega-3 ir antioksidantų (daržovių, vaisių, ankštinių) kiekį. Vis dėlto daugeliu atvejų rastas balansas su kitais aliejais bus naudingesnis.

Ką rinktis vietoje: – kasdieniams poreikiams – pirmo spaudimo alyvuogių aliejus; – kepimui vidutinėje kaitroje – rafinuotas alyvuogių ar avokadų aliejus; – salotoms – alyvuogių, graikinių riešutų (šaltas naudojimas), linų sėmenų (tik šaltas).

Kukurūzų aliejus: „aukso“ spalva, bet ne aukso standartas

Kas svarbiausia: – Sudėtis: taip pat labai turtingas omega-6. – Panaudojimas: mėgstamas giliam kepimui dėl neutralumo ir kainos, populiaresnis greito maisto pramonėje.

Rizikos požiūriu: – pakartotinis gilių fri keptuvių naudojimas kaupina poliarines medžiagas ir aldehidus; – dažniausiai gaunamas su ultraperdirbtu maistu (gruzdintos bulvytės, vištienos grynuoliai, užkandžiai), kurį širdies sveikata „nemėgsta“ ne tik dėl aliejaus.

Alternatyvos: – ribokite gilaus kepimo patiekalus; – namuose net ir giliai kepdami rinkitės šviežią, terminį stabilumą turintį aliejų, kepkite trumpai ir neleiskite aliejui rūksti; – dar geriau – rinkitės kepimą orkaitėje, troškinimą, garinimą, o traškumą kurkite karšto oro gruzdintuvėje su 1–2 arbatiniais šaukšteliais alyvuogių ar avokadų aliejaus.

Svarbu: šių aliejų nebūtina „uždrausti“ visam laikui. Tačiau kasdienai jie nėra geriausias pasirinkimas. Stenkitės, kad jie neužimtų pagrindinio riebalų šaltinio vaidmens, o būtų epizodiniai.

Ką rinktis vietoje? Širdžiai palankesni riebalai ir konkretūs įpročiai

Pagrindinis tikslas – mažiau oksidacijos, daugiau maistinės vertės, didesnis mononesočiųjų ir omega-3 kiekis. Štai kas realiai veikia.

• Alyvuogių aliejus (pirmo spaudimo): gausus polifenolių (pvz., oleokantalo), vienas iš Viduržemio jūros mitybos „konjėrų“. Stebimieji ir klinikiniai tyrimai rodo ryšį su mažesne širdies įvykių rizika.
• Avokadų aliejus: daug mononesočiųjų riebalų, gana atsparus kaitrai; geras universaliam naudojimui.
• Riešutų aliejai (graikinių riešutų, lazdynų): puikūs salotoms, padažams – vartokite šaltus; graikinių riešutų aliejuje yra alfa-linoleno rūgšties (omega-3).
• Linų sėmenų aliejus: tik šaltas naudojimas, jautrus oksidacijai; dėti į salotas, košes po termiško apdorojimo.
• Rapsų aliejus, ypač šalto spaudimo: turi daugiau mononesočiųjų ir šiek tiek ALA (omega-3), palyginti subalansuotas profilis; kepimui vidutinėje kaitroje ir salotoms.

Ko vengti: – pakartotinai kaitintų aliejų; – ilgai stovėjusio, apkarstelėjusio aliejaus; – labai didelio sėklų aliejų kiekio iš ultraperdirbtų produktų.

Kaip paskirstyti aliejus pagal paskirtį

• Salotoms ir šaltoms užpilams: pirmo spaudimo alyvuogių, graikinių riešutų, linų sėmenų (tik šaltas), moliūgų sėklų aliejus.
• Kepimui žemoje–vidutinėje kaitroje: pirmo spaudimo alyvuogių (stebėkite, kad nerūkstų), rapsų (šalto spaudimo), avokadų.
• Aukštesnė kaitra / trumpas kepimas: rafinuotas alyvuogių ar avokadų aliejus (saikingai ir nepakartotinai).

Pirkimo ir laikymo kontrolinis sąrašas

• Tamsus stiklinis butelis – mažiau šviesos poveikio.
• Derliaus ir išpilstymo data – rinkitės kuo šviežesnį.
• Kilmė ir veislė (ypač alyvuogių aliejui) – daugiau skaidrumo.
• Kvapas ir skonis – turėtų būti švarus, be kartumo, kuris primena „šlaką“ ar „dažus“ (keistas kartumas ir aštrumas gali byloti oksidaciją; natūralus alyvuogių aštumas – malonus pipiriškumas, deginantis gerklę, yra polifenolių ženklas).
• Laikykite 14–20 °C, nuo šviesos ir kaitros, nekabinkite prie viryklės.
• Pirkite tiek, kiek sunaudosite per 2–3 mėnesius (ypač šalto spaudimo aliejus).

7 dienų „riebalų higienos“ planas

• Pirmadienis: sviestą ant sumuštinio keiskite alyvuogių aliejumi ir avokadu.
• Antradienis: vietoje majonezo padažo – jogurtinis padažas su alyvuogių aliejumi, citrina ir garstyčiomis.
• Trečiadienis: vakarienei kepta skumbrė, salotos su graikinių riešutų aliejumi.
• Ketvirtadienis: orkaitėje keptos daržovės su šlakeliu alyvuogių aliejaus, o ne keptuvėje „plaukiančios“.
• Penktadienis: wok – trumpai, aukštoje kaitroje su rafinuotu avokadų aliejumi, daug daržovių ir tofu/vištiena.
• Šeštadienis: humusas su papildomu šaukštu alyvuogių aliejaus, pilno grūdo duona.
• Sekmadienis: salotos su tunu (savo sultyse), alyvuogių aliejus + linų sėmenų aliejus (1 arbatinis šaukštelis).

Kam reikalingas ypatingas dėmesys: vyresnis amžius ir gretutinės būklės

Jei jums per 60 arba turite vieną iš žemiau išvardytų būklių, riebalų kokybė tampa ypač svarbi: – padidėjęs MTL cholesterolis ar dislipidemija; – padidėjęs kraujospūdis; – 2 tipo diabetas ar atsparumas insulinui; – nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga.

Praktiniai akcentai: – pirmenybė teikiama Viduržemio jūros tipo racionui: daug daržovių, ankštinių, žuvies, alyvuogių aliejaus, riešutų; – sumažinti ultraperdirbtą maistą, kuriame slepiasi sojų/kukurūzų aliejai; – reguliariai tikrinti lipidogramą, aptarti su gydytoju; mitybos pokyčiai ir (jei reikia) vaistai veikia kaip komanda.

Mitai ir faktai apie sėklų aliejus

• Mitas: „Visi sėklų aliejai – nuodai.“ Faktas: svarbus kiekis, apdorojimas ir kontekstas. Kai kuriuos naudoti saikingai galima, bet kasdienai geriau rinktis mononesočiųjų ir polifenolių turtingus aliejus.
• Mitas: „Alyvuogių aliejumi negalima kepti.“ Faktas: galima, ypač rafinuotu ar kokybišku pirmo spaudimo ant vidutinės kaitros. Svarbiausia – neperkaitinti ir nenaudoti pakartotinai.
• Mitas: „Tik riebalų tipas lemia širdies sveikatą.“ Faktas: svarbus visas racionas ir gyvenimo būdas – daržovių kiekis, skaidulos, fizinis aktyvumas, rūkymas, miegas.
• Mitas: „Kokosų aliejus – visada geriausias.“ Faktas: jame daug sočiųjų riebalų. Nedidelis kiekis gali tilpti į balansą, bet širdies sveikatai prioritetas – nesočiųjų riebalų šaltiniai.

DUK (People Also Ask)

K: Ar visi augaliniai aliejai yra sėklų aliejai? A: Ne. Pavyzdžiui, alyvuogių ir avokadų aliejus gaunami iš vaisių minkštimo, o sojų, kukurūzų, saulėgrąžų – iš sėklų. Skirtinga kilmė lemia ir skirtingą riebalų profilį bei antioksidantų kiekį.

K: Ar rapsų aliejus yra geras pasirinkimas? A: Šalto spaudimo rapsų aliejus turi palankų mononesočiųjų ir polinesočiųjų santykį bei šiek tiek omega-3. Jis gali būti geras kasdienis pasirinkimas, ypač jei vartojamas šaltas arba vidutinėje kaitroje. Vis dėlto salotoms dažnai verta rinktis alyvuogių aliejų dėl polifenolių.

K: Ar galima kepti ant pirmo spaudimo alyvuogių aliejaus? A: Galima, jei kaitra vidutinė ir aliejus nerūksta. Daug polifenolių turintis alyvuogių aliejus yra gana stabilus kasdienei, neperdėtai kaitrai. Giliai kepti juo nerekomenduojama.

K: Ar saulėgrąžų aliejus tikrai blogas? A: Yra skirtingų saulėgrąžų veislių. Įprastas linolo rūgšties turtingas saulėgrąžų aliejus nėra idealus kepimui ir omega-6 santykiui. Tačiau aukšto oleino saulėgrąžų aliejus turi daugiau mononesočiųjų riebalų ir geriau tinka kaitrai. Vis tiek svarbu nepadauginti ir nenaudoti pakartotinai.

K: Ar būtina visiškai atsisakyti sojų ir kukurūzų aliejų? A: Ne. Tikslas – ne absoliuti draudimų dieta, o protinga pusiausvyra. Ribokite juos kaip kasdienį pagrindą, ypač kepimui ir ultraperdirbtuose produktuose, ir didinkite kokybiškų alternatyvų vartojimą.

Svarbiausi akcentai (ką pritaikyti jau dabar)

• Pagrindinis kasdienis aliejus – pirmo spaudimo alyvuogių. Kepimui vidutinėje kaitroje – alyvuogių ar avokadų aliejus.
• Ribokite sojų ir kukurūzų aliejų, ypač jei jie ateina su ultraperdirbtu maistu ar pakartotine kaitra.
• Padidinkite omega-3: riebi žuvis 2–3 k./sav., linų sėmenys, graikiniai riešutai.
• Atsisakykite pakartotinio aliejų naudojimo, saugokite nuo perkaitinimo ir šviesos.
• Rinkitės daugiau natūralių, minimaliai apdorotų produktų – taip automatiškai sumažinsite „paslėptų“ sėklų aliejų kiekį.

Naudoti šaltiniai ir tolesni skaitymai

• Pasaulio sveikatos organizacija: rekomendacijos dėl sočiųjų ir trans riebalų mažinimo bei nesočiųjų riebalų prioritetas širdies sveikatai.
• Europos maisto saugos tarnyba (EFSA): mitybinės riebalų, įskaitant linolo (omega-6) ir alfa-linoleno (omega-3) rūgščių, normos; gairės dėl rafinavimo metu galinčių susidaryti junginių rizikos vertinimų.
• Amerikos širdies asociacija: patariamoji ataskaita apie sočiųjų riebalų keitimą polinesočiais ir mononesočiais – susijusi su MTL sumažėjimu ir mažesne ŠKL rizika.
• PREDIMED tyrimas: Viduržemio jūros mityba, papildyta alyvuogių aliejumi ar riešutais, sumažino didžiųjų širdies ir kraujagyslių įvykių riziką.
• Sisteminių apžvalgų ir meta-analizių duomenys: sočiųjų riebalų mažinimas ir pakeitimas nesočiaisiais riebalais duoda nedidelės, bet reikšmingos naudos širdies sveikatai; kaitinant polinesočius aliejus formuojasi oksidacijos produktai – jų mažinimas naudingas.

Pastaba: mityba yra visumos menas. Vieno aliejaus pakeitimas stebuklo nesukurs, bet nuoseklios kasdienės smulkmenos sudeda didelį efektą jūsų širdžiai per mėnesius ir metus.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!