Cinamono galia sveikatai: 10 tyrimais pagrįstų privalumų ir saugaus vartojimo patarimai

Cinamonas – vienas labiausiai tyrinėtų prieskonių, kuriame gausu antioksidantų ir biologiškai aktyvių junginių. Jis ne tik praturtina patiekalus šiltu, saldžiu aromatu, bet ir siejamas su įvairiomis naudingomis sveikatai savybėmis – nuo gliukozės kontrolės iki priešuždegiminio poveikio.

Žemiau rasite aiškiai susistemintą cinamono naudą, tikslias rekomendacijas, kaip jį vartoti saugiai, ir kada verčiau pasitarti su gydytoju. Informacija paremta patikimais šaltiniais ir naujausiais tyrimais.

Kas yra cinamonas ir kuo skiriasi jo rūšys?

Cinamono prieskonis gaunamas iš cinamono medžių žievės. Pagrindinės rūšys:

• Ceilono (tikrasis) cinamonas – švelnesnio, saldesnio skonio, šviesesnės spalvos, plonų, daugiasluoksnių lazdelių. Paprastai turi labai mažai kumarino – junginio, kuris didelėmis dozėmis gali kenkti kepenims.
• Kasijos cinamonas – intensyvesnio, aštresnio skonio, tamsesnis. Dažniausiai parduodamas prekybos centruose. Natūraliai turi daugiau kumarino.

Kodėl svarbu? EFSA (Europos maisto saugos tarnyba) yra nustačiusi kumarino toleruojamą paros normą – 0,1 mg/kg kūno svorio. Tai reiškia, kad 60 kg sveriančiam žmogui saugi riba – apie 6 mg kumarino per dieną. Kasijos cinamone kumarino gali būti nuo ~2 iki >5 mg viename grame. Taigi vienas arbatinis šaukštelis (apie 2–2,6 g) kasijos cinamono kai kada jau gali priartinti ar viršyti dienos ribą. Ceilono cinamonas kumarino turi keliasdešimt kartų mažiau, todėl ilgalaikiam ir dažnesniam vartojimui jis saugesnis.

Išvada: jei cinamoną planuojate vartoti kasdien, rinkitės Ceilono cinamoną arba ribokite kasijos kiekį.

Cinamono maistinė vertė ir bioaktyvūs junginiai

Nors cinamoną vartojame mažomis porcijomis, jis koncentruotas naudingomis medžiagomis.

• Antioksidantai: polifenoliai (pvz., proantocianidinai), flavonoidai, cinamaldehidas – junginiai, padedantys neutralizuoti laisvuosius radikalus.
• Priešuždegiminiai komponentai: cinamaldehidas, eugenolis ir kiti fenoliniai junginiai.
• Skonio ir aromato molekulės: suteikia ne tik kvapą, bet ir dalį biologinio aktyvumo.

Apie makro- ir mikroelementus: 100 g malto cinamono turi daug skaidulų, kalcio, geležies ir kalio, tačiau realios porcijos (0,5–2 g) nedidelės. Vis dėlto net mažos dozės gali suteikti reikšmingą antioksidacinį indėlį.

Patirtinis patarimas: praktinis „dienos“ kiekis daugumai – 0,5–1 arbatinis šaukštelis (apie 1–2,6 g), atsižvelgiant į rūšį ir bendrą mitybą.

10 tyrimais pagrįstų cinamono privalumų

1. Stiprios antioksidacinės savybės

Cinamono polifenoliai padeda mažinti oksidacinį stresą, kuris siejamas su lėtinėmis ligomis ir greitesniu senėjimu. Laboratoriniai tyrimai rodo, kad cinamonas pasižymi didele laisvųjų radikalų „gaudymo“ galia. Praktikoje tai reiškia, kad jis gali papildyti antioksidantų krepšelį šalia uogų, žaliosios arbatos ar kakavos.

Kaip pritaikyti: – Įberkite žiupsnelį Ceilono cinamono į rytinę avižinę košę ar natūralų jogurtą. – Derinkite su kitais antioksidantais (imbiru, ciberžole).

2. Priešuždegiminis poveikis

Lėtinis, vos jaučiamas uždegimas prisideda prie daugelio ligų – nuo širdies iki sąnarių. Cinamaldehidas ir kiti cinamono junginiai laboratorijoje slopina uždegimo signalinius kelius. Žmonių tyrimai rodo nuosaikų potencialą mažinti uždegimo žymenis, ypač kartu su sveika mityba.

Praktinis patarimas: – Naudokite cinamoną kaip dalį „prieskonių priešuždegiminės trijulės“: cinamonas + imbieras + ciberžolė (su trupučiu juodųjų pipirų).

3. Natūrali apsauga nuo kai kurių infekcijų

Cinamono ekstraktai in vitro slopina tam tikrų bakterijų (pvz., E. coli), grybelių (pvz., Candida) ir pelėsių augimą. Nors tai nereiškia, kad cinamonas gali gydyti infekcijas, jis gali prisidėti prie maisto saugumo (pvz., marinatams, kepiniams) ir burnos higienos (kai kurios burnos skalavimo priemonės naudoja cinamono aliejų).

Svarbu: – Eterinis cinamono aliejus yra labai koncentruotas. Jo negalima gerti neskiesto ir vartoti be specialisto priežiūros.

4. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Tyrimai su žmonėmis rodo, kad cinamonas gali padėti sumažinti gliukozės kiekį nevalgius ir po valgio. Mechanizmai siejami su lėtesniu skrandžio ištuštinimu, pagerintu gliukozės pasisavinimu ląstelėse ir fermentų, dalyvaujančių angliavandenių apykaitoje, moduliacija. Kai kuriuose metaanalizių duomenyse matomas nedidelis, bet kliniškai naudingas poveikis glikemijai, ypač 2 tipo diabeto atveju.

Kaip vartoti: – 1–3 g Ceilono cinamono per dieną 8–12 savaičių – dažnas protokolas klinikiniuose tyrimuose. Diabetu sergantiems – tik pasitarus su gydytoju, nes gali reikėti koreguoti vaistų dozes.

5. Insulino jautrumo gerinimas

Atsparumas insulinui – kelias į 2 tipo diabetą ir metabolinį sindromą. Tyrimai rodo, kad cinamonas gali didinti insulino receptorių jautrumą ir taip efektyvinti gliukozės pernašą į ląsteles. Poveikis nėra „stebuklingas“, bet gali būti svarbus kartu su svorio kontrole, fiziniu aktyvumu ir mažiau rafinuotų angliavandenių.

Praktinis pritaikymas: – Pabarstykite cinamono ant vaisių, varškės ar avižų – taip „suapvalinsite“ saldumo pojūtį ir potencialiai lėsite cukraus šuolius.

6. Smegenų funkcijų palaikymas

Laboratoriniai ir gyvūnų tyrimai leidžia manyti, kad kai kurie cinamono junginiai gali mažinti baltymų agregaciją smegenyse ir palaikyti neuronų apsaugą. Žmonių tyrimų dar trūksta, tačiau nuosaikus cinamono įtraukimas į racioną gali būti viena iš nedidelių, bet ilgainiui svarbių mitybos detalių, palaikančių kognityvinę sveikatą.

Protinga praktika: – Įtraukite cinamoną į „smegenims draugiškų“ produktų rinkinį: mėlynės, riešutai, žalialapės daržovės, žuvis, alyvuogių aliejus.

7. Kraujo spaudimo mažinimas

Kai kurios metaanalizės fiksuoja nedidelį sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimą vartojant cinamoną. Poveikis kuklus, bet reikšmingas kaip visumos dalis (kartu su druskos mažinimu, kalio gausa, fiziniu aktyvumu).

Patarimas: – Reguliarumas svarbiau nei vienkartinė didelė dozė. 1–2 g per dieną kelias savaites gali suteikti apčiuopiamą naudą.

8. Širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymas

Cinamono papildai kai kuriems žmonėms mažina trigliceridų, bendro ir MTL („blogojo“) cholesterolio lygį. Metaanalizėse poveikis dažniausiai nuosaikus, bet derinyje su mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiais gali būti vertingas. Tikėtina, kad tai susiję su antioksidaciniu ir medžiagų apykaitos moduliuojančiu poveikiu.

Papildomas pliusas: – Cinamonas gali padėti sumažinti saldiklių ar cukraus poreikį, nes suteikia natūralų saldumo įspūdį be kalorijų.

9. Žarnyno sveikata ir mikrobiota

Cinamone esantys polifenoliai veikia kaip substratas kai kurioms „gerosioms“ žarnyno bakterijoms. Yra duomenų, kad cinamonas gali turėti prebiotinį efektą, padėti mažinti dujų kaupimąsi ir diskomfortą po valgio. Tai nepakeičia skaidulų turtingos mitybos, bet gali ją papildyti.

Kaip vartoti: – Derinkite cinamoną su prebiotiniais produktais: avižomis, ankštiniais, topinambais, raugintu maistu.

10. Potenciali apsauga nuo vėžio (riboti įrodymai)

Tyrimai su ląstelėmis ir gyvūnais rodo, kad cinamonas gali slopinti navikinių ląstelių augimą, skatinti apoptozę ir angiogenezės mažėjimą. Tačiau žmonių klinikinių tyrimų nepakanka, todėl šią naudą vertiname kaip perspektyvią, bet kol kas neišgrynintą. Cinamonas negali pakeisti patikrintų prevencijos priemonių: rūkymo vengimo, sveiko kūno svorio, fizinio aktyvumo, mitybos, patikrų.

Atsakinga žinutė: – Vertinkite cinamoną kaip bendros sveikos gyvensenos dalį, o ne „vaistą“.

Kaip vartoti cinamoną kasdien: formos, dozės ir idėjos

Rekomenduojamos dienos normos

• Ceilono cinamonas: 0,5–2 g per dieną daugumai žmonių yra nuosaiki, praktiška riba.
• Kasijos cinamonas: siekite kuo mažesnių kasdienių kiekių dėl kumarino. Venkite ilgo kasdienio vartojimo didelėmis dozėmis.
• Maisto papildai/ekstraktai: laikykitės gamintojo nurodymų; diabetu sergantiems – tik suderinus su gydytoju.

Vartojimo formos

• Malta žievė: patogiausia įprastam naudojimui.
• Lazdelės: arbatai, kompotams, troškiniams; lėčiau išskiria aromatus.
• Standartizuoti ekstraktai: tikslesnė dozė tyriminiuose protokoluose.
• Eterinis aliejus: tik išoriškai (pvz., aromaterapijoje) ir tinkamai praskiestas; gerti – ne.

Skonių deriniai ir receptų idėjos

• Pusryčiams: avižinė košė su cinamonu, obuoliu ir graikiniais riešutais.
• Gėrimai: cinamono–imbiero arbata, kakava su žiupsneliu cinamono.
• Sūrus maistas: marokietiški troškiniai su cinamonu, kuminu ir paprika.
• Desertuose: orkaitėje kepti obuoliai su cinamonu ir varške.

Mini kontrolinis sąrašas: – Rinktis Ceilono cinamoną kasdieniam vartojimui. – Pradėti nuo 0,5 arbatinio šaukštelio per dieną. – Derinti su baltymų ir skaidulų šaltiniais, kad glikeminis atsakas būtų švelnesnis. – Stebėti savijautą ir gliukozės rodiklius, jei turite diabeto riziką.

Saugumas, šalutiniai poveikiai ir sąveikos

• Kumarinas ir kepenys: kasijos cinamonas gali reikšmingai kelti kumarino suvartojimą ir, esant polinkiui, dirginti kepenis. Jei turite kepenų ligų ar vartojate hepatotoksinių vaistų, būkite ypač atsargūs.
• Vaistų sąveikos:
• Su antidiabetiniais vaistais: cinamonas gali papildomai mažinti gliukozę. Gali prireikti koreguoti dozes.
• Su antikoaguliantais ir antitrombocitiniais vaistais: teorinė kraujavimo rizika didėja vartojant dideles dozes ar koncentruotus ekstraktus.
• Alergijos ir dirginimas: kai kuriems žmonėms cinamonas gali sukelti burnos gleivinės dirginimą ar alerginę reakciją.
• Nėštumas ir žindymas: įprasti maistiniai kiekiai paprastai laikomi saugiais. Koncentruotų papildų ar eterinio aliejaus – vengti, nebent nurodė sveikatos specialistas.
• Vaikams: maistiniai kiekiai maiste – tinkami. Papildų vaikams be reikalo nesiūlykite.
• Burnos higiena: kramtomosios gumos ar pastos su cinamonu kai kuriems gali sukelti kontaktinį stomatitą – nutraukite vartojimą, jei atsiranda dirginimas.

Svarbiausia: jei vartojate vaistus arba turite lėtinių ligų, dėl papildų ir didesnių cinamono kiekių pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

Kaip išsirinkti kokybišką, saugų ir tvarų cinamoną

• Rūšis: ilgalaikiam vartojimui rinkitės Ceilono cinamoną (dažnai žymimas „Ceylon“ arba „Cinnamomum verum“).
• Kvapas ir spalva: Ceilono – šviesesnis, saldžiau kvepia; kasija – tamsesnė, aštresnė.
• Sertifikatai: ekologiškas žymėjimas gali reikšti mažiau pesticidų.
• Pakuotė ir laikymas: laikykite sandariai, vėsiai, atokiai nuo šviesos. Geriausias aromatas – per 6–12 mėn.
• Tvarumas: rinkitės tiekėjus, kurie palaiko sąžiningą prekybą ir atsakingą auginimą. Tai skatina geresnes darbo sąlygas ir aplinkos apsaugą.

DUK: cinamonas – dažniausiai užduodami klausimai

Kiek cinamono saugu vartoti per dieną?

Daugumai suaugusiųjų saugi, praktiška riba – 0,5–2 g Ceilono cinamono per dieną. Kasijos cinamoną vartokite rečiau ir mažesniais kiekiais dėl kumarino. EFSA rekomenduoja neviršyti 0,1 mg kumarino/kg kūno svorio per dieną.

Kuo skiriasi Ceilono ir kasijos cinamonas?

Ceilono cinamonas švelnesnis, turi labai mažai kumarino ir tinka kasdienai. Kasijos cinamonas intensyvesnio skonio, bet turi daugiau kumarino, todėl didelės ir ilgos dozės gali būti nesaugios.

Ar cinamonas padeda mesti svorį?

Tiesioginio „tirpstančių kilogramų“ efekto nėra. Cinamonas gali padėti suvaldyti saldumo norą, pagerinti glikeminį atsaką ir taip palengvinti kalorijų kontrolę – bet svorio mažėjimą lemia bendras kalorijų deficitas, mityba ir judėjimas.

Ar cinamonas tinka sergantiems 2 tipo diabetu?

Taip, kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali nuosaikiai mažinti gliukozę ir pagerinti insulino jautrumą. Tačiau jį reikia vertinti kaip mitybos priedą, o ne vaistų pakaitalą. Būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei vartojate glikemiją mažinančius vaistus.

Ar galima cinamoną vartoti nėštumo metu?

Maistiniai kiekiai patiekaluose paprastai laikomi saugiais. Venkite didelių papildų dozių ir eterinio aliejaus. Dėl individualių klausimų pasitarkite su akušere ar gydytoju.

Šaltiniai ir nuorodos

• EFSA. Nuomonė dėl kumarino toleruojamos paros normos ir saugaus vartojimo ribų. Esmė: TDI – 0,1 mg/kg kūno svorio per dieną; kasijos cinamone kumarino reikšmingai daugiau nei Ceilono.
• Klinikinės metaanalizės apie cinamono poveikį glikemijai ir lipidams: nustatytas nuosaikus nevalgius gliukozės, trigliceridų, bendro ir MTL cholesterolio sumažėjimas, ypač vartojant 1–6 g/d 8–12 savaičių.
• Tyrimai apie kraujospūdį: fiksuojamas kuklus sumažėjimas, tačiau rezultatai nevienareikšmiai; didžiausia nauda – kartu su gyvenimo būdo pokyčiais.
• Antimikrobinis ir priešuždegiminis poveikis: in vitro ir gyvūnų modeliuose patvirtintas cinamaldehido ir fenolinių junginių aktyvumas; žmonių tyrimų dar trūksta.
• Neurologinė apsauga ir onkoprevencija: perspektyvūs laboratoriniai duomenys, bet žmonių klinikinių įrodymų nepakanka – laikyti papildoma, o ne pagrindine priemone.

Pastaba: metaanalizių ir apžvalgų kokybė skiriasi; vertinkite cinamono naudą kaip mitybos mozaikos dalį, o ne vienintelį sprendimą.

Esminės įžvalgos ir ką galite padaryti dabar

• Pereikite prie Ceilono cinamono, jei cinamoną vartojate kasdien. Taip sumažinsite kumarino riziką.
• Įtraukite 0,5–1 arbatinį šaukštelį cinamono į pusryčius ar gėrimą 4–5 kartus per savaitę, stebėdami savijautą.
• Jei turite 2 tipo diabetą ar vartojate vaistus, prieš didindami cinamono kiekį pasitarkite su gydytoju.
• Derinkite cinamoną su sveika mityba: daugiau skaidulų, kokybiški baltymai, mažiau pridėtinio cukraus – taip jo nauda atsiskleis labiausiai.
• Rinkitės patikimus tiekėjus ir laikykite cinamoną sandariai, kad išsaugotumėte aromatą ir aktyviuosius junginius.

Cinamonas – nedidelis žingsnis, galintis duoti apčiuopiamų rezultatų, kai derinate jį su kitais sveikos gyvensenos įpročiais. Svarbiausia – nuosaikumas, kokybė ir sąmoningas pasirinkimas.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!