Vitamino C rekordininkės: netikėta daržovių lyderė, lenkianti apelsinus (+ praktiniai patarimai)

Įsitikinimas, kad daugiausia vitamino C gauname iš apelsinų, įsišaknijęs taip giliai, jog nustebsite sužinoję – kai kurios daržovės juos gerokai pranoksta. Geros naujienos: vasara ir ankstyvas ruduo – idealiausias metas natūraliai pasikelti vitamino C atsargas iš šviežių, traškių daržovių.

Šiame gide rasite ne tik tikruosius vitamino C čempionus, bet ir tikslius kiekius, paruošimo būdus, kurie padeda išsaugoti šį jautrų vitaminą, bei paprastus kasdienius triukus, kaip be didelių pastangų pasiekti dienos normą.

Kodėl vitaminas C toks svarbus kasdien

Vitaminas C – vandenyje tirpus antioksidantas, dalyvaujantis dešimtyse gyvybiškai svarbių procesų. Jis:

stiprina imuninės sistemos veiklą;
didina ne hemo geležies (iš augalinių produktų) įsisavinimą;
reikalingas kolageno sintezei (odos, kraujagyslių, kremzlių, dantenų ir žaizdų gijimui);
padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės žalos, mažina nuovargio pojūtį.

EFSA (Europos maisto saugos tarnyba) rekomenduoja suaugusiems gauti apie 95 mg vitamino C per dieną moterims ir apie 110 mg vyrams. Kai kurioms grupėms poreikis gali būti didesnis (pvz., rūkantiems ar patiriant oksidacinę įtampą). Kadangi vitaminas C nekaupiamas, jo reikia kasdien, idealiausia – iš šviežių daržovių ir vaisių.

Netikėta lyderė: saldžioji paprika – vitamino C čempionė

Taip, būtent saldžioji paprika (ypač geltona ir raudona) dažniausiai yra sąrašo viršuje. Ji gali turėti kelis kartus daugiau vitamino C nei apelsinas.

Geltona saldžioji paprika: apie 160–180 mg/100 g
Raudona saldžioji paprika: apie 120–140 mg/100 g
Apelsinas palyginimui: apie 50–60 mg/100 g

Ką tai reiškia praktiškai? 70–100 g žalios raudonos paprikos (maždaug pusė didesnės paprikos) dažniausiai užtikrina visą dienos normą. Be to, paprika suteikia karotenoidų (likopeno, beta‑karoteno), skaidulų ir malonų salstelėjusį skonį.

Kaip valgyti, kad gautumėte maksimumą

Valgykite žalią: salotose, sumuštiniuose, kaip užkandį su humusu.
Pjaustykite stambiau ir ruošimo laiką trumpinkite: vitaminas C jautrus karščiui ir deguoniui.
Derinkite su geležies šaltiniu: paprika su pupelėmis, avižomis ar lęšiais padidins geležies įsisavinimą.

Greita idėja: „traškus trio“ pietums

1/2 raudonos paprikos, 1/2 geltonos paprikos, 1 nedidelis avokadas, citrinos sulčių, žiupsnis druskos, sauja petražolių.
Viską stambiai supjaustykite, užpilkite alyvuogių aliejumi ir citrina. 10 min. – ir turite vitamino C bombą.

Kiti aukštai reitinguojami šaltiniai: brokoliai, lapiniai ir Briuselio kopūstai

Kai kurios žaliuojančios daržovės – ne tik „sveikuolių“ pasirinkimas. Jos tikri vitamino C „darbiniai arkliai“.

Brokoliai (žali): apie 80–90 mg/100 g
Briuselio kopūstai (žali): apie 80–90 mg/100 g
Lapiniai kopūstai (kale, žali): apie 90–120 mg/100 g
Žiediniai kopūstai (žali): apie 40–60 mg/100 g

Šios daržovės laimi dar ir tuo, kad įprastai suvalgome didesnes porcijas nei prieskoninių žolelių. Pavyzdžiui, 150 g lengvai garintų brokolių dažnai padengia 80–100% dienos poreikio, net jei dalis vitamino C netenkama dėl šilumos.

Kaip ruošti, kad neiššvaistytumėte vitamino C

Garinkite 3–5 minutes, o ne virkite: taip prarandama mažiau vandenyje tirpių vitaminų.
Kepkite ant didelės kaitros trumpai (wok): trumpas kontaktas su karščiu – mažesni nuostoliai.
Venkite ilgo virimo ir vandens išpylimo: jeigu verdate, panaudokite sultinį sriubai.

Paprasta garnyro formulė (5 minutės)

Garų krepšelyje 3 min. apgarinkite brokolių žiedynus.
Apšlakstykite citrinos sultimis, įmaišykite žiupsnį druskos ir šiek tiek šalto spaudimo aliejaus.
Patiekite šalia keptos žuvies ar ankštinių troškinio – citrina ir brokoliai padės geriau įsisavinti geležį.

Žolelės ir lapinės daržovės: petražolės, krapai, špinatai – mažos porcijos, didelė grąža

Ne visada prisimename, kad prieskoninės žolelės – taip pat puikus vitamino C šaltinis. Nors jų suvalgome mažiau, kiekvienas šaukštas gali reikšmingai prisidėti.

Petražolės (žalios): apie 120–150 mg/100 g
Krapai (žali): apie 50–85 mg/100 g
Špinatai (žali): apie 25–30 mg/100 g

Svarbu: nors 100 g petražolių turi daugiau vitamino C nei dauguma daržovių, tokį kiekį suvalgyti kasdien realiai sudėtinga. Vis dėlto sauja (15–20 g) šviežių petražolių ant sriubos ar salotų gali pridėti 15–30 mg – beveik trečdalį dienos normos.

Kaip įtraukti be pastangų

Pabaigoje: žoleles berkite į patiekalus pabaigoje, jau nukėlus nuo kaitros.
Glotnučiai: sauja špinatų + citrina + saldžioji paprika + vanduo = gaivus, C vitamino turtingas gėrimas.
Žalių padažų bazė: krapai ir petražolės su jogurtu, česnaku, citrina – padažas žuviai, bulvėms, salotoms.

Kiek vitamino C iš tikrųjų turi daržovės? Orientaciniai kiekiai

Kiekiai priklauso nuo veislės, brandos, auginimo, laikymo ir paruošimo. Šie skaičiai – orientaciniai (100 g, žali):

Saldžioji paprika geltona: 160–180 mg
Saldžioji paprika raudona: 120–140 mg
Petražolės: 120–150 mg
Lapiniai kopūstai (kale): 90–120 mg
Brokoliai: 80–90 mg
Briuselio kopūstai: 80–90 mg
Krapai: 50–85 mg
Žiediniai kopūstai: 40–60 mg
Špinatai: 25–30 mg
Apelsinas (palyginimui): 50–60 mg

Pastaba: prieskoninės žolelės – labai koncentruotos, bet šių produktų įprastai suvalgome mažiau, todėl „lyderė kasdienybėje“ dažnai tampa paprika ir kryžmažiedės (brokoliai, Briuselio kopūstai), nes porcijos didesnės.

Kaip neprarasti vitamino C: pirkimo, laikymo ir gaminimo taisyklės

Vitaminas C jautrus karščiui, deguoniui ir ilgam laikymui. Laikykitės kelių taisyklių, kad jo neiššvaistytumėte.

Pirkdami

Rinkitės tvirtas, ryškių spalvų daržoves be pažeidimų.
Sezonas = pranašumas: sezoninės daržovės dažnai turi daugiau maistinių medžiagų ir geresnį skonį.
„Šviežumas laimi“: kuo trumpesnė grandinė nuo lauko iki lėkštės, tuo geriau.

Laikydami

Šaldytuvas, bet ne ilgam: vitamino C kiekis mažėja laikant. Suvalgykite per 3–5 dienas.
Neplaukite iki naudojimo: drėgmė greitina gedimą.
Supjaustėte? Suvalgykite greičiau: pjaustymas didina kontakto su deguonimi plotą.

Gaminant

Trumpas laikas, maža vandens: garinimas, wok, kepimas orkaitėje trumpai.
Naudokite patiekalo skystį: jei virėte, nupiltą sultinį perkelkite į sriubą ar padažą.
Užbaikite citrina: papildomas vitamino C ir pagerintas geležies įsisavinimas.

Mini kontrolinis sąrašas: – Ar daržoves ruošiu kuo trumpiau? – Ar naudoju kuo mažiau vandens? – Ar žoleles beriu pabaigoje? – Ar valgau bent 2–3 skirtingas „žalias“ daržoves per dieną?

Dienos meniu idėjos: kaip be vargo pasiekti normą

Tikslas: surinkti ~95–110 mg vitamino C. Žemiau – trys paprasti deriniai.

Variantai, kurie „surenka“ normą

Pusryčiai: omletas su sauja špinatų ir krapų + stiklinė vandens su citrina (apie 25–35 mg)
Pietūs: didelė salota su 1/2 raudonos ir 1/2 geltonos paprikos, avinžirniais ir citrininiu padažu (apie 120–150 mg)
Vakarienė: garinti brokoliai (150 g) su jogurtiniu petražolių padažu (apie 70–90 mg)

Arba:

Užkandis: stambūs paprikos griežinėliai su humusu (apie 60–80 mg)
Pietūs: lęšių troškinys su pomidorais ir citrinos sultimis, šalia – Briuselio kopūstai (apie 60–80 mg)
Vakarienė: žiedinių kopūstų ryžiai su prieskoninėmis žolelėmis (apie 30–40 mg)

Greiti receptų užuomazgos

Žalias „super“ padažas: trintuve – sauja petražolių, sauja krapų, 1 česnako skiltelė, 2 šaukštai jogurto, 1 šaukštas alyvuogių aliejaus, 1–2 šaukštai citrinos sulčių, druska. Tinka prie žuvies, bulvių, salotų.
Wok brokoliai su paprika: įkaitinkite keptuvę, 1 šaukštas aliejaus, brokoliai (3 min.), paprika (1–2 min.), sojos padažo lašas, sezamų sėklos. Trašku, greita, vitamino nuostoliai minimalūs.
„Šalti“ makaronai: pilno grūdo makaronai + kubeliais supjaustyta paprika + žiediniai kopūstai + daug krapų ir petražolių + citrinų žievelė ir sultys.

Vitaminas C: poreikis, saugumas ir kas dar svarbu

Poreikis: suaugusieji – apie 95 mg (moterys) ir 110 mg (vyrai) per dieną pagal EFSA. Nėštumo, žindymo, rūkymo, stipraus fizinio krūvio atvejais poreikis gali būti didesnis – pasitarkite su sveikatos specialistu.
Perteklius: vitaminas C tirpus vandenyje, todėl perteklius paprastai pašalinamas. Tačiau didelės papildų dozės (>1000 mg/d.) gali sukelti virškinimo sutrikimų, akmenligės riziką jautriems asmenims. Iš maisto perdozuoti sunku.
Sinergija: vitaminas C padeda pasisavinti geležį iš augalinių produktų. Derinkite: lęšiai + paprika, grikiai + brokoliai, avinžirniai + citrina.
Atsargiai dėl terminio apdorojimo: ilgas virimas nuskurdina vandenyje tirpius vitaminus. Garinimas ir trumpas kepimas – geriausias kompromisas tarp skonio ir naudos.
Šaldytos daržovės: tinkamas pasirinkimas. Blanširuojant netenkama dalies vitamino C, tačiau greitas užšaldymas išsaugo daug maistinių medžiagų. Šviežios, bet ilgai laikytos daržovės gali turėti mažiau vitamino C nei ką tik užšaldytos.

Ekonomika ir ekologija: kaip derinti sveikatą, piniginę ir planetą

Sezonas = pigiau ir maistingiau: pirkdami sezonines vietines daržoves dažnai gaunate daugiau vitaminų už mažesnę kainą.
Mažiau atliekų: planuokite porcijas, naudokite kamienus (pvz., brokolių) sriuboms arba wok – maistingi ir skanūs.
Auginkite balkone: paprika, krapai, petražolės, net lapiniai kopūstai konteineriuose užauga puikiai – šviežumas garantuotas.

DUK (People Also Ask)

Q: Ar paprika tikrai turi daugiau vitamino C nei apelsinas? A: Taip. Geltona ar raudona saldžioji paprika dažnai turi 120–180 mg/100 g, o apelsinas – apie 50–60 mg/100 g. Pakanka pusės didesnės paprikos, kad pasiektumėte dienos normą.

Q: Ar šaldytos daržovės prastesnės už šviežias? A: Nebūtinai. Nors blanširavimas sumažina dalį vitamino C, greitas užšaldymas išsaugo daug maistinių medžiagų. Ilgai laikytos „šviežios“ daržovės gali prarasti daugiau vitamino C nei užšaldytos iškart po derliaus.

Q: Kiek daržovių užtenka dienos normai? A: Pavyzdžiai: 70–100 g raudonos paprikos; 150 g garintų brokolių; didelė salota su sauja petražolių ir krapų. Lengviausia – įtraukti bent 2 skirtingas „žalias“ daržoves kasdien.

Q: Ar verdant vitaminas C sunyksta? A: Ilgas virimas vandenyje lemia didžiausius nuostolius. Garinimas, trumpas kepimas ar mikrobangų krosnelė (trumpai) padeda išsaugoti daugiau.

Q: Ar verta vartoti papildus vietoj daržovių? A: Jei valgote įvairiai, daugeliu atvejų papildų nereikia. Daržovės suteikia ne tik vitamino C, bet ir skaidulas, polifenolius, karotenoidus. Papildai gali būti naudingi tik esant trūkumui ar pagal gydytojo rekomendaciją.

Pagrindinės įžvalgos ir veiksmai

Įtraukite papriką kasdien: keli griežinėliai kaip užkandis arba salotose – greičiausias būdas gauti vitamino C.
Ruoškite protingai: garinkite, kepkite trumpai, žoleles berkite pabaigoje, o virimo skystį panaudokite.
Derinkite su geležimi: vitamino C turtingos daržovės šalia ankštinių ar pilno grūdo – dviguba nauda.
Laikykitės šviežumo: pirkite mažesniais kiekiais ir suvalgykite per 3–5 dienas; nebijokite kokybiškų šaldytų daržovių.
Įvairovė lėkštėje: kasdien bent 2–3 skirtingos žalios daržovės – taip užtikrinsite ne tik vitamino C, bet ir kitų mikroelementų balansą.

Naudoti šaltiniai ir patikimos nuorodos

EFSA (Europos maisto saugos tarnyba). Dietary reference values for vitamin C: apie 95 mg/d moterims ir 110 mg/d vyrams; vitaminas C ir imuninė funkcija.
USDA FoodData Central. Orientaciniai vitamino C kiekiai 100 g produktuose (paprika, brokoliai, kopūstai, petražolės, krapai, špinatai).
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin C: vaidmuo, šaltiniai, stabilumas ir gaminimo įtaka.
British Dietetic Association (BDA). Maistinių medžiagų išsaugojimas ruošiant: garinimas ir trumpas kepimas kaip palankiausi metodai.
Recenzuota mokslinė literatūra apie vitamino C vaidmenį geležies įsisavinime ir oksidacinės žalos mažinime.

Pastaba: nurodyti kiekiai gali kiek svyruoti dėl veislės, sezoniškumo ir laikymo. Jei turite specifinių sveikatos poreikių ar vartojate papildus, pasitarkite su gydytoju ar dietistu.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!

Kodėl vitaminas C toks svarbus kasdien