3 kasdieniai produktai, tyliai keliantys „blogąjį“ cholesterolį – ir sveikesnės alternatyvos, kurios veikia

Įprasta manyti, kad cholesterolį kelia tik „riebus“ maistas. Tačiau didžiausi kaltininkai dažnai slepiasi ten, kur mažiausiai tikimės: pusryčių lėkštėje, užkandžiuose ar greituose pietuose. Gydytojai ir mitybos specialistai vis dažniau pabrėžia tris produktų grupes, kurios ypač siejamos su didesne MTL („blogojo“) cholesterolio rizika.

Žemiau – aiškiai ir praktiškai: kodėl būtent šie produktai pavojingiausi, kuo juos pakeisti ir kaip kasdien priimti sprendimus, mažinančius širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Kodėl kai kurie produktai stipriai kelia MTL cholesterolį

Ne vien bendras riebalų kiekis maiste lemia pokyčius kraujyje. Kur kas svarbiau – riebalų tipas ir apdorojimas.

• Sotieji riebalai skatina kepenyse didesnę MTL lipoproteinų gamybą ir mažina MTL receptorių aktyvumą, todėl „blogasis“ cholesterolis lėčiau pašalinamas iš kraujo.
• Pramoniniai transriebalai (atsirandantys dalinai hidrintuose riebaluose) vienu metu kelia MTL ir mažina DTL („gerąjį“) cholesterolį – tai dvigubas smūgis širdžiai. Dėl to daugelyje šalių jų naudojimas griežtai ribojamas ar uždraustas.
• Itin perdirbtas, termiškai apdorotas ir kartu su rafinuotais angliavandeniais vartojamas maistas didina uždegiminius žymenis ir trikdo lipidų apykaitą.
• Svarbus ne tik vienos dienos pasirinkimas – nuolatinis, vos nepastebimas „perteklius“ kasdienėje mityboje duoda kaupiamąjį efektą.

Medicinos organizacijos nuosekliai ragina riboti sočiuosius riebalus ir atsisakyti transriebalų. Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos pataria siekti, kad sočiųjų riebalų dalis būtų kuo mažesnė, o turint padidėjusį cholesterolį – neviršytų kelių procentų visos dienos energijos. 2024 m. publikuotos visuomenės sveikatos apžvalgos pabrėžia: pakeitus sočiuosius riebalus nesočiaisiais (ypač polinesočiaisiais), MTL reikšmės krenta, o širdies įvykių rizika mažėja. Europos maisto saugos institucija patvirtino, kad 3 g avižų beta gliukanų per dieną padeda mažinti cholesterolį, o augaliniai steroliai ir stanoliai taip pat reikšmingai mažina MTL koncentraciją, kai vartojami tinkamomis dozėmis.

Toliau – trys produktai, kurių gydytojai siūlo vengti pirmiausia.

1) Rūkyta ir perdirbta mėsa: dešrelės, šoninė, rūkyta dešra, paštetai

Perdirbta mėsa – tai produktai, kurie sūdomi, rūkoma, brandinami, apdorojami nitritais ar kitais priedais. Šiai grupei priklauso: – pusrytinės dešrelės, šoninė, „karštai rūkytos“ dešros – paštetai, mėsos konservai – sumuštinių dešros, kumpiai, kurie dažnai turi pridėtų riebalų ir priedų

Kodėl jie kelia cholesterolį ir širdies riziką: – Daug sočiųjų riebalų ir neretai – paslėptų pramoninių riebalinių mišinių, kurie pablogina lipidų profilį. – Daug druskos – tai apsunkina kraujagyslių darbą ir didina kraujospūdį, didindama bendrą kardiovaskulinę riziką. – Nitritai ir terminio apdorojimo metu susidarantys junginiai prisideda prie oksidacinio streso ir uždegimo.

Kaip elgtis praktiškai – Rinkitės neperdirbtą, liesesnę mėsą: kalakutiena be odos, vištiena, liesa jautiena, triušiena. – Apribokite dažnį: perdirbtos mėsos produktų nevalgykite kasdien; geriausia – pakeisti juos visai. – Sumuštinių alternatyvos: kepta arba virta vištienos krūtinėlė, virtos pupelės ar avinžirnių užtepėlė, tunas savo sultyse (ne aliejuje), varškė su žolelėmis. – Etikečių patikra: žiūrėkite sočiųjų riebalų ir druskos kiekį 100 g; kuo mažiau – tuo geriau. Venkite ilgo priedų sąrašo.

2) Kepiniai su hidrintais riebalais: bandelės, sluoksniuota tešla, sausainiai, pyragaičiai

Šie kepiniai dažnai atrodo „nekalti“, bet: – Gali būti gaminami su dalinai hidrintais riebalais arba kepinių riebalais, kuriuose gausu transriebalų likučių ir/ar daug sočiųjų riebalų. – Net jei transriebalai oficialiai ribojami, praktikoje gausu gaminių su palmių, kokosų riebalais ar kietintais riebaliniais mišiniais, kurie stiprina MTL didėjimą. – Cukraus ir rafinuotų miltų derinys skatina persivalgymą ir neigiamai veikia kraujo riebalų profilį.

Į ką atkreipti dėmesį – Sąraše ieškokite žodžių: „hidrinti“, „iš dalies hidrinti“, „augaliniai riebalai (kietinti)“, „kepinių riebalai“, „palmių riebalai“. Kuo aukščiau sąraše – tuo didesnė dalis produkte. – Venkite sluoksniuotų tešlų, glaistų, įdarų ir kremų, kuriuose dažnai slypi riebalų mišiniai. – Namuose kepkite su alyvuogių ar rapsų aliejumi, naudokite riešutų miltus, avižinius dribsnius.

Sveikesnės alternatyvos ir idėjos – Pusryčiams: avižinė košė su uogomis ir riešutais; nesaldintas jogurtas su sėklomis; pilno grūdo skrebučiai su avokadu. – Užkandžiams: vaisius + sauja migdolų ar graikinių riešutų; pilno grūdo trapučiai su humusu. – „Saldus sprendimas“: namuose kepti avižiniai sausainiai su bananu ir žemės riešutų sviestu (be margarino), juodasis šokoladas (70 % ir daugiau) mažomis porcijomis.

3) Pusfabrikačiai ir greitas maistas: patogumas, kuris brangiai kainuoja sveikatai

Naminio maisto pakaitalai – šaldyti mėsainiai, picos, dešrainiai, gruzdintos „sparneliai“, greito maisto restoranų patiekalai – dažnai: – Kepami ar pakartotinai kaitinami aliejuje, kuriame susidaro oksiduotų riebalų junginių. – Turi daug sočiųjų riebalų ir druskos, taip pat cukraus padažuose. – Skatina didesnį paros kalorijų suvartojimą ir nutukimą – o šis tiesiogiai siejamas su prastesniu cholesterolio balansu.

Kaip protingai pasirinkti, jei prireikė „greitai“ – Rinkitės keptą/orkaitėje ruoštą, o ne gruzdintą. Ieškokite „grill“, „kepta orkaitėje“, „troškinta“. – Pagrindą sudarykite iš daržovių ir baltymų: salotos su ankštiniais/vištiena/žuviu, troškinys, sriuba. – Padažus patiekite atskirai ir naudokite mažiau. Venkite majonezo, sūrio padažų, „ypač kreminių“ užpilų. – Gėrimai – be cukraus. Vanduo, nesaldinta arbata, kava be grietinėlės ir sirupų. – Dydis svarbu: rinkitės mažesnę porciją, dalinkitės, nepirkite „komplektų“, kurie prideda bulvyčių ir saldžių gėrimų.

Cholesterolį mažinantis lėkštės modelis: ką rinktis vietoj to

Gera žinia: pakeitimai nebūtinai turi būti radikalūs. Svarbu nuoseklumas ir išmanūs mainai.

Pagrindiniai principai – Daugiau tirpios ląstelienos: avižos, miežiai, ankštinės, obuoliai, sėlenos. Tirpioji ląsteliena suriša tulžies rūgštis ir padeda mažinti MTL. – Gerieji riebalai: alyvuogių, rapsų aliejus, avokadas, riešutai, sėklos, riebesnės žuvys. Jie padeda pakeisti sočiuosius riebalus. – Augaliniai baltymai: pupelės, lęšiai, avinžirniai, soja ir jos produktai. – Natūraliai mažai perdirbta: kuo trumpesnis sudedamųjų dalių sąrašas, tuo geriau.

Mokslu pagrįstos priemonės – Avižų beta gliukanai: apie 3 g per dieną (pvz., 60–90 g avižinių dribsnių) padeda mažinti MTL. – Augaliniai steroliai/stanoliai: apie 1,5–2,4 g per dieną gali sumažinti MTL reikšmingai; aptinkami specialiuose jogurtuose, gėrimuose ar užtepėlėse. – Riešutai: kasdienė sauja (apie 30 g) siejama su geresniu lipidų profiliu ir mažesne širdies ligų rizika. – Žuvis: 2–3 kartus per savaitę – lašiša, skumbrė, silkė; vietoj dešrainio – žuvies troškinys.

Pavyzdinė diena (paprasta ir veikianti) – Pusryčiai: avižinė košė su obuoliu, cinamonu ir šaukštu maltų linų sėmenų; puodelis nesaldintos arbatos. – Užkandis: natūralus jogurtas su sauja uogų ir trupučiu sėlenų. – Pietūs: lęšių sriuba + gausios šviežių daržovių salotos su alyvuogių aliejumi ir citrina; pilno grūdo duonos riekė. – Užkandis: kriaušė ir 20–30 g migdolų. – Vakarienė: orkaitėje kepta lašiša, kvietrugiai ar rudieji ryžiai, garintos brokolės; šaukštelis alyvuogių aliejaus. – Desertas (jei norisi): keli gabalėliai juodojo šokolado.

Mini kontrolinis sąrašas – Ar lėkštėje yra tirpios ląstelienos šaltinis? (avižos/ankštinės/daržovės) – Ar riebalai – daugiausia nesočios kilmės? (alyvuogių, rapsų aliejus, riešutai) – Ar baltymai – liesi ar augaliniai? (vištiena be odos, žuvis, ankštinės) – Ar išvengėte perdirbtų mėsos gaminių ir hidrintų riebalų?

Kaip skaityti etiketes ir nepakliūti į „paslėptų“ riebalų spąstus

Rinkdamiesi pramoninius gaminius, skirkite 15–30 sekundžių etiketei.

Žodžiai, kurie turėtų uždegti „geltoną šviesą“ – „Iš dalies hidrinti“ ar „hidrinti riebalai“ – „Kietinti augaliniai riebalai“, „kepinių riebalai“ – „Palmių riebalai“, „kokosų riebalai“ (didelė sočiųjų riebalų dalis) – Ilgi, sudėtingi riebalinių mišinių pavadinimai

Skaičiai, į kuriuos verta žiūrėti – Sotieji riebalai: kuo arčiau 0 g, tuo geriau. Užkandžiams siekite, kad porcija turėtų kiek įmanoma mažiau sočiųjų riebalų. – Bendri riebalai: palyginkite alternatyvas ir rinkitės mažiau riebalų turinčią, bet ne sąskaita didesnio cukraus kiekio. – Druska: rinkitės mažesnį kiekį 100 g. Daug druskos dažnai keliauja kartu su riebalais.

Praktinė taisyklė – Jei gaminys žada „sluoksniuotą, ypač trapų, kremišką“ – labai tikėtina, kad viduje daugiau nepageidaujamų riebalų. Ieškokite paprastesnių alternatyvų.

Kavos kampelis, padažai ir kiti „maži“ šaltiniai, kurie turi didelę reikšmę

• Kavos priedai: plakta grietinėlė, saldūs sirupai ir grietinėlės pakeliai didina sočiųjų riebalų ir cukraus kiekį. Rinkitės juodą kavą, pieną 0–1,5 % riebumo ar augalinį gėrimą be pridėtinio cukraus.
• Padažai ir užpilai: majonezas, sūrio padažai, „kreminiai“ užpilai – dažni sočiųjų riebalų šaltiniai. Keiskite į alyvuogių aliejų su citrina/actu, jogurto padažus su žolelėmis.
• Sumuštinių užtepėlės: vietoj pašteto – humusas, avokadas, varškė su česnaku ir žalumynais.

Realistiškas 7 dienų planas: nuo „perdirbto“ prie pilnavertės mitybos

1 diena: atsisakykite pusryčių dešrelių – vietoj jų kiaušinienė su daržovėmis ir pilno grūdo skrebučiais.
2 diena: vietoj bandelės – jogurtas + avižos + uogos.
3 diena: pietums ne mėsainis, o vištienos salotos su ankštinėmis.
4 diena: vakarienei – žuvies troškinys vietoj picos.
5 diena: užkandžiai – riešutai ir vaisius vietoj sausainių.
6 diena: keitimas aliejaus – kepimui naudokite rapsų ar alyvuogių aliejų; venkite giluminio gruzdinimo.
7 diena: pasigaminkite lęšių sriubos katilą – bazė kelioms dienoms, mažiau pagundų greitam maistui.

Kiekvieną savaitę pakartokite planą, papildydami naujais receptais. Poveikis lipidų profiliui dažnai matomas per 4–12 savaičių.

DUK: dažniausiai užduodami klausimai

Kiek kiaušinių galima valgyti, jei padidėjęs cholesterolis?
Daugumai sveikų žmonių saikingas kiaušinių vartojimas (pvz., 1 kiaušinis per dieną) yra priimtinas. Svarbiausia – bendras racionas: ribokite sočiuosius riebalus ir rinkitės daugiau nesočiųjų. Jei turite diabetą ar labai aukštą MTL, pasitarkite su gydytoju dėl individualių ribų.

Ar palmių aliejus tikrai „blogas“?
Palmių aliejuje daug palmitino rūgšties (sočiųjų riebalų), kuri kelia MTL. Jei įmanoma, rinkitės alyvuogių ar rapsų aliejų. Jei gaminyje nurodyti „augaliniai riebalai“ be detalizacijos, tai dažnai reiškia palmių riebalus.

Kaip greitai mityba gali sumažinti MTL cholesterolį?
Pirmieji pokyčiai dažnai matomi per 4–12 savaičių, jei nuosekliai ribojami sotieji ir transriebalai, didinama tirpios ląstelienos ir gerųjų riebalų dalis. Reguliarus fizinis aktyvumas pagreitina teigiamus pokyčius.

Ar verta vartoti papildus su augaliniais steroliais?
Augaliniai steroliai/stanoliai, vartojami tinkamomis dozėmis, gali reikšmingai sumažinti MTL. Jie tinka kaip papildoma priemonė prie mitybos pakeitimų. Jei vartojate vaistus (pvz., statinus) ar turite lėtinių ligų, pasitarkite su gydytoju.

Kiek sočiųjų riebalų „saugu“?
Kuo mažiau, tuo geriau. Bendra kryptis – riboti iki labai mažos dalies paros energijos, ypač turint padidėjusį cholesterolį. Daugiausia energijos turėtų teikti skaidulos, nesočiosios riebalų rūgštys ir pilnaverčiai baltymai.

Pagrindinės išvados ir veiksmai jau šiandien

• Pakeiskite tris didžiausius rizikos šaltinius: perdirbtą/rūkytą mėsą, kepinius su hidrintais ar kietaisiais riebalais ir greitą maistą. Net 2–3 tokie „mainai“ per savaitę turi reikšmę.
• Kasdien įtraukite tirpios ląstelienos: avižos, ankštinės, sėlenos, vaisiai. Taikykite 3 g beta gliukanų tikslą iš avižų.
• Riebalus keiskite protingai: alyvuogių ar rapsų aliejus vietoj margarino ar palmių riebalų; sauja riešutų vietoj sausainių.
• Valgykite daugiau augalinių baltymų ir žuvies, mažiau raudonos ir perdirbtos mėsos.
• Planuokite: turėkite „greitų, bet sveikų“ bazinių patiekalų – lęšių sriubą, virtus grūdus, orkaitėje keptą vištieną ar žuvį. Tai sumažins poreikį rinktis pusfabrikačius.

Pabaigai: cholesterolio valdymas – tai ne draudimų sąrašas, o nuoseklus pasirinkimų tobulinimas. Kiekviena lėkštė gali arba tyliai kelti riziką, arba ją mažinti. Pasirinkite antrąjį kelią – ir per kelis mėnesius pajusite realius pokyčius kraujo tyrimuose bei savijautoje. Jei jūsų MTL labai aukštas arba turite kitų rizikos veiksnių, būtinai pasitarkite su gydytoju ar dietologu dėl individualaus plano.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!