Maisto produktai su daugiausiai baltymų, cukraus ir kalorijų: ką rinktis, ko riboti ir kaip skaityti etiketes - Aspektas

Maisto produktai nėra vien tik „geri“ arba „blogi“. Tas pats riešutų saujelės dydžio užkandis gali būti puikus baltymų, mineralų ir gerųjų riebalų šaltinis, bet kartu — labai kaloringas. Vaisių sultys atrodo sveikai, tačiau stiklinėje jų gali būti tiek cukraus, kiek saldžiame gėrime. O mažai angliavandenių turintis maistas ne visada reiškia subalansuotą mitybą.

Norint maitintis protingai, reikia žiūrėti ne tik į kalorijas. Reikia suprasti, iš kur jos ateina: iš baltymų, riebalų, angliavandenių, pridėtinio cukraus ar skaidulų. Toks požiūris padeda lengviau kontroliuoti svorį, išvengti energijos svyravimų ir susidėlioti racioną taip, kad jis būtų sotus, praktiškas ir ilgainiui tvarus.

Toliau — aiškus gidas apie daugiausiai baltymų, cukraus, vitaminų ir kalorijų turinčius produktus, mažai angliavandenių turinčius pasirinkimus, riešutus, vaisius su vitaminu C ir dažniausias klaidas, kurias žmonės daro vertindami maistą.

Kaip vertinti maisto produktus: ne tik kalorijos, bet ir sotumas

Kalorijos parodo energijos kiekį, bet jos nepasako visos tiesos. 300 kalorijų iš saldaus gėrimo ir 300 kalorijų iš kiaušinių su daržovėmis organizme „elgiasi“ skirtingai. Pirmu atveju gauname greitai pasisavinamo cukraus, antru — baltymų, riebalų, vitaminų ir ilgiau trunkantį sotumą.

Praktiškiausia maistą vertinti pagal kelis kriterijus:

kiek produkte yra baltymų;
kiek yra pridėtinio cukraus;
kiek yra skaidulų;
ar produktas stipriai perdirbtas;
kokia porcija realiai suvalgoma;
ar produktas sotina, ar tik trumpam pakelia energiją.

Pavyzdžiui, avokadas yra kaloringas, bet jame daug mononesočiųjų riebalų, skaidulų ir kalio. Saldūs pusryčių dribsniai gali turėti mažiau kalorijų vienoje mažoje porcijoje, tačiau dažnai turi daug pridėtinio cukraus ir mažai sotumo. Todėl žiūrėti vien į skaičių pakuotės priekyje — dažna klaida.

Mitybos specialistai dažnai remiasi paprasta taisykle: kuo produktas arčiau savo natūralios formos, tuo lengviau suprasti jo naudą. Daržovės, kiaušiniai, žuvis, ankštiniai, riešutai, uogos, natūralūs pieno produktai paprastai turi aiškesnę maistinę vertę nei saldinti gėrimai, batonėliai ar pusgaminiai.

Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos sveikos mitybos lėkštės principas taip pat akcentuoja paprastą modelį: daugiau daržovių, kokybiški baltymų šaltiniai, pilno grūdo produktai, sveiki riebalai ir mažiau saldintų gėrimų.

Produktai su daugiausiai baltymų: kam jų reikia ir kiek pakanka

Baltymai reikalingi ne tik sportuojantiems. Jie padeda palaikyti raumenų masę, dalyvauja imuninės sistemos veikloje, fermentų gamyboje, audinių atsinaujinime ir suteikia sotumo. Kai racione trūksta baltymų, dažniau norisi užkandžiauti, sunkiau kontroliuoti porcijas, o metant svorį gali mažėti ne tik riebalai, bet ir raumenys.

Europos maisto saugos tarnyba nurodo, kad suaugusiam žmogui vidutiniškai reikia apie 0,83 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per parą, tačiau poreikis gali didėti aktyviai sportuojant, vyresniame amžiuje, nėštumo metu ar sveikstant po ligų. Plačiau apie baltymų poreikį galima rasti EFSA maistinių rekomendacijų dokumentuose.

Daug baltymų turintys gyvūninės kilmės produktai

Gyvūninės kilmės baltymai dažnai vadinami visaverčiais, nes juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Tai nereiškia, kad augaliniai baltymai prastesni, bet gyvūniniai produktai paprastai leidžia lengviau surinkti didesnį baltymų kiekį mažesnėje porcijoje.

Daugiausiai baltymų dažnai turi:

vištienos krūtinėlė;
kalakutiena;
liesa jautiena;
tunas;
lašiša;
menkė;
kiaušiniai;
varškė;
graikiškas jogurtas be cukraus;
kietasis sūris.

Pavyzdžiui, 100 g vištienos krūtinėlės gali turėti apie 23–31 g baltymų, priklausomai nuo paruošimo būdo. 100 g liesos varškės — apie 12–18 g baltymų. Kiaušinis turi apie 6–7 g baltymų, o jo privalumas tas, kad kartu gauname cholino, B grupės vitaminų ir riebaluose tirpių maistinių medžiagų.

Žuvis turi papildomą privalumą — omega-3 riebalų rūgštis, ypač jei renkamasi lašiša, skumbrė, sardinės ar silkė. Tokie produktai naudingi širdžiai ir kraujagyslėms, nors porcijų dydžiai vis tiek svarbūs dėl kalorijų.

Augaliniai baltymų šaltiniai

Augaliniai baltymai ypač aktualūs tiems, kurie valgo mažiau mėsos arba renkasi vegetarišką mitybą. Geriausi pasirinkimai:

lęšiai;
avinžirniai;
pupelės;
žirniai;
tofu;
tempeh;
edamame pupelės;
kvinoja;
grikiai;
riešutai ir sėklos.

Augaliniai baltymų šaltiniai dažnai turi daugiau skaidulų nei gyvūniniai produktai, todėl gerai sotina ir padeda palaikyti žarnyno veiklą. Kita vertus, kai kurie jų turi daugiau angliavandenių, todėl žmonėms, kurie riboja angliavandenius, verta atidžiau planuoti porcijas.

Praktiškas sprendimas — derinti skirtingus šaltinius. Pavyzdžiui, lęšiai su daržovėmis ir graikiško jogurto padažu, tofu su brokoliais, grikiai su kiaušiniu, pupelės su tunu. Taip patiekalas tampa sotesnis ir maistingesnis.

Dažniausia klaida: per daug baltymų iš perdirbtų produktų

Baltyminiai batonėliai, saldinti baltyminiai jogurtai ar desertai su baltymais gali atrodyti kaip geras pasirinkimas, bet jų sudėtis dažnai primena saldumyną. Juose gali būti daug saldiklių, pridėtinio cukraus, riebalų ar priedų. Tai nereiškia, kad tokio produkto niekada negalima valgyti, bet jis neturėtų tapti pagrindiniu baltymų šaltiniu.

Pirmiausia verta rinktis paprastą maistą: kiaušinius, varškę, žuvį, liesą mėsą, ankštinius, tofu. O baltyminius užkandžius palikti situacijoms, kai nėra galimybės normaliai pavalgyti.

Daugiausiai cukraus turintys produktai: kur slepiasi didžiausia rizika

Cukrus pats savaime nėra nuodas. Problema prasideda tada, kai jo gauname per daug, ypač iš saldintų gėrimų, desertų, padažų ir stipriai perdirbtų produktų. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja laisvųjų cukrų kiekį mažinti iki mažiau nei 10 procentų paros energijos, o dar geriau — iki 5 procentų. Apie tai rašoma PSO rekomendacijose dėl cukraus vartojimo.

Didžiausia bėda ta, kad cukrus dažnai suvartojamas nepastebimai. Ne šaukšteliu iš cukrinės, o su gėrimais, „sveikais“ batonėliais, saldžiais jogurtais ar pusryčių dribsniais.

Produktai, kuriuose dažnai daug cukraus

Daug cukraus gali būti šiuose produktuose:

gazuotuose saldintuose gėrimuose;
energiniuose gėrimuose;
saldžiose vaisių sultyse ir nektaruose;
saldintuose jogurtuose;
jogurtiniuose ir pieno kokteiliuose;
pusryčių dribsniuose;
grūdų batonėliuose;
sausainiuose;
bandelėse;
keksiukuose;
saldainiuose;
leduose;
saldžiuose padažuose;
konservuotuose vaisiuose sirupe;
džiovintuose vaisiuose su pridėtiniu cukrumi.

Vienoje 330 ml saldaus gazuoto gėrimo skardinėje gali būti apie 30–35 g cukraus. Tai maždaug 7–9 arbatiniai šaukšteliai. Problema ta, kad skystos kalorijos beveik nesotina, todėl žmogus gali išgerti nemažai cukraus ir vis tiek jausti alkį.

Vaisiai, sultys ir džiovinti vaisiai: ar tai tas pats?

Ne. Visas vaisius ir vaisių sultys nėra lygiaverčiai pasirinkimai. Suvalgę apelsiną gauname skaidulų, kramtome, sotumas ateina greičiau. Išgėrę stiklinę sulčių galime gauti kelių apelsinų cukrų, bet gerokai mažiau sotumo.

Džiovinti vaisiai taip pat turi vietą racione, tačiau jų porcija turi būti maža. Džiovinant pašalinamas vanduo, todėl cukrus tampa labiau koncentruotas. Sauja razinų ar datulių kaloriškai nėra tas pats, kas sauja šviežių uogų.

Geriausia praktika:

vaisius valgyti sveikus;
sultis laikyti desertiniu gėrimu, o ne kasdieniu vandens pakaitalu;
rinktis džiovintus vaisius be pridėtinio cukraus;
porcionuoti iš anksto, o ne valgyti tiesiai iš pakuotės.

Daugiausiai kalorijų turintys produktai: kada jie naudingi, o kada trukdo

Kaloringi produktai nėra automatiškai blogi. Riešutai, alyvuogių aliejus, avokadai, sėklos, riebi žuvis — maistingi, bet energijos turi daug. Jei žmogus aktyviai sportuoja, sunkiai priauga svorio ar nori didinti energijos kiekį racione, tokie produktai gali būti labai naudingi. Tačiau metant svorį jie reikalauja atidumo.

Labai kaloringi produktai:

riešutai;
riešutų sviestas;
sėklos;
alyvuogių aliejus;
sviestas;
grietinėlė;
riebūs sūriai;
avokadai;
šokoladas;
kepiniai;
traškučiai;
greitasis maistas;
kepti pusgaminiai.

Pavyzdžiui, 100 g migdolų gali turėti apie 570–600 kcal. Tai nereiškia, kad migdolų reikia vengti. Tiesiog reali porcija turėtų būti apie 20–30 g, o ne pusė pakelio prie televizoriaus.

Patikimus maistinės sudėties duomenis galima tikrinti JAV žemės ūkio departamento maisto duomenų bazėje, kur pateikiamos įvairių produktų kalorijos, baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai.

Kaip valgyti kaloringą maistą neprarandant kontrolės

Veikia keli paprasti įpročiai:

riešutus berti į mažą dubenėlį, o ne valgyti iš pakuotės;
aliejų matuoti šaukštu, ne pilti „iš akies“;
sūrį tarkuoti ant patiekalo, o ne pjaustyti storais gabalais;
avokadą derinti su daržovėmis ir baltymų šaltiniu;
riešutų sviestą tepti plonai arba sverti porciją;
desertus valgyti sąmoningai, ne kaip automatinį užkandį.

Kaloringas maistas dažnai turi stiprų skonį, todėl mažesnė porcija gali suteikti pakankamai malonumo. Didžiausia problema — ne pats produktas, o nejučia didėjančios porcijos.

10 mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, kurių skonis nenuvilia

Mažai angliavandenių turintys produktai gali būti naudingi žmonėms, kurie nori stabiliau jausti energiją, mažinti saldumynų poreikį ar kontroliuoti apetitą. Tačiau kraštutinumų nereikia: daržovės, ankštiniai ir pilno grūdo produktai daugeliui žmonių gali būti sveikos mitybos dalis.

Štai produktai, kurie turi mažai angliavandenių ir gali būti labai skanūs, jei tinkamai paruošti.

Avokadas

Avokadas turi mažai cukraus, daug skaidulų ir gerųjų riebalų. Jis tinka salotoms, pusryčiams su kiaušiniais, užtepėlėms. Kadangi avokadas kaloringas, vienai porcijai dažnai pakanka pusės vaisiaus.

Kiaušiniai

Kiaušiniai beveik neturi angliavandenių, bet turi baltymų ir riebalų. Jie universalūs: virti, kepti, plakinyje, su daržovėmis, salotose. Tai vienas praktiškiausių pusryčių produktų.

Žuvis ir jūros gėrybės

Lašiša, tunas, menkė, krevetės, midijos — geri baltymų šaltiniai. Žuvis beveik neturi angliavandenių, o riebi žuvis dar suteikia omega-3 riebalų rūgščių.

Mėsa ir paukštiena

Vištiena, kalakutiena, jautiena turi daug baltymų ir beveik neturi angliavandenių. Geriausia rinktis mažiau perdirbtus variantus: keptą, troškintą ar virtą mėsą, o ne dešreles ar rūkytus gaminius.

Žalios daržovės

Špinatai, salotos, agurkai, cukinijos, brokoliai, smidrai, kopūstai turi mažiau angliavandenių nei bulvės ar kruopos, bet duoda skaidulų ir mikroelementų. Tai puikus būdas padidinti porcijos tūrį be didelio kalorijų kiekio.

Sūris

Daugelis sūrių turi mažai angliavandenių, bet daug kalorijų ir druskos. Tinka kaip skonio akcentas, tačiau ne kaip neribotas užkandis.

Natūralūs pieno produktai

Graikiškas jogurtas be cukraus, varškė, kefyras gali būti geri pasirinkimai. Reikia tik vengti saldintų versijų, kuriose cukraus kiekis kartais primena desertą.

Riešutai ir sėklos

Migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, chia sėklos turi mažiau angliavandenių nei dauguma saldžių užkandžių. Tačiau jie kaloringi, todėl porcija turi būti apgalvota.

Augaliniai aliejai

Alyvuogių, rapsų, avokadų aliejai angliavandenių neturi, bet yra gryni riebalai. Vienas valgomasis šaukštas aliejaus turi apie 120 kcal, todėl kiekis labai svarbus.

Uogos

Avietės, mėlynės, braškės, gervuogės turi mažiau cukraus nei daugelis saldžių vaisių ir yra turtingos antioksidantų. Jos ypač tinka su natūraliu jogurtu ar varške.

Riešutai, turintys daug baltymų: naudingi, bet ne „nekalti“

Riešutai dažnai vadinami sveiku užkandžiu, ir pagrįstai. Juose yra baltymų, magnio, vitamino E, cinko, seleno, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Tačiau riešutai yra vienas tų produktų, kuriuos labai lengva pervalgyti.

Daug baltymų ir naudingų medžiagų turi:

migdolai;
pistacijos;
žemės riešutai;
anakardžiai;
lazdynų riešutai;
graikiniai riešutai;
kedrinės pinijos;
braziliški riešutai;
pekaninės karijos;
sezamų, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos.

Migdolai išsiskiria vitaminu E ir magniu. Graikiniai riešutai — augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštimis. Braziliški riešutai turi labai daug seleno, todėl jų nereikėtų valgyti saujomis; dažnai pakanka 1–2 riešutų per dieną.

Riešutų privalumai:

suteikia sotumo;
tinka greitam užkandžiui;
turi gerųjų riebalų;
gali padėti sumažinti norą valgyti saldumynus;
patogu neštis į darbą ar kelionę.

Trūkumai:

labai kaloringi;
sūdyti riešutai didina druskos suvartojimą;
glazūruoti riešutai gali turėti daug cukraus;
valgant iš pakuotės sunku kontroliuoti porciją;
kai kuriems žmonėms sukelia alergines reakcijas.

Geriausias pasirinkimas — nesūdyti, nesaldinti riešutai. Jei norisi daugiau skonio, galima juos trumpai paskrudinti sausoje keptuvėje arba derinti su uogomis, natūraliu jogurtu, avižine koše.

Vaisiai su daugiausiai vitamino C ir kiti vitaminų šaltiniai

Vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, dalyvauja kolageno gamyboje, gerina geležies pasisavinimą iš augalinio maisto ir veikia kaip antioksidantas. Dažnai manoma, kad geriausias vitamino C šaltinis yra apelsinas, bet jis nėra vienintelis ir ne visada pirmauja.

Daug vitamino C turi:

gvajava;
kiviai;
juodieji serbentai;
braškės;
apelsinai;
greipfrutai;
papajos;
šaltalankiai;
kraštuotoji malpigija;
paprikos.

Įdomu tai, kad paprikos, ypač raudonos, dažnai turi daugiau vitamino C nei citrusiniai vaisiai. Kiviai taip pat labai geras pasirinkimas, nes turi ne tik vitamino C, bet ir skaidulų.

Norint gauti daugiau vitamino C, nereikia ieškoti egzotiškų produktų kiekvieną dieną. Lietuviškame racione puikiai tinka rauginti kopūstai, juodieji serbentai, šaltalankiai, braškės, paprikos, brokoliai. Tik reikia prisiminti, kad vitaminas C jautrus karščiui, todėl dalį šių produktų verta valgyti šviežius arba termiškai apdoroti trumpai.

Bendros vitaminų ir mineralų rekomendacijos pateikiamos EFSA maistinių medžiagų normų apžvalgoje, kur galima rasti skirtingų vitaminų ir mineralų orientacinius poreikius.

Daugiausiai vitaminų turintys produktai

Nėra vieno produkto, kuris idealiai aprūpintų visais vitaminais. Geriausiai veikia įvairovė. Į racioną verta įtraukti:

špinatus — vitamino K, folatų, magnio;
brokolius — vitamino C, vitamino K, skaidulų;
paprikas — vitamino C ir antioksidantų;
avokadus — vitamino E, kalio, folatų;
kiaušinius — vitamino B12, cholino, vitamino D;
riebią žuvį — vitamino D ir omega-3;
jautienos kepenis — vitamino A, B12, geležies;
ankštinius — folatų, magnio, skaidulų;
riešutus — vitamino E, magnio, seleno;
uogas — antioksidantų ir vitamino C.

Kepenys labai maistingos, bet jų nereikėtų valgyti kasdien, ypač dėl didelio vitamino A kiekio. Riebi žuvis naudinga, bet taip pat verta rinktis įvairias rūšis. Daržovės geriausiai veikia tada, kai jų yra kasdien, o ne tik „nuo pirmadienio“.

Maistas, kurio reikėtų vengti arba riboti

Žodis „vengti“ mityboje dažnai skamba griežtai. Realistiškiau sakyti: kai kuriuos produktus verta riboti, nes jie lengvai išstumia maistingesnį maistą, didina kalorijų perteklių arba turi daug cukraus, druskos ir prastų riebalų.

Dažniausiai riboti verta:

saldintus gėrimus;
energinius gėrimus;
stipriai perdirbtus mėsos gaminius;
dažnai vartojamą greitąjį maistą;
transriebalų turinčius kepinius;
saldžius pusryčių dribsnius;
saldintus jogurtus;
baltų miltų kepinius;
traškučius ir sūrius užkandžius;
alkoholį.

Mokslinėje literatūroje vis daugiau dėmesio skiriama stipriai perdirbtam maistui. Tyrimai sieja dažną tokio maisto vartojimą su didesne nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų bei medžiagų apykaitos sutrikimų rizika. Viena iš plačiai cituojamų publikacijų apie perdirbto maisto poveikį sveikatai pateikta medicinos žurnale „The BMJ“.

Ką rinktis vietoje dažniausių „spąstų“

Jei norisi saldaus gėrimo, rinkitės vandenį su citrina, mėtų lapeliais ar šaldytomis uogomis. Jei traukia saldus jogurtas, imkite natūralų ir patys įdėkite uogų. Jei norisi traškučių, pabandykite spragintus kukurūzus be daug riebalų, skrudintus avinžirnius ar daržoves su jogurtiniu padažu.

Jei pietums dažnai renkatės bandelę ar sumuštinį iš degalinės, geresnė alternatyva būtų iš anksto paruošta dėžutė: kiaušiniai, daržovės, tunas, grikiai, varškė, lęšiai arba vištiena. Toks maistas ne tik maistingesnis, bet ir dažnai pigesnis.

NHS sveikos mitybos gairės pabrėžia kasdienius, paprastus įpročius: daugiau daržovių ir vaisių, pilno grūdo produktai, mažiau sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos.

Kaip skaityti etiketes: mini gidas pirkėjui

Pakuotės priekis dažnai skirtas parduoti, o ne informuoti. Žodžiai „natūralus“, „su baltymais“, „be riebalų“, „fitnesui“ ar „su vitaminais“ dar nereiškia, kad produktas sveikas. Tikroji informacija yra sudėties sąraše ir maistingumo lentelėje.

Į ką žiūrėti pirmiausia

Pirkdami produktą patikrinkite:

kiek cukraus yra 100 g arba 100 ml;
kiek baltymų yra porcijoje;
kiek skaidulų yra 100 g;
kiek druskos yra 100 g;
kokie pirmi trys ingredientai;
ar yra pridėtinio cukraus kitais pavadinimais;
kokia yra reali porcija.

Cukrus etiketėje gali slėptis po įvairiais pavadinimais: gliukozės sirupas, fruktozė, sacharozė, dekstrozė, maltodekstrinas, invertuotas cukrus, vaisių sulčių koncentratas. Jei keli tokie ingredientai yra sąrašo pradžioje, produktas greičiausiai saldus, net jei ant pakuotės atrodo „sveikuoliškas“.

Paprastas pirkinių krepšelio principas

Geras savaitės krepšelis dažniausiai turi:

2–3 baltymų šaltinius: kiaušinius, žuvį, vištieną, varškę, tofu ar ankštinius;
4–6 daržovių rūšis;
2–3 vaisių ar uogų pasirinkimus;
pilno grūdo produktų: grikių, avižų, rudųjų ryžių, viso grūdo duonos;
sveikų riebalų: alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų, avokado;
natūralių pieno produktų be cukraus.

Toks krepšelis leidžia greitai paruošti įvairius patiekalus ir sumažina spontaniškų, saldžių ar labai kaloringų užkandžių poreikį.

Dažniausios mitybos klaidos

Viena dažniausių klaidų — galvoti, kad sveikas produktas gali būti valgomas neribotai. Riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus ir sūris naudingi, bet kaloringi. Kita klaida — gerti kalorijas. Sultys, saldintos kavos, kokteiliai ir gazuoti gėrimai gali per dieną pridėti kelis šimtus kalorijų be sotumo.

Dar viena klaida — per mažai baltymų pusryčiuose. Jei rytas prasideda tik bandele ar saldžiais dribsniais, po kelių valandų dažnai norisi dar vieno užkandžio. Geresnis variantas: kiaušiniai su daržovėmis, varškė su uogomis, natūralus jogurtas su sėklomis, avižos su graikišku jogurtu.

Taip pat žmonės dažnai painioja „mažai riebalų“ su „sveika“. Kai iš produkto pašalinami riebalai, skoniui pagerinti kartais pridedama cukraus. Todėl neriebus saldintas jogurtas nebūtinai geresnis už natūralų jogurtą su saikingu riebalų kiekiu.

Kada verta kreiptis į specialistą

Bendros rekomendacijos tinka daugeliui, bet ne visiems. Į gydytoją ar dietologą verta kreiptis, jei turite cukrinį diabetą, inkstų ligų, virškinimo sutrikimų, valgymo sutrikimų istoriją, širdies ir kraujagyslių ligų riziką, esate nėščia, maitinate krūtimi arba planuojate labai ribojančią dietą.

Taip pat specialisto pagalba naudinga, jei svoris staiga krenta ar auga be aiškios priežasties, nuolat jaučiate nuovargį, dažnai kamuoja alkio priepuoliai arba kraujo tyrimai rodo geležies, vitamino D, B12 ar kitų medžiagų trūkumą. Mayo Clinic mitybos ir sveikatos rekomendacijos akcentuoja individualų požiūrį, ypač kai mityba siejama su sveikatos būklėmis.

DUK

Kokie maisto produktai turi daugiausiai baltymų?

Daugiausiai baltymų turi vištiena, kalakutiena, liesa jautiena, žuvis, kiaušiniai, varškė, graikiškas jogurtas, tofu, lęšiai, pupelės ir kai kurios sėklos. Geriausia derinti gyvūninius ir augalinius šaltinius.

Kurie produktai turi daugiausiai cukraus?

Daugiausiai cukraus dažnai turi saldinti gazuoti gėrimai, energiniai gėrimai, saldainiai, pyragaičiai, sausainiai, saldūs pusryčių dribsniai, saldinti jogurtai, sultys ir grūdų batonėliai.

Ar riešutai tinka metant svorį?

Taip, bet reikia kontroliuoti porciją. Riešutai sotina ir turi naudingų riebalų, tačiau yra labai kaloringi. Dažniausiai pakanka 20–30 g per dieną.

Ar mažai angliavandenių turinti mityba sveika?

Ji gali būti tinkama kai kuriems žmonėms, jei racione netrūksta daržovių, skaidulų, baltymų ir gerųjų riebalų. Tačiau labai griežtas angliavandenių ribojimas ne visiems reikalingas ar patogus ilgalaikėje perspektyvoje.

Kokiuose vaisiuose daugiausiai vitamino C?

Daug vitamino C turi gvajava, kiviai, juodieji serbentai, braškės, šaltalankiai, kraštuotoji malpigija, citrusiniai vaisiai. Daug vitamino C taip pat yra raudonoje paprikoje ir brokoliuose.

Kaip greitai suprasti, ar produktas sveikas?

Pažiūrėkite į sudėtį ir maistingumą 100 g. Jei pirmuose ingredientuose yra cukrus, sirupai ar daug priedų, o baltymų ir skaidulų mažai, produktas greičiausiai nėra geriausias kasdienis pasirinkimas.

Išvada

Maisto produktai su daugiausiai baltymų, cukraus ir kalorijų turi būti vertinami ne atskirai, o viso raciono kontekste. Baltymai padeda sotumui ir raumenims, tačiau geriausia juos gauti iš paprastų produktų — kiaušinių, žuvies, liesos mėsos, varškės, ankštinių ar tofu. Cukrų verta riboti pirmiausia iš gėrimų, saldumynų, saldintų jogurtų ir dribsnių. Kaloringi produktai, tokie kaip riešutai, avokadai ar alyvuogių aliejus, gali būti labai naudingi, jei jų porcijos sąmoningos.

Praktiškas žingsnis jau šiandien: peržiūrėkite vieną dažniausiai perkamą produktą ir patikrinkite cukraus, baltymų bei skaidulų kiekį. Tada pakeiskite vieną saldintą gėrimą vandeniu, vieną saldų užkandį — vaisiumi ar natūraliu jogurtu, o vieną baltymų stokojantį patiekalą papildykite kiaušiniu, žuvimi, varške, ankštiniais ar tofu.

Sveika mityba nėra tobula mityba. Tai kasdieniai sprendimai, kurie kartojami pakankamai dažnai, kad kūnas gautų tai, ko jam reikia: energijos, sotumo, vitaminų, mineralų ir mažiau perteklinio cukraus.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!