E vitamino trūkumas: 12 įspėjamųjų ženklų, rizikos veiksniai ir saugūs būdai atkurti lygį - Aspektas

Vitaminas E – tai galingas antioksidantas, saugantis ląsteles nuo oksidacinio streso ir padedantis palaikyti nervų, raumenų, imuniteto bei odos sveikatą. Nors ryškus trūkumas sveikiems suaugusiesiems retas, tam tikroms grupėms jis gali sukelti rimtų pasekmių – nuo raumenų silpnumo iki neurologinių sutrikimų.

Sužinosite dažniausias E vitamino trūkumo priežastis, aiškius simptomus ir tikslų veiksmų planą: nuo mitybos korekcijų iki papildų, jų dozių ir saugumo ribų. Viskas – paprastai, aiškiai ir remiantis patikimais šaltiniais.

Kas yra vitaminas E ir kodėl jis svarbus?

Vitaminas E – riebaluose tirpi junginių grupė, iš kurių reikšmingiausias yra alfa-tokoferolis. Jis: – neutralizuoja laisvuosius radikalus (apsauga nuo oksidacinio streso), – palaiko nervų skaidulų vientisumą (mielino apvalkalą), – padeda išlaikyti normalią raumenų funkciją, – prisideda prie imuniteto veiklos, – veikia odos barjerą ir žaizdų gijimą, – sąveikauja su vitaminu K ir trombocitų funkcija (todėl per didelės dozės gali didinti kraujavimo riziką).

Svarbu: alfa-tokoferolio įsisavinimui būtini riebalai. Todėl itin mažai riebalų turinčios dietos ar riebalų malabsorbcija gali greitai nulemti nepakankamą lygį.

E vitamino trūkumo priežastys: kas dažniausiai slypi už problemos?

E vitamino trūkumas dažniausiai siejamas ne su netinkama mityba, o su įsisavinimo sutrikimais ar specifinėmis būklėmis. Žemiau – pagrindiniai scenarijai.

Malabsorbcija ir virškinimo sistemos ligos

Lėtinis kasos nepakankamumas, cistinė fibrozė.
Lėtinis kepenų cholestazinis sutrikimas (sutrikęs tulžies išsiskyrimas).
Uždegiminės žarnyno ligos, celiakija, trumpa žarna po operacijų.
Būklės po bariatrinių (nutukimo) operacijų.
Ilgalaikis parenterinis (veninis) maitinimas be pakankamo vitamino E.

Šiose situacijose riebaluose tirpūs vitaminai, tarp jų ir E, pasisavinami prasčiau.

Genetinės būklės

Abetalipoproteinemija (reta, sutrikęs lipoproteinų formavimasis).
Ataksija dėl vitamino E trūkumo (susijusi su TTPA geno veikla). Šios būklės gali lemti ryškų, ankstyvą ir progresuojantį trūkumą.

Mitybos ypatumai ir gyvenimo būdas

Itin mažai riebalų turinčios dietos (pvz., kai riebalai <20 % paros energijos).
Vienpusiška mityba su perdirbtu maistu ir menku augalinių aliejų, riešutų, sėklų kiekiu.
Ilgalaikis alkoholio vartojimas (blogina absorbciją ir kepenų funkciją).
Ilgalaikis griežtas kalorijų deficitas.

Padidėję poreikiai

Neišnešioti kūdikiai (ypač mažo gimimo svorio) – jų atsargos minimalios, rizika hemolizinei anemijai ir neurologiniams simptomams.
Ilgalaikis oksidacinis stresas (pvz., sunkios lėtinės ligos) gali didinti poreikį, nors oficialios normos dažnai nekinta.

E vitamino trūkumo simptomai: ką išduoda kūnas?

Simptomai vystosi pamažu. Dažnai jie iš pradžių subtilūs, todėl lengva supainioti su kitomis būklėmis.

Neurologiniai požymiai

Pablogėjusi koordinacija, sunku išlaikyti pusiausvyrą (ataksija).
Silpnesni sausgyslių refleksai, tirpimas, dilgčiojimas (periferinė neuropatija).
Sumažėjęs vibracijos ir padėties jutimas.
Neįprastas nuovargis, dėmesio koncentracijos stoka.

Kodėl taip nutinka? Vitaminas E padeda saugoti nervų ląstelių membranas nuo oksidacijos. Jo trūkumas ilgainiui pažeidžia neuronų funkciją.

Raumenų ir judėjimo sistema

Raumenų silpnumas, spazmai ar nestiprus skausmingumas.
Greitesnis nuovargis fizinio krūvio metu.
Kartais – labai lėtas jėgos atsistatymas po treniruočių.

Akių ir regėjimo sutrikimai

Regos aštrumo suprastėjimas tamsoje.
Akių sausumas, diskomfortas.
Retesniais atvejais – tinklainės pažeidimai (retinopatija).

Kraujo ir imuniteto pokyčiai

Polinkis į infekcijas (ypač kvėpavimo takų) dėl susilpnėjusio imuniteto.
Neišnešiotiems kūdikiams – hemolizinė anemija.

Oda ir plaukai

Sausumas, pleiskanojimas, lėtesnis žaizdų gijimas.
Trapūs plaukai, blankesnė jų išvaizda.

Svarbu: odos pokyčiai vieni patys trūkumo nepatvirtina. Esminiai įrodymai – neurologiniai požymiai ir laboratoriniai rodikliai.

Kaip nustatomas E vitamino trūkumas?

Tiksli diagnozė remiasi tyrimais ir rizikos veiksnių įvertinimu.

Kada kreiptis į gydytoją?

Jaučiate koordinacijos sutrikimus, tirpimą, neįprastą raumenų silpnumą.
Sergate liga, susijusia su riebalų malabsorbcija, arba neseniai atlikta bariatrinė operacija.
Esate neišnešioto kūdikio tėvai ir gydytojai rekomenduoja vitaminą E.

Pagrindiniai tyrimai

Kraujo alfa-tokoferolio koncentracija. Dažniausiai nepakankamumas įtariamas, kai rodiklis <12 µmol/l (apie 5,2 mg/l).
Jei yra lipidų apykaitos sutrikimų, vertinamas alfa-tokoferolio ir lipidų santykis, kad rezultatas nebūtų klaidinamas dėl pakitusių riebalų rodiklių.
Papildomi tyrimai pagal situaciją: kepenų funkcijos, kasos fermentų, celiakijos žymenų, vitaminų A, D, K įvertinimas.

Diferencinė diagnostika

Neuropatijos priežastys gali būti įvairios (B grupės vitaminų trūkumas, diabetas, skydliaukė, alkoholio žala). Todėl savidiagnostika – klaidinanti; pasitarkite su gydytoju.

Kaip įveikti E vitamino trūkumą: praktiškas 6 žingsnių planas

1) Įvertinkite pradinę būklę

Susirašykite simptomus ir jų trukmę.
Peržvelkite vartojamus vaistus (ypač antikoaguliantus) ir papildus.
Apskaičiuokite, kiek vitamino E suvalgote per dieną (apytiksliai užtenka mėnesio mitybos įpročių apžvalgos).

2) Atlikite kraujo tyrimus

Paprašykite šeimos gydytojo arba dietologo rekomendacijos dėl alfa-tokoferolio tyrimo.
Jei įtariama malabsorbcija, gali reikėti išsamesnio ištyrimo.

3) Koreguokite mitybą – pirmoji gynybos linija

Kasdien įtraukite: – 1–2 porcijas riešutų ir sėklų: – migdolai ~30 g – apie 7 mg, – saulėgrąžų sėklos ~30 g – apie 7 mg, – lazdyno riešutai ~30 g – apie 4 mg. – 1–2 valgomuosius šaukštus kokybiško aliejaus: – kviečių gemalų aliejus 1 v. š. – ~20 mg, – saulėgrąžų aliejus 1 v. š. – ~5–6 mg, – rapsų ar alyvuogių aliejus 1 v. š. – ~2 mg. – Daržoves ir žalumynus: – špinatai (virtų ~½ puodelio) – ~2 mg, – avokadas (½ vaisiaus) – ~2 mg.

Pastabos: – Vitaminas E tirpus riebaluose – jį geriau pasisavinsite valgydami kartu su sveikais riebalais. – Keptuvės kaitra ir ilgas laikymas šviesoje mažina vitamino E kiekį aliejuose. Rinkitės tamsaus stiklo butelius, laikykite vėsiai ir sandariai.

4) Papildai – tik kai reikia

Jei trūkumas lengvas ir nėra malabsorbcijos, mityba dažnai pakelia lygį per 8–12 savaičių.
Jei trūkumas ryškus, yra malabsorbcija ar neurologiniai simptomai – gydytojas paskirs papildus (žiūrėkite skyrių „Papildai: dozės, formos, saugumas“).

5) Stebėkite pažangą

Kartotinis alfa-tokoferolio tyrimas po 8–12 savaičių.
Vertinkite simptomų dinamiką: jėgą, pusiausvyrą, nuovargį, odos būklę.

6) Ilgalaikė profilaktika

Palaikykite mitybą, kurioje yra kokybiškų riebalų ir augalinių produktų.
Gydykite pagrindines ligas, galinčias trikdyti įsisavinimą.
Nenaudokite didelių dozių be aiškios indikacijos.

Dienos mitybos pavyzdys, padedantis pasiekti pakankamą vitamino E

Pusryčiai: avižinė košė su šaukštu žemės riešutų sviesto ir sauja mėlynių; puodelis natūralaus jogurto. (Žemės riešutų sviestas ~2–3 mg.)
Užkandis: 30 g migdolų (~7 mg) ir obuolys.
Pietūs: šiltos bolivinės balandos salotos su keptomis daržovėmis, vištiena ar avinžirniais; užpilkite 1 v. š. saulėgrąžų aliejaus (~5–6 mg).
Užkandis: ½ avokado (~2 mg) su pilno grūdo duona.
Vakarienė: lašiša ar ankštiniai su garintais špinatais (~2 mg) ir 1 v. š. alyvuogių aliejaus (~2 mg).
Visos dienos suma: lengvai pasiekiama ~18–22 mg ar daugiau, priklausomai nuo porcijų.

Tai viršija daugumos rekomenduojamą paros normą ir padeda atstatyti atsargas.

Papildai: dozės, formos, saugumas

Papildai reikalingi tuomet, kai: – patvirtintas laboratorinis trūkumas ir (arba) yra neurologiniai simptomai, – yra riebalų malabsorbcija, – mityba dėl medicininių priežasčių negali būti pakankama.

Dozės ir formos

Įprastas poreikis mityboje suaugusiesiems:
pagal Europos maisto saugos tarnybą: apie 13 mg alfa-tokoferolio per dieną vyrams ir 11 mg moterims; žindymo laikotarpiu – didesnis poreikis,
pagal JAV rekomendacijas suaugusiesiems dažnai minimi 15 mg per dieną (žindymo laikotarpiu – 19 mg).
Gydant trūkumą, gydytojai dažnai skiria 100–400 TV (tarptautinių vienetų) per dieną; malabsorbcijos atvejais – kartais ir daugiau, individualiai.
Formos:
natūralus d‑alfa‑tokoferolis,
sintetinis dl‑alfa‑tokoferolis,
„vandenyje išsklaidomos“ formos gali būti naudingos malabsorbcijai.
Perskaičiavimai:
1 TV natūralaus d‑alfa‑tokoferolio ≈ 0,67 mg alfa‑tokoferolio,
1 TV sintetinio dl‑alfa‑tokoferolio ≈ 0,45 mg alfa‑tokoferolio.

Pastaba: ant pakuočių kartais rašoma „vitamino E ekvivalentai“ – tai padeda palyginti skirtingas formas.

Viršutinės saugumo ribos

Europos vertinimu suaugusiesiems viršutinė toleruojama paros riba – apie 300 mg alfa-tokoferolio.
Kitose rekomendacijose minima iki 1000 mg per dieną, tačiau tokios dozės be aiškios medicininės priežasties nerekomenduojamos.

Didelės dozės gali: – padidinti kraujavimo riziką (ypač vartojant kartu su kraują skystinančiais vaistais), – sąveikauti su vitaminu K veikimu, – kai kuriems žmonėms sukelti virškinimo diskomfortą.

Sąveikos ir atsargumo priemonės

Antikoaguliantai ir antitrombocitiniai vaistai (pvz., varfarinas): būtina gydytojo priežiūra.
Chemoterapija ir radioterapija: prieš vartojant antioksidantus būtina onkologo nuomonė.
Ilgalaikis didelių dozių vartojimas be indikacijų – nerekomenduojamas.

Rizikos grupės: kam būtina papildoma priežiūra?

Žmonės su kepenų, kasos, tulžies takų ligomis ar uždegiminėmis žarnyno ligomis.
Po bariatrinių operacijų, su trumpa žarna.
Ilgalaikį parenterinį maitinimą gaunantys pacientai.
Neišnešioti kūdikiai ir naujagimiai su mažu gimimo svoriu.
Žmonės, laikantys labai mažai riebalų turinčių dietų ar griežtai ribojantys kalorijas.
Senjorai, kurių mityba skurdi ir įvairūs vaistai gali trikdyti įsisavinimą.

Jei priklausote šioms grupėms, aptarkite profilaktines priemones ir tyrimų dažnį su gydytoju ar dietologu.

Praktiniai patarimai: kaip padidinti vitamino E kiekį be pastangų

Kiekvieną dieną įdėkite „E porciją“: sauja migdolų arba 1 v. š. saulėgrąžų aliejaus salotoms.
Riebalus paskirstykite per dieną: taip pagerinsite riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą.
Naudokite šaltą spaudimą ir tamsią tarą: apsaugosite aliejų nuo oksidacijos.
Nekeptkite labai aukštoje temperatūroje: ilgas kepimas gadina vitaminą E.
Saugokite balansą: derinkite su vitaminu C turtingais produktais (papildoma antioksidacinė apsauga).

Mini kontrolinis sąrašas: – Ar šiandien valgiau riešutų/sėklų? (Taip/Ne) – Ar naudojau kokybiško aliejaus 1–2 v. š.? (Taip/Ne) – Ar gavau žalumynų ar avokado? (Taip/Ne) – Ar vartoju vaistus, galinčius didinti kraujavimo riziką? (Pasitarti su gydytoju)

Dažniausios klaidos ir mitai

„E vitaminą saugu gerti didelėmis dozėmis kasdien.“ Ne. Didelės dozės gali didinti kraujavimo riziką ir sąveikauti su vaistais.
„Jei odai trūksta spindesio, reikia būtinai vartoti E papildus.“ Ne visada. Dažnai pakanka mitybos korekcijų; odos sausumą lemia daugybė veiksnių.
„Trūkumas dažnas visiems, kas nevalgo mėsos.“ Vitaminas E daugiausia randamas augaliniuose produktuose, tad augalinė mityba dažnai kaip tik turtinga vitaminu E.
„Pakanka tik aliejaus iš kapsulės ant odos.“ Išoriškai teptas vitaminas E nepakeis sisteminio trūkumo – svarbiausia yra vidaus lygis ir mityba.

Šaltiniai ir patikimumas

Europos maisto saugos tarnyba: pateikia suvartojimo ir saugumo gaires suaugusiesiems ir vaikams.
JAV nacionalinių sveikatos institutų Papildų informacijos tarnyba: apžvalgos apie poreikius, šaltinius, sąveikas ir trūkumo požymius.
Atnaujintos apžvalgos medicinos žurnaluose: parodo, kad ryškus trūkumas retas, bet malabsorbcijos atvejais būtinas aktyvus gydymas.

Jei reikia, gydytojas gali pateikti konkrečius dokumentus ir tyrimų nuorodas, pritaikytas jūsų būklei.

DUK (People Also Ask)

Ar galiu gauti pakankamai vitamino E vien iš mitybos?

Taip. Daugeliui suaugusiųjų pakanka kasdien suvalgyti riešutų/sėklų ir naudoti 1–2 v. š. augalinio aliejaus, pridėjus žalumynų ar avokado. Malabsorbcijos atvejais gali reikėti papildų.

Kiek laiko trunka atkurti E vitamino lygį?

Lengvo trūkumo atveju – dažniausiai 8–12 savaičių nuoseklios mitybos ir (arba) papildų. Jei yra neurologinių pažeidimų, pagerėjimas gali trukti ilgiau, o dalis simptomų gali būti tik iš dalies grįžtami.

Ar vitaminas E padeda odai ir plaukams?

Pakankamas lygis prisideda prie odos barjero, mažina oksidacinę žalą. Tačiau nėra „stebuklinga tabletė“: reikalinga subalansuota mityba, skysčiai, pakankamas miegas ir apsauga nuo saulės.

Ar saugu vartoti vitaminą E kartu su žuvų taukais?

Daugeliu atvejų – taip, bet atsargiai, jei vartojate kraują skystinančius vaistus. Abu papildai gali šiek tiek veikti krešėjimą. Pasitarkite su gydytoju.

Kokia yra saugi maksimali dozė?

Suaugusiesiems Europoje rekomenduojama neviršyti ~300 mg alfa-tokoferolio per dieną, nebent taip nurodė gydytojas. Didelės dozės be indikacijos nerekomenduojamos.

Išvados ir ką galite padaryti šiandien

Įtraukite „E šaltinį“ į kiekvieną dieną: sauja migdolų ar 1 v. š. saulėgrąžų aliejaus salotoms.
Peržiūrėkite savo virtuvę: laikykite aliejus tamsioje, vėsioje vietoje ir nenaudokite perkeptų riebalų.
Įsivertinkite riziką: jei turite virškinimo sutrikimų ar po operacijų – aptarkite tyrimus su gydytoju.
Neeksperimentuokite su didelėmis dozėmis: papildai – tik pagal poreikį ir specialistų rekomendacijas.
Stebėkite savijautą: jei pasireiškia tirpimas, koordinacijos sutrikimai ar neįprastas silpnumas – atlikite kraujo tyrimą ir koreguokite planą.

Tinkamai parinkta mityba, protingas papildų naudojimas ir dėmesys organizmo signalams – tai paprasti žingsniai, padedantys apsaugoti nervų sistemą, raumenis ir imunitetą nuo E vitamino trūkumo pasekmių.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!