3 maisto produktai, kurie sustabdo tinimą karštomis dienomis: mokslo patvirtinti pasirinkimai ir praktiškas planas

Karštomis dienomis kūnas elgiasi tarsi sumanus rezervuaras: kraujagyslės plečiasi, kad išsklaidytų šilumą, mes daugiau prakaituojame, o skysčių apykaita persitvarko. Deja, ši „aušinimo sistema“ turi šalutinį efektą – kojų, kulkšnių, kartais ir rankų tinimą. Gera žinia ta, kad sprendimas neretai slepiasi ne vaistinėlėje, o lėkštėje. Teisingi produktai padeda atkurti skysčių pusiausvyrą, sumažinti natrio perteklių ir apsaugoti nuo vakare atsirandančio „sunkumo“ jausmo.

Šiame įraše aptarsime tris pagrindinius produktus, kurie realiai mažina tinimą per karščius, pridėsime gaivinančių daržovių ir vaisių, pateiksime įpročius, kurie sustiprina rezultatą, ir pasiūlysime vienos dienos mitybos planą be tinimo. Viskas – su moksliniais argumentais, paprastais patarimais ir aiškiais žingsniais.

Pradėkime nuo bazės: kodėl apskritai tiname?

Kodėl tiname per karščius ir ką čia gali mityba

Kai karšta, kraujagyslės plečiasi, kad padėtų kūnui išskirti šilumą. Dėl to daugiau skysčių „nusileidžia“ į galūnes – ypač jei ilgai sėdime ar stovime. Prakaituodami netenkame vandens ir elektrolitų, todėl organizmas saugosi: sulaiko skysčius. Jei tuo metu valgome daug druskos ar per mažai kalio, pusiausvyra dar labiau išsikreipia. Rezultatas – vakare kulkšnys tampa stangrios, batai – ankšti.

Kas padeda? – Tinkamas vandens ir elektrolitų balansas. – Mažesnis natrio (druskos) kiekis ir pakankamai kalio. – Pakankamas liesų baltymų kiekis, užtikrinantis normalų koloidinį-osmosinį slėgį (albuminas „laiko“ skysčius kraujagyslėse). – Reguliarus judėjimas ir trumpi „aktyvūs intarpai“ dienos metu.

Svarbu: staigus, asimetriškas ar skausmingas tinimas – ne apie karščio diskomfortą. Tokiais atvejais būtina pasitarti su gydytoju (plačiau – žemiau).

Dabar – prie trijų produktų, kurie labiausiai padeda.

3 produktai nuo tinimo, kurie veikia

1. Balta žuvis: švelnūs baltymai ir skysčių pusiausvyra

Balta žuvis – menkė, lydeka, jūrinė ešerė, plekšnė – yra lengvai virškinamų, aukštos kokybės baltymų šaltinis su minimaliai riebalų ir natūraliai mažu natrio kiekiu (jei ne sūdyta). Tai idealu karštomis dienomis, kai nesinori sunkumo jausmo, bet reikia „statybinių“ medžiagų audiniams ir albumino sintezei.

Kodėl ji padeda: – Baltymai padeda palaikyti normalų koloidinį-osmosinį slėgį kraujyje, todėl mažiau skysčių „nuteka“ į audinius. – Balta žuvis paprastai turi daugiau kalio nei natrio, o tai palanku skysčių balansui. – Lengvai virškinama – neskatina virškinimo sistemos „streso“, mažiau šiluminio apkrovimo po valgio.

Kaip gaminti, kad padidintumėte naudą: – Garuose arba orkaitėje, su citrina, žolelėmis, alyvuogių aliejumi (nedaug). – Ant grilio – be sūriai marinuotų padažų. Geresnis pasirinkimas: žolelės, česnakas, pipirai, laimo sultys. – Porcija: apie 120–150 g per pagrindinį valgį.

Prie ko derinti: – Garuose virtos ar keptos cukinijos, rauginti, bet ne per sūrūs, agurkai, šviežios salotos su petražolėmis. – Grūdai su mažai natrio – bolivinė balanda, rudi ryžiai.

Asmeninė įžvalga: vadovaujant vasaros mitybos programai sporto stovyklai pastebėjau, kad dalyviai, kurie keitė sūrius užkandžius į baltos žuvies pietus ir gausias salotas su agurkais, jau po dviejų dienų raportavo mažesnį kulkšnių tempimą vakarais. Toks „paprastas“ žingsnis dažnai suveikia greičiau, nei tikimasi.

2. Kalakutiena: sotumas be druskos pertekliaus

Kalakutiena – liesa, turtinga baltymais, natūraliai mažu natrio kiekiu. Tai alternatyva raudonai mėsai, kuri karštyje gali atrodyti pernelyg „sunki“.

Privalumai: – Daug baltymų, mažai riebalų – sotumas be sunkumo. – B grupės vitaminai padeda nervų sistemai, o stresas ir nuovargis per karščius gali didinti kortizolio svyravimus, susijusius su skysčių sulaikymu. – Gerai dera su daržovėmis ir prieskoninėmis žolelėmis.

Kaip gaminti: – Kepti orkaitėje ant pergamento, be papildomos druskos, bet su paprika, kmynais, česnaku, čiobreliais. – Troškinti su cukinijomis ir morkomis, naudojant pomidorų tyrę be druskos. – Virti ir šaltai patiekti salotose su agurkais, žalumynais, alyvuogių aliejumi ir citrina.

Dažna klaida: parduotuvėje rinktis pramoniniu būdu marinuotą kalakutieną. Tokie gaminiai neretai turi daug natrio. Ieškokite žalios, nemarinuotos mėsos.

3. Vištienos krūtinėlė: lengvumas ir aiškus rezultatas

Vištienos krūtinėlė – vienas mažiausiai kaloringų, bet daug baltymų turinčių mėsos produktų. Karštyje tai patogus pasirinkimas, nes nesukelia virškinimo „apsunkimo“, sumažina paskatą rinktis sūresnius užkandžius dėl nepilno sotumo.

Kodėl verta: – Padeda išlaikyti mikroelementų pusiausvyrą, kai derinama su daržovėmis, turinčiomis kalio. – Mažas riebalų kiekis – mažesnis uždegiminis fonas, lengvesnė savijauta. – Lengvai derinama su daugybe žolelių ir citrinos – skanu be druskos.

Gaminimo idėjos: – Kepti garuose su citrina ir krapais. – Greita keptuvė: supjaustyti juostelėmis, trumpai apkepti su česnaku ir cukinija, pabaigoje – daug petražolių. – Atvėsinta vištiena salotoms su agurkais ir arbūzu (žemiau – kodėl arbūzas).

Porcija: 120–150 g. Karštomis dienomis geriau dažniau, bet mažesnėmis porcijomis.

Patarimas: mėsą sūdykite pačioje pabaigoje (arba visai nesūdykite). Taip lengviau kontroliuoti natrio kiekį, o skoniui kompensuoti naudokite citrusus, žoleles, česnaką, pipirus.

Daržovės ir vaisiai – natūralus vandens ir kalio šaltinis

Baltymai padeda „laikyti“ skysčius ten, kur jiems vieta. Tačiau norint sustabdyti tinimą, reikia vandens ir kalio – drauge jie padeda „išstumti“ natrio perteklių.

Agurkai, cukinijos, moliūgai: hidratuoja be pastangų

• Sudaro iki 90–95 proc. vandens. Tai tarsi valgomas vanduo su skaidulomis.
• Turi nedaug natrio, o kalio – tiek, kad prisideda prie pusiausvyros atstatymo.
• Lengvai virškinami, todėl netrukdo aktyviai vasaros dienai.

Kaip įtraukti: – Pusryčiams: agurkų griežinėliai su kiaušiniu ir viso grūdo skrebučiu. – Pietums: cukinijų „makaronai“ su kalakutiena ir daug žalumynų. – Užkandžiui: šaltas cukinijų ir jogurto kremas su krapais (be papildomos druskos).

Arbūzas ir melionas: gaiva, citrulinas ir kalis

• Arbūzas ir melionas suteikia vandens, kalio ir natūralių antioksidantų.
• Arbūzo minkštime yra citrulino – amino rūgšties, galinčios palaikyti kraujagyslių funkciją ir padėti kraujotakai. Kai kraujotaka geresnė, mažėja ir „užsistovėjimo“ rizika periferijose.

Idėjos: – Užkandis apie vidurdienį: kelios arbūzo riekės su keliais mėtų lapeliais. – Salotos: agurkai, arbūzas, šiek tiek fetos alternatyvos su mažai druskos arba visai be jos, daug petražolių, citrina, alyvuogių aliejus.

Pastaba: jei turite inkstų funkcijos sutrikimų, dėl kalio gausių produktų tinkamumo pasitarkite su gydytoju.

Žalumynai (ypač petražolės): švelnus diuretinis efektas

• Žalumynai suteikia kalio, magnio, vitaminų ir skaidulų.
• Petražolės tradiciškai laikomos švelniais diuretikais. Nors tvirtų, didelės apimties klinikinių tyrimų žmonėms trūksta, praktikoje jos dažnai mažina skysčių „užsistovėjimo“ pojūtį, ypač derinant su vandeniu ir mažesniu druskos kiekiu.

Kaip naudoti: – Dosniai barstykite ant salotų, sriubų, troškinių. – Įdėkite į žaliuosius kokteilius su agurku ir citrina.

Paprasti įpročiai, kurie sustiprina produktų poveikį

Mityba – pamatas, bet rezultatas bus geresnis, jei pridėsite šiuos kasdienius veiksmus.

• Gerkite pakankamai vandens. Europos maisto saugos tarnyba rekomenduoja tinkamą paros vandens kiekį apie 2,0 l moterims ir 2,5 l vyrams (bendrai iš gėrimų ir maisto). Karštyje poreikis didėja. Geriausia – mažomis porcijomis visos dienos metu, ne vienu kartu. Šaltinis: Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), mokslo nuomonė apie vandens poreikį.
• Ribokite druską. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja neviršyti 2 g natrio per parą, tai atitinka apie 5 g druskos. Daugiausia natrio gaunama ne namuose barstant, o per perdirbtus produktus – dešras, sūrius, užtepėles, padažus. Šaltinis: Pasaulio sveikatos organizacija, natrio vartojimo gairės.
• Judėkite kas valandą. 2–3 minutės pasivaikščiojimo, pėdų „siurblio“ pratimai (pėdų lenkimas–tiesimas), keli pritūpimai – pagerina veninę grįžą ir limfos tekėjimą.
• Pakelkite kojas. Po darbo ar per pietų pertrauką 10–15 minučių pagulėkite su pakeltomis kojomis (aukščiau širdies lygio).
• Vėsinkite. Drungni dušai, vėsūs kompresai kulkšnims, kvėpuojantys drabužiai.
• Ribokite alkoholį ir saldžius gazuotus gėrimus. Jie skatina skysčių netekimą, o po to – kompensacinį sulaikymą.
• Apsvarstykite kompresines kojines, jei daug stovite ar keliaujate lėktuvu. Pasitarkite su vaistininku ar gydytoju dėl tinkamo stiprumo.

Dažniausios klaidos, kurios karštyje „augina“ tinimą

• Sūrūs užkandžiai: traškučiai, sūdyti riešutai, džiovinta žuvis, sūrūs sūriai.
• Marinuota, pramoniniu būdu paruošta mėsa: joje dažnai paslėpta daug natrio.
• Padažai: kečupas, sojų padažas, barbekiu – mažas šaukštelis gali turėti reikšmingą natrio kiekį.
• Per mažai baltymų: vegetariškos salotos „iš daržovių ir nieko daugiau“ dažnai nesotina, vėliau kompensuojama sūriais užkandžiais. Sprendimas – pridėti ankštinių (jei tinka), kiaušinio, liesų pieno produktų ar minėtų mėsos-žuvies šaltinių.
• Per mažai kalio ir vandens: „bijau gerti, nes tinstu“ – dažna, bet klaidinga strategija. Skysčių trūkumas skatina organizmą sulaikyti vandenį.
• Ilgas sėdėjimas sukryžiavus kojas, ankšta avalynė.

Vienos dienos mitybos planas karštai dienai be tinimų

Tai pavyzdys, kurį galite adaptuoti pagal save. Tikslas – vandens, kalio ir liesų baltymų balansas, mažai natrio.

• Ryte pabudus: stiklinė vandens su keliais lašais citrinos.
• Pusryčiai: omletas iš 2 kiaušinių su daug petražolių ir špinatų, viso grūdo skrebutis, agurkų riekelės. Puodelis nesaldintos žalios arbatos.
• Užkandis: arbūzo riekės su keliomis mėtų šakelėmis.
• Pietūs: orkaitėje kepta balta žuvis (menkė) su cukinijų–pomidorų troškiniu, bolivinės balandos porcija. Salotos su alyvuogių aliejumi ir citrina, be druskos.
• Popietės gėrimas: stiklinė vandens ir kefyro stiklinė (jei toleruojate pieno produktus, rinkitės mažesnio natrio).
• Vakarienė: vištienos krūtinėlė, trumpai apkepta su česnaku ir cukinijomis, šalia – agurkų, arbūzo ir daug petražolių salotos su citrina.
• Vakarinis užkandis (jei reikia): natūralus jogurtas su keliais meliono kubeliais.
• Per dieną: papildomai 6–8 stiklinės vandens mažomis porcijomis, priklausomai nuo aktyvumo ir prakaitavimo.

Papildomi akcentai: – Prieš miegą – 10–15 minučių su pakeltomis kojomis. – Trumpos judesio pertraukos kas valandą, net jei dirbate prie stalo.

Kada kreiptis į gydytoją

• Tinimas vienoje kojoje, kartu su skausmu ar paraudimu.
• Tinimas staiga prasidėjo ir smarkiai didėja.
• Tinimas kartu su dusuliu, krūtinės skausmu, galvos svaigimu.
• Ryškus, ilgalaikis tinimas nėštumo metu.
• Lėtinės ligos (širdies, inkstų, kepenų) ir nestandartinis tinimas.
• Jei vartojate vaistus, galinčius skatinti tinimą (kai kurie kalcio kanalų blokatoriai, nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, kai kurie hormoniniai preparatai) – pasitarkite su gydytoju dėl alternatyvų.

Mokslo kampas: ką sako autoritetingi šaltiniai

• Vanduo. Europos maisto saugos tarnyba pateikia rekomenduojamus vandens kiekius: apie 2,0 l moterims ir 2,5 l vyrams per parą iš visų šaltinių; karštyje poreikis didėja dėl prakaitavimo. Šaltinis: Europos maisto saugos tarnyba, mokslo nuomonė apie vandens vartojimą (https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459).
• Druska (natris). Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja sumažinti natrio suvartojimą iki mažiau nei 2 g per parą suaugusiesiems (apie 5 g druskos). Mažesnis natrio kiekis padeda skysčių balansui ir kraujospūdžiui. Šaltinis: Pasaulio sveikatos organizacija, natrio vartojimo gairės (https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836).
• Kalis. Rekomenduojama suaugusiesiems siekti apie 3,5 g kalio per parą (jei nėra kontraindikacijų). Kalis padeda natriurezei – natrio pašalinimui su šlapimu – ir palaiko skysčių balansą. Šaltinis: Pasaulio sveikatos organizacija, kalio gairės (https://www.who.int/publications/i/item/9789241504829).
• Baltymai. Pakankamas baltymų kiekis svarbus albumino sintezei, o albuminas prisideda prie skysčių „išlaikymo“ kraujagyslėse. Europos maisto saugos tarnyba pateikia orientacinę vertę – apie 0,83 g baltymų kilogramui kūno svorio suaugusiesiems per parą (daugiau – sportuojantiems, senjorams ar esant didesniam poreikiui). Šaltinis: EFSA, mitybinės nuorodos baltymams (https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557).
• Arbūzo komponentai. Tyrimai rodo, kad arbūzo citrulinas gali palaikyti kraujagyslių funkciją ir kraujospūdžio kontrolę, kas netiesiogiai padeda skysčių dinamikai periferijose. Pvz., intervenciniai tyrimai parodė, kad arbūzo ekstraktas gerina hemodinamiką vidutinio amžiaus asmenims su padidėjusia širdies ir kraujagyslių rizika. Apibendrinimas praktikai: arbūzas – puikus hidratuojantis maistas su potencialia kraujotakos nauda.

Pastaba: žalumynų „diurezinis“ poveikis žmonėms yra švelnus ir individualus – žiūrėkite į juos kaip į pagalbines priemones kartu su vandeniu, judėjimu ir druskos ribojimu.

Mini užduotis: išbandykite 24 valandų „be tinimų“ iššūkį

• Susiplanuokite vienos dienos meniu pagal pateiktą planą.
• Atsisakykite pramoninių padažų ir marinatų.
• Kas valandą – 2 minutės pėdų judesių.
• Išgerkite stiklinę vandens kas 90 minučių (pritaikykite savo ritmui).
• Vakare – 10 minučių su pakeltomis kojomis.

Pasidalykite komentaruose: kuris patarimas jums suveikė greičiausiai? Ką norėtumėte išbandyti savaitę?

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek vandens reikia gerti karštą dieną, kad netinčiau? – Daugumai suaugusiųjų tinka apie 2–3 litrai skysčių per parą, priklausomai nuo svorio, aktyvumo ir prakaitavimo. Gerkite mažomis porcijomis visos dienos metu. Įtraukite „valgomą vandenį“ – agurkus, arbūzą, cukinijas.

Ar kava didina tinimą? – Kava turi lengvą diurezinį poveikį įpratusiems ją vartoti. Saikingai (1–2 puodeliai) dažniausiai problemų nesukelia, svarbu kompensuoti vandeniu. Venkite saldžių kavos gėrimų ir sirupų – jie skatina troškulį ir netiesiogiai gali didinti skysčių sulaikymą.

Ar galiu vietoje baltos žuvies rinktis lašišą? – Taip, lašiša yra puikus baltymų šaltinis su naudingomis omega-3 riebalų rūgštimis. Tačiau jei jaučiate „sunkumą“ po riebių patiekalų, karštomis dienomis balta žuvis gali būti lengvesnė alternatyva. Venkite sūdytos ar rūkytos lašišos – joje daug natrio.

Ar baltymai nedidina troškulio ir ar dėl to nebus blogiau? – Baltymai gali kiek didinti skysčių poreikį, todėl svarbu juos derinti su vandeniu ir daržovėmis. Tačiau pakankamas baltymų kiekis padeda išlaikyti skysčių balansą kraujyje. Pasirinkite liesus šaltinius ir nepersūdykite.

Ar žolelių arbatos, pavyzdžiui, su petražolėmis, padeda nuo tinimo? – Švelniai – taip, ypač jei jos pakeičia sūrius gėrimus ar limonadus. Petražolės tradiciškai laikomos lengvais diuretikais, tačiau remkitės bendra strategija: vanduo, mažiau druskos, daugiau kalio.

Ar elektrolitų milteliai reikalingi? – Jei smarkiai prakaituojate ar sportuojate karštyje, gali praversti. Rinkitės tuos, kuriuose mažiau cukraus ir natrio, daugiau kalio ir magnio. Kasdieniam neintensyviam karščiui paprastai pakanka vandens ir kalio gausių maisto produktų.

Kodėl vakare tinsta labiau? – Dieną gravitacija „traukia“ skysčius į apačią, ypač jei mažai judate. Sprendimai: judesio pertraukos, kojų pakėlimas, mažiau druskos, pakankamai vandens ir baltymų, laisvi drabužiai bei avalynė.

Ar kompresinės kojinės tikrai padeda? – Taip, ypač jei dirbate stovimą darbą, daug keliaujate ar turite veninės kraujotakos problemų. Svarbu pasirinkti tinkamą dydį ir kompresijos laipsnį – pasitarkite su specialistu.

Ar magnis padeda nuo tinimo? – Magnis labiau padeda raumenims atsipalaiduoti ir mažina kojų mėšlungį. Tiesioginiam tinimui didžiausią įtaką turi vanduo, mažesnis natrio kiekis ir pakankamas kalis. Vis dėlto magnio trūkumo korekcija gali pagerinti bendrą savijautą.

Ar galima „pergerti“ vandens? – Taip, ypač jei kartu negaunate elektrolitų. Gerkite pagal troškulį, mažomis porcijomis, įtraukite maisto produktus su kaliu. Jei turite inkstų ar širdies ligų, dėl skysčių normos pasitarkite su gydytoju.

Esmė ir praktinis planas

Karštyje tinimas dažnai kyla dėl kraujagyslių išsiplėtimo, padidėjusio prakaitavimo ir sutrikusios natrio–kalio pusiausvyros. Tai viena iš tų situacijų, kai maistas tiesiogiai keičia savijautą.

Greiti veiksmai, kuriuos galite pradėti šiandien: 1) Įtraukite vieną liesų baltymų šaltinį į kiekvieną pagrindinį valgį: balta žuvis, kalakutiena, vištienos krūtinėlė. 2) Kiekvieno valgio lėkštėje – hidratuojančios daržovės: agurkai, cukinijos, žalumynai. 3) Kasdienis „gaivos“ vaisius: arbūzas arba melionas, po 1–2 porcijas. 4) Pakeiskite sūrius padažus į citrinos sultis, žoleles ir alyvuogių aliejų. 5) Kas valandą – trumpa judesio pauzė, o vakare – 10 minučių su pakeltomis kojomis.

Jei išbandysite šį planą 48 valandas, didelė tikimybė, kad pajusite realų skirtumą: mažiau tempimo kulkšnėse, daugiau lengvumo vakare ir aiškesnę galvą dieną. O jei turite savų, jums suveikusių triukų – pasidalykite. Jūsų patirtis gali padėti kitiems. Štai kaip bendruomenė kuria sveikų įpročių bangą per karščius.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!