3 kasdieniai produktai, galintys paaštrinti sąnarių skausmą: gydytojų įžvalgos ir praktiški sprendimai

Į sąnarių skausmą dažnai numojame ranka – „praeis“. Tačiau už ilgainiui stiprėjančio maudimo neretai slypi ne tik traumos ar amžius, bet ir tai, ką dedame į lėkštę. Kai kurie kasdieniai produktai tyliai kursto uždegiminius procesus ir sustiprina diskomfortą keliuose, plaštakose, stubure.

Šiame gide sužinosite, kaip mityba prisideda prie uždegimo, kokios trys produktų grupės dažniausiai pablogina savijautą, kada būtina kreiptis į gydytoją ir kokius sveikesnius pasirinkimus verta įtraukti į kasdienybę. Pridėsime ir atsargiai vertinamų liaudiškų priemonių sąrašą – kada jos gali padėti, o kada geriau jų vengti.

Uždegimas ir sąnarių skausmas: ką sako gydytojai ir tyrimai

• Uždegimas – tai natūralus imuninės sistemos atsakas. Ūmus uždegimas po traumos ar infekcijos padeda gyti. Problema prasideda tuomet, kai uždegimas tampa lėtinis – tada jis tyliai žaloja audinius, tame tarpe ir sąnarių kremzles.
• Reumatologai atkreipia dėmesį, kad lėtinis, žemo laipsnio uždegimas siejamas su didesniais uždegimo žymenimis kraujyje (pavyzdžiui, CRB) ir stipresniais sąnarių simptomais. Mityba, ypač gausi pridėtinių cukrų, rafinuotų miltų, transriebalų ir perdirbtų produktų, gali prisidėti prie šių procesų.
• Didelės glikeminės apkrovos maistas sukelia staigius insulino šuolius, oksidacinį stresą ir skatina pažengusių glikacijos produktų (AGEs) susidarymą – tai gali ardyti kremzlių baltymus ir didinti skausmą.
• Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja pridėtinius cukrus riboti iki mažiau nei 10 % paros energijos (geriausia – arčiau 5 %), nes jų perteklius siejamas su sisteminiu uždegimu ir nutukimu, kuris didina apkrovą sąnariams.
• Europos maisto saugos tarnyba pabrėžia, kad mitybos modeliai, kuriuose dominuoja daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai, žuvis, alyvuogių aliejus ir riešutai, siejami su geresniais uždegimo rodikliais bei sąnarių funkcija.

Trumpai: jūsų sąnariams itin svarbi kasdienė mitybos „foninė muzika“. Jei ji triukšminga (cukrus, baltų miltų kepiniai, perdirbta mėsa), skausmas dažnai įgauna pastovų ritmą.

3 produktų grupės, kurios dažniausiai paaštrina sąnarių skausmą

1) Cukrus ir saldinti gėrimai: saldus kelias į uždegimą

Kodėl kenkia: – Staigūs gliukozės ir insulino šuoliai kursto žemo laipsnio uždegimą. – Didesnė pažengusių glikacijos produktų (AGEs) gamyba kenkia kremzlių kolagenui. – Cukraus perteklius skatina svorio augimą – kiekvienas papildomas kilogramas padidina kelių sąnarių krūvį keliagubai, o tai spartina dėvėjimąsi.

Kur cukrus slepiasi: – Gazuoti gėrimai, energiniai gėrimai, vaisvandeniai. – Saldinti jogurtai ir dribsniai, padažai (kečupas, terijakis), „sveiki batonėliai“. – Kepiniai, desertai, sirupai, saldinti kavos gėrimai.

Ką rinktis vietoj to: – Vanduo su citrina ar mėtomis, nesaldinta arbata, juoda kava be sirupų. – Natūralus jogurtas, saldumui – uogos arba cinamonas. – Desertams – kartusis šokoladas (≥85 % kakavos) mažais kiekiais, švieži vaisiai.

Greitas veiksmas: – 2–3 savaitėms visiškai atsisakykite saldintų gėrimų ir akivaizdžių saldumynų. Daugelis žmonių pajunta mažesnį rytinį sąstingį ir energijos svyravimų sumažėjimą.

2) Balti miltai ir kepiniai: tylūs uždegimo skatintojai

Kodėl kenkia: – Baltų miltų produktai (balta duona, bandelės, picos papločiai, sausainiai) greitai virsta cukrumi ir kelia glikeminę apkrovą. – Mažai skaidulų – siūbuoja cukraus kiekis kraujyje, didėja alkis ir persivalgymo rizika. – Kai kuriems žmonėms glitimas ar kviečių baltymai gali provokuoti imuninį atsaką (celiakijos atveju – būtinai medicininė diagnostika; yra ir neceliakinis jautrumas glitimui).

Ką rinktis vietoj to: – Neskaldyti grūdai: rugiai, avižos, grikiai, kvinoja, rudieji ryžiai. – Pilno grūdo duona su sėklomis, natūralios raugos gaminiai. – Ankštinės kultūros (avino žirniai, lęšiai) – skaidulos, baltymai, mineralai.

Praktinė taktika: – Taisyklė „50 % lėkštės – daržovės“. Angliavandenius rinkitės stambiai sumaltus, derinkite su baltymais ir riebalais – taip mažinsite gliukozės pikus. – Išbandykite 4 savaičių bandomąjį laikotarpį su mažesne baltų miltų dalimi. Veskite savijautos dienoraštį (skausmo intensyvumas, sąstingis, energija).

3) Perdirbta mėsa ir riebūs pusfabrikačiai: daugiau nei priedai

Kodėl kenkia: – Dešros, dešrelės, rūkytos mėsos, šaltiena ir kiti gaminiai dažnai turi nitritų, daug druskos, sočiųjų riebalų ir priedų, kurie siejami su oksidaciniu stresu ir uždegimu. – Gausus raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimas didina šlapimo rūgšties kiekį, o tai kai kuriems žmonėms gali provokuoti podagrinius sąnarių skausmus. – Intensyvus kepimas aukštoje temperatūroje (kepsninė, gruzdinimas) didina AGEs ir PAH (policiklinių aromatinių angliavandenilių) kiekį – papildomas „kibirkštis“ uždegimui.

Ką rinktis vietoj to: – Liesesnė paukštiena, žuvis (ypač riebioji – lašiša, skumbrė, sardinė), ankštiniai, kiaušiniai. – Jei renkatės mėsą – pirmenybę teikite neperdirbtai, rinkitės troškinimą, garinimą, kepimą žemoje temperatūroje. Marinuokite su česnaku, ciberžole, imbieru, citrina – sumažėja oksidacinių junginių. – Raudoną mėsą ribokite iki 1–2 mažų porcijų per savaitę; perdirbtą – geriausia keisti visiškai.

Individualūs skirtumai: – Ne visi produktai visiems daro vienodą poveikį. Stebėkite savijautą 3–4 savaites pašalinę minėtas grupes, tuomet po vieną vėl įveskite ir įsivertinkite pokyčius.

Ar sąnarių skausmas visada susijęs su mityba? Kada verta pasitikrinti

Ne visus sąnarių skausmus išspręsime pakeitę meniu. Yra situacijų, kai būtina gydytojo apžiūra ir tyrimai.

Įspėjamieji ženklai: – Staigus, labai stiprus skausmas, reikšmingas patinimas, paraudimas ar karščiavimas. – Naktinis skausmas, trunkantis ilgiau nei 2–3 savaites. – Rytinis sąstingis, trunkantis >30 min., kelių ar plaštakų mažųjų sąnarių simetriškas skausmas. – Po traumos – neslopstantys simptomai, judesio ribotumas. – Neaiškios kilmės nuovargis, svorio kritimas, bendra prasta savijauta.

Kokie tyrimai gali būti skiriami: – Kraujas: CRB, ENG (eritrocitų nusėdimo greitis), šlapimo rūgštis, vitamino D kiekis. – Esant įtarimui: reumatoidinis faktorius (RF), anti-CCP, ANA, kartais – HLA-B27. – Vaizdiniai tyrimai: echoskopija, rentgenas, kartais MRT.

Į ką kreiptis: – Pirmiausia – šeimos gydytojas. Esant poreikiui – siuntimas reumatologo, ortopedo-traumatologo ar kineziterapeuto konsultacijai.

Svarbu: jei mitybos pokyčiai per 6–8 savaites neduoda jokio efekto arba simptomai progresuoja, neatidėliokite vizito. Ankstyva diagnostika dažnai lemia geresnę prognozę.

Ką valgyti, kad sąnariai jaustųsi geriau: priešuždegiminės mitybos pagrindai

Pagrindinis tikslas – sumažinti uždegiminę „foninę“ apkrovą ir duoti sąnariams statybinių medžiagų bei antioksidantų.

• Daržovės ir vaisiai: siekite 5–9 porcijų per dieną. Tamsiai žalios (špinatai, brokoliai), oranžinės (moliūgas), raudonos ir mėlynos (uogos) – polifenolai mažina oksidacinį stresą.
• Sveikieji riebalai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos. Alyvuogių aliejaus oleokantalis pasižymi į ibuprofeną panašiu veikimo mechanizmu (silpnas COX slopinimas).
• Omega-3 šaltiniai: riebioji žuvis 2–3 k./sav., linų sėmenys, čija sėklos, graikiniai riešutai. Omega-3 rūgštys (EPA/DHA) siejamos su mažesniu rytiniu sąstingiu ir skausmu kai kurių uždegiminių artritų atvejais.
• Pilno grūdo angliavandeniai ir ankštinės: stabilus cukraus kiekis, skaidulos maitina žarnyno mikrobiotą – tai svarbu imuninei pusiausvyrai.
• Baltymai: žuvis, ankštiniai, paukštiena, kiaušiniai, natūralūs pieno produktai (jei toleruojami). Kolageną sudaro aminorūgštys – jų gausite iš kokybiškų baltymų ir želatinos turinčių patiekalų.
• Prieskoniai: ciberžolė (kurkuminas geriau įsisavinamas su pipirais ir riebalais), imbieras, česnakas – turi priešuždegiminių savybių.
• Skysčiai: pakankamas vandens kiekis mažina sąnarių „sausumo“ pojūtį, ypač esant didesniam fiziniam krūviui.

Dienos meniu pavyzdys: – Pusryčiai: avižinė košė su maltais linų sėmenimis, cinamonu, uogomis ir šaukštu natūralaus jogurto. – Užkandis: sauja migdolų ir obuolys. – Pietūs: kepta skumbrė arba avinžirnių troškinys, didelė salotų lėkštė su alyvuogių aliejumi, ruduosius ryžius arba grikius. – Užkandis: morkų lazdelės su avinžirnių užtepėle (hummusu). – Vakarienė: daržovių troškinys su kalakutiena arba tofu, pilno grūdo duonos riekė; desertui – juodas šokoladas (1–2 kvadratėliai).

Greitas pirkinių „branduolys“: – Daržovės: brokoliai, lapiniai kopūstai, paprikos, morkos, svogūnai. – Vaisiai ir uogos: mėlynės, vyšnios, obuoliai, citrusai. – Baltymai: skumbrė, lašiša, avinžirniai, lęšiai, kiaušiniai. – Grūdai: avižos, grikiai, kvinoja, rudi ryžiai. – Riebalai ir priedai: alyvuogių aliejus, graikiniai riešutai, linų sėmenys, ciberžolė, imbieras.

Papildomas pliusas – kūno svoris: – Kiekvienas numestas 1 kg sumažina kelių sąnarių apkrovą maždaug 4 kg kiekvieno žingsnio metu. Net 5–7 % svorio sumažėjimas gali apčiuopiamai sumažinti skausmą ir pagerinti mobilumą.

Natūralios ir liaudiškos priemonės: kas turi pagrįstumo, o ko geriau nepersistengti

Svarbu suprasti: liaudiškos priemonės gali palengvinti simptomus, bet nepakeičia gydytojo paskirto gydymo, ypač esant uždegiminiam artritui ar podagrai. Visada įsivertinkite vaistų sąveikas ir savo gretutines ligas.

Priemonės, turinčios daugiau pagrįstumo: – Ciberžolė (kurkuminas): tyrimai rodo, kad standartizuotas kurkuminas gali mažinti kelio sąnario skausmą ir standumą. Geriausia derinti su juodaisiais pipirais (piperinas) ir riebalais. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus – būtina gydytojo konsultacija. – Omega-3 (EPA/DHA): 2–3 porcijos riebios žuvies per savaitę arba aptarus su gydytoju – papildai. Gali mažinti rytinį sąstingį uždegiminių artritų atveju. – Imbieras: gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti judrumą, ypač kaip prieskonis kasdieniame maiste ar arbata.

Liaudiškos priemonės, kurias vertiname atsargiai: – Dilgėlių nuoviras: turi mineralų ir antioksidantų, gali švelniai mažinti uždegimą. Atsargiai, jei vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, cukraus, vartojate kraują skystinančius – galimos sąveikos. – Kiaulpienių šaknų arbata: skatina šlapimo išsiskyrimą, gali sumažinti tinimą. Atsargiai, jei turite tulžies pūslės akmenų ar virškinimo sutrikimų. – Lauro lapų užpilas: tradiciškai vartojamas trumpais kursais. Mokslinių įrodymų nedaug; didesni kiekiai gali dirginti skrandį. – Obuolių acto kompresai: gali suteikti laikino palengvėjimo dėl vietinio atšaldymo ar dirginimo efekto. Venkite ant pažeistos odos, pirmiausia atlikite mėginį mažame plote. Vidiniam vartojimui – saikingai, nes gali dirginti stemplę, pažeisti dantų emalį.

Kineziterapija ir fizinės priemonės: – Šiluma (prieš judesį) ir šaltis (po krūvio ar esant patinimui) – paprastas būdas reguliuoti simptomus. – Mažo poveikio judesys: baseinas, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, tempimo ir jėgos pratimai 2–3 k./sav. Sustiprinti raumenys geriau „laiko“ sąnarį. – Darbo ergonomika: kas 45–60 min. – 2–3 min. pertrauka, sąnariams palankūs judesiai, tinkamas avalynės amortizavimas.

DUK: dažniausiai užduodami klausimai

Kiek laiko užtrunka pajausti pokytį pakeitus mitybą? – Dažniausiai pirmieji ženklai (mažesnis sąstingis, geresnė energija) pasirodo per 2–4 savaites. Struktūriniai pokyčiai (svorio kritimas, raumenų stiprėjimas) – per 2–3 mėnesius.

Ar pieno produktai „kursto“ sąnarių skausmą? – Vienareikšmiškų įrodymų, kad visi pieno produktai blogina sąnarius, nėra. Natūralūs, mažiau perdirbti produktai (kefyras, jogurtas, varškė) daugeliui tinka. Jei įtariate netoleravimą – pabandykite 3–4 savaites be pieno, stebėkite pokytį, pasitarkite su dietologu.

Ar glitimas sukelia sąnarių skausmą? – Sergant celiakija – taip, glitimas gali provokuoti sisteminius simptomus, įskaitant sąnarių skausmą. Ne visiems kitiems žmonėms glitimas yra problema. Jei įtariate jautrumą, gydytojas gali skirti tyrimus; savarankiškai šalinti glitimą prieš diagnostiką nerekomenduojama.

Ar kolageno papildai padeda? – Kai kurios studijos rodo, kad kolageno (ypač II tipo arba hidrolizuoto) papildai gali švelniai pagerinti kelio sąnario skausmą ir funkciją. Geriausia derinti su jėgos pratimais ir subalansuota mityba. Rezultatai individualūs.

Ar kava blogina sąnarių skausmą? – Saikingas kavos vartojimas (1–3 puodeliai/d.) dažniausiai nėra problema ir kai kuriais atvejais siejamas su mažesniu uždegimo lygiu. Problema kyla dėl saldintų kavos gėrimų ar jei kava trikdo miegą – prastas miegas didina skausmo jautrumą.

Išvados ir veiksmai, kuriuos galite atlikti šiandien

• Atlikite 21 dienos „uždegimo išjungimo“ bandymą: visiškai atsisakykite saldintų gėrimų, akivaizdžių saldumynų, baltų miltų kepinių ir perdirbtos mėsos. Veskite trumpą savijautos žurnalą.
• Sudėliokite lėkštę pagal 3–2–1 principą: 3 dalys daržovių, 2 dalys baltymų (žuvis/ankštiniai/paukštiena), 1 dalis pilno grūdo angliavandenių, plius šaukštas alyvuogių aliejaus.
• Įtraukite Omega-3 šaltinius 3 kartus per savaitę ir kasdien – prieskonius: ciberžolę su pipirais, imbierą, česnaką.
• Judėkite protingai: kasdien 30–40 min. mažo poveikio veiklos ir 2 kartus per savaitę – jėgos pratimai sąnarių stabilumui.
• Jei skausmas nepraeina per 6–8 savaites arba lydi įspėjamieji ženklai – kreipkitės į gydytoją, atlikite pagrindinius tyrimus ir, esant poreikiui, koreguokite gydymo planą.

Patikimumo pastaba: ši informacija teikia bendro pobūdžio rekomendacijas ir neatstoja individualios gydytojo ar dietologo konsultacijos. Remtasi patikimais šaltiniais ir klinikine praktika (PSO gairės dėl pridėtinių cukrų ribojimo, mitybos ir uždegimo sąsajas aptariančios apžvalgos, reumatologų klinikinės rekomendacijos). Jūsų kūnas – individualus; stebėkite jį ir rinkitės sprendimus, kurie kuria apčiuopiamą geresnę savijautą.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!