Gydytojos perspėjimas: vienas įprastas maisto derinys, kuris tyliai kenkia širdžiai (ir kuo jį pakeisti)

Įprasta manyti, kad „viskas gerai, jei tik valgau ne per daug“. Tačiau širdžiai kur kas svarbiau ne vien kalorijos, o tai, ką sudedame į vieną lėkštę. Yra vienas labai dažnas derinys, kuris kasdien tyliai apkrauna kraujagysles – net jei porcijos nedidelės ir „nuodėmių“ tartum nematyti.

Šiame gide aiškiai sužinosite, kokio maisto derinio vengti, kodėl jis žalingas širdžiai, kuo jį pakeisti praktiškai ir kaip susidėlioti lėkštę taip, kad kraujospūdis ir cholesterolis judėtų sveika kryptimi.

Kokio maisto derinio vengti širdies sveikatai?

Jei reikėtų išrinkti vieną tipinį „blogąjį“ derinį širdžiai, tai būtų: perdirbta mėsa + rafinuotas krakmolas + saldus gėrimas + mažai skaidulų.

Pavyzdžiai iš kasdienybės: – Dešrainis (dešra + balta bandelė) + bulvių traškučiai + limonadas. – Mėsainis (riebus kotletas + bandelė) + bulvytės fri + saldus padažas + gazuotas gėrimas. – Balto batono sumuštinis su riebiu sūriu/dešra + majonezas + saldi arbata ar sultys. – Pica su daug sūrio ir perdirbtais mėsos gaminiais + saldus gazuotas gėrimas.

Kodėl būtent šis rinkinys kenkia? – Jame daug sočiųjų ir transriebalų (iš perdirbtos mėsos, sūrių, kepimo aliejų). – Labai daug druskos (perdirbta mėsa, padažai, traškučiai). – Didelis glikeminis krūvis (balta bandelė, fri, saldūs gėrimai). – Itin mažai skaidulų ir apsauginių fitocheminių medžiagų (trūksta daržovių, ankštinių, pilno grūdo).

Toks derinys sukelia greitą cukraus ir trigliceridų šuolį, didina MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį, skatina uždegiminius procesus ir kelia kraujospūdį – keturis kartu veikiančius smūgius širdžiai ir kraujagyslėms.

Svarbi pastaba: problema nėra pats baltymų ir krakmolų derinimas kaip toks. Žalą sukelia perdirbimas, rafinavimas, druska, riebalai ir porcijų dydžiai. Liesa mėsa ar žuvis su pilno grūdo garnyru ir gausiomis daržovėmis – normalus, širdžiai palankus derinys.

Kaip šis derinys kenkia širdžiai ir kraujotakai?

Žalingas efektas pasireiškia iškart po valgymo ir kaupiasi ilgainiui.

Staigūs cukraus ir trigliceridų šuoliai

• Rafinuotas krakmolas ir saldūs gėrimai staigiai kelia gliukozės lygį. Kasa turi išskirti daugiau insulino, o perteklinę energiją organizmas greitai paverčia trigliceridais.
• Po riebios, rafinuotos ir saldžios vakarienės nustatoma didesnė „po valgio“ lipemija – kraujyje padaugėja riebalų dalelių, kurios skatina oksidacinį stresą ir pažeidžia endotelį (kraujagyslių vidinį sluoksnį).

Kasdien kartojamas toks modelis siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika bei 2 tipo diabetu.

Uždegimas ir endotelio disfunkcija

• Perdirbti riebalai ir didelis glikeminis krūvis sukelia uždegiminius signalus. Tai silpnina kraujagyslių gebėjimą išsiplėsti, sutrikdo azoto monoksido sintezę.
• Endotelio disfunkcija – ankstyvas aterosklerozės etapas. Jis „užveda“ mechanizmą, vedantį link plokštelių formavimosi.

Daug natrio – aukštesnis kraujospūdis

• Perdirbta mėsa, bandelės, padažai ir užkandžiai dažnai turi daug druskos. Natrio perteklius didina skysčių susilaikymą ir kraujagyslių sienelių įtampą.
• Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti mažiau nei 2 g natrio per dieną (apie 5 g druskos). Daugelis vienu tokiu patiekimu „sudegina“ didžiąją dalį dienos normos.

Sočiųjų ir transriebalų poveikis

• Sočiosios riebalų rūgštys ir pramoninės transriebalų rūgštys didina MTL cholesterolį bei mažina DTL („gerąjį“) cholesterolį.
• Riebūs perdirbti mėsos gaminiai, kepta greito maisto produkcija ir kai kurie pakuoti kepiniai – pagrindiniai šaltiniai, kurių širdžiai verta vengti.

Energijos perteklius be sotumo

• Derinys „riebalai + cukrus + mažai skaidulų“ silpnai aktyvuoja sotumo signalus. Tai skatina persivalgymą ir kūno masės didėjimą – pagrindinį hipertenzijos ir dislipidemijos rizikos veiksnį.

Mitas apie baltymų ir krakmolų „nesuderinamumą“

Kartais teigiama, kad „gyvūniniai baltymai su krakmolais nesiderina, nes sutrikdo virškinimą ir žaloja širdį“. Šiuolaikinė mitybos mokslų bazė šio teiginio nepatvirtina.

• Sveikam žmogui virškinimo sistema vienu metu puikiai tvarkosi su baltymais, riebalais ir angliavandeniais. Taip sukomponuotas maistas lėtina gliukozės šuolius ir gali būti palankus sotumui.
• Problema slypi ne derinyje „baltymai + krakmolas“ savaime, o maisto kokybėje: perdirbta mėsa, rafinuoti miltai, saldūs gėrimai, didelės porcijos, druska ir kietieji riebalai.
• Pavyzdžiai, kur baltymai ir krakmolai dera širdžiai palankiai:
• Kepta ar troškinta žuvis + bolivinė balanda/bulvė su lupena + didelė daržovių porcija.
• Liesa paukštiena + pilno grūdo kruopos + alyvuogių aliejus + žalios salotos.
• Ankštinių ir pilno grūdo duetas (pvz., avinžirniai + rudi ryžiai) – augalinių baltymų ir sudėtinių angliavandenių klasika, turtinga skaidulų.

Dietologės pastaba: „Kai pagrindą sudaro daržovės, pilno grūdo gaminiai, ankštiniai, vaisiai, o baltymus renkatės liesesnius ir neperdirbtus, suderinamumas pats susitvarko.“

Ką rinktis vietoje žalingų maisto derinių?

Žemiau – praktiškų alternatyvų rinkinys, kuris sumažina natrio, sočiųjų riebalų ir rafinuotų angliavandenių kiekį, bet padidina skaidulas, antioksidantus ir sveikuosius riebalus.

Lėkštės formulė „1/2–1/4–1/4“

• 1/2 lėkštės – daržovės (žalios, garintos, troškintos; kuo įvairesnės spalvos).
• 1/4 lėkštės – baltymai (žuvys, liesa paukštiena, ankštiniai, kartais kiaušiniai ar liesesnė varškė).
• 1/4 lėkštės – pilno grūdo ar krakmolinės daržovės (grikiai, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai, bulvė su lupena).

Vakarienės ir pietų idėjos

• Kepta lašiša ar skumbrė + špinatų–brokolių garnyras + bolivinė balanda. Citrina, žolelės, alyvuogių aliejus.
• Kalakutienos krūtinėlė + skrudintos daržovės (moliūgas, paprika, cukinija) + grikiai.
• Avinžirnių troškinys su pomidorais, svogūnais ir česnaku + rudieji ryžiai + šviežios salotos.
• Troškintos pupelės su daržovėmis + pilno grūdo tortilija + kopūstų–morkų salotos.
• Bulvė su lupena (kepta orkaitėje) + jogurtinis krapų padažas + silkė/kepta menkė + raugintos daržovės.

Greito maisto „upgrade“

• Mėsainis namuose: viso grūdo bandelė, liesesnis maltinukas arba pupelių kotletas, daug daržovių, garstyčios vietoje majonezo; šalia – orkaitėje keptos saldžios bulvės ir vanduo.
• Dešrainio alternatyva: pilno grūdo duonelė + kalakutienos ar vištienos dešrelė be nitritų + kopūstų salotos + garstyčios; jokių saldžių gėrimų.
• Pica: viso grūdo padas, pomidorų padažas be cukraus, dviguba daržovių porcija, mažiau sūrio, alyvuogės; gėrimas – vanduo su citrina.

Pusryčių ir užkandžių idėjos

• Avižinė košė su uogomis, žiupsneliu riešutų ir natūraliu jogurtu.
• Pilno grūdo skrebutis su avokadu, pomidoru ir virtų kiaušinių riekelėmis.
• Varškė su agurkais ir krapais + vienas vaisius.
• Natūralus kefyras + sauja migdolų + obuolys.
• Humusas + morkų ir saliero lazdelių rinkinys.

Padažai ir gėrimai

• Padažams rinkitės alyvuogių aliejų, natūralų jogurtą, garstyčias, citrinų sultis, žoleles.
• Venkite saldžių gėrimų. Geriausi pasirinkimai: vanduo, nesaldinta arbata, kava be cukraus, miner. vanduo. Sultys – tik nedideliais kiekiais ir ne kasdien.

Kodėl kai kurie deriniai tampa našta širdžiai?

Nors atrodo „normalu“ valgyti mėsą su bulvėmis ar sūrį su bandele, našta kyla iš kelių kartu veikiančių faktorių:

• Terminio apdorojimo būdas: kepimas riebaluose, gruzdinimas didina transriebalų ir oksiduotų junginių kiekį.
• Druskos „sniego gniūžtė“: sūrus produktas + sūrus garnyras + sūrus padažas → didelė natrio dozė.
• Skaidulų trūkumas: be daržovių ir pilno grūdo virškinimas lėtesnis, o sotumas – prastesnis.
• Skystos kalorijos: saldūs gėrimai greitai didina energijos perteklių, bet nesuteikia sotumo.
• Porcija ir dažnis: net „neblogas“ patiekalas tampa problema, jei porcija dviguba ir valgomas kasdien.

Trumpai: ne vienas produktas kaltas – žalingas tampa jų derinys, paruošimas ir įprotis jį kartoti.

Praktinė strategija: kaip sumažinti širdies „stresą“ per 2 savaites

1. Keiskite po vieną dalį lėkštėje

• Pirmoji savaitė: prie kiekvieno šilto patiekalo pridėkite 1–2 stambias saujas daržovių.
• Antroji savaitė: rafinuotą garnyrą keiskite pilno grūdo (baltus ryžius – rudais, baltą makaroną – viso grūdo, batoną – pilno grūdo duona).

2. Natrio kontrolė

• Skaitykite etiketes: vienoje porcijoje – ne daugiau nei 0,3–0,5 g druskos (120–200 mg natrio).
• Rinkitės „be pridėtos druskos“ konservus, žirnelius, kukurūzus, pupeles – perplaukite po vandeniu.

3. Riebalų kokybė

• Sočiuosius ribokite: rinkitės paukštieną be odelės, liesesnę varškę, natūralų jogurtą, daugiau žuvies.
• Vartokite daugiau vieno ir polinesočiųjų riebalų: alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadas.

4. „Saldžiųjų gėrimų nulis“

• Vietoje limonado – vanduo su citrina ir mėta, gazuotas vanduo, nesaldinta arbata.
• Jei norisi skonio – atskiestos 100 % sultys santykiu 1:3 su vandeniu (ne kasdien).

5. Porcijos ir ritmas

• Valgykite lėčiau: 15–20 minučių vienam pagrindiniam patiekalui.
• Laikykitės 3 pagrindinių valgymų ir 1–2 mažų užkandžių, jei reikia – tai slopina persivalgymą vakare.

Mini kontrolinis sąrašas pirkinių krepšeliui

• Daržovės: brokoliai, kopūstai, morkos, paprikos, špinatai, pomidorai, agurkai.
• Vaisiai ir uogos: obuoliai, kriaušės, citrusai, uogos (šaldytos – puiki alternatyva).
• Pilno grūdo: avižos, grikiai, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai, pilno grūdo duona.
• Baltymai: kiaušiniai, liesa paukštiena, žuvis (lašiša, skumbrė, menkė), natūralus jogurtas, varškė, ankštiniai (avinžirniai, pupelės, lęšiai).
• Riebalai: alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadas.
• Prieskoniai: česnakas, ciberžolė, paprika, pipirai, džiovintos žolelės (druską – saikingai).

Ką sako patikimi šaltiniai?

• Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja riboti druską iki <5 g per dieną ir mažinti perdirbtos mėsos vartojimą – tai siejama su mažesne hipertenzijos ir širdies ligų rizika.
• Europos kardiologų draugija pabrėžia daržovių, vaisių, pilno grūdo, ankštinių, riešutų ir žuvies gausą bei sočiųjų riebalų keitimą nesočiaisiais.
• Amerikos širdies asociacija ragina vengti saldintų gėrimų, mažinti pridėtinio cukraus, natrio ir perdirbtų produktų kiekį.
• Dideli epidemiologiniai tyrimai rodo, kad perdirbtos mėsos ir itin perdirbtų maisto produktų gausesnis vartojimas susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o pilno grūdo ir skaidulų gausios mitybos – su mažesne rizika.

Esmė: ne pavieniai „superproduktai“, o nuoseklus kasdienės lėkštės vaizdas lemia kraujagyslių būklę.

Kada verta pasitarti su gydytoju ar dietologu?

• Turite padidėjusį kraujospūdį, cholesterolį, sergate diabetu ar metaboliniu sindromu.
• Jaučiate virškinimo diskomfortą, sunkumą, dažnus rėmens epizodus.
• Norite pritaikyti mitybą pagal individualius vaistų, darbo grafiko ar sporto poreikius.
• Laukiatės ar maitinate – reikalingas ypatingas maistinių medžiagų balansas.

Profesionalas padės tiksliai sukomponuoti porcijas, produktus ir sudaryti realistišką planą.

DUK (Dažniausiai užduodami klausimai)

Q: Ar tikrai negalima valgyti mėsos su bulvėmis? A: Galima, jei pasirenkate liesesnę mėsą, bulvę kepate su lupena ar verdu garuose, į lėkštę įdedate pusę daržovių ir ribojate druską bei sviestą. Venkite perdirbtos mėsos ir riebalų pertekliaus – tada derinys tampa širdžiai palankus.

Q: Ar duona su sūriu – „blogas“ derinys? A: Balta duona su riebiu sūriu kasdien tikrai nepalanku. Keiskite į pilno grūdo duoną, liesesnį sūrį, dėkite pomidorų, salotų, agurką. Valgykite ne kasdien ir mažesnėmis porcijomis.

Q: Ar vaisius reikia valgyti atskirai nuo kitų produktų? A: Nebūtina. Vaisiai gali būti puikus užkandis ar pusryčių dalis (pvz., su avižomis ir jogurtu). Jei turite konkrečių virškinimo sutrikimų, pasitarkite su specialistu.

Q: Ką gerti su pietumis, kad nekenktų širdžiai? A: Vanduo, nesaldinta arbata, kava be cukraus. Sultys – tik nedideliu kiekiu ir ne kasdien. Limonadus ir saldintus gėrimus verta pakeisti vandeniu su citrusais.

Q: Ar augaliniai mėsos pakaitalai yra geriau? A: Priklauso nuo sudėties. Jei daug druskos, sočiųjų riebalų ir priedų – naudos nedaug. Geresnis kelias – natūralūs augaliniai baltymai: pupelės, lęšiai, avinžirniai, tofu, tempe.

Išvada: ką galite pritaikyti jau šiandien

• Venkite derinio „perdirbta mėsa + rafinuotas krakmolas + saldus gėrimas“. Keiskite į „daug daržovių + liesi baltymai + pilno grūdo garnyras + vanduo“.
• Užpildykite pusę lėkštės daržovėmis kiekvieno pagrindinio valgymo metu. Tai automatiškai sumažins natrio, sočiųjų riebalų ir kalorijų kiekį.
• Pakeiskite saldžius gėrimus vandeniu ar nesaldinta arbata. Tai – greičiausias būdas sumažinti glikeminį krūvį.
• Skaitykite etiketes: mažiau druskos, mažiau sočiųjų riebalų, be pridėtinio cukraus – trys taisyklės, kurios apsaugo širdį.
• Planuokite: turėkite namuose greitų, sveikų pasirinkimų (ankštiniai, šaldytos daržovės, pilno grūdo kruopos, jogurtas, riešutai), kad alkis neužkluptų nepasiruošus.

Širdies sveikata – kasdienio pasirinkimo rezultatas. Kuo rečiau lėkštėje susitiks perdirbta mėsa, rafinuoti krakmolai ir saldūs gėrimai, tuo rečiau kraujagyslėms teks daryti viršvalandžius. Rinkitės paprastai, valgykite spalvingai, ir širdis atsilygins ištverme bei gera savijauta.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!