Mitas ar tiesa: ar kiaušiniai kelia cholesterolį? Kiek jų saugu per dieną ir savaitę

Į kiaušinius vis dar žiūrima įtariai: vieni giria dėl baltymų ir vitaminų, kiti kaltina dėl cholesterolio. Tačiau šiandien turime daugiau atsakymų nei bet kada anksčiau. Mokslas aiškėja: saikingai valgomi kiaušiniai daugeliui žmonių cholesterolio neblogina ir širdies rizikos nedidina.

Sužinosite, ką rodo naujausi tyrimai, kaip skiriasi „gerasis“ ir „blogasis“ cholesterolis, kiek kiaušinių saugu valgyti skirtingoms žmonių grupėms ir kaip juos ruošti, kad jie būtų sveikesni.

Naujausi moksliniai duomenys: kiaušiniai ir kraujo lipidai

Per pastaruosius dešimtmečius požiūris į kiaušinius gerokai pasikeitė. Ilgą laiką manyta, kad cholesterolis maiste tiesiogiai didina „blogąjį“ MTL kraujyje. Dabar žinome: svarbiausi mitybiniai veiksniai, keliantys MTL, yra sotieji ir transriebalai, o pats dietinis cholesterolis daugeliui žmonių turi kur kas mažesnę įtaką.

• Atsitiktinių imčių tyrimai suaugusiesiems (įskaitant žmones, turinčius padidėjusią širdies ligų riziką) rodo, kad valgant iki 12 kiaušinių per savaitę, MTL ir DTL rodikliai reikšmingai nesikeičia, jei bendras racionas yra subalansuotas ir mažai sočiųjų riebalų.
• Didelės apimties kohortiniai tyrimai iš skirtingų šalių neranda ryškaus ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir didesnės širdies bei kraujagyslių ligų rizikos daugumai žmonių. Kai kuriose Azijos populiacijose vidutinis kiaušinių vartojimas net siejamas su šiek tiek mažesne insulto rizika.
• Europinės ir tarptautinės specialistų gairės pabrėžia: dietinio cholesterolio ribojimas nėra toks svarbus, kaip sočiųjų ir transriebalų mažinimas bei visos mitybos modelis (pavyzdžiui, Viduržemio jūros mityba).

Trumpai: vien kiaušinis retai „kaltas“. Svarbiausia yra visa lėkštė ir gyvenimo būdas.

Gerasis ir blogasis cholesterolis: kaip tai veikia

Kad suprastume kiaušinių poveikį, verta aiškiai atskirti dvi sąvokas.

• MTL cholesterolis („blogasis“): linkęs kauptis kraujagyslių sienelėse. Jo padidėjimas susijęs su didesne aterosklerozės ir infarkto rizika.
• DTL cholesterolis („gerasis“): padeda pašalinti perteklinį cholesterolį iš kraujotakos, veikia kaip apsauginis veiksnys.

Kiaušinio trynyje yra apie 180–200 mg cholesterolio, tačiau labai mažai sočiųjų riebalų. Daliai žmonių kiaušiniai gali šiek tiek kelti tiek MTL, tiek DTL, bet santykis ir dalelių dydis dažnai išlieka palankus: MTL dalelės tampa didesnės, mažiau aterogeniškos, o DTL kiekis padidėja. Tai paaiškina, kodėl bendras rizikos profilis daugelio tyrimų metu neblogėja.

Kodėl svarbiau visas mitybos kontekstas

• MTL labiausiai kelia sotieji riebalai (sviestas, riebi mėsa, perdirbti mėsos gaminiai) ir transriebalai (prastai paruošti kepiniai, kietinti riebalai).
• Skaidulos (ypač tirpios, pavyzdžiui, avižos, ankštiniai), riešutai, alyvuogių aliejus, žuvis ir daržovės padeda palaikyti sveiką lipidų profilį.
• Fizinis aktyvumas didina DTL, mažina trigliceridus ir gerina bendrą širdies sveikatą.

Todėl kiaušinis su špinatais, pomidorais ir pilno grūdo duona yra visai kitas istorijos scenarijus nei kiaušinis su lašiniais, svieste keptomis bulvėmis ir saldžiu gėrimu.

Kiek kiaušinių saugu valgyti? Rekomendacijos pagal situaciją

Vieno visiems tinkančio skaičiaus nėra. Tačiau dauguma patikimų šaltinių sutaria dėl saugių ribų.

Sveiki suaugusieji be padidėjusios rizikos

• Iki 1 kiaušinio per dieną (apie 6–7 per savaitę) daugeliui yra saugu.
• Jei mityba ypač subalansuota, o sotieji riebalai maži, periodiškai galima ir daugiau (pvz., 8–12 per savaitę), bet reikėtų stebėti bendrą racioną ir kraujo tyrimus.

Žmonės, turintys padidėjusį MTL, metabolinį sindromą ar 2 tipo diabetą

• Dažnai tinka nuosaiki riba: 3–7 kiaušiniai per savaitę, derinant su gydytojo ar dietologo rekomendacijomis.
• Labai svarbu riboti sočiuosius riebalus ir perdirbtą maistą. Kiaušiniai tokiame kontekste dažniausiai nėra pagrindinė problema.

Šeiminė hipercholesterolemija ar labai didelė širdies rizika

• Rekomenduojama individuali konsultacija. Kai kuriais atvejais gali būti patarta riboti trynius ir dažniau rinktis kiaušinio baltymus.

Vaikai, paaugliai ir nėščiosios

• Kiaušiniai – puikus kokybiškų baltymų ir cholino šaltinis. Įprastai 1 kiaušinis per dieną gali būti tinkamas, tačiau reikia žiūrėti į visą racioną ir alergijų istoriją.

Vegetarai

• Ovolaktovegetarams kiaušiniai yra patogus vitamino B12, cholino ir baltymų šaltinis. 4–7 kiaušiniai per savaitę dažnai padeda lengviau pasiekti baltymų normą.

Kaip ruošti kiaušinius, kad nepakenktų cholesterolio lygiui

Kiaušinio poveikį sveikatai dažnai lemia ne pats kiaušinis, o jo „palydovai“ ir paruošimas.

Sveikesni paruošimo būdai

• Virti minkštai arba kietai
• Garinti
• Kepti ant nelipnios dangos, su trupučiu alyvuogių aliejaus
• Kiaušinių omletas orkaitėje su daržovėmis

Ko vengti arba riboti

• Kepti svieste ar taukuose
• Derinti su lašiniais, dešrelėmis, riebiais sūriais
• Baltos duonos ir gruzdintų bulvių garnyrų
• Gausiai sūdyti (rinktis prieskonius, žoleles)

Pavyzdiniai deriniai (geresni lipidams)

• Omletas su špinatais, pievagrybiais, pomidorais ir trupučiu fetos, prie šono – salotos ir pilno grūdo skrebutis
• Kietai virtas kiaušinis su avokadu, žalumynų salotomis, alyvuogių aliejumi ir citrina
• „Shakshuka“ stiliaus kiaušiniai su pomidorais, paprikomis, česnaku ir prieskoniais
• Ryžių dubenėlis su kiaušiniu, edamame, agurkais, jūros dumbliais ir sezamų sėklomis

Kiaušinių maistinės savybės: daugiau nei tik cholesterolis

Kiaušiniai yra maistingi ir sotūs, todėl juos verta vertinti plačiau.

• Aukštos kokybės baltymai: ~6–7 g viename vidutiniame kiaušinyje.
• Choliną (svarbu kepenims, nervų sistemai, nėštumo metu – vaisiaus smegenų vystymui).
• Vitaminai: B12, B2, A, D, E (dalis – trynyje).
• Antioksidantai: liuteinas ir zeaksantinas, siejami su akių sveikata.
• Mineralai: selenas, fosforas, cinkas.
• Nedaug sočiųjų riebalų (apie 1,5–2 g viename kiaušinyje).

Šie privalumai paaiškina, kodėl kiaušiniai ilgai išlieka sveikos, subalansuotos mitybos dalimi.

Individualūs skirtumai: kodėl vieniems tinka daugiau, kitiems – mažiau

Ne visi į dietinį cholesterolį reaguoja vienodai.

• „Hiperreaktyvūs“: nedidelei žmonių daliai kiaušiniai labiau kelia MTL. Vis dėlto dažnai tuo pat metu kyla ir DTL, o bendras santykis išlieka panašus.
• Genetika: tam tikros genetinės variacijos (pvz., šeiminė hipercholesterolemija) gali stipriau veikti lipidų profilį.
• Mitybos fonas: jei racione daug sočiųjų riebalų ir perdirbtų produktų, kiaušinių poveikis gali atrodyti prastesnis.

Praktinis patarimas: atlikite lipidogramą (MTL, DTL, trigliceridai, ne-HDL, galbūt apolipoproteinai). Įtraukę kiaušinius, po 8–12 savaičių pakartokite tyrimą ir, esant reikalui, koreguokite vartojimą.

Kiaušiniai ir bendras širdies rizikos valdymas

Vien maistas – tik dalis dėlionės. Didžiausią įtaką širdies sveikatai turi kompleksas.

• Mityba: daug daržovių, vaisių, ankštinių, pilno grūdo produktų, riešutų, alyvuogių aliejaus; riboti perdirbtą mėsą, saldžius gėrimus, rafinuotus miltus.
• Riebalų kokybė: keisti sočiuosius riebalus mononesočiais ir polinesočiais (alyvuogių, rapsų aliejus, žuvis).
• Judėjimas: bent 150 min/d. vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę.
• Svoris, miegas, stresas, rūkymas ir alkoholis: visi šie veiksniai stipriai veikia lipidus ir kraujagyslių sveikatą.

Kiaušiniai gali būti puikiai suderinami su Viduržemio jūros mityba, jei valgomi su daržovėmis, ankštiniais, pilno grūdo produktais ir sveikais riebalais.

Mitai ir realybė: greita patikra

• Mitas: „Kiekvienas kiaušinis kelia MTL.“ Realybė: daugumai – ne. Poveikis mažas ir priklauso nuo konteksto.
• Mitas: „Kiaušinius būtina riboti iki 3 per savaitę.“ Realybė: toks skaičius nebeatspindi šiuolaikinių įrodymų. Daugeliui saugiau ir daugiau.
• Mitas: „Kiaušinių baltymas yra sveikas, trynys – blogas.“ Realybė: trynyje – daug maistinių medžiagų (cholinas, vitaminai, antioksidantai). Klausimas – kiek ir kokiame racione.

Saugumas: laikymas, paruošimas ir infekcijų prevencija

• Laikyti šaldytuve, 0–5 °C temperatūroje.
• Neplauti prieš dedant į šaldytuvą (gali pažeisti apsauginę plėvelę).
• Terminio apdorojimo metu trynys turėtų sutirštėti; rizikos grupėms (nėščiosios, senjorai, maži vaikai, imuniteto sutrikimai) – vengti žalių kiaušinių patiekalų.
• Vartoti per „geriausias iki“ laiką, patikrinti lukšto vientisumą.

Ką sako patikimos institucijos

• Europos kardiologų ir lipidologų gairės akcentuoja sočiųjų ir transriebalų ribojimą, o dietinio cholesterolio vaidmenį vertina kaip mažesnį; individualizuotas požiūris svarbiausias didelės rizikos asmenims.
• Europos maisto saugos institucija nenurodo konkrečios „ribos“ cholesterolio maiste, labiau akcentuoja bendrą riebalų kokybę ir sveiką mitybos modelį.
• Daugelis nacionalinių rekomendacijų nenurodo griežtos dienos cholesterolio normos, ragina rinktis visavertę mitybą ir sekti kraujo rodiklius.

Esminė žinutė: žiūrėkite į bendrą modelį – kiaušiniai gali tilpti į sveiką mitybą.

Praktinis savaitės pavyzdys (orientacinis)

• Pirmadienis: omletas su špinatais, pomidorais, svogūnu, pilno grūdo skrebutis.
• Antradienis: avižinė košė su uogomis ir riešutais; kietai virtas kiaušinis kaip užkandis.
• Trečiadienis: daržovių salotos su avokadu, pupelėmis ir 1–2 kiaušiniais.
• Ketvirtadienis: žuvies diena; be kiaušinių.
• Penktadienis: „shakshuka“ su daug daržovių.
• Šeštadienis: be kiaušinių; daugiau ankštinių ir pilno grūdo produktų.
• Sekmadienis: kiaušinis ant skrebučio su rukola ir alyvuogių aliejumi.

Toks ritmas leidžia lengvai pasiekti 4–7 kiaušinius per savaitę neperspaudžiant.

DUK (People Also Ask)

Q: Ar kiaušiniai kelia MTL cholesterolį? A: Daugumai žmonių – ne arba labai nedaug. Dažnai kinta ir „gerasis“ DTL, o bendras rizikos profilis išlieka stabilus, ypač kai mityba mažai sočiųjų riebalų.

Q: Kiek kiaušinių galiu valgyti, jei mano cholesterolis padidėjęs? A: Dažniausiai tinka 3–7 per savaitę, bet svarbiausia – bendra mityba ir gydytojo patarimai. Jei reikia, rinkitės daugiau baltymų be trynių.

Q: Ar geriau valgyti tik baltymus, o trynius mesti? A: Tik jei turite specialių medicininių priežasčių. Trynyje – daug naudingų medžiagų (cholinas, liuteinas, vitaminai). Subalansavus racioną, tryniai gali likti mityboje.

Q: Ar vienas kiaušinis kasdien yra saugu? A: Daugeliui sveikų suaugusiųjų – taip. Svarbu, kaip jį ruošiate ir su kuo valgote.

Q: Ar kiaušinių alternatyvos (augaliniai pakaitalai) yra sveikesnės? A: Priklauso nuo sudėties. Kai kurie pakaitalai turi daugiau druskos, priedų ar nepalankių riebalų. Skaitykite etiketes ir rinkitės kuo mažiau perdirbtus produktus.

Išvados ir praktiniai veiksmai

• Nepamirškite konteksto: kiaušinis su daržovėmis ir pilno grūdo produktais – palankesnis lipidams nei su lašiniais ir sviestu.
• Daugumai žmonių iki 1 kiaušinio per dieną yra saugu; turint padidintą riziką – taikykite 3–7 per savaitę ir sekite kraujo rodiklius.
• Rinkitės sveikesnį paruošimą: virti, garinti, kepti su minimaliais aliejais; ribokite sočiuosius riebalus.
• Stebėkite savo atsaką: atlikite lipidogramą, po 8–12 savaičių pakartokite ir, jei reikia, koreguokite kiaušinių kiekį.
• Remkitės mitybos modeliu: daug daržovių, ankštinių, pilno grūdo, žuvies ir sveikų riebalų – tai pagrindas, į kurį kiaušiniai lengvai įsilieja.

Papildoma pastaba: jei turite šeiminę hipercholesterolemiją, diabetą ar labai aukštą MTL, pasitarkite su gydytoju ar dietologu dėl individualaus plano.

Daugiau įžvalgų rasite Aspektas.lt

Turite pastebėjimų ar minčių? Palikite komentarą – man įdomu išgirsti jūsų nuomonę!

Jeigu patiko šis straipsnis, kviečiu naršyti daugiau temų Aspektas.lt svetainėje. Čia rasite straipsnių apie sveikatą, patarimus kasdienai, aktualijas ir dar daugiau.

Ačiū, kad skaitote. Linkiu jums šviesios ir įkvepiančios dienos!